Правильное и сбалансированное питание для детей

Многие из нас помнят тот неповторимый аромат кухни, который встречал при входе в детский садик. Кто-то с ужасом вспоминает манную кашу на завтрак, а кто-то ищет на просторах интернета рецепт запеканки или омлета «как в детском садике».

Почему так важно здоровое питание для детей

Ни для кого не секрет, что в детские и подростковые годы ребенок формируется, поэтому ему нужны качественные продукты в пищу. И хотя детки не всегда желают придерживаться правильного питания, но в силе родителей обеспечить свое чадо здоровым питанием.

Это важно, так как, например, лет 30 назад диагноз «ожирение» ставился в основном взрослым людям. Тогда как сегодня практически в любом классе наблюдается минимум 5-6 учащихся страдающих ожирением или избыточным весом. Да и гастрит заметно «помолодел», хотя раньше о нем говорилось, как о студенческой болезни. Сейчас же он стал школьным. Как видно в том и другом случае причина общая — неправильное питание.

Чтобы взросление и рост ребенка происходило без всяких сбоев и последствий во взрослой жизни. Правильному питанию нужно начинать учить его уже с первой ложки прикорма. Из чего же оно состоит? Из пищи, предоставляющей максимальное количество полезных веществ и микроэлементов растущему организму. В этом коротком двухминутном видео вы сможете узнать о детском рационе.

  • Свежие фрукты/овощи
  • Обезжиренные или с низким содержанием молочные продукты (5-10%), являющиеся исключительным продуктом поступления витамина B-2
  • Мясо: говядина, баранина, кролик, нежирная свинина, птица
  • Рыба/морепродукты
  • Бобовые
  • Яйца
  • Злаковые
  • Орехи
  • Кроме того, обязательны продукты с низким содержанием жиров, трансжиров и холестерина, а также продукты с малым количеством соли и сахара. 

Принципы составления меню детского сада

Как было сказано выше, нормы и принципы, по которым составляется меню детского сада, строго регламентируются.

Ежедневный рацион для дошкольников должен быть разнообразным и включать в себя мясо, рыбу, молоко и кисломочные продукты, яйца, сливочное масло, овощи и фрукты, хлеб и крупы.

Исключение одной или нескольких групп продуктов из детского рациона приводит к тому, что у детей понижается концентрация внимания и энергичность, они могут чаще болеть и жаловаться на проблемы с пищеварением. Продукты комбинируются таким образом, чтобы блюда не повторялись в течение 10-20 дней — питание дошкольников должно быть не только правильным, но и разнообразным. Ведь нет ничего скучнее, чем есть каждый день на завтрак манную кашу.

Повара ДОУ — не «мишленовские» звёзды, и нужно понимать, что блюд из меню ресторана в детском саду не будет. Зато будут опробованные годами и поколениями воспитанников блюда: каши, запеканки, паровые котлеты, супы. Кроме того, при подаче учитываются и возрастные особенности — для малышей из ясельной группы кусочки и порции будут меньше, исключат из меню и возможные аллергены, например апельсины.

Продуктовый список для меню детского сада составляется таким образом, что одна группа продуктов может легко заменять другую, без потери в калорийности. Например, курица может быть заменена индейкой, одни овощи — другими и тд.

Важно заметить, что в рационе воспитанников ДОУ не должно быть консервов, маринованных продуктов, мяса диких животных, молочных продуктов с растительными жирами, газированных напитков, жареного и острого.

II. Введение

2.1. Оптимальное (здоровое) питание детей является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости к воздействию инфекций и других неблагоприятных факторов и способности к обучению во все возрастные периоды их жизни. В то же время, широкомасштабные эпидемиологические исследования структуры питания и пищевого статуса детей и подростков, проведенные в последние годы специалистами ФГБНУ "НИИ питания" и других медицинских учреждений страны, указывают на существенные недостатки в организации питания детей разного возраста.

Читайте также:  12 эффективных витаминов для глаз: обзор средств, цены и отзывы

2.2 Серьезной проблемой является избыточное потребление сахара и кондитерских изделий, жира и продуктов с высоким содержанием поваренной соли на фоне сохраняющегося дефицита ряда микронутриентов и, в частности, витаминов C, B, B, -каротина; железа, кальция (у 30-40% детей); йода (у 70-80% детей), а также ПНЖК, пищевых волокон.

2.3. У детей дошкольного и школьного возраста отмечается высокая частота болезней обмена веществ (в первую очередь, ожирения), анемий; заболеваний желудочно-кишечного тракта, распространенность которых значительно увеличилась за последние годы. В среднем по всем половозрастным группам детей распространенность избыточной массы тела и ожирения составили 19,9 и 5,6% соответственно.

2.4. Недостаточное использование рыбы, кисломолочных продуктов, растительных масел, овощей и фруктов ведет к сниженному потреблению ПНЖК, особенно семейства -3, низкому потреблению пищевых волокон, микронутриентов: витаминов (особенно C, B и -каротина), кальция, железа, йода, цинка.

Как питаться правильно

Эти советы универсальны и для взрослых, и для детей:

  • Дробное питание 5 – 6 раз в день, с перерывами не более 4 часов, маленькими порциями. Последний прием пищи — за 2 – 3 часа до сна.
  • Рекомендуются 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин — и 2 перекуса. На завтрак должно приходиться 15 – 25 % калорийности рациона, на обед — 30 – 40 %, на ужин — 30 %. Перекус может составлять около 10 % от дневной калорийности.
  • Предпочтение отдается натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью, и свежеприготовленным блюдам.
  • Разнообразный сбалансированный рацион.
  • Меню, при составлении которого учтена сезонность и местность проживания.
  • Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (для здорового организма) — 15:30:55. Белковую пищу лучше употреблять на завтрак и обед, углеводы (в основном овощи) — вечером.
  • Рекомендуется не злоупотреблять солью и сахаром, продуктами с консервантами, красителями, усилителями вкуса, жареной и острой пищей — все это может присутствовать в рационе, но в ограниченных количествах.
  • Предпочтительные способы приготовления еды — варка, варка на пару, запекание в духовке и на гриле, жарка без масла.
  • Калорийность ежедневного рациона должна быть равнозначна или немного меньше расходуемой в течение дня энергии. Примерная норма дневного потребления калорий для здорового человека зависит от возраста и пола: для ребенка от 1 до 2 лет — 1200 ккал, от 2 до 3 — 1400 ккал, до 1800 — для ребенка 3 – 7 лет, 2300 – 2500 — для подростков 11 – 14 лет, 2500 – 2900 — в возрасте от 14 до 18 лет.
  • Важно не забывать про поддержание водного баланса. В сутки детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять 1100 – 1200 мл жидкости, от 4 до 8 лет — 1600 мл, в 9 – 13 лет — 1900 – 2100 мл, а подросткам 14 – 18 лет — 2000 – 2500 мл. При этом учитывается вся жидкость, поступающая в организм: суп, чай, соки и т. д.

А как вести себя родителям, чтобы прививать малышу правильные пищевые привычки, формировать и вовремя регулировать пищевое поведение в целом?

Составляем рацион питания для школьника

В школьные годы ребенка очень важно приучить к режиму и соблюдению достаточно простых, но необходимых правил. Это в дальнейшем облегчит и жизнь взрослому человеку. Когда малыш идет в школу, это необходимость для родителя пересмотреть режим его питания и согласовать со школьным расписанием. Важно иметь представление, в какое время дня и какие питательные вещества необходимы ребенку, соизмерить количество, а порой и поочередность потребляемых продуктов зависимо от времени дня.

Количество приемов пищи должно достигать 4-5 в день. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов.

Читайте также:  Финики: польза и вред для организма

Для школьников, занимающихся в первую смену

1-й завтрак дома

700-800

20% калорийности суточного рациона

2-й завтрак в школе

1000-1100

20% калорийности суточного рациона

Обед в школе

1300-1500

35% калорийности суточного рациона

Ужин дома

1900-2000

25% калорийности суточного рациона

Для школьников, занимающихся во вторую смену

Завтрак дома

800-900

20-25% калорийности суточного рациона

Обед дома или в школе

1200-1300

35-40% калорийности суточного рациона

Полдник в школе

1600-1630

15-20% калорийности суточного рациона

Ужин дома

1900-2000

25% калорийности суточного рациона

Завтрак школьников должен включать яйца, каши (лучшего всего овсянка), хлебобулочные изделия, свежие овощи и фрукты как источник медленных углеводов. Фруктовые напитки, чай, печенье, конфеты обеспечат поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность. Обед школьников должен включать в себя богатые белком продукты (яйца, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа). Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко). При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба.

Ужин школьников должен происходить за 3-4 часа до сна и быть максимально легким. Это могут быть нежирные молочные продукты или постное мясо, порция свежих или тушеных овощей, сдобная булочка или фрукты.

Чтобы питание ребенка было максимально полезным, и ребенок кушал в удовольствие, а не через силу, рекомендуется следовать следующим принципам:

  • разнообразное меню, но и умеренность в потреблении любых продуктов;
  • предпочтение теплых блюд, а не чрезмерно горячих и холодных;
  • питаться необходимо не в спешке, тщательно пережевывая продукты;
  • прием пищи должен происходить 4-5 раз в день, с легкими перекусами, но не перед сном;
  • отказ от копчёного, жареного и острого;
  • минимизировать количество сладостей и вредных снеков (сухарики, чипсы);
  • минимизировать количество соли, отдавать предпочтение йодированной или морской, натуральным специям.

Ежедневно питание школьника должно восполнять его потребность в белках жирах и углеводах, в противном случае страдает здоровье:

  • дефицит белка — это слабый иммунитет и бесконечные простуды, сухая и шелушащаяся кожа, тусклые волосы, ломкие ногти; худоба развивается на том этапе, когда в процессе физических нагрузок и активности организм расщепляет белок, аккумулированный в мышцах;
  • дефицит жиров — полезные жиры, содержащиеся в морепродуктах и растительных маслах обеспечивают работу печени, усвоение витаминов, обеспечения расходов энергии;
  • дефицит углеводов — в первую очередь обеспечивает расход энергии, а значит при их нехватке происходит распад жиров и белков, нарушаются метаболические процессы, происходит интоксикация.

Из всевозможных способов кулинарной обработки продуктов рекомендуется отдавать предпочтение сохраняющим максимум питательных веществ в продуктах. Поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить, а от жареной пищи лучше отказаться.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано, и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

  • Количество витаминов и протеина увеличивается на 3- процентов
  • В рацион добавляются пищевые дрожжи (лучший источник витаминов группы В)
  • Калорийность блюд увеличивается на 200-300 ккал/день, не более, так как активность будущих мам гораздо ниже, чем у не беременных женщин
  • В обязательном порядке вводятся витаминные комплексы и микролементы
  • Кушать «за двоих» не следует: порции увеличивать не нужно. Требуется лишь пересмотреть меню и повысить питательную ценность блюд. По-прежнему лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем 3 раза – и огромными тарелками

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

  • Соответствие энергозатрат организма энергетической ценности ежедневного рациона. То есть, питание предполагает грамотное распределение калорийности продуктов на сутки: на завтрак – 25 процентов, в обед – 35-40 процентов, 10-15 процентов – в полдник и для ужина – 25 процентов
  • Наиболее богатые на белки блюда дают в первой половине дня, а молочно-растительным отдают предпочтение к ужину
  • Не рекомендуется повторять одно блюдо в течение дня и более 2 раз в неделю – меню должно быть разнообразным
  • Завтрак обязателен!

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

  • Калории («топливо»). Чем активнее образ жизни, чем выше вес тела, тем больше калорий организмом расходуется. Количество «съеденных» калорий должно быть выше, чем количество израсходованных. При этом следует избегать насыщенных жиров (например, мяса)
  • Если идет упор на набор массы тела, то в рацион включают спортивное питание
  • Овощи и фрукты в рационе должны составлять до 500 г ежедневно
  • Количество протеина зависит от мышечного объема: чем он выше – тем больше нужно белка. Причем, в режиме непрерывного поступления – с каждым приемом пищи. Для лучшей усвояемости в рацион следует включать и животные, и растительные белки (1:1). Ежедневная норма протеина – минимум 35 процентов от всего количества калорий/день

Молочные продукты и альтернативы им

Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.

Рекомендации Роспотребнадзора по здоровому питанию

В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.

Диетологические рекомендации правительства США

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

  • в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
  • в 1 кг творога — 5 порций;
  • в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

Количество Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г 8 412
Ряженка 2,5%, 0,75 л 4 322
Творог 5%, 250 г 4 298
Молоко 2,5%, 1 л 4 222
Ацидобифилин, 500 г 2 69
Кефир 2,5%, 0,9 л 1 52,5
Кефир 1%, 1 л 1 49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г Количество 8 Стоимость, Р 412 Ряженка 2,5%, 0,75 л Количество 4 Стоимость, Р 322 Творог 5%, 250 г Количество 4 Стоимость, Р 298 Молоко 2,5%, 1 л Количество 4 Стоимость, Р 222 Ацидобифилин, 500 г Количество 2 Стоимость, Р 69 Кефир 2,5%, 0,9 л Количество 1 Стоимость, Р 52,5 Кефир 1%, 1 л Количество 1 Стоимость, Р 49,5Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок

Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.

Как увеличить потребление кальция без молочных продуктов — статья на сайте клиники Майо

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.