Зарядка для похудения – комплекс эффективных упражнений

Регулярные силовые тренировки — это великолепно! Мышечная гипертрофия, повышение скорости метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А что по поводу банальной зарядки? Нужно ли её делать? Если да, то как и кому? Какие выбрать лучшие упражнения для зарядки? Обо всём этом мы поговорим сегодня. 

Основные правила проведения занятий

На начальном этапе лучше подвергать себя минимальной нагрузке, но по мере адаптации тела и организма ее можно начинать постепенно увеличивать.

Для того чтобы утренняя зарядка отличалась высокой степенью эффективности и давала положительный результат, необходимо соблюдать основные правила, перечисленные ниже:

Основные правила проведения занятий
  1. Занятия должны носить регулярный характер, любые значительные пропуски не снижают эффективность и приводят к потере достигнутого результата, после чего все приходится начинать с самого начала. Минимальная периодичность должна составлять 4 дня в неделю.
  2. Различные упражнения направлены на решение разных задач, поэтому грамотно подобранный комплекс должен включать в себя физические практики, направленные на все участки тела.
  3. Необходимо следить за процессом питания, к тому же запрещается принимать пищу непосредственно перед утренней зарядкой, поскольку в таком случае не будет оказано никакого воздействия на уже имеющиеся жировые отложения.
  4. Все выбранные упражнения, включенные в комплекс, должны выполняться в спокойном темпе, чтобы не вызывать усталость и утомление.

Нельзя допускать монотонную цикличность, ежедневно повторяя одни и те же упражнения на протяжении длительного периода времени, поскольку это вызывает привыкания организма, что снижает эффективность занятий. К тому же однотипная зарядка может надоесть человеку, поэтому ее рекомендуется периодически разнообразить. Для этого можно создать несколько комплексов, чередуя их по дням или неделям.

Лучшая утренняя зарядка: общие рекомендации

Как правильно делать зарядку? Для начала — соблюдать три простых, но очень важных правила:

  1. ни в коем случае нельзя вскакивать сразу после звонка будильника и начинать выполнять упражнения;

  2. если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата — обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом;

  3. самая лучшая зарядка — та, которая полностью отвечает вашей физической форме.

Если соблюдать и выполнять эти правила, то зарядка по утрам поможет вам не только совершенствовать свою физическую форму, но и быстрее восстанавливаться после тренировок. Последний момент, кстати, очень важен для бодибилдеров. Быстрая компенсация — наше всё.

Мы предлагаем комплекс утренней гимнастики разделить на три основных блока:

  1. “ленивая” часть, которая выполняется прямо в постели;

  2. упражнения на растяжку;

  3. упражнения с собственным весом.

Вы можете либо выполнять все три блока в порядке очерёдности, либо выбрать какой-то один. Но ни в коем случае не приступайте сразу к силовому блоку без предварительного разогрева мышц: это чревато травмами. Время отдыха между упражнениями третьего блока — минута. Приведённый ниже комплекс упражнений примерный. Если вам что-то не подходит или вы не хотите выполнять предложенные тут упражнения, то ищите похожие или аналогичные. А можете вообще составить пишем!

Когда делать

Говорить о том, что утренняя зарядка предпочтительнее вечерней, не стоит. Разумеется, всё зависит от ритма вашего жизни и привычек. Утро. У большинства людей утро начинается в суматохе, и потому они утверждают, что выполнять зарядку утром для них просто невозможно. Однако те, кто планирует основные дела вечером и встаёт чуть раньше, вместе с занятиями получает дополнительные преимущества.

Плюсы:

  1. Обеспечивается приток кислорода и кровь насыщается эндорфинами, которые обеспечат отличное настроение на весь день.
  2. Снижается аппетит в течение дня.
  3. Жир сжигается утром намного легче.
  4. Мышцы легче восстанавливаются, а усталость проходит быстрее.

Минусы:

  1. Некоторым тяжело тренироваться на голодный желудок и у них возможен обморок.
  2. С утра организм обезвожен и кровь более густая, а, значит, существует вероятность перегрузить сердце и вены. Именно поэтому до тренировки обязательно нужно выпить стакан воды.
  3. Выполнять, например, силовую нагрузку утром не стоит, так как организм с утра спит.

Большинство худеющих предпочитает упражнения вечером, после работы, когда все основные дела выполнены.

Поскольку метаболизм к вечеру замедляется, съеденный на полдник тортик точно отложится в организме. Единственный способ сжечь калории – растрясти метаболизм и сделать зарядку.

Плюсы:

  1. После тренировки процесс похудения длится ещё несколько часов. А поскольку поступление дополнительной энергии в течение ночи не планируется, организм во сне будет интенсивно сжигать жиры.
  2. Вы сможете расслабиться психологически и с помощью упражнений снять напряжение.

Минусы:

  1. Зачастую банальная усталость после рабочего дня не даёт нам начать заниматься спортом или мы делаем это быстро без должной интенсивности.
  2. Если тренировка вечером будет очень интенсивной, вы можете перезаниматься и затем переесть. Именно поэтому перед самым сном делайте менее интенсивную нагрузку и сократите время занятий перед сном.
  3. Кстати, нарушение сна – ещё одна причина, по которой большинство людей не любит занятия по вечерам.
Читайте также:  Как вывести жидкость из организма — травы, продукты, таблетки

Так что выбирайте своё расписание и корректируйте занятия.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы думаете, что зарядку делают только утром, то вы глубоко ошибаетесь. Зарядка в любое время суток полезна, однако если утренняя помогает взбодриться, то вечерняя зарядка направлена на то, чтобы ваши мышцы расслабились, а усталость ушла безвозвратно. Однако, помимо общего расслабления, вечерняя зарядка также помогает худеть. Дело в том, что во время любой физической нагрузке, усиливается метаболизм, а значит, энергия расходуется намного интенсивнее. Более того, вечерняя зарядка помогает предотвратить переедание и не наедаться на ночь.

Особенно полезна вечерняя  зарядка для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. При этом продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, а делать ее поначалу можно через день. Когда организм привыкнет, то можно увеличить нагрузку и перейти к ежедневному комплексу упражнений.

Варианты вечерней зарядки для похудения

Вечерняя пробежка

Бег вечером помогает нормализовать аппетит и улучшить настроение. Поэтому, если у вас есть возможность, то пробежитесь в течение 20 минут в ближайшем парке. При этом бегать нужно не менее 2-3 раз в неделю, а саму пробежку поделить на три этапа. Первый этап должен проходить в медленном темпе и длится 10 минут, после чего следующие 5-10 минут бежим в максимально быстром темпе, и заключительные 5-10 минут снова проходят в медленном темпе.

Комплекс упражнений для мышц спины

Если у вас болит спина, и вы хотите избавиться от этих мучительных болей, то возьмите за правило, ежедневно выполнять комплекс упражнений для растягивания мышц спины и позвоночника. Занятия занимают не более 10-15 минут.

Упражнение № 1

Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и прогните спину. Взгляд должен быть направлен вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы всего позвоночника и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте вдох, округлите спину, втяните живот, прижмите подбородок к груди и задержите дыхание. Упражнение выполните около 7-8 раз.

Упражнение № 2

Лежа на спине, руки за головой, сделайте выдох, после чего согните правое колено и прижмите его к туловищу. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Лежа на спине, заведите руки за головы и выпрямите их. Дышите ровно. Теперь вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите это же упражнение для правой стороны. Сделайте 5 повторений для  каждой ноги.

Комплекс антистрессовых упражнений для укрепления нервной системы

Упражнение № 1

Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке, и, держась рукой за спинку, сделайте глубокий вдох. Согните колено и поднимите его, обхватит рукой. Пригните голову к колену и задержите дыхание на несколько секунд. Расслабьтесь и опустите ногу. Выполните упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, сосредоточьте взгляд на одной точке на стене и дышите ритмично. Теперь медленно поднимите правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, чуть выше колена. Расслабьте ногу и проскользните ею вниз. Выдохните и поднимите руки, сомкнув ладони над головой. Дышите свободно. Выполните упражнение 3 раза для каждой ноги.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

Читайте также:  Спортпит для похудения: всё о спортивном питании

4. Ускоряйте выполнение.

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях, правила и видео уроки

утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

  • Наличие разминки
  • Хорошая нагрузка
  • Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Вы также можете практиковать специальные комплексы упражнений для плоского живота в домашних условиях.

Дополнительные рекомендации

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

  • Бег
  • Плавание
  • Йога
  • Отжимания

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 15 минут – пробежка
  • 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • Эффективные упражнения для похудения

    Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

    Приседания

    Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

    • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
    • Руки вытянуть прямо перед собой;
    • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
    • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
    • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

    Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

    Эффективные упражнения для похудения

    Выпады

    Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

    • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
    • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
    • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
    • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

    Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

    “Скалолаз”

    Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

    • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
    • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
    • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

    Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

    Отжимания

    Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

    Эффективные упражнения для похудения

    Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

    • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
    • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
    • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
    • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

    Ягодичный мостик

    Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

    • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
    • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
    • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
    • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.
    Читайте также:  Иммуностимулирующие препараты: все ли безопасны?

    Подъемы ног на боку

    Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

    Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

    Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

    Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

    Стрейчинг – особый вид аэробики

    Женщины любят выполнять движения на растяжку и гибкость тела. Но не резко, а замедленно, словно в некоем размышлении о сути жизни. Желателен музыкальный фон, позволяющий расслабляться человеку и физически, и духовно.

    Как правило, они выполняются очень размеренно, не спеша. Сочетается нагрузка с эмоциональным удовольствием. Специалисты считают, что эти упражнения уносят из организма больше лишнего жира.

    Есть несколько разновидностей стретчинга:

    • Для подколенных сухожилий;
    • «Ножницы;
    • Для части бедер;
    • Для ног;
    • Для сгибания спинной части.

    Вывод

    Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

    Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

    До скорых встреч!

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс на каждый день

    Если вам по душе более динамичные и активные занятия, тогда выполните комплекс для всех мышечных групп под любимую музыку. Сопровождение для тренировки выбирайте самостоятельно: кому-то по душе будет легкая веселая музыка, а кому-то, чтобы прийти в тонус, нужен тяжелый трэш.

    Прыжки на месте

    Благодаря несложной технике, вы быстро освоите данное упражнение.

    1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
    2. Выполняйте легкие прыжки.
    3. Ноги врозь, хлопок над головой.

    Достаточно разогрева в течение 30 секунд. За это время тело подготовится к дальнейшей тренировке. Это упражнение можно выполнять и взрослым, и детям. Не стоит набирать слишком быстрый темп прыжков в утреннее время: дайте возможность организму проснуться.

    Подъем ног

    Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

    1. Лягте на спину, руки раскрыты в стороны.
    2. Поочередно поднимайте ноги вверх до угла 10 градусов.

    Количество повторений по 10-15 раз для каждой ноги. Постарайтесь не слишком сгибать ноги в коленях, чтобы не нагружать переднюю часть бедра.

    Зашагивания на стул

    Простое и эффективное упражнение, которое нагружает мышцы пресса, ягодиц и ног.

    1. Придвиньте стул плотно к стене.
    2. Поочередно меняя ноги, зашагивайте на стул.
    3. Спуститесь вниз.

    Вначале зашагивайте с правой ноги, затем смените. Колено в поднятом состоянии расположено над центром стопы. Это упражнение противопоказано людям, у которых болят или травмированы колени.

    Плавные отжимания

    Это упражнение – облегченный вариант отжиманий.

    Техника несложная и понятная:

    1. Примите положение планки и опустите колени в пол.
    2. Локти образуют угол 90 градусов.
    3. Перенесите вес тела на руки и останьтесь в этом положении не менее 20 секунд.

    Напрягайте мышцы живота, не поднимайте плечи вверх.

    Пресс

    Чтобы проработать косые и прямую мышцу живота, выполните это упражнение.

    1. Лягте на спину, руки за головой.
    2. Подтягивайте противоположный локоть к колену, скручивая пресс максимально.
    3. Поменяйте положение.

    Не пытайтесь свести локти в верхней точке. Ваша задача – напрячь мышцы пресса, а не коснуться конечностями.

    Утренняя зарядка для похудения. Приседания

    Чтобы заставить работать все мышечные группы, не обойтись без приседаний. Многие неправильно выполняют приседания, и не могут ощутить пользы этого упражнения.

    Начните с освоения техники:

    1. Ноги на ширине бедер, руки в замке перед собой.
    2. Начинайте отводить таз назад, контролируя положение коленей.
    3. Опуститесь до угла 90 градусов между бедром и голенью.
    4. Мягко оттолкнувшись от пяток, напрягая бедра и ягодицы, вернитесь в исходное положение.

    Не отрывайте пятки от пола! Не прогибайте поясницу! Спина остается в нейтральном положении, а основная работа приходится на квадрицепсы и заднюю часть бедер.

    Планка

    Завершить утренний комплекс поможет статическое упражнение. Благодаря работе всех мышц, планка завоевала популярность у любителей фитнеса.

    1. Примите упор лежа.
    2. Расположите ладони под плечами, упритесь на стопы.
    3. Тело выстраивают в одну линию, стараясь избежать прогиба в пояснице или выведения ягодиц вверх.
    4. Находитесь в планке 20-30 секунд.

    Планка увеличивает выносливость, укрепляет руки, бедра, ягодицы и пресс.

    Если вы просыпаетесь долго, и не готовы к активным движениям с самого утра, попробуйте выполнить эффективный комплекс Ли Холден, основанный на гимнастике цигун. С помощью несложных дыхательных упражнений вы быстро придете в тонус и почувствуете бодрость. Выполнение утренней зарядки для похудения займет не более 10 минут.