Протеиновые коктейли для набора веса

Опубликованы 13.01.2016 admin в Диеты и Фитнес //

Подробный обзор

Критерии выбора протеина

Протеиновые коктейли эффективны в тех случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу. Они позволят быстро восстановить силы после тренинга, а также могут стать альтернативой одного из приемов пищи или перекуса. Например, в том случае, если не получается осилить большую порцию, протеиновый напиток обеспечит необходимыми калориями.

Выделяют несколько видов протеина, который используют для роста мышечной массы

Критерии выбора протеина
  • Сывороточный. Отличное сочетание цена/качество. Представляет собой смесь белков, которые получают из молочной сыворотки. К его преимуществам относят легкую усвояемость, благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.
  • Комплексный (казеин). Вспомогательное средство, лучше всего принимать перед сном.
  • Яичный. Легко усваивается организмом, а также имеет значительную биологическую ценность. При этом стоимость этого протеина несколько выше, чем сывороточного.
  • Мясной. Результат после применения не превосходит другие протеиновые порошки, при этом его цена значительно выше.
  • Соевый. Наименее эффективен из всех вышеперечисленных, хотя экспертные мнения по этому вопросу расходятся.

Чем полезны протеиновые коктейли для роста мышц

Белковый коктейль – это натуральный продукт, способствующий росту мышц при условии правильного его употребления. В фабричных условиях сухой порошок приготавливают за счет переработки молока. В результате получается спортивная добавка, которая размешивается в воде или молоке, а также ее можно добавлять в приготавливаемые блюда, например, в овсяное печенье.

Такие коктейли в спортивном питании просто незаменимы, так как эксперты рекомендуют питаться до 6 раз в сутки, а это не всегда возможно. Один или два приема пищи можно заменить употреблением протеинового напитка, который легко и просто замешивается. К преимуществам протеиновых белковых коктейлей относятся:

  • восстановление запасов гликогена в мышцах, которые истощаются при тренировках;
  • рост мышечной массы;
  • ускорение регенерации мышечных волокон;
  • быстрое и легкое усвоение питательных веществ из коктейля для набора массы;
  • оптимальное соотношение БЖУ;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок и получение запаса энергии перед тренировкой;
  • простой способ приготовления, позволяющий брать протеиновый коктейль для роста мышц на работу или дорогу.

Кроме всего сказанного, с помощью белковых коктейлей можно быстро утолять голод между главными приемами пищи.

Рецепты для приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

  1. 300 мл молока, полученного из сои, смешать с 200 мл кефира малой жирности. Взбить с мякотью одного киви и 1-2 большими ложками меда. Приготовление этого протеинового коктейля в домашних условиях рекомендуется для желающих похудеть. Выпивать половину его нужно за минут 30 до старта спортивного занятия и остатки спустя полчаса после спортзала.
  2. 200 мл молока и столько же йогурта перемешать со 100 граммами малины.
  3. 400 мл молока соевого и 125 мл кефира малой жирности смешать с 1 маленькой ложечкой льняного масла и 2 мандаринами. Этот коктейль, как и предыдущие, особенно полезен окажется худеющим.
  4. Для наращивания мышц можно попробовать такой рецептик: смешать 300 грамм творога и 200 мл молока минимальной жирности. Добавить также 150 мл воды и 1 большую ложку порошочка какао.
  5. Протеиновый коктейль в домашних условиях с какао можно приготовить и немного иначе: 300 грамм творога взбить с 300 мл молока соевого, 2 большими ложками порошка какао, 10 грецкими орешками. Хорошо также в это сочетание внести изюминку с помощью кокосовой стружки. Ее достаточно взять на кончике ножа.
  6. Творог (400 грамм) взбить с 200 мл воды и 10-15 граммами паприки. Получается пикантный островатый вкус.
  7. 200 мл молока и 200 грамм творога перемешать со 100 граммами клубники. Хорошенько взбить.
  8. 100 грамм творога соединить со стаканом молока, бананом, 2 большими ложками хлопьев из овсяной крупы и большой ложкой меда.
  9. Один банан, баночку йогурта, стакан молока и по половинке стакана мороженого и овсяных хлопьев взбить.
  10. Порцию протеинового коктейля в домашних условиях можно получить из стакана молока, куриного яйца и большой ложки сахарного песка. Простой и необременительный рецепт.
  11. Одну большую ложку зародышей пшеницы перемешать с аналогичным количеством льняного масла, с топленым молоком (250 мл) и пачкой творога. Вкус у этого коктейля специфический, но такой состав весьма полезен.
  12. Кефир (100 мл), 200 грамм маложирного творога и банан можно дополнить половиной стакана любимого натурального сока.
  13. 200 грамм творога, 4 яйца, большая ложка сметаны и 2 большие ложки меда.
  14. В домашних условиях можно приготовить и такой так называемый женский протеиновый коктейль: 200 мл свежего апельсинового сока, 50 грамм творожка, половинка банана, большая ложка порошочка какао и маленькая ложечка варенья.
  15. 200 мл кефира соединить с 60 граммами порошкового молока, ложечкой варенья и маленькой же ложечкой сахара.
Читайте также:  Вареное яйцо вкрутую — калорийность и содержание БЖУ

Как следует употреблять коктейли

Протеиновые коктейли в домашних условиях желательно готовить сразу перед употреблением. Оптимальная температура напитка – 37 градусов. Так он скорее усвоится. Однако если прохладный употреблять комфортнее, то большой разницы от этого не будет.

Хорошо, если все компоненты удастся тщательно взбить. Лучше всего для этого использовать блендер. Однородный коктейль гораздо легче пить.

Между тренировкой и приемом напитка должно пройти не менее получаса. Причем как до, так и после нее. Протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях также хорошо употреблять и вместо ужина, особенно для тех, кто пьет его с целью постройнеть. Но при этом стоит учитывать, что углеводные компоненты лучше добавлять в утренние порции. А вот в вечерних их количество лучше минимизировать. Особенно если в это время не планируется тренировка.

Польза протеиновых коктейлей

Обычного рациона недостаточно для того, чтобы насытить человеческий организм при постоянных физических нагрузках. Для тех, кто интенсивно занимается спортом, хочет иметь безупречное тело, не нанося ущерба здоровью, а также беспокоится о своем внешнем облике, разработано специальное спортивное питание.

Система такого питания включает в себя белковые коктейли, которые являются оптимальным продуктом в рационе спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию здорового образа жизни.

Протеиновые коктейли представляют собой водорастворимые белки, извлеченные из яичного, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, например, сои, а также из молочной сыворотки. Эти напитки также включают в себя поливитамины, минеральные вещества, которые восполняют потерю калия, соли, натрия, выходящих с потом.

Гейнеры, ещё именуемые энергетическими коктейлями, содержит в себе жиры, фруктозу или немного сахарозы. Белковые коктейли являются удобными тем, что их можно употреблять даже во время занятий спортом.

Еду, которая насыщена белками, например, мясо, сыры, бобовые не рекомендуется употреблять перед занятиями спортом, так как они слишком медленно перевариваются.

Ситуации, при которых рекомендуется употреблять коктейли:

  • Длительные занятия спортом более 3 часов. Этот напиток насыщает человеческий организм необходимыми питательными элементами во время физических нагрузок, при этом не перегружает желудок, уменьшает срок восстановления после силовых упражнений, помогает снизить утомляемость.
  • Трудные и длительные туристические походы. Белковые коктейли способны поддерживать организм в условиях физических нагрузок, которые сочетаются с недостатком полноценного рациона.

Кроме того, что белковые продукты направлены на увеличение мышечной массы, они также могут приносить много другой пользы человеческому организму:

  1. Напиток защищает организм от различных инфекционных заболеваний и вирусов, укрепляет иммунную систему.
  2. Белки являются активными участниками обменных процессов, которые управляют метаболизмом, недостаток белков в организме может привести к травмам при физических нагрузках.
  3. Протеиновые коктейли разносят гемоглобин по всему телу, при этом насыщая человеческие органы полезными элементами и кислородом.
  4. Напиток обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, а также облегчает их регенерацию. Боли в мышцах, которые возникают во время сильных физических нагрузок и из-за выработки молочной кислоты, будут менее интенсивными, прекратятся быстрее.

Классификация напитков

Главная изюминка коктейлей состоит в высокой концентрации в них белка, который так необходим для реабилитации мышечных тканей.

Одна чашка напитка содержит в себе 40 г протеина, витамины группы B, PP, A и C. Этот напиток способен хорошо усваивается человеческим организмом, а его рецептура будет зависеть от поставленных целей.

Коктейли подразделяются на следующие виды:

  • Сывороточные. Это напитки на основе молочной сыворотки, которая является натуральным природным продуктом и хорошо усваивается человеческим организмом. Такие коктейли подойдут для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Употреблять их рекомендуется несколько раз в день, через каждые 4 часа.
  • Казеиновые. Эти напитки довольно долго усваиваются человеческим организмом, так как в их состав входят аминокислоты. Как правило, профессиональные спортсмены употребляют эти коктейли вечером перед сном, чтобы во время сна тело отдыхало и наполнялось энергией. В казеиновых напитках белок содержится в высокой концентрации, до 80% от общего объёма.
  • Соевые. Эти коктейли являются незаменимыми для тех, кому противопоказан молочный белок. Также напиток подойдет вегетарианцам. По своему качеству растительные белки ничем не уступают животным, они считаются абсолютно безопасными для организма.
  • Яичные. Эти белковые коктейли представляют собой биологически активные продукты с высоким содержанием белка.
Читайте также:  Дробная и израильская щадящие диеты

Протеиновый коктейль для сушки

Белковый коктейль в домашних условиях для сушки отличается низким содержанием углеводов, а в роли подсластителя здесь выступит банан, который содержит всего 180 калорий и не нанесет особого вреда фигуре, если использовать лишь половину фрукта. Основным видом белка в коктейле будет казеин, который надолго даст чувство насыщения и поможет справиться с голодом.

Ингредиенты

250 мл молока с небольшой жирностью

100 г обезжиренного творога

1/2 банана

Рецепт

Шаг 1. Смешай все ингредиенты в блендере.

Шаг 2. Включи блендер и дождись, пока масса станет однородной. Затем, перелей жидкость в стакан. Коктейль готов!

Протеиновый коктейль для сушки

Состав в 1 порции коктейля:

Белки — 31 г

Жиры: 4,25 г

Углеводы: 36,3 г

Теперь ты знаешь как приготовить белковый коктейль в домашних условиях, осталось лишь применить знания на практике. Главное — старайся выпивать коктейль сразу и не держать его подолгу в холодильнике. Только в этом случае протеиновый коктейль пойдет на пользу и обеспечит взрывной рост мышечной массы.

протеинпротеиновый коктейль

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже.

Мясо и мясопродукты

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Рыба и морепродукты

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Яйца и молочные продукты

Злаки

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Бобовые

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Орехи

Чем заменить протеиновый коктейль

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Напиток с протеином обычно готовится на основе воды или нежирного молока: для приготовления достаточно добавить к 250 мл жидкости одну порцию протеинового порошка. Тем, кто не приобретает спортивное питание и предпочитает питаться полностью домашней едой, стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие белок:

  • Мясо (говядина, телятина, курица, индейка);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Морепродукты;
  • Бобовые;
  • Сыр, творог, яйца и кефир.

Чем заменить протеин после тренировки

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Первые 60 минут после физических нагрузок являются самыми важными для спортсмена: в это время действует белково-углеводное окно, когда все поступающие продукты перерабатываются и усваиваются намного лучше, чем в остальные часы. Именно поэтому при наборе массы спортсмены едят высокоуглеводную еду и пьют протеин. Тем, кто желает похудеть, наоборот не рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов.

Чтобы в организм белок поступил как можно быстрее в первый час после тренировки, вместо протеина можно кушать нежирное мясо, рыбу, творог, яичные белки или морепродукты, т.к. присутствующие в них вещества легко усваиваются.

Что касается казеинового протеина, то вместо него перед сном рекомендуется есть обезжиренный творог, т.к. он состоит преимущественно из медленного белка.

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

Питание спортсменов для снижения веса

Протеин создан для того, чтобы заменять спортсменам обычный прием пищи, ведь в среднем им необходимо съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг веса, что равно примерно 1,5 кг куриной грудки. Физически это сделать невозможно, поэтому многие используют спортивное питание. При его отсутствии рацион во время сушки должен выглядеть примерно так:

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты
  1. Завтракаем овсянкой, сваренной на воде, пьем чай без сахара;
  2. На ланч съедаем огурец и помидор;
  3. Обедаем 70 г куриной грудки и вышеуказанными овощами;
  4. Через 2 часа – тренировка;
  5. Через час после тренировки съедаем 3 яичных белка и пару овощей;
  6. Ужинаем паровым мясом и овощным салатом;
  7. Перед сном съедаем пачку творога.

Как питаться спортсменам для набора массы

Если целью является прирост мышечной массы, меню должно быть другим:

  • Утром съедаем тарелку овсянки с добавлением яблок и орешков;
  • На ланч кушаем овощи, куриное филе и пару запеченных картофелин, еще через 2-3 часа – банан и творог;
  • Обедаем рыбой с рисом и овощами;
  • После тренировки сразу же съедаем банан, можно кусочек шоколада;
  • Ужинаем запеченной рыбой и овощным салатом;
  • За 2 часа до сна съедаем йогурт и немного клубники.

Мороженое из протеина

В составе обычного мороженого из магазина много жиров и консервантов, которые добавляются производителем для уменьшения себестоимости и более длительного хранения. В таких ситуациях используется гидрогенизированный растительный жир или трансжиры, употребление которых вредит организму человека. Особенно осторожными нужно быть с мороженым, если на нем указано «изготовлено по ТУ». Состав такого продукта отличается от того, что прописывает ГОСТ.

Читайте также:  Аскорбат натрия (Sodium ascorbate) на Айхерб для детей и взрослых

Любителям мороженого не нужно отказываться от лакомства. Его можно приготовить самостоятельно. По рецепту мороженого из протеина необходимые следующие ингредиенты:

  • сывороточный протеин Delicious Whey – 100 г;
  • греческий йогурт жирностью 2% — 170 г;
  • сок апельсина или грейпфрута – 4-5 ст. л.

Способ приготовления:

  1. В емкость добавить все перечисленные ингредиенты.
  2. Взбить блендером до однородной массы.
  3. Перелить в пластиковый контейнер.
  4. Отправить в морозилку на полчаса.
  5. Достать и перемешать, измельчив получившуюся ледяную корку.
  6. Поместить в холодильник еще на 1 час – мороженое готово.

Самый простой протеиновый коктейль

В этой статье мы рассматривали различные многокомпонентные рецепты спортивных напитков. Но самый простой рецепт — это просто взять порцию протеинового порошка (1 скуп) и взболтать это в шейкере.

Если не знаете что такое шейкер — это специальная «мешалка» для протеина с пружинкой внутри (для лучшего размешивания). Продаётся в любом магазине спортивного питания.

Я долго время употреблял обычный, стандартный протеин с каким-нибудь вкусом, но уже более 2-х лет в основном употребляю чистый протеин без каких-либо ароматизаторов. Лактомин 80 (Lactomin 80) и 90, Fonterra 80, Milkiland 80. В качестве ароматизатора использую обычный какао-напиток «Несквик».

В моём инстаграмме есть короткие видео об этих видах протеина, которые я записал — можете глянуть, если интересно.

На этом тему коктейлей считаю исчерпанной. Если есть вопросы — пишите в комментариях. Если нет — значит я понятно всё объяснил. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

Шоколадно-миндальное удовольствие

К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? “Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!” – советует Литлджон.

Ингредиенты:

  • 1 скуп протеина (или казеина)
  • 1 чашка миндального молока
  • 1 чашка льда
  • 1 чашка шпината
  • 1 ч. л. какао-порошка
  • 1 пакетик стевии

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!

На 1 коктейль: 141 ккал, 5 г жира, 3 г углеводов, 22 г белка.

Классический рецепт коктейля Белый русский с водкой и кофейным ликером

Впервые, похожий коктейль под названием «Белый медведь» был опубликован в пособие для барменов в 30-х г. XX века. В современной интерпретации он появился в 1949 г., когда в состав уже известного публике «Чёрного русского» включили сливки. Конечное название было сформировано следующим образом: «белый» — из-за молочной составляющей; «русский» — связано со стереотипами относительно водки.

Коктейль Белый русский, рецепт которого впервые опубликовали в 1965 г. в газете Oakland Tribune, в этот же период вошел в перечень IBA — официальный список коктейлей Международной Ассоциации Барменов. Некоторое время напиток считался женским. После выхода фильма Братьев Коэнов «Большой Лебовски», где любимой выпивкой главного героя был именно «Белый русский», ситуация изменилась.

Какие ингредиенты понадобятся?

Согласно первоначальной версии должны соблюдаться данные пропорции:

  • водки – 5/10 (30 мл.);
  • взбитых сливок – 1 ч. л.;
  • кубики льда должны доверху заполнять бокал;
  • кофейного ликёра – 5/10 (30 мл).

В 1993 г. количество компонентов было изменено:

  • водка – 5/10 (50 г);
  • ликёр кофейный – 3/10 (30 г);
  • взбитые сливки – 2/10 (1 ст. л.);
  • кубики льда – 5 шт.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс составления для 2 версий одинаков:

  1. Предварительно охлаждённый бокал необходимо наполнить льдом.
  2. Далее следует налить водку, затем Kahlua.
  3. После сверху нужно выложить «шапочкой» сливки.

Зачастую коктейль готовят по технологии build: ингредиенты слегка перемешивают по часовой стрелке барной ложкой по периметру бокала. Для получения более деликатного вкуса допустимо смешивание компонентов в шейкере в течение 10 сек.

Правила подачи коктейля, украшение

Для подачи используют бокалы Old Fashioned, низкий широкий стакан с толстым дном, или Rocks, отличающийся конусообразной формой.

Для удобства также предлагается коктейльная трубочка или палочка для смешивания (свилз-стик). Пить следует небольшими глотками, придвигая постепенно соломинку вверх, слой за слоем, раскрывая всю вкусовую гамму.