Упражнение для живота дома, которое поможет быстро похудеть

Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.

Упражнения для похудения живота

  1. Стандартное упражнение — пресс. Зацепившись ступнями за любую неподвижную мебель, выпрямите ноги. Выполните сорок подъемов туловища. Устраивайте перерывы длительностью не больше пяти минут. 
  2. Лягте на коврик, согнув ноги. Руки по швам. Вдохнув, немного приподнимите туловище. На выдохе через десять секунд опуститесь. Не рекомендуется поворачивать корпус влево или вправо, так как возможны растяжения и боли.
  3. Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз приподнимать нужно таз. Голова и плечи остаются неподвижными.
  4. Данное упражнение делается на стенке для гимнастики, либо же на спортивной площадке. Повиснув на перекладине, поднимайте ноги параллельно полу. Повторите зарядку около десяти раз. 
  5. Зарядка «Березка». Из положения лежа вам нужно поднять ровные ноги перпендикулярно полу, фиксируясь руками. Повторить достаточно еще четыре раза.

Причины появления жира в области талии у женщин и мужчин

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

  1. Неправильное питание. Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
  2. Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
  3. Гормональные сбои, чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
  4. Употребление алкоголя, особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
  5. Возраст. Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
  6. Физическая пассивность. Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Лишние сантиметры. Диета и домашние упражнения

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

  • Непременно задействуют другие части тела.
  • Зарядку следует выполнять регулярно.
  • Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
  • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
  • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
  • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.
Читайте также:  Еда и секс: какие продукты повышают либидо

Обязательные правила

  1. Выполнять зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
  2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
  3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  4. В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Меры безопасности

Если вы начали себя плохо чувствовать, к примеру, вы ощутили шум в ушах или у вас закружится голова, тут же завершите выполнение упражнений. Эти симптомы могут вызываться тем, что из-за сильной нагрузки у вас увеличилось артериальное давление: в этом случае опасно продолжать тренировку. Расслабьтесь, выпейте немного воды и прилягте.

Чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения боков в домашних условиях: если делать упражнения раз в неделю, то вы не заметите никакого результата. Лучше всего заниматься не менее трех раз в неделю: если не полениться, то очень скоро вы увидите, что лишние килограммы начинают исчезать, а талия становится тоньше. Итак, какие упражнения для похудения живота и боков самые лучшие?

Рекомендуемые упражнения для похудения живота и боков

Для того, чтобы ликвидировать жир на вашем животе, вам строго рекомендуется выполнять следующие действия:

  • 1 — Бег на беговой дорожке в легком темпе на протяжении 20-30 минут для первых нескольких тренировок, и 45 минут для последующих. За неимением возможности использовать беговую дорожку, выполняйте обычные пробежки в легком темпе на протяжении 10-15 минут в течении первой недели занятий, и 25 минут в течении последующих.

Данные действия в значительной мере увеличат сжигание калорий, что в совместительстве с низкоуглеводной диетой позволит вашему организму активно снижать жировые запасы по всему телу. Заниматься бегом необходимо каждый день, время суток не имеет значения.

  • 2 — Упражнения на велотренажере также являются необходимой составляющей для скорейшего снижения уровня жира. Помимо этого, велотренажер позволит вам поднять тонус мышц ног и нижней части живота, что пригодиться для дальнейших изолированных упражнений.

Занятия на велотренажере лучше проводить 3 раза в неделю, нагрузку выставлять ниже средней, одно занятие должно длиться не менее 45-50 минут.

  • 3 — Капитально пересмотреть режим питания. Прием пищи разделить на 6 раз в течении дня, однако порции должны быть маленькими и составлять четверть вашей обычной порции еды.

Полностью исключить быстрые углеводы в виде мучного и сладкого, данные продукты заменить растительной и белковой пищей, постным мясом, рыбой на пару, вареными яйцами и молочными продуктами.

Эти три пункта, при строгом их выполнении на протяжении 3-х месяцев, позволят вам значительно снизить общий вес тела, привести в тонус мышцы и подготовить пищеварительную систему к правильному питанию.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами

Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу

Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Читайте также:  Обертывание для похудения в домашних условиях

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать

Укрепление мышц после родов

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

  • В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
  • В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.
Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер. Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений. Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.  Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге. Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

Обратите внимание на шейпингТакже обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:

  1. Аэробика
  2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях. Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию. Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид  гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Упражнения со снарядами

  1. Вращения палкой. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. На плечи сзади положить палку. Взяться руками за оба конца палки. Поворачивать локти влево и вправо. Упражнение эффективно, если делать его по 100 – 200 раз, в 3 подхода.
  2. Скручивания на фитболе. Лечь поясницей на фитбол, пальцы сцепить под затылком, ноги поставить шире плеч и упереться ими об пол. Локти направить вперед. Приподнимать голову вверх, округляя спину. Повторить трижды, по 20 раз. Есть и второй вариант этого упражнения. Лечь на пол, ступни положить на фитбол, руки – за голову. Поднимать плечи от пола, скругляя спину.
  3. Вращение хула-хупа. Круговые движения талией при вращении обруча быстро подтягивают боковую мускулатуру и сгоняют жир. Начинать можно с 5 минут. Со временем упражнение продлевают до получаса. Важно – руки при движении талии нужно широко раскинуть.
  4. Приседания с гантелями. Вес гантелей для начинающих спортсменок – от 1 до 3 кг. За неимением настоящих гантелей можно использовать мешочки с песком или бутылки с водой. Делается 10-15 глубоких приседаний, при которых грузы касаются пола. Чтобы пресс напрягался в полную силу, вдыхать нужно на движении вниз, выдыхать – при выпрямлении ног.
  5. Наклоны с гантелями. Взять гантели в обе руки. Ноги поставить чуть шире плеч. Правую руку поднять вертикально вверх, левой – дотягиваться до левой ступни. Повторить 15 раз, затем – столько же наклонов вправо. Лицо обращать в сторону поднятой руки.
  6. Наклоны в подседе с гантелями. Ступни поставить широко. Сделать небольшой подсед. Левую руку завести за шею, правой рукой с гантелей наклоняться к правой ступне. Сделать по 15 раз в каждую сторону.
  7. Подъемы подушки. Лечь на пол, руки – по бокам, зажать между ступней диванную подушку. Поднять подушку максимально высоко от пола, делать ею круговые движения, пока не почувствуется жар в мышцах.
  8. Подъёмы ног с мячом. Лёжа на боку, зажать между ног небольшой мяч. Поднять ноги с мячом, подержать их в воздухе 10 сек. Повторить 10 раз, столько же – на другом боку.
  9. Скольжение с крышками. Для упражнения нужны две обычные крышки от банок. Принять позу как для отжимания от пола. Носки при этом поставить на крышки. Скользящим движением подтягивать ноги к рукам, поднимая вверх таз. Упражнение хорошо получается только на гладком полу (дерево, линолеум и т.п). Повторять 10 раз.
  10. Скольжение коленями. Та же позиция, как в упражнении 9, носки стоят на крышках. Нужно скользить ногами, сгибая колени, пока они не приблизятся к рукам. Распрямиться, скользя крышками по полу, пока тело не примет исходную позицию. Требуется 10 повторов.
Читайте также:  Без чеков и этикеток: как отстоять права на рынке

Все упражнения очень действенны, и помогают убрать живот за 2 недели. Но неопытным спортсменкам нельзя начинать с длительных тренировок. Нагрузку усиливают постепенно. Регулярные занятия позволят всегда поддерживать стройность.

Упражнения со снарядами

Вам также может быть интересно . Полезные упражнения для боков и живота Занятия для боков и живота позволяют подтянуть обвисшую и дряблую кожу (например, после похудения Упражнения для похудения живота О стройной талии мечтают многие женщины, да и мужчин не красит наличие брюшка. Кроме Упражнения для похудения боков Скоро лето, время отпусков и пляжей. Каждой девушке захочется продемонстрировать окружающим гибкое подтянутое тело. Наилучшие упражнения для мышц живота Во всем мире не найдешь спортсмена, который не хотел бы иметь рельефный, сильный пресс

Прокачка «верхнего» пресса

Это базовая нагрузка на пресс, которая подходит всем.

Техника выполнения:

  • лягте на пол, плотно прижав поясницу;
  • ноги согнуты в коленях, ступни полностью упираются в пол;
  • руки сомкнуты в замок за головой, локти параллельно потолку, мышцы пресса максимально напряжены;
  • медленно поднимайтесь до уровня колен, вверх, опускайтесь, но не до самого пола.
Прокачка «верхнего» пресса

Начните с 30 раз. Можно сделать 2 подхода по 15 раз. После упражнения обязательно нужна растяжка мышц пресса: лечь на живот и поднять верхнюю часть корпуса вверх, упираясь ладонями в пол.

Чередуйте силу и кардио для достижения максимального результата. В завершении тренинга обязательно выполните растяжку и расслабление.

Упражнения йоги для похудения — асаны

7. Упражнение «Насос»

Стоя, ноги на ширине плеч. Мыски повёрнуты немного внутрь, — тогда вес тела перераспределяется с пяток на переднюю часть стопы.

Одну руку согнуть и пальцами нащупать биологически активную точку в области рёбер, примерно на 20 см ниже подмышки. Другую – опустить вниз и нащупать БАТ сбоку бедра, примерно на расстоянии 20 см выше колена. В местах БАТ будут ярко выраженные болевые ощущения при надавливании.

Упражнения йоги для похудения — асаны

Далее выполняется упражнение «Насос» — качания туловища вправо и влево с попеременным подъёмом и опусканием рук и постукиванием пальцами на биологически активные точки (БАТ).

При наклоне туловища вправо – левая рука сгибается и стучит пальцами по БАТ в области рёбер, правая рука – внизу по БАТ над коленом, с боку.

Наклон влево – наоборот, руки меняются местами: правая – вверх, левая – вниз, стучит по ноге.

Упражнение «Насос» укрепляет мышцы боков, живота, спины, рук. Способствует формированию правильной осанки, так в наклонах активно задействован позвоночник.

8. Асана «Лук»

Упражнения йоги для похудения — асаны

Лёжа на животе, возьмите себя за ноги, согнув их в коленях, и ухватитесь за лодыжки. Далее прогнитесь в спине так, чтобы руки вытянулись, ноги приподнялись немного вверх. У вас получится поза, напоминающая лук для стрельбы.

Для усиления эффекта можно сделать несколько покачиваний на животе. После этого опустите ноги, руками можно продолжать держать их за лодыжки. Передохните немного и повторите упражнение ещё несколько раз.

Регулярная практика асаны «Лук» прекрасно укрепляет и подтягивает живот, а также очень полезна для позвоночника. Это упражнение рекомендуется для мужчин и женщин как каждодневная, или хотя бы еженедельная, практика.