ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни

Эта статья — полное и регулярно дополняемое руководство по здоровому питанию и питанию для похудения. Как нужно питаться, чтобы похудеть, что полезно для здоровья, что вредно, моральная подготовка к похудению, осознанное питание и три фактора, которые следует учесть, если вы хотите сбросить вес.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это поможет замотивировать на положительный результат.

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя. Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

  1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
  2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
  3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
  4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
  5. Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

Внедряем полезные привычки – базовых правил

После завершения этапа подготовки можно начинать внедрение новых привычек в жизнь. Планируйте основные приёмы пищи и перекусы, согласно меню, готовьте вкусные и здоровые блюда. Питайтесь разнообразно!

Принципы и основы правильного питания для похудения, которые следует соблюдать:

Не забывайте о важности режима сна и двигательной активности. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, уделяйте время гигиене сна.

Что касается двигательной активности – Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Если разделить эти цифры на 7 дней, получится 21 и 10 минут активности в день соответственно. Я считаю, что это не очень много, а вы?

Читайте также:  Инструкция по применению витаминов Алфавит Классик для взрослых

Практика показывает, что подопечные привыкают к новым правилам поведения спустя две недели и дальнейшее движение к цели начинает приносить удовольствие. Это безусловно связано и тем, что результаты не заставляют себя ждать.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Переход на правильный рацион

Похудеть можно и без нанесения вреда здоровью, но процесс не будет быстрым. Диетологи советуют обратить внимание на щадящие диеты с дробным питанием, определенным объемом продуктов. Параллельно нужно не забывать о достаточном поступлении жидкости и спортивных тренировках.

Идеальный рацион подразумевает применение несложных правил:

  • общее суточное количество еды делится на 5-6 приемов и употребляется минимальными порциями, запрещается переедание;

  • основная калорийность блюд должна приходится на завтрак, продукты пойдут на восполнение энергии, а что позволит сохранить работоспособность и активность на протяжении всего дня;

  • приемы пищи проходят по времени, с тщательным ее пережевыванием;

  • нельзя садиться за стол в состоянии стресса или волнения – адреналин замедляет метаболизм, провоцирует откладывание калорий в жировое депо;

  • отслеживание водного баланса – два литра жидкости в день улучшат состояние организма на клеточном уровне, не позволят замедлиться обменным процессам;

  • ужин должен заканчиваться за три и более часа до сна;

  • обязательно снижается объем поступающего сахара – глюкоза и производные нарушают процессы пищеварения, вызывают активное газообразование в кишечнике.

Медленное пережевывание пищи позволяет исключить случайное переедание. Организм чувствует насыщение только через 20 минут после начала еды. Спешка – враг стройному телу, а плохо прожеванные куски – органам пищеварения.

Не существует быстрых и надежных методов снижения веса. Избавиться от излишка килограммов можно при разумном подходе к ежедневному меню, включению в график прогулок и занятий спортом, соблюдению норм употребления воды. Жесткие диеты дают временный эффект, отрицательно сказывающийся на работе организма и внешнем виде.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

  1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.

  2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.

  3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших диетологов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Естественный источник белка, такой как куриное яйцо, выгодно сочетается и с овощами и с зеленью, но плох в паре со сливочным маслом. Комбинация «масло животного происхождения – яйцо» предполагает лишнюю дозу не всегда полезного холестерина.

Другой источник белка, мясо, сделают более полезным и вкусным овощи красного цвета и ароматная зелень. А вот любителям мясных пирожков, беляшей, кулебяк, чебуреков, пельменей, мант, паровых рулетов из теста придётся призадуматься над своими кулинарными пристрастиями. Дело в том, что тесто и мясо далеко не лучшая пара друг другу, как и сочетания белков различного происхождения, как, например, в парах: мясо – молоко, сыр или мясо – орехи или мясо – яйцо.

Естественный источник белка, такой как куриное яйцо, выгодно сочетается и с овощами и с зеленью, но плох в паре со сливочным маслом. Комбинация «масло животного происхождения – яйцо» предполагает лишнюю дозу не всегда полезного холестерина.

Если следовать этим инструкциям поначалу трудно, советуем разделять потребление белковой пищи и углеводной. Завтрак может быть не беден на углеводы, а обед должен быть богат белками. При таком разделении не следует упускать из виду то обстоятельство, что сахар плохо сочетается и с белковой и с углеводной пищей: не перевариваясь в желудке человека, он усваивается кишечником. Совместное потребление сахара и углеводов или сахара и белков вызывает задержку переваривания пищи, брожение и его спутника – изжогу.

Читайте также:  Грецкий орех польза и вред для женщин после 50 лет

Гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

Гликемический индекс

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!

Гликемический индекс

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Правило №31: не изнуряйте себя силовыми тренировками

Для того, чтобы худеть, важно сбалансированно питаться. Но многие ошибочно думают, что для похудения нужно сразу записываться в тренажерный зал и изнурять себя тренировками – это абсолютно не так.

Во-первых, если вы, решив похудеть, сразу хватаетесь за гантели и штанги, у вас начнется активный рост мышц и мышечной массы. Они тяжелее жира, поэтому на весах вы скорее всего увидите «плюс» – при том, что правильно питаетесь и активно занимаетесь в тренажерном зале. Для тех, кто только начинает сбрасывать вес, оптимальным решением будет отказ от силовых тренировок – оставьте только кардио: беговую дорожку, велотренажер, ходьбу или упражнения на степе минут на сорок.