«Полeзные завтрaки» на кaждый «дeнь»

Полезный завтрак правильное питание – обязательное начало любого дня, как рабочего, так и выходного. Сбалансированная пища насытит энергией до самого вечера и подарит хорошее настроение. Оставайтесь с нами и узнаете, как правильно питаться в утренние часы.

Почему завтрак так важен?

За ночь вся пища успевает перевариться, с утра голод – вполне естественное ощущение. Кушать нужно, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания всех функций и для выполнения работы. От того, насколько еда полноценная и в достаточной степени калорийная, напрямую зависит продуктивность дня и настроение. К тому же утренние блюда запускают процессы метаболизма.

Что же такое полезный завтрак для организма:

  • Источник жизненно важных элементов. Если кушать в начале дня только легкую пищу, то организму не будет хватать аминокислот и жиров, глюкозы, витаминов и минералов.
  • Порция энергии. Ее недостаточное количество приводит к сонливости и вялости в течение дня, потере внимания.
  • Защита от переедания во время обеда. Если с утра не покушать, то к середине дня голод будет очень сильным, повышается риск съесть больше меры. Это приводит к проблемам с ЖКТ, лишнему весу.
  • Контроллер уровня глюкозы и холестерина. Сытый человек не стремится в течение дня к обилию сладкой и жирной пищи. Если нет острого чувства голода, то проще сделать правильный выбор блюд.
  • Помощник для иммунитета. Это связано с тем, что при сбалансированном рационе не будет дефицита витаминов для возобновления защитных функций.
  • Активатор ферментов. Значительная часть энзимов вырабатывается в организме после пробуждения. Если завтрак пропустить, то их будет продуцироваться меньше, последующие приемы пищи сложнее будет переваривать.

Еще неудовлетворенное чувство голода постоянно отвлекает от работы, провоцирует раздражение. Поэтому кушать плотно по утрам – очень полезно, это фундамент правильного питания.

Полезные завтраки на каждый день недели: варианты завтраков – рецепты

Очевидно, что человек сталкивается с трудностями приготовления, если желает начать следить за своим состоянием и выбирает полезные завтраки на каждый день.

Готовя полезные завтраки на каждый день, правильное питание поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией.

Правильное питание в этом случае поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией на весь день.

На завтрак себе можно готовить следующее:

  1. Овсянку. Она всегда была в списке самых полезных продуктов. Например, можно сварить порцию овсянки, добавить в неё банан, нарезанный ломтиками, и перемешать все это в однородную смесь с 1-2 ст. л. арахисового масла. Очень вкусно, полезно и быстро!
  2. Вариант овсянки может быть ещё в банке. Это удобно для тех, кто готовит сразу на несколько дней вперед. В небольшую банку нужно добавить порцию овсянки, любого йогурта и свежих фруктов. Все это поставить в холодильник.
  3. Ещё одним простым рецептом считается смузи. Составлять его можно из разнообразных продуктов, корицы, меда, а главное, что нужно подготовить – 1 ст. кефира, молока или йогурта. С утра все ингредиенты нужно только перемешать.
  4. Яичница также популярный вариант завтрака. Нужно взять 4 белка и взболтать их, в смесь высыпать около 50-60 г тертого мелко сыра и перемешать это с 1 ломтиком бекона. Все это поджариваете на подсолнечном масле.
  5. Готовить можно и в микроволновой печи. Возьмите 1 булочку для гамбургера и разогрейте её. После разделите пополам, на одну половину положите ломтик сыра и посыпьте зеленью. На вторую можно положить бекон, добавить немного любого соуса и совместить половинки. Отличный вариант завтрака, который можно взять с собой на учебу или работу.
  6. Как вариант можно ещё приготовить тост с лососем. Очень вкусный и полезный способ насытиться с утра. Нужно взять 1-2 ломтика цельнозернового или пшеничного хлеба, положить на него немного лосося и добавить овощей по желанию (лук, огурец, помидор, зелень или молодой лук). Соль и перец обычно добавляют по вкусу.
  7. Фруктовые салаты пользуются популярностью как варианты завтраков при правильном питании для похудения. Свежие фрукты полны витаминов и достаточно вкусные. Преимущество салатов в том, что они не привязаны к фиксированному рецепту и его можно изменять по желанию. Во фруктовый салат идут различные фрукты, а в качестве заправки – йогурт или сок.

Полезный завтрак — рецепты на все случаи жизни

«Мне некогда!»

15 минут — и такой важный для вашего организма завтрак готов! Несколько рецептов:

  • 2 вареных яйца + тосты из хлеба (берите цельнозерновой) с маслом (немного!) с джемом, где вместо сахара используется натуральный пектин — яблочный или виноградный сок.
  • Мюсли без сахара с нежирным молоком + стакан сока + яблоко.
  • Овсяная каша быстрого приготовления (но не в пакетиках — ничего полезного там уже не осталось), залитая кипятком + изюм / другие фрукты или замороженные ягоды (а вот в них витаминов как раз столько же, сколько и в свежих).
  • Свежий творог с медом + какао на обезжиренном молоке.
  • Нарежьте яблоко, апельсин, киви (2 шт), банан и грушу, залейте натуральным йогуртом. Натуральный — это когда без сахара и добавок «из свежих фруктов».
Читайте также:  Какой вес можно безопасно сбросить за 1 месяц?

«Я худею!»

Рацион для худеющих составляет 1 800 килокалорий, соответственно, завтрак должен «весить» чуть меньше — 360 ккал. Несколько примеров первого приема пищи для тех, кто хочет стать стройнее:

  • Мюсли без сахара и меда с нежирным молоком (1 чашка) + 1 банан + стакан чая.
  • 1/2 стакана фруктового сока + булка из цельнозернового хлеба с сыром + вареное яйцо + кофе.
  • Творог 4% жирности (150 г) + чайная ложечка меда.
  • Натуральный йогурт (1 баночка) + зерновые хлопья, фрукты / орехи. Обратите внимание — добавляете продукты в баночку вы, а не производитель!
  • Фрукты (зимой можно и замороженные) + нежирное молоко, взбитые в блендере.

Что и когда есть худеющим, которые занимаются спортом? За час до тренировки кушайте «медленные» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

Статьи на тему:

  • Как выглядит спортивный комментатор Василий Уткин, похудевший на 85 кг.
  • Как певица-представительница России на Евровидении-2015 Полина Гагарина похудела на 40 кг.

«Я — спортсмен!»

Выбирайте цельнозерновые каши с большим содержанием отрубей или с сухофруктами, или описанную выше схему «овощи (стручковая фасоль, брокколи) + белок». Еще несколько вариантов:

  • Пшенная каша + стакан молока. «Пшенка» единственная среди каш содержит полиненасыщенные жирные кислоты, а потому полезна для сердца. Девушки оценят другой эффект — пшенная каша сделает кожу более эластичной.
  • Овсянка + бананы + кофе.
  • Курица или индейка + брокколи. Всё готовится на пару.
  • Бутерброд: цельнозерновой хлеб, лосось, листовой салат, помидор + только что выжатый апельсиновый сок.
  • Омлет (только белки) + овсянка.

«Пашу как папа Карло!»

Кто работает, тот ест — калорийность рациона человека, много занимающегося физическим трудом, доходит до 3 800 килокалорий. Завтрак включает в себя высококалорийную белковую пищу, обычно рыбу или нежирное мясо с овощным гарниром. Примеры:

  • Куриная грудка (вареная или жареная) + гарнир из риса / овощной смеси + салат из огурцов-помидоров, чай / кофе.
  • Белая рыба (отварная) + картофельное пюре с маслом / нежирными сливками + зеленый горошек + хлеб + какао.
  • Стручковая фасоль (отварная) + бутерброд: цельнозерновой хлеб и сыр + апельсиновый сок.
  • Омлет (2 яйца, не чаще 2 раз в неделю) с овощами + сок.
  • Вареные яйца (2 шт) + сэндвич: цельнозерновая булочка, салат (растение), курица, помидор.

***

Как вы уже наверняка убедились, «полезный»  применительно к слову «завтрак» ни разу не означает «экзотический (нужных продуктов не найти)», «невкусный» или «трудный в приготовлении». Выберите наиболее подходящий рецепт полезного завтрака и питайтесь правильно. Приятного аппетита!

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Читайте также:  Имбирный чай: польза и вред для здоровья и красоты

Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании

А теперь переходим непосредственно к тому, что можно и нужно кушать на завтрак. Из чего должен состоять правильный и полезный завтрак?

  • Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
  • Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
  • Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Каши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами. Они, в свою очередь, надолго оставляют ощущение сытости и помогают отказаться от вредных перекусов.
  • Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
  • Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормон радости).

Что касается напитков, то лучше отдать предпочтению зелёному чаю. А также полезным вариантом станет чай с мёдом и лимоном. Особенно он пригодится в холодное время года, так как отлично защищает организм от вирусных заболеваний.

С кофе утром стоит повременить. Ни в коем случае не пейте его натощак. В отдельной статье можно узнать о том, почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.

Состав полезного завтрака

После пробуждения за 15-20 минут до еды следует выпить стакан чистой питьевой воды. Из моей отдельной статьи вы можете узнать, как правильно пить воду в течение дня. Основным правилом полезного завтрака является баланс всех необходимых микроэлементов. Завтрак должен иметь белки, жиры и углеводы. Обязательно должно быть достаточное количество клетчатки.

Основные составляющие правильного завтрака:

  1. Сложные углеводы. Они отвечают за активность организма на протяжении целого дня. Сложные углеводы дают чувство полного и долгого насыщения. К сложным углеводам относятся гречневая каша, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Кашу следует готовить на воде. К сложным углеводам также относятся фрукты и ягоды.
  2. Белки. Белковая пища может состоять из яиц, паровых котлет, рыбы, а также запеченной куриной грудки. Заменить продукты из мяса, могут молочные продукты: творог не большого процента жирности (до 5%), кефир, ряженка, а также йогурты без различных наполнителей.
  3. Полезные жиры. Их можно взять с орехов, арахиса, авокадо и льняного или оливкового масла.
  4. Клетчатка. Обязательно на завтрак необходимо включить овощи. В рационе на завтрак должно быть большое количество овощей, в которых содержится клетчатка, отвечающая за нормальную работу организма человека. Преимущество стоит отдавать овощам зеленого цвета (капуста, огурцы и прочее).

На завтрак, в среднем, должно приходится до 30% от рациона. Во время завтрака следует исключить любые напитки. Только минимум через 40 минут после еды можно выпить стакан воды, зеленого чая или натурального кофе. Необходимо знать, что если вы употребляете 200 мл кофе, оно способствует задержанию жидкости в организме, поэтому необходимо восстановить водный баланс, выпив 200 мл простой воды. Квалифицированные диетологи советуют отвыкать от растворимого кофе, а также различных кофейных и сладких напитков. Они содержат огромное количество пустых углеводов, которые быстро превращаются в жиры.

Если вы не можете заставить себя позавтракать, то лучше начинать с фрукта и яйца. Позже вы привыкнете, и ваш организм будет самостоятельно требовать пищу.

Рецепты вкусного и полезного завтрака

Правильное питание не такое скучное и пресное, как это кажется многим. А дабы вы сами в этом удостоверились, ниже мы представили лучшие рецепты блюд, которые идеально подойдут для завтрака.

Правильное питание на целый день

Овсянка

Овсяная каша может быть очень даже вкусной, если её приготовить по нашему рецепту. Вам потребуется:

  • 100 мл воды;
  • 100 мл обезжиренного молока растительного происхождения, например, кокосового, овсяного или соевого;
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • любимые ягоды.

Варианты овсянки

Смешайте жидкие ингредиенты в одной ёмкости и доведите их до закипания. В кипящую жидкость бросьте овсянку и варианте её до загустения. В конце, кашу можно сдобрить ягодами, кленовым сиропом или орехами.

Польза каш

Низкокалорийные такосы

Этот вариант завтрака удобен тем, что в отличие от каш, его можно взять с собой и съесть на ходу. Для его приготовления вам будут нужны:

  • 1 куриное яйцо + 1 белок;
  • 75 г черных отварных бобов;
  • рубленая зелень: укроп, лук, шпинат и т.д.;
  • кукурузная тортилья;
  • несколько долек авокадо и помидора.

Пожарьте яйцо и белок удобным для вас способом. Возьмите лепешку, положите на низ зелень, омлет, бобы, авокадо и помидоры, нарезанные дольками и заверните всё в рулет. При желании, вкус данного блюда можно улучшить красным перцем чили или любимым обезжиренным соусом собственного приготовления.

Смузи

Это идеальный напиток для желающих похудеть, поскольку ним можно утолить голод, не набрав лишних килограмм. К тому же, свежеприготовленный в блендере смузи очень полезен, так как он обогащает организм витаминами и оказывает антиоксидантное воздействие. Что до рецептов, по утрам, предлагаем вам испробовать композиции, состоящие из нижеприведенных ингредиентов:

  • огурец, груша, яблоко, стебель сельдерея, грейпфрут, вода, смесь хлопьев;
  • яблоко, корица, семена кунжута, обезжиренное соевое молоко, банан, киви;
  • низкокалорийный кефир, клубника, черника, орехи, овсяные хлопья;
  • обезжиренный йогурт, мандарин, крыжовник, малина и киви.
Читайте также:  Учёные: сок из вишни Монморанси избавит Вас от бессонницы!

Интересно! Альтернативой смузи на завтрак может стать не менее полезный коктейль с черносливом, который незаменим при похудении. Для его приготовления смешайте по 1 ч.л. семян льна и кэроба с 1 ст.л. овсяных хлопьев и несколькими штучками мелко нарезанного чернослива. Залейте всё обезжиренным кефиром и оставьте на ночь в холодильнике.

Морковные маффины

Несложный, но при этом вкусный рецепт, которым вы можете порадовать себя и близких. Вам потребуется:

Рецепты вкусного и полезного завтрака
  • яйцо;
  • 200 мл обезжиренного кефира;
  • очищенное яблоко и морковь;
  • 1 ст.л. изюма;
  • по 90 г овсяной и цельнозерновой муки;
  • 1 ч.л. разрыхлителя.

Натрите на терке яблоки и морковь, а соду погасите уксусом. Смешайте все ингредиенты в одной ёмкости так, чтобы у вас получилась однородная консистенция. Получившуюся массу разложите по силиконовым формочкам и выпекайте 20-25 минут при температуре 180 градусов.

Интересно: Диетическая выпечка при похудении

  • Голосовать

    Рецепты вкусного и полезного завтрака

    Яичница в авокадо

    Необычная интерпретация классической глазуньи, которая уже многим пришлась по вкусу. Для приготовления такого завтрака вам будут нужны следующие ингредиенты:

    • спелый плод авокадо;
    • 2 средних куриных яйца;
    • помидоры;
    • зелень и специи.

    Разрежьте авокадо так, чтобы у вас получились две равные половинки. Выньте из них косточку и часть мякоти. Разбейте по яйцу в каждую половинку, посыпьте специями, положите поверх нарезанный дольками помидор и притрусите всё зеленью. Готовую заготовку отправьте в разогретую до 180-200 градусов духовку на 15-25 минут.

    Рецепты вкусного и полезного завтрака

    Предложенные в статье рецепты вкусного и полезного для здоровья и фигуры завтрака — это лишь малая часть того, что каждый мечтающий похудеть может себе приготовить.

    А что на завтрак готовите себе Вы?

  • Каким должен быть идеальный завтрак при правильном питании?

    Первый прием пищи – это хорошая возможность начать включать в рацион рекомендованный минимум: пять порций фруктов, а также три цельнозерновых продукта. Это необходимо для того, чтобы сбалансированно питаться.

    Вот рекомендации института питания РАМН для завтрака взрослого человека.

    Каким должен быть идеальный завтрак при правильном питании?
    • В ежедневном рационе должно присутствовать 24 грамма клетчатки (европейские ученые рекомендуют 38 грамм) и основная ее часть должна приходиться на утренние часы. Такая еда помогает быстро насытиться и долго не испытывать чувство голода.
    • Для того чтобы запастись энергией нужно 20-25 грамм белка.
    • Ну и, естественно, основой завтрака должны быть сложные углеводы и немного жиров.

    Лучшие простые рецепты правильных завтраков

    Предлагаем идеи для составления утреннего меню. Вот несколько простых, но вкусных рецептов на каждый день:

    Лучшие простые рецепты правильных завтраков
    Лучшие простые рецепты правильных завтраков
    • Яичница в хлебе. Берем ломтик пшеничного хлеба, вынимаем мякоть и кладем на разогретую сковороду. Внутрь хлебного ломтика вбиваем одно яйцо, солим и перчим по вкусу. Обжариваем сначала с одной, а затем с другой стороны. Подаем с овощами и зеленью.
    • Сырники. Берем 200 граммов обезжиренного творога, добавляем пару ложек сахарозаменителя (по вкусу), два маленьких яйца и половинку чайной ложки соли. Вымешиваем тесто, формируем сырнички и обжариваем их на сковороде до золотистой корочки. Подаем с джемами, конфитюрами или нежирной сметаной.
    • Панкейки. Замешиваем тесто из овсяной муки, яиц, молока 1%, стевии, растительного масла и разрыхлителя. Выпекаем блинчики с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Украшаем фруктами и подаем к столу с медом, джемом.
    • Шоколадно-банановый йогурт. Берем два стакана йогурта без наполнителя, два банана, половину стакана мюсли и сто граммов шоколада. Фрукты нарезаем небольшими кусочками и заливаем йогуртом. Добавляем к массе мюсли и заранее растопленный шоколад. Все тщательно перемешиваем.
    Лучшие простые рецепты правильных завтраков
    Лучшие простые рецепты правильных завтраков

    Подходить к приготовлению завтраков стоит ответственно, серьезно, ведь именно от этого приема пищи зависит, как пройдет ваш день. Оставайтесь с нами, учитесь составлять разнообразное повседневное меню, радовать себя и своих близких.

    Лучшие простые рецепты правильных завтраков
    Лучшие простые рецепты правильных завтраков

    Прививаем правильные пищевые привычки

    Важно не только то, что мы едим на завтрак, но и как мы это делаем. Постарайтесь посвятить завтраку достаточно времени, чтобы не торопясь пережевать каждый кусочек пищи. Это существенно облегчит работу желудку, и голод еще долго не заявит о себе. Заставляйте себя не включать телевизор, оставить в стороне мобильный телефон и утренние сводки новостей. Лучше поставьте любимую музыку или интересную аудиокнигу. Ни в коем случае не ешьте на бегу — польза от такого суетливого приема пищи равна нулю. Даже если вы завтракаете в гордом одиночестве, не отказывайте себе в удовольствии сервировать еду в красивой посуде. Положительные эмоции пойдут организму на пользу. Приучите себя разделять завтрак и напитки. Такое смешение скажется на обмене веществ самым негативным образом. Чашку кофе или чая можно выпить на работе и тем самым окончательно настроить организм на трудовой лад.

    Надеемся, наши рекомендации будут для вас полезными. Благодаря продуктам вы сможете освоить их на практике быстро и легко. В фирменной линейке популярного бренда представлены продукты здорового питания, произведенные из натуральных ингредиентов самого высокого качества. Но самое приятное — они полностью готовы к употреблению, что существенно экономит ваше время и силы. Добавьте всего несколько простых штрихов, и идеальный завтрак можно подавать на стол.