Правильное питание для мужчин: недельное меню

Правильное питание для похудения – это не строгие ограничения, голодание и отказ от любимой еды. В первую очередь это забота о себе, пищевая избирательность и то, благодаря чему вы можете обрести прекрасное самочувствие и улучшить качество своей жизни.

 Советы по правильному и здоровому питанию

Немного простых советов, многие из которых вы наверняка знаете

1. Ешьте побольше свежих фруктов и овощей там много клетчатки. 2.По возможности и по максимуму исключите майонез, кетчуп, блюда из «быстрого питания», алкоголь 3. Старайтесь искать натуральные продукты 4. Кушайте пищу свежеприготовленную. 5.Обедосновной прием пищи 6.Старайтесь не запивать еду и не пить сразу после еды 7. Поделите прием пиши на маленькие порции увеличив количество самих приемов. 8. Ешьте спокойно, не торопясь, в положении сидя 9 Тщательно пережевывайте 10. И старайтесь есть при малейшем чувстве голода, лучше чаще, но по немногу и не булочки с бутербродами, а каши, фрукты или кифирчик 11. Откажитесь от лимонадов и прочих шипучек в пользу натуральных соков и чаев.

Не бойтесь переходить на здоровое питание. Здесь суть не в диетах и дорогих продуктах, а в качестве и способе приготовления.

  Помните:

  •  Длительное воздействие температур уничтожает почти все полезное в продуктах.
  • Жарка, особенно на масле, самый вредный вид приготовления пищи.
  • Соль и сахар по минимуму
  • Балансируйте в отношении как употребляемых калорий так и в видах употребляемых продуктах, иногда надо есть и то что не очень нравится на вкус.
  • Придерживайтесь своих внутренних биологических часов на основе биоритмов (об этом в отдельной статье) И, конечно, не забывайте о том, что калории должны правильно расходоваться, не думайте что будете есть одни овощи и фрукты все будет в норме. Начнутся проблемы с кожей, почувствуете упадок сил и истощение, будите более раздражительны.

В сожжение калорий помогут регулярные физические нагрузки.

Zdobraz, Январь 2017

Просмотров 2 283, за сегодня 4

Деликатная тема

"К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно", — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

"Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры".

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

принципов правильного питания для похудения для девушек

  1. Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

  2. Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

  3. Калорийность пищи должна быть достаточной.

  4. Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

  5. Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

  6. Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в или в Если же вы отходите ко сну позже , то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

  7. Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

  8. Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

  9. Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

  10. Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

  11. Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

  12. Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

    Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

  13. Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

  14. Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

  15. Не ограничивайте потребление белка.

  16. Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

  17. Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

  18. Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

  19. Перед десертом съешьте немного зелени.

  20. Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Читайте материал по теме: Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения

Меню для здорового питания мужчин

Чтобы разработать правильное питание для мужчин, меню на неделю рекомендуется составлять на основе следующего примера:

  1. Понедельник:
  • завтрак – яичница с зеленью, грибами или сыром, хлеб грубого помола, фруктовый фреш или зеленый чай с молоком;
  • обед – наваристый овощной суп с куском нежирного мяса, черный хлеб, паровая котлета с пюре, сок или чай, фруктовый десерт;
  • ужин – овощной гарнир с отварным филе курицы, йогурт.
  1. Вторник:
  • завтрак – молочная овсяная каша с фруктами и изюмом, овощной фреш, тост с сыром и зеленым чаем;
  • обед – нежирный суп-пюре с рыбой и плавленым сыром, овощная лазанья, ломтик цельнозернового хлеба, фрукты или ягоды, сок или чай;
  • ужин – овощной гарнир с отварной белой рыбой, кефир.
  1. Среда:
  • завтрак – яйца в мешочек, творог со сметаной, фреш или какао;
  • обед – борщ с говядиной, ломтик черного хлеба, жаркое по-домашнему, йогурт и фруктовый десерт;
  • ужин – тушеные овощи с отварными домашними колбасками, кефир.
  1. Четверг:
Меню для здорового питания мужчин
  • завтрак – каша на молоке с добавлением фруктов, бутерброд с сыром, чай с цикорием или кофе с добавлением молока;
  • обед – рассольник, хлеб с отрубями, рыбная паровая котлета с пюре, чай;
  • ужин – творожная запеканка и салат с добавление мяса, овощей и орехов, йогурт.
  1. Пятница:
  • завтрак – гуляш с макаронами, творог со сметаной, чай с молоком или кофе;
  • обед – нежирная солянка, овощной салат с куриной котлетой, ломтик хлеба с маслом, чай;
  • ужин – плов с овощным салатом, фрукты и сок.
  1. Суббота:
  • завтрак – куриный рулет с омлетом и тертым сыром, овощной салат, какао или чай;
  • обед – крем-суп с овощами, блинчики с мясом, кисель, фрукты;
  • ужин – запеченная в духовке рыба с овощным гарниром, йогурт и салат с яйцом и луком.
  1. Воскресенье:
  • завтрак – пшеничная каша с мясом и грибным соусом, бутерброд с сыром и зеленый чай;
  • обед – борщ со сметаной, овощное рагу, салат, сок;
  • ужин – молочая каша с фруктами, кефир.
Читайте также:  Какие продукты не содержат клетчатку список продуктов

Между главными приемами пищи допускается делать небольшие перекусы. Для этого подойдут бананы, яблоки, семечки, орехи, бутерброды с ветчиной и сыром, оладьи с сиропом и напитки (чай, кофе, соки).

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Исключите алкоголь

При переходе на правильное питание рекомендуется отказаться от алкоголя. Почему это необходимо?

  • Алкоголь провоцирует усиление аппетита, действуя на нейроны, а также увеличивает вероятность срыва, выбора нездоровой пищи и переедания.
  • Негативно влияет на пищеварение, изменяя секрецию желудочной кислоты и его моторику, что приводит к нарушению обмена веществ.
  • Алкоголь заставляет воду в организме задерживаться, из-за чего наутро многие обнаруживают отечность и лишние килограммы на весах.
  • Употребление алкоголя может ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировки, соответственно, снижается способность сжигать лишние калории с помощью упражнений.
  • Употребление алкоголя приводит к более короткому и менее качественному сну, что значительно влияет на чувство голода и заставляет людей переходить от углеводов к употреблению жиров. Согласно исследованиям, каждый 30-минутный дефицит сна равен 83 дополнительным калориям в течение дня.

Но стоит уточнить, что слабоалкогольные напитки в умеренных дозах не наносят значительного вреда организму. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал. Для сравнения в водке – 230 ккал на 100 г. Поэтому бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю можно выпить без ущерба для похудения.

Стручковый перец

Острый перец улучшает обмен веществ, способствуя тем самым снижению веса. Благодаря содержанию капсацина, придающему перцу острый вкус, усиливается выработка желудочного сока и тормозится размножение вредных бактерий в желудке и кишечнике. В сладком перце содержится много витамина «С», поэтому он тоже должен быть в нашем рационе. В красном перце содержится вещество лютеолин, которое при приеме даже в небольших количествах сдерживает развитие рака, предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний и проблем, связанных со старением организма.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

  • Завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
  • Второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
  • Обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
  • Полдник: вареное куриное яйцо и 110 г. зеленого горошка;
  • Ужин: 140 г. отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
  • Второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • Обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • Полдник: горсть чернослива или фиников;
  • Ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Среда

  • Завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
  • Второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • Обед: отварной бурый рис 110 г., кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
  • Полдник: пачка обезжиренного творога;
  • Ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Четверг

  • Завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 г. обезжиренного творога и чай без сахара;
  • Второй завтрак: два небольших яблока;
  • Обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 г. сырых орехов;
  • Ужин: минтай запеченный 210 г., салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

  • Завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
  • Второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • Обед: спагетти из муки грубого помола, 110 г. говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
  • Полдник: 55 г. сырых орехов и чайная ложка меда;
  • Ужин: 120 г. творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Суббота

  • Завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
  • Второй завтрак: 25 г. изюма и 30 г. чернослива;
  • Обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
  • Полдник: салат из свежих фруктов;
  • Ужин: овощи в тушеном виде, 120 г. говядины отварной.

Воскресенье

  • Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
  • Второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
  • Обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • Полдник: 120 г. обезжиренного творога и 20 г. изюма;
  • Ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.