Все о питании на сушке для мужчин: рацион, спортпит, каллораж

Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно организовать питание на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.

Сколько нужно белков и углеводов

Кто-то на диете считает калории, а при сушке считают белки, жиры и углеводы. Задача — снизить количество потребляемых углеводов. Постарайтесь распределить их в течение дня таким образом, чтобы большее количество потреблялось утром, в обед — мало, а ужин — без углеводов. Они повышают количество сахара в крови.

В основе простых углеводов — глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке и фруктах. Быстро перерабатываются из-за простой молекулярной структуры. Сложные углеводы — это полисахариды. Их основа — крахмал и целлюлоза. Содержатся в зерновых, бобовых культурах, семечках, орехах. Способствуют хорошему пищеварению.

Лишние углеводы, которые организм не израсходовал, превращаются в жир. А при недостатке углеводов мы начинаем чувствовать усталость. Поэтому важно следить за количеством потребляемых углеводов и поддерживать нормальный уровень сахара в крови — это поможет хорошо себя чувствовать и повысит работоспособность. Днем и перед тренировкой ешьте сложные углеводы — они постепенно расщепляются, и уровень сахара поддерживается на одной отметке. Для снижения уровня подкожного жира необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 килограмм веса в день. Для поддержания физической формы — 3 г. Для набора массы — от 4 до 7 г.

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Читайте также:  Домашние эксперименты: как выбрать сливочное масло?

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:- рацион первый: норма- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Питание на сушке при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Давайте прежде всего определимся что такое сушка тела. Обратите внимание, часто слышно от людей с избытком лишнего веса о намерениях просушиться.

Сушка тела это НЕ ПОХУДЕНИЕ а процесс максимального снижения подкожного жира при максимальном сохранении набранной во время массонабора мышечной массы с целью получить рельефное тело.

 Это довольно тяжелый период в котором вы должны придерживаться специальной диеты на сушке и определенного тренировочного плана. В этой статье мы поговорим о питании на сушке тела если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом.

Питание на сушке и работе на рельеф

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров. Содержание белков, жиров и углеводов вы можете найти в нашей таблице БЖУ.
  • Помните, что питание при сушке должно быть сбалансированным. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Рекомендуемые продукты в рационе на сушке

  • Нежирное мясо
  • Нежирная птица
  • Яйца
  • Рыба
  • Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
  • Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • Бурый (коричневый) и дикий рис
  • Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • Овощи и фрукты

Так-же для снижения веса рекомендуем почитать о палео диете.

Это эффективный метод который зачастую выбирают кроссфит атлеты.

Противопоказания диеты при сушке

Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

Питание на сушке при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Денис Борисов снял отличное видео в котором рассказывает о питании на сушке.

Если у вас остались вопросы, оставляйте их в комментариях и мы на них с радостью ответим!

Питание на сушке при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Кому противопоказан экстремальный метод похудения

Главное достижение, ради которого человек идет на строгую диету и усиленно занимается в зале,  это красивые рельефные формы тела. Но для отдельных категорий экстремальные меры могут нанести существенный вред и тогда неполадки со здоровьем выйдут на первый план. Кому не стоит начинать сушиться:

  • имеющим проблемы с ЖКТ;
  • с проблемами сердца и сосудов;
  • при нарушениях в гепатобилиарной системе;
  • воспалительных процессах в почках;
  • имеющим недостаточно развитые мышцы.

Какие спортивные добавки не нужно использовать при сушке

Гейнеры. Слышали о таких? Это белково-углеводная смесь. Но мы-то с Вами должны урезать прием углеводов, поэтому при детализации мышц категорически запрещено использовать гейнеры.

Да, они бывают высокоуглеводными и высокобелковыми, но все равно углеводов там много, несмотря на большое количество белка. Поэтому прием гейнера при сушке, каким бы он ни был, будет грубейшей ошибкой.

Итак, напомню для разнообразия, что во время подсушивания Вы должны работать с небольшими весами и делать большое количество подходов (5 – 7) и повторений (15 – 25) в каждом упражнении. Сигналом того, что Вы работаете правильно, должно быть жжение в мышцах.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

  • нежирная баранина, говядина, кролик;
  • индейка и курица без кожи;
  • яйца;
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
  • каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
  • фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
  • почти все виды бобовых культур;
  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • сухофрукты и орехи в небольших количествах;
  • растительные масла;
  • оливки;
  • грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Правила питания

Основные правила питания:

  1. Ваши порции должны быть небольшими.
  2. Ешьте 5-6 раз в день.
  3. Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.
  4. Нельзя резко ограничивать углеводы.

Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4-6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.

1 период

На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50-60% — белки, 10-20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.

Откажитесь от булочек и других хлебобулочных изделий, а также от кондитерских изделий и сладости.

2 период

В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.

Важный момент: если во время сушки ухудшилось ваше самочувствие, сразу же прекращайте ее, так как ваше здоровье важнее!

Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.

КОНКРЕТИКА[править | править код]

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и … эээ… уровню раскрепощенности)

  • Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок ()

НЕДЕЛЯ 1-2

(шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

  1. Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
  2. Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
  3. Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
  4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом — (1×10) 1-3×10-15
  5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
  6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
  7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
  8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

НЕДЕЛИ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

  1. Суперсет: Жим штанги лежа- (2×10-15) 1×8-12*

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

  1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

  1. Суперсет: Жим гантелей сидя- (1×8) 1×8-10

Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

  1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12

Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

  1. Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2×8-12) 1×10-15

Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

  1. Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1×8) 1×8-12

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

  1. Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,

Кранч лежа на мяче или на полу макс. +кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

  • Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…

Ну что, Аполлоны, поехали?

Голодание для похудения и коррекции фигуры

Многих напугает слово «голодание», но это напрасно. Период голода длится всего 16 часов в сутки, то есть остальные 8 отведены для приема пищи. 16 часов голода позволяют сжигать жировые отложения практически без вреда для здоровья.

Приемов пищи может быть несколько, например, при подъеме в 8 утра нужно поесть в 14 часов дня первый раз и последний – не позже 20 часов вечера. Если подъем в 10, то завтрак переносится на 16 часов дня, а ужин – на 22 вечера. Не стоит забывать о правильности питания, разрешенных и запрещенных продуктах. Нельзя во время голода есть все, что захочется. Необходимо употреблять блюда из белка, углеводы лучше немного сократить или заменить быстрые на медленные. К таким относится овсяная каша, гречневая крупа и картофель. Средняя калорийность при периодическом голодании в день – не более 1900 калорий для поддержания формы и около 1600 калорий для сбрасывания веса.

Препараты, способствующие сушке

Справедливости ради мы должны упомянуть, что выступающие бодибилдеры в процессе сушки практически всегда ко всему вышеперечисленному добавляют определенные препараты, часть из которых запрещена на территории России по самым разным причинам. Или же является рецептурными препаратами, предназначенными для других целей.

Рекомендовать запрещенные препараты мы не будем по нескольким причинам, самые важные из которых:

  • Сушка вполне возможна и без препаратов вообще или с использованием безопасных и разрешенных, о которых речь пойдет ниже.
  • У запрещенных / рецептурных препаратов могут быть весьма серьезные “побочки” и риски, которые могут негативно отразиться на вашем здоровье и продолжительности жизни. Рекомендовать принимать такие препараты, как минимум, не этично.
  • С точки зрения законодательства рекомендация таких препаратов незаконна.

На Зожнике также есть научный обзор препаратов “Лучшие и худшие жиросжигатели“, подробно смотрите по ссылке, но вот краткая выжимка. Сравнительно безопасные и относительно эффективные жиросжигатели: синефрин, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин (осторожно: могут быть побочные эффекты).

В гиде по сушке от Muscle&Strength рекомендуется только 2 безопасных и доказано эффективных препарата: креатин и кофеин.

Подробнее о креатине можно прочесть в Гиде по креатину на Зожнике. Доводы экспертов Muscle&Strength по использованию добавки именно для сушки: креатин помогает жиросжиганию опосредованно: он помогает росту мышечной массы, что в конечном итоге повышает расход энергии: в ходе повышения нагрузок на тренировках и для обслуживания большей мышечной массы”.

От Зожника добавим цитату из гида по положительному влиянию креатина на здоровье нервной системы: в свежем исследовании [13] полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%. Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ (который обеспечивает креатин) особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость.

Кофеин

Еще в 1990 году датские ученые выяснили, что кофеин обладает способностью “ускорять” метаболизм за счет стимулирования нервной системы. Специалисты также отмечают, что для достижения лучшего эффекта с целью жиросжигания кофеин необходимо принимать с перерывами – в связи с тем, что к нему довольно быстро вырабатывается резистентность.

К примеру эксперты Muscle&Strength рекомендуют чередовать 1-2 недели приема кофеина с 1-2 недели полного отказа для восстановления чувствительности к нему.