Углеводы — 10 мифов и научных фактов, которые нужно знать

Мы – это то, что мы едим. Если говорить точнее, то еще «как», «когда», «почему» и «сколько». Часто человек ест не потому, что он голоден, а потому, что ему грустно, одиноко, скучно, либо он испытывает стресс. Назвать такой способ питания сбалансированным сложно. Сегодня разработано множество методик правильного приема пищи. Правила большинства из них универсальны.

Простые углеводы

Это моносахариды, их еще называют «пустыми калориями», содержат сахар и лишены питательных веществ.

Примеры таких продуктов: сладости, газированная вода, выпечка, фаст-фуд.

Кроме приятного вкуса, они не приносят никакой пользы. Простые углеводы всасываются в кровь быстро, увеличивая в разы уровень сахара в крови, и так же стремительно питают энергией. Но такой эффект длится недолго, чуть позднее появляется сонливость, усиливается чувство голода и такие продукты способствуют накоплению лишнего веса.

Простые углеводы могут пригодиться, когда вы знаете, что вас ждет большой расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее).

Поступление энергии (Пэ)

Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку)Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Читайте также:  Правильное и сбалансированное питание для детей

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже :

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как сбалансировать рацион?

У профессиональных диетологов есть несколько формул, помогающих вывести состав для идеально сбалансированного питания. В основе большинства расчетов заключается количество поступающих каждый день с едой энергетических веществ, в числе которых липиды, жиры и протеины (белок). Соотношение первых двух компонентов принимается за основную единицу, при этом количество потребляемых в день углеводов должно быть в четыре раза больше.

Диетологи называют данную формулу «принцип тройной тарелки», где условное блюдо съедаемой за сутки пищи делится на 3 сектора. На долю углеводов приходится два сектора, тогда как липиды и протеины занимают всего 1 сектор.

При этом предлагается и другая усредненная формула, включающая следующие параметры:

Как сбалансировать рацион?
  • Доля углеводов в суточном рационе – 35%;
  • Доля белков и жиров – по 30% на каждый компонент соответственно.

Добиться оптимального соотношения потребляемых калорий как «энергетического топлива», используя эти принципы для составления сбалансированного рациона питания, довольно просто. Тем, кто хочет питаться по диетическим канонам, полезно завести дневник и вносить в него каждый день потребленное количество белков, углеводов и жиров.

Чтобы рассчитать соотношение правильного питания за один день, можно использовать виртуальные приложения (существует огромное количество бесплатных программ). Если в ходе регистрирования выяснится, что вы потребляете больше или меньше калорий в день, чем необходимо, пересмотрите состав своего меню.

Читайте также:  Домашняя реабилитация после пневмонии. Как быстрее восстановиться

Продукты, которые следует полностью исключить из рациона:

  • Чипсы, орешки, соленые изделия (снэки);
  • Фастфуд (в любом виде);
  • Сладкие газированные напитки;
  • Алкоголь;
  • Жирные и жареные продукты;
  • Майонез;
  • Белый сахар;
  • Копченые продукты, маринады, колбасы и сырокопченые изделия;
  • Мороженое (этот продукт вреден втройне, так как он жирный и сладкий одновременно, а также потребляется в холодном виде).
Как сбалансировать рацион?

Сбалансированное здоровое меню на день включает в себя такие продукты, как:

  • Мясо красной рыбы (источник жирных ненасыщенных кислот);
  • Зеленые овощи и растения: капуста (все виды), брокколи, шпинат, кабачки, цуккини, спаржа и др.;
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, орехи и пр.;
  • Кисломолочные изделия;
  • Злаковые продукты;
  • Картофель;
  • Постные сорта мяса, рыбы, птицы.

Питание для кормящей мамы: от месяцев до полугода

Начиная с 3 месяцев, в свой рацион можно постепенно вводить некоторые продукты, которые раньше были под запретом. После употребления каждого из них нужно внимательно следить за реакцией малыша: если у него возникает хотя бы намек на аллергию, данный продукт стоит исключить и снова попробовать примерно через месяц. Не исключено, что аллергическая реакция была просто симптомом незрелости пищеварительного тракта вы можете добавить в свое меню:

  • Перловую, овсяную, пшеничную и манную каши;
  • Свежие фрукты (только не тропические и не содержащие красного пигмента);
  • Соки (из зеленых и желтых яблок, неяркой тыквы, моркови или свеклы);
  • Сметану;
  • Морс из черники, брусники, клюквы, шиповника.

Вы также можете попробовать понемногу включать в рацион свежий лук, орехи (кроме фисташек и арахиса, пробовать которые стоит с осторожностью, по паре штук в день). Но перечисленные продукты повлияют на вкус молока, который, возможно, не понравится малышу. Поэтому важно знать меру и быть внимательной к поведению крохи. Хотя ученые говорят, что пристрастия малыша в еде начинают формироваться еще в утробе: когда ребенок понемногу заглатывает амниотические воды, тогда и происходит его первое знакомство с рационом мамы.

Можно ли пить молоко?

По-прежнему стоит аккуратно относиться к белку коровьего молока — ведь он часто вызывает у детей аллергическую реакцию. Именно он может стать причиной болей в животе у ребенка, поэтому следует аккуратно относиться к продукции из коровьего молока. Альтернативой могут служить продукты из козьего молока, в том числе творог и йогурты без добавок.

Помимо белков, жиров и углеводов, молоко содержит некоторые витамины и микроэлементы, а особенно полезными его составляющими являются кальций и фосфор. Если, включив в свой рацион молоко, вы не заметили негативной реакции у малыша, можно и дальше употреблять его. Особенно полезны сейчас кисломолочные продукты, например кефир и творог. Удобным вариантом может быть творожок «Агуша», богатый кальцием и витамином К2, необходимым для усвоения кальция костями.

На 4 – 6-й месяц жизни малыш уже пробует свой первый прикорм. К этому моменту вы, как правило, изучили его реакции на состав молока в зависимости от изменений в вашем рационе. Теперь можно постепенно начинать расширять свое меню, вводя в него бобовые, картофель, неострые сыры и рыбу.

Но помните, что в мясе некоторых видов рыбы может быть повышенное содержание тяжелых металлов. Их концентрация в мясе акулы, марлина и рыбы-меч может значительно превышать допустимую норму — такую рыбу стоит полностью исключить из рациона. Такие сорта, как скумбрия, горбуша, нерка, форель, семга, могут вызывать аллергию. С 6-го месяца можно начинать понемногу вводить рыбу в меню, но при этом обязательно внимательно следить за реакциями малыша.

И конечно, не стоит есть сырую рыбу, сашими, суши. Болезнетворные организмы, которыми она может быть заражена, чрезвычайно опасны и для мамы, и для ребенка, а лекарственные препараты, уничтожающие инфекцию, несовместимы с кормлением грудью.

Хотите знать больше?

Академия Медицинского Образования приглашает на семинар «Актуальные вопросы диетотерапии при избыточном весе и ожирении». Мероприятие состоится 1 и 9 августа. Спикер семинара – Ирышкин Олег Евгеньевич, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии. Слушатели получат знания об причинах возникновения и патогенезе ожирения, а также современных методах лечения избыточного веса. Подробности о семинаре вы можете узнать, перейдя по ссылке.

Бесплатная консультация по вопросам обучения

Наши консультанты всегда готовы рассказать о всех деталях! Расскажите подробнее! Согласен на обработку персональных данных Звонок бесплатный

Нравится материал?

Ваша почта Я согласен с политикой конфиденциальности

Не забудьте подписаться на наш !Комментарии к статье