Содержание клетчатки в продуктах: таблица норм для здоровья организма

Одну из главных ролей для нормального функционирования организма играет питание. Человек на химическом уровне состоит из того, что употребляет в пищу. От качества еды напрямую зависит его физическое и эмоциональное благополучие.

Что представляет собой клетчатка

Первоначальная диета человека состояла из растительных элементов — зерен, орехов и плодов деревьев. Позднее люди занялись овощеводством, а с изменением климата — охотой и разведением скота. Сейчас трудно себе представить кулинарию без мясо-молочных продуктов, зачастую целиком заменяющих полноценную еду. Несбалансированная система питания является причиной многих болезней цивилизации: инсультов, инфарктов, онкологических недугов.

Растения и все их части содержат грубые волокна, которые в желудке не перевариваются. Еще во 2-й половине XX века ученые считали эти составляющие пищевым балластом. Во время более поздних исследований (1980-е гг.) обнаружилось, что растительная еда включает в себя и растворимые волокна. Процесс их расщепления начинается в желудке и заканчивается в кишечнике человека, где перерабатывается полезной микрофлорой.

Теперь давайте к практике. Начнем с вопроса, сколько человеку надо клетчатки в день.

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела и т.д. Примерно это 25-35 грамм клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет? Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

  1. Чем больше клетчатки в продуктах, тем лучше!
  2. Добавляем клетчатку в КАЖДЫЙ прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто ПОМНИТЬ о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ей богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России. Ностальжи! Что поделать?!

Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Что такое клетчатка?

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

Питание «полезных» бактерий

Интересный факт, но мы только на 10% являемся людьми. Бактерий, живущих внутри человека и на человеке больше, чем клеток в нашем организме. Бактерии живут на коже, во рту, в носу, но большая часть (примерно 500 видов, общей численностью 100 триллионов) населяет наш желудочно-кишечный тракт, особенно толстую кишку. Общая масса бактерий достигает 2,5 – 4 кг. Бактерии – это наша кишечная микрофлора.

Читайте также:  Выбираем самый эффективный сжигатель жира для сильного пола

Такое сотрудничество людей и бактерий взаимовыгодно. Мы обеспечиваем бактериям жилье, безопасную среду для обитания, а они, в свою очередь, они участвуют в процессах, которые организм человека самостоятельно не осуществить.

Бактерии, как и другие живые организмы, нуждаются в питании, они должны получать энергию для выживания, размножения, синтеза необходимых веществ. В процессе пищеварения, белки, жиры и углеводы всасываются в кровь, не достигая кишечника. До кишечной микрофлоры практически ничего не доходит. Клетчатка же не переваривается человеком полностью, у нас просто нет подходящих ферментов для расщепления растительных волокон, поэтому они преодолевают весь желудочно-кишечный тракт и являются питанием для «хороших» бактерий.

  • Продукты питания — источники клетчатки, называются пребиотиками.

Пакетированная клетчатка

Желудочно-кишечная микрофлора является важнейшим звеном в нашем пищеварении, как бы удивительно это ни звучало. В кишечнике обитает несколько видов полезных микроорганизмов и каждый вид выполняет свою функцию в сохранении нашего организма здоровым: одни виды отвечают за контроль веса, за постоянный уровень сахара в крови, за стойкость иммунитета к внешним воздействиям, другие – за поддержание функций мозга и даже за хорошее настроение.

Роль полезной микрофлоры в поддержании здоровья человека

Питание «полезных» бактерий

Уже давно известно о положительном влиянии «хороших» микроорганизмов на наш кишечник. Расщепляя в кишечнике поступающую пищу, полезные лакто- и бифидобактерии синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. КЖК питают клетки слизистой кишечника, способствуют их росту и восстановлению, улучшают кровоток.

Наша кишечная микрофлора – это надежный барьер, она не дает возможности патогенным организмам и вирусам проникнуть в наш организм. Не маловажно и то, что полезная микрофлора не позволяет размножаться «вредным» бактериям.

Очень важное место дружественные бактерии занимают в процессе синтезирования жизненно необходимых для организма человека витаминов, таких как витамины группы В – В1, В2, В6, В12, а также фолиевой кислоты, витаминов С и К. Эта функция самая уязвимая, при проблемах с кишечником синтез витаминов может снизиться или совсем прекратиться, что чревато серьезными сбоями в метаболизме человека. На этот сложный процесс свое негативное воздействие может оказать избыток «гнилостной флоры», поэтому очень важно следить за питанием и поддерживать кишечник здоровым.

«Полезные» бактерии так же поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс в желудочно-кишечном тракте

По мнению специалистов, все перечисленные свойства предупреждают развитие воспалений в кишечнике, ведь когда процесс переваривания пищи протекает правильно, клетки кишечника получают необходимое питание, количество воспалений уменьшается и не перерастает в хроническое состояние. С небольшими очагами повреждений организм может справиться сам, но при длительном воспалении возникает более глубокое повреждение, которое оказывает крайне негативное воздействие на весь организм в целом что так же является одним из основных факторов набора веса.

Проблемы с пищеварением способствуют появлению резистентности (нечувствительности) к такому гормону, как лептин, что в свою очередь и провоцирует неконтролируемый набора веса. Длительное, хроническое воспаление так же может стать причиной синдрома раздраженного кишечника, язвенного колита, стать причиной болезни Крона, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние клетчатки на микрофлору кишечника

Понимание роли пищевых волокон в поддержании структуры микрофлоры кишечника может дать представление о лечении хронических заболеваний, связанных с бактериями кишечника.

Типичные исследования по изменению диеты, оценивающие влияние клетчатки на микрофлору и выработку SCFA жирных кислот, основывались на добавках одного вида клетчатки. (17, 18, 19, 89) Пищевые добавки, такие как шелуха подорожника, инулин, пшеничные отруби, резистентный картофельный крахмал и резистентный кукурузный крахмал, различаются по своей эффективности для каждого человека (17, 20)

Влияние клетчатки на микрофлору кишечника

Люди могут быть более или менее восприимчивы к добавление подобных добавок в зависимости от их первоначального состава микрофлоры кишечника и его способности переваривать определенный тип клетчатки. Например, одна группа, исследующая влияние трех ферментируемых волокон на состав микробиома кишечника и объема выработки SCFA, не обнаружила значительного эффекта, когда участники исследования потребляли от 20 до 24 г резистентного кукурузного крахмала в день в течение 2 недель. (17)

Разнообразие клетчатки полезно для здоровья

Однако, помимо количества, большое значение может иметь и разнообразие пищевых волокон. Исследования, в которых было увеличено количество типов пищевых волокон, получили данные о существенных изменениях состава микробиома. (3, 17, 18)

Влияние клетчатки на микрофлору кишечника

Кроме того, большое американское исследование кишечника обнаружило, что люди, которые едят более 30 видов растений в неделю, имеют более разнообразную микрофлору кишечника. (23) Таким образом, увеличение количества получаемой клетчатки из разнообразных растительных продуктов питания, а не отдельных пищевых добавок, может также способствовать увеличению получения разнообразных микроэлементов и витаминов, которые также влияют на состав микробиома. (24)

Читайте также:  7 мифов о «правильном»‎ питании при акне, гастрите и язве желудка

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

  • овсянка;
  • овсяные отруби;
  • ячмень;
  • яблоки;
  • черника;
  • груши;
  • цитрусовые;
  • клубника;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • сушеный горох.
В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • кускус;
  • коричневый рис;
  • булгур;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • помидоры;
  • цуккини;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • чечевица;
  • фасоль.

Полезные свойства для кишечника

Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:

  • Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
  • Способствует нормализации холестерина.
  • Препятствует увеличению сахара в крови.
  • Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
  • Способствует похудению методом жиросжигания.
  • Имеет эффект расщепления клеток жира.
  • Насыщает организм витаминами и минералами.
  • Имеет послабляющий эффект.

Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.

Лучший источник растительной клетчатки — зерно

Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:

  • Запоры.
  • Плохой цвет лица.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).

Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий.  В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.

У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:

  • Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
  • Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике

Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:

  • Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
  • Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
  • Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.

Сколько необходимо съедать клетчатки ежедневно?

Считается, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, а также для профилактики различных заболеваний взрослому человеку необходимо съедать 35 грамм клетчатки в день.

Это много или мало? Давайте разберемся! Что такое 35 граммов клетчатки в день?

Ниже показан список продуктов, богатых клетчаткой:

Продукты (100 г) Содержание клетчатки, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2.1
Черника 2,4
Чернослив 7
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4
Читайте также:  Какой пример круговой тренировки в тренажерном зале?

Например, в 100 граммах абрикосов содержится 2 грамма клетчатки.

Сколько необходимо съедать клетчатки ежедневно?

И чтобы получить 35 грамм клетчатки в день — за день нужно съедать 1 кг 750 г абрикосов, или 1 кг 250 г капусты, или 227 г сырых! отрубей овсянки. Можно, конечно же, скомбинировать разные продукты из таблицы, но и с комбинированием — очень сложно съесть необходимую норму.

В компании NSP есть несколько продуктов, богатых клетчаткой – это Локло и ТНТ. В одной порции Локло – содержится 4 грамма экологически чистой клетчатки + в состав, помимо клетчатки, входит 17 видов растений, в которых содержится множество полезных витаминов, минералов и веществ.

Локло можно использовать ежедневно в своем рационе и при желании 2-3 раза в день, это значит, что в день с помощью одного Локло можно получить 8-12 грамм клетчатки в день!

В 1 порции витаминно-минерального комплекса ТНТ, который также можно использовать каждый день, помимо витаминов и минералов, содержится 12 грамм клетчатки! И если добавить к этим 12 граммам — 2 порции Локло, то в сумме получится 20 грамм клетчатки в день!

Это отличная профилактика онкозаболеваний, защита организма от старения и токсинов!

Здоровья Вам и Вашим близким!

Разновидности диеты №5

Стол номер 5а

  • компенсированный цирроз печени;
  • холецистит;
  • гепатит в острой фазе;
  • резекция желчного пузыря (назначается на 3-й день).
  • сырые овощи запрещены, разрешен жидкий суп без мяса;
  • из фруктов можно термически обработанные яблоки;
  • не рекомендуется к употреблению пшено и телятина;
  • для исключения застоя желчи, необходимо организовать шестиразовое питание;
  • допустимо максимум три ломтика сушеного хлеба в день;
  • запрещены продукты, которые не полностью расщепляют жир;
  • порция не должна превышать более 100 гр на блюдо.

Стол номер 5в

  • приготовление овощных супов на мясных бульонах без добавления соли;
  • употребление только запеченных овощей и фруктов;
  • пища обязательно должна быть измельченной;
  • между приемами пищи необходимо соблюдать промежуток в 3 часа;
  • чтобы избежать снижения содержания витамина C в организме, рекомендуется пить отвар из плодов шиповника.

Стол номер 5п (I)

  • на протяжении первого дня рекомендуется обойтись отваром шиповника;
  • далее вводятся негустые каши;
  • рекомендуются паровые блюда;
  • полезны протертые овощные супы.

Стол номер 5п (II)

  • приготовление щадящими способами (запекание, варка, запекание);
  • исключение из рациона продуктов, содержащих грубые волокна;
  • увеличение количества белков, ограничение соли и углеводов;
  • организация дробного пятиразового питания;
  • включение в рацион только перетертой пищи.

Стол номер 5щ

  • исключить из рациона продукты с грубой клетчаткой;
  • запрещены растительные жиры;
  • еда должна быть варенной или запеченной;
  • пятиразовое питание;
  • в середине недели необходимо устраивать разгрузочный день;
  • допускается употребление не протертой пищи.

Стол номер 5ж/л

  • исключить употребление сырых продуктов;
  • обеспечить изобилие качественных белков и насыщенных жиров;
  • разделить питание на пять приемов;
  • овощи и мясо следует отваривать.

Стол номер 5р

  • уменьшение объема порций;
  • доведение суточного питания до 7-8 приемов;
  • отдых после приема пищи в лежачем положении в течение 15-20 минут;
  • первые дни после проведения операции необходимо принимать пищу лежа на левой стороне;
  • еда варится и измельчается в блендере;
  • питье должно быть не более 200 мл при одноразовом приеме.

Клетчатка: при беременности

Увеличить картинку

Во время беременности женщина должна тщательно относиться к своему питанию и следить за своим здоровьем. Для поддержания иммунитета нужно включить в рацион клетчатку. Она полезна на любом сроке беременности.

Почему же так важно и полезно принимать клетчатку в период беременности:

Клетчатка: при беременности
  1. Проблема запоров, характерная при беременности, устраняется благодаря быстрому прохождению остатков пищи по пищеварительной системе. Это входит в задачи клетчатки.
  2. Во время беременности женщин волнует проблема лишнего веса. Клетчатка устраняет эту проблему, препятствуя накоплению лишнего жира.
  3. Улучшается работа кишечника. Пищевые волокна рекомендуют как средство для естественной стимуляции родов, вместо клизм и касторового масла.
  4. Перед родами повышается уровень глюкозы, а клетчатка замедляет ее всасывание после приема пищи. Это дает возможность избежать такого заболевания, как диабет беременных.

Для правильного развития плода в рацион будущей мамы желательно включить убихинол (восстановленная форма коэнзим Q10) и гамамелис.