Принципы здорового питания

Знаете ли вы, что французы практически каждый вечер изысканно сервируют стол? Многие, даже если ужинают в тесном семейном кругу, зажигают свечи, оригинально складывают салфетки… Ежедневный прием пищи превращается в маленький праздник, когда у всех есть возможность насладиться едой, тщательно пережевывая и смакуя каждый кусочек.

Подробный обзор

Учитывая программирующее влияние питания женщин в период беременности и лактации на развитие ребенка, состояние его здоровья при рождении и в последующие этапы жизни, организацию здорового питания женщин необходимо признать имеющей огромное значение. Склонность ребенка к ожирению и неинфекционным заболеваниям (НИЗ), связанным с питанием, может быть запрограммирована в период его внутриутробного развития и раннего детства и зависит от состояния питания матери в предконцептуальный период, во время беременности и лактации.  Рост плода во многом регулируется нутритивной поддержкой. Плацента отвечает за доставку питательных веществ в течение большей части беременности. Размер плаценты, ее «работоспособность» и рост плода могут быть обусловлены материнским нутритивным статусом до беременности и на ранних сроках беременности. В противоположность этому, на более поздних сроках беременности он имеет меньшее влияние на рост плода. Материнское питание до и в течение ранних сроков беременностиимеет большее влияние на гестационный рост, нежели питание матери на более поздних сроках, что предполагает возможность регуляции фетального роста и продолжительности беременности. Таким образом, нутритивные факторы, регулирующие рост плода, потенциальный постнатальный рост и фенотип могут быть связаны с материнским нутритивным статусом до зачатия.

Как перейти на питание по аюрведе

Современное питание среднего жителя европейского мегаполиса значительно отличается от естественного. Древняя наука аюрведа учит нас прислушиваться к себе и выбирать свой рацион в зависимости от индивидуальной конституции, времени года и дня, географического положения и климата, а масс-маркет обуславливает нас и направляет в сторону менее здоровых опций. Но питаться правильно можно даже в условиях урбанизма; главное знать, как это сделать. Мы предлагаем начать с подготовки пространства кухни, ведь от ее энергетического состояния зависит и качество приготовляемой пищи, и ваше правил перехода на здоровое питание по аюрведе:1.    Свободная кухня. Избавьтесь от всех приспособлений, приборов и посуды, которыми вы не пользуетесь. В открытом, ненагроможденном и незаставленном пространстве энергия движется легче, что влияет как на спокойствие ума, так и на качество приготовляемой пищи.2.    Избавление от старого. Устраните все старые специи, замороженные и консервированные продукты. Большинство долго хранящихся продуктов теряют свои питательные свойства и со временем становятся источниками тамаса (невежества, апатии, депрессии и т.д.).3.    Чистая кухня. Держите поверхности кухни чистыми и опрятными. Необходимость поддержания порядка понятна всем, но помимо всего прочего, на опрятной кухне также легко организовать свои мысли и с легкостью добиться желаемых результатов в кулинарии.4.    Назад к истокам. Замените некоторые электрические приборы ручными. Например, плавное перемалывание специй в ступке не просто сохраняет электроэнергию, но и успокаивает нервы, является настоящей медитацией.5.    Новые открытия. Начните знакомство с новыми для вас продуктами – разными видами овощей, злаков, бобовых, специй. Осознанно подходите к подбору продуктов, чтобы получать достаточно питательных веществ и витаминов с каждым приемом пищи. Разнообразие поможет полюбить здоровую пищу и наполнит стол новыми вкусами.6.    Творческий подход. Красивая подача блюд стимулирует аппетит и может стать эффективным способом удивить и порадовать близких.7.    Здоровый диалог. Постепенно вводя новые продукты и блюда в рацион, обсуждайте их пользу с близкими, разделяющими пищу с вами. Ваши изменения будут успешными только в том случае, если вы подкрепите их логичными и понятными обоснованиями.8.    Чувство себя. Обращайте внимание на свое эмоциональное состояние: при нервном напряжении выделите пару минут на то, чтобы глубоко подышать, развеяться и найти состояние баланса. Никогда не готовьте с негативными эмоциями внутри, ведь они переходят в пищу.9.    Времена года. Разрабатывайте меню и подбирайте продукты в соответствии со временем года и вашим географическим положением. Так вы обеспечите себя наиболее подходящей и полезной пищей, подобранной вам самой     До и после. Введите церемонию очищения кухонного пространства до и после приготовления и принятия пищи. Это превратит рутинное наполнение организма едой в настоящий серьезный процесс и важный изменения в свою обычную рутину шаг за шагом. Если вы переходите с обычного современного питания, в основе которого лежат мясные продукты и отсутствие четкого регламента приема пищи, то начните с пересмотра употребляемых продуктов: замените замороженные и консервированные овощи на свежие, животные жиры и маргарин на качественные растительные масла, мучные продукты на цельные злаки и т.д. Поначалу придерживайтесь привычного стиля приготовления пищи, но постепенно вводите принципы осознанной подробно узнать о правилах и методах приготовления пищи можно на курсе «Кулинария в аюрведе и йоге: от секретов до практики»

Читайте также:  Растительное масло. Разнообразие видов

Типы кожи

Существует 4 типа кожи:

  1. Нормальная – средней толщины и плотности, имеет ровный цвет, терпима к перепадам температуры и другим негативным воздействиям окружающей среды, не склонна к развитию воспалений, не имеет жирного блеска, поры небольшие.
  2. Сухая – тонкая, матовая, обладает повышенной чувствительностью, часто пересыхает, так как активность сальных желез небольшая, часто шелушится и подвергается раздражению, признаки старения в ряде случаев проявляются уже после 25 лет.
  3. Жирная – плотная, толстая, с расширенными порами и повышенным салоотделением, часто имеет жирный блеск, подвержена возникновению комедонов (черных точек и белых закрытых кистозных образований) и угрей, зато дольше других типов выглядит молодой.
  4. Комбинированная – сочетает в себе сразу 2 типа, например, на одних участках жирная (сухая), на других нормальная.

Нормальной коже достаточно стандартных очищения, тонизирования, увлажнения и питания. Сухая нуждается в большем увлажнении и питании, чем другие типы. Средства для нее необходимо выбирать мягкие, не вызывающие раздражения. При жирной коже важно большое внимание уделять очищению и матированию. Для этого еженедельно необходимо использовать маски, например, на основы глины – они сужают поры, убирают жирный блеск, обеспечивают дополнительное очищение. При комбинированной коже следует сочетать ухаживающие средства. Если наблюдаются сухие участки, на них дополнительно наносят увлажняющий крем. На жирные – матирующий. При возникновении воспалений точечно применяют антибактериальные и подсушивающие средства.

Что такое осознанное питание?

Именно в противоположность еде на бегу, механическому поглощению пищи, становится все более популярным принцип осознанного питания. А именно, понимание того, что и когда вы едите, зачем та или иная пища нужна вашему организму, какую пользу или вред она принесет?

Осознанность подразумевает фокусировку на собственных ощущениях, правильное понимание запросов организма и умение их удовлетворить. Это также забота о себе, своем организме и любовь к нему. Условно говоря, если вы любите свое тело, вы не будете «кормить» его некачественной пищей, делать ему больно и плохо. Наоборот: вы будете давать себе, любимому, все самое полезное, причем именно в том количестве, которое необходимо. При вдумчивом подходе к питанию, вы вряд ли положите себе в рот жирный гамбургер с пережаренным куском мяса, ведь трансжиры и «пустые» углеводы — совсем не то, что принесет красоту и здоровье вашему телу.

Осознанное питание — это фокусировка на собственных ощущениях, умение прислушиваться к себе, концентрироваться на том, что и как вы едите. В конечном итоге такой подход помогает иначе взглянуть на еду: пища будет восприниматься не как бездумное наполнение желудка, а возможность питаться вкусно, получая максимум удовольствия и пользы. Подход осознанного питания поможет привести свои отношения с едой в порядок, выработать свой собственный комфортный рацион и при этом улучшить и внутреннее самочувствие, и внешний вид.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

Утром

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.

Читайте также:  10 правил полноценного сбалансированного питания.

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. Запрет на булочки и кофе. Что нельзя есть на завтрак Подробнее

Чистое питание позволяет

Уменьшить воспаления

Воспалительные процессы связаны практически с любым хроническим заболеванием, так как они повреждают здоровые клетки, стенки артерий, суставы, ткани мозга и пищеварительного тракта. «Чем меньше в организме воспалений, тем лучше он защищен от болезней, тем легче идет процесс выздоровления, — говорит Джулиан Леви. — Противовоспалительным эффектом обладают овощи, фрукты, орехи, семена, злаки, полезные жиры и белок. Именно на них основан план здорового питания».

Снизить кислотность в организме

Наше тело от природы имеет оптимальный для него рН. Но поддерживать этот показатель в норме мешают нездоровые пищевые привычки. Большое количество обработанных продуктов, рафинированных злаков и т.п. в рационе способствуют закислению организма. Кислая среда, в свою очередь, благоприятствуют развитию всевозможных болезней и преждевременному увяданию. Чистое питание, подщелачивая внутреннюю среду, защищает нас от заболеваний и раннего старения.

Контролировать уровень сахара в крови

От уровня сахара в крови зависят многие важные процессы в организме, в том числе выработка гормонов и накопление жировой ткани. «Придерживаясь принципов чистого питания, вы будете держать свой вес под контролем, — говорит Джулиан Леви. —  Эта методика предполагает исключение из рациона рафинированных углеводов и сладких продуктов, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. В результате правильно работают инсулиновые рецепторы, вырабатывается достаточное количество гормонов насыщения (таких как лептин), в вам без труда удается поддерживать нормальную массу тела».

Очистить организм от токсинов

Известно, что обилие токсинов в окружающей и внутренней среде способствует развитию ожирения, гормонального дисбаланса и аутоиммунных заболеваний. Токсины поступают в наш организм с низкокачественными продуктами животного происхождения, растительной продукцией, выращенной с использованием химикатов, и всевозможной рафинированной пищей с высоким содержанием искусственных ингредиентов. Один из базовых принципов чистого питания — отказ от подобной еды.

Обеспечить организм оптимальным набором питательных веществ

«Дефицит питательных веществ в рационе является сегодня распространенным явлением, — говорит Джулиан Леви. — И это не удивительно, ведь большинство продуктов проходит переработку и лишается натуральных витаминов, минералов, антиоксидантов и ферментов. Включая в свой рацион свежую, натуральную пищу, вы оздоравливаете организм, помогаете ему бороться с окислительным стрессом, замедляете процесс старения, улучшаете умственные способности и заряжаетесь энергией».

Несварение желудка

Вреднее всего для тела – принятие пищи на несозревшую и непереваренную пищу. Нет хуже, чем несварение желудка, в особенности от плохой пищи. Когда несварение желудка происходит от грубой пищи (мясо животных), то оно влечет за собой боль в суставах и почках, астму, стесненное дыхание, подагру, отвердение селезенки и печени, а также различные болезни. Если несварение происходит от мягкой пищи, то это влечет за собой острые злокачественные лихорадки и острые злокачественные опухоли.

Иногда возникает необходимость принимать после еды еще какую-нибудь пищу или что-нибудь другое, заменяющее пищу, которое служит как бы лекарством. Например, люди, употребляющие острую или соленую пищу, в случае неполного переваривания съедают что-нибудь увлажняющее из пищи, не имеющей вкуса, вследствие чего улучшается химус от первой пищи. Людям, принимающим такие меры, нет надобности заниматься физическими упражнениями для пищеварения.

В другом случае, то есть когда человек съедает грубую пищу, через определенное время он должен съесть что-нибудь острое и быстро переваривающееся и делать после еды легкие движения, сообразно с количеством пищи в желудке, в особенности, если он после еды захочет поспать.

Подавленное душевное состояние, а также тяжкие телесные движения препятствуют пищеварению.

Зимой не следует принимать малопитательную пищу, вроде овощей, а надо есть более питательные злаки, а также более плотную пищу. А летом – наоборот.

Кроме того, не следует наполнять желудок в такой степени, при которой не остается места для дополнительной пищи, а надо переставать есть еще при наличии некоторого аппетита. Этот остаток аппетита является продолжением чувства голода, которое через незначительное время исчезнет.

Следует придерживаться обычного режима в еде.

Самая плохая пища та, которая обременяет желудок, а плохое питье то, когда оно переходит умеренность и наполняет желудок доверху.

Если когда-нибудь было съедено слишком много, то на следующий день нужно оставаться голодным и долго спать в таком месте, где умеренно тепло. То есть не жарко и не холодно. Если же сон не помогает, то следует долго и медленно ходить, причем непрерывно и не отдыхая.

Читайте также:  Обертывание для похудения в домашних условиях

Спать нужно сначала немного на правой стороне, потом на левой, затем снова на правой. Знай, что одеяло и высокая подушка содействуют пищеварению. Короче говоря, члены должны располагаться так, чтобы голова была выше ног.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Преимущества интервального голодания

Краткосрочный отказ от еды направлен на детоксикацию организма, улучшение здоровья и снижение веса. В отличие от диет, интервальное голодание имеет такие плюсы:

1. Отсутствие строгих ограничений в питании. Не надо подсчитывать калорийность каждого блюда. Достаточно употреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов.

2. Плотные приемы пищи. Каждый прием пищи в отведенный промежуток времени должен быть плотным. То есть человек ощущает чувство насыщения, ему легче переносить часы голода.

3. Аутофагия. Это самоочищение, когда организм, не получая питания извне, начинает расщеплять собственные поврежденные клетки, что способствует обновлению организма и улучшению здоровья. А также голодание защищает от болезней печени

«Стол №5»: что можно и что нельзя

  • При лечении желчнокаменной болезни запор недопустим. Хотя бы раз в день нужно есть свеклу, сливы и продукты, содержащие растительную клетчатку.
  • Продукты, содержащие кальций, должны присутствовать в рационе пациента, который лечит желчнокаменную болезнь (молочные продукты). Кальций не позволяет избытку холестерина оседать и образовывать камни.
  • Два литра чистой воды – обязательная суточная норма при желчнокаменной болезни. Это поможет снизить концентрацию желчи, сделать ее более жидкой и очистить протоки. Также хорошо пить щелочную минеральную воду, но только по указанию врача.
  • Достаточное количество белка в рационе чрезвычайно важно. Его следует получать из нежирных сортов мяса и рыбы, бобов и яичных белков.
  • В случае нарушения холестеринового обмена необходимо иметь в рационе такие важные вещества, как Омега-3, 6 и 9. Они содержатся в в растительных маслах, особенно в семенах льна, а также в морской рыбе.

Наименование

МОЖНО включать в рацион

НЕЛЬЗЯ включать в рацион

Первые блюда

супы без мяса на овощном бульоне (предварительно протертые);

молочные супы с макаронными изделиями или крупами;

борщи (сваренные без мяса);

щи (без мяса и кости)

концентрированные грибные и мясные бульоны;

молочная окрошка

Вторые блюда (гарнир)

крупяные каши (в протертом или полувязком состоянии);

пудинги, суфле и творожные запеканки с изюмом

мюсли и овсяные хлопья

перловая крупа;

кукурузная крупа;

манка и пшено

Блюда и закуски

овощной винегрет;

сельдь (предварительно вымоченная);

фруктовые или овощные салаты

имбирь (в маринованном виде)

Рыба, мясо и морепродукты

креветки, мидии и кальмары;

лосось и семга (на пару или слабосоленые);

мясо и рыба (до трех раз в неделю);

допустим плов и голубцы

субпродукты (печень, почки, желудочки, язык и пр.);

колбаса, сардельки, сосиски;

соленая рыба

Овощи

свекла, кабачки, картофель, морковь (отварные, запеченные);

баклажаны, брокколи, сельдерей;

салат, помидоры, огурцы, болгарский перец

капуста, редис, кукуруза;

лук, чеснок

Ягоды/фрукты

яблоки (преимущественно в запеченном виде);

гранат (без гемохроматозов)

сырые фрукты и ягоды

Хлебобулочные изделия

вчерашний хлеб;

печенье (только галетное)

блины и сегодняшний хлеб;

слоеное и дрожжевое тесто

Сладости

вареники с начинкой из ягод и картофеля;

варенье и джем;

мармелад на пектине;

мусс, домашнее желе, кисель собственного приготовления;

сухофрукты (курага, чернослив, финики);

яблочный зефир и меренги

мороженое;

пирожные и крема;

халва;

шоколад (горький, молочный)

Молочная продукция

йогурт, кефир, сметана;

ряженка, простокваша;

творог, цельное пастеризованное молоко

продукты с показателем жирности более 2%

Масло

сливочное (до 30 гр);

растительные (от 10 до 15 гр)

Куриное яйцо

белковые омлеты;

желток (не более ½ шт. в день)

яйцо сваренное вкрутую

Напитки

отвары (шиповник);

свежевыжатые соки (без добавления сахара);

компоты;

желе (домашнее приготовление);

муссы (приготовленные на ксилите)

зеленый чай и кофе;

спиртосодержащие напитки и газировка

Приправы и соусы

ванилин и корица;

базилик, укроп и петрушка;

подливки (фруктовые);

соевый соус

кетчуп, горчица и майонез (магазинные);

пряности, и хрен;

уксус и острый перец