Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.

Пробуем составить рацион

Прием пищи Рекомендации
Завтрак За полчаса до него – 1 ст. воды.

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

После – через час – 1 ст. воды.

Перекус Примерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом.

Через полчаса – 1 ст. воды.

Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20).

После – 1 ст. воды.

Обед Калорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

Через час – 1 ст. воды.

Второй обед Калорийность – 260 ккал.

Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба.

Через час – 1 ст. воды.

Ужин Калорийность – 340 ккал.

Меню: любые овощи (потушить или отварить), рыба или мясо (запечь или отварить).

Через час – вода.

Перекус Кефир – 1 ст.

Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.

Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Простой способ определить базовую калорийность

Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм белков или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

  • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
  • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
  • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько калорий мы сжигаем в течение дня при выполнении повседневных дел

Как видно выше, необходимое количество калорий в день во многом определяется уровнем физической активности. На этом основана рекомендация заниматься спортом для того, чтобы похудеть.

Спорт безусловно полезен для похудения, но не настолько, как принято считать.

Внимательный взгляд на формулу открывает, что средняя активность с (коэффициет ) и ее полное отсутствие (коэффициент 1.2) дают для женщины разницу в количестве калорий только (1273 * ) — (1273 * 1.2) = 445 кКал, т.е. менее чем одно шоколадка…

Помимо спорта, выполнение любых повседневных дел дает вклад в сжигание калорий. Сколько конкретно сжигается калорий определяется главным образом весом.

Например, ниже приведен список некоторых повседневных дел и количество калорий, которые человек весом 70 кг сжигает при их выполнении в течение 30 минут.

Сколько калорий сжигает человек весом 70 кг при выполнении повседневных дел в течение 30 минут
Работа за компьютером 51
Приготовление пищи 93
Работа в саду 167
Поход за покупками 130
Легкая офисная работа 56
Игра с детьми 149
Чтение 42
Сон 23
Стояние в очереди 47
Прогулка (скорость 3.5 км/ч) 149
Мытье машины 167
Смотрение телевизора 28
Кошение газон 167

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — ( x возраст в годах)

Мужчины:

Расчет суточной калорийности

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

  • 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
  • 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
  • 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
  • от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

  • 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
  • Если вам  нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
  • Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

  • Около 25% вашей дневной нормы калорий
  • Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

  • Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
  • Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
  • Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

Несколько простых рекомендаций для похудения↑

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

  1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
  2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
  3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – очень важный показатель. Ведь если не учитывать питательную ценность пищи, то можно не заметить, как в день употребляется калорий больше, чем расходуется. Переизбыток в результате даст о себе знать округлившимся животиком, «боками» на талии, увеличившимися бедрами.

Постоянный подсчет калорий, как один из методов здорового питания при контроле веса, действительно работает. Соблюдая правила, можно поддерживать формы в пределах нормы. Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.

Как узнать калорийность продуктов

Существуют специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, рассчитанные на 100 граммов. Кроме самого перечня, также указано число калорий после термической обработки продукта. Например, жареные блюда более калорийные, чем сваренные, запеченные или приготовленные на гриле.

Такую таблицу должна иметь каждая женщина, кто следит за весом и хочет правильно питаться. Со временем значения основных продуктов в калориях запоминаются назубок, и вам уже не придется постоянно обращаться к записям.

Ежедневно организму, пребывающему в состоянии покоя, для нормального функционирования требуется определенное количество калорий. Значение это индивидуальное и рассчитывается по формуле, которая приведена ниже.

Формула расчета ежедневного потребления калорий

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст +5.

То есть, если вам 31 год, вы весите 68 кг при росте 175 см, то суточная калорийность составит – 1458 ккал. Обратите внимание, этот расчет для состояния покоя.

А если предвидится умственная или физическая деятельность, значит, энергии потребуется больше. Далее ваш показатель нужно умножить на следующую компоненту:

  • малоподвижный образ жизни – на 1,2;
  • физическая активность до трех раз в неделю – на 1,375;
  • физическая активность до пяти раз в неделю – на 1,55;
  • активность до семи раз в неделю – на 1,725;
  • высокие физические нагрузки – на 1,9.

Теперь рассмотрим, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть?

Диета со счетом калорий для похудения

Как правильно рассчитать калории, чтобы похудеть? Снижение потребления калорий так или иначе приводит к уменьшению массы тела. Профессиональный совет: снижаем дневную норму на 20% (то есть умножаем на 0,8). Для более быстрого результата, можно еще снизить, но дефицит не должен превышать 40% от вашей нормы.

Зная допустимые значения, уже проще рассчитывать энергетическую ценность дневного меню. Кстати, при сельдереевой диете даже без подсчета калорий сжигается обычно больше, чем поглощается.

Вернемся же к основному вопросу: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть, придерживаясь диетического рациона? Любой диетический принцип для снижения веса – низкокалорийный рацион.

Придерживаясь показателей 1200-1500 ккал в сутки, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровье организма.

Совет!

Сегодня можно не отказывать себе в большинстве продуктов, ведь в продуктовых магазинах они представлены в ассортименте разного процента жирности. Затариваем холодильник низкокалорийной пищей, овощами и фруктами – и все.

Как упомянуто выше, повышает энергетическую ценность и способ термической обработки. Поэтому нужно исключить из рациона жареные блюда. Правда, приготовленные на пару без жиров, соли и специй овощи и мясо не всем по вкусу. Идеальный вариант – запекание в духовке и тушение в собственном соку.

Усиливаем рацион овощами и фруктами, растительной клетчаткой. Жиры все же нужны организму, но их потребление можно снизить до 30 г в сутки.

Дробное питание, распределение суточного потребления калорий на высококалорийный и низкокалорийный прием – все это важно и нужно.

А еще диетологи советуют учитывать биоритмы, то есть вечером нужно не только мало есть, но и придерживаться правила – последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Можно взять за правило не есть после Если уж очень хочется кушать, то голод утолит стакан кефира.

Подсчет употребляемых калорий – это хорошо. Но не стоит забывать, что в рационе должны присутствовать все виды полезных веществ. Следовательно, приветствуется разнообразие в меню.

Не забудем о воде

Один из важных моментов любого принципа диетического питания – поддержание водного баланса организма. В сутки требуется выпивать минимум 1,5 л жидкости.

Это может быть минеральная вода без газа, несладкий чай (предпочтительно зеленый) или чайный напиток, фруктово-овощные соки, молочные и кисломолочные напитки.

Чашечка несладкого кофе с молоком в день тоже разрешена. Исключаем алкоголь и газировку!

Внимание!

Диетическое питание по принципу подсчета калорий имеет ряд положительных моментов. Вы приучаетесь умеренно питаться, следите за своей фигурой, питаетесь правильно. И главное, едите, что хотите, но при этом не поправляетесь.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

  • Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
  • В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Читайте также:  Витамин В1 (тиамин): в каких продуктах содержится?