10 продуктов для увеличения мышечной массы

Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

Хиты продаж

Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Детокс пластырь для стоп для выведения токсинов Foot Patch 690 руб В корзину Быстрый просмотр Жуйдэмэн капсулы для похудения (60 шт.). 2 800 руб В корзину Быстрый просмотр Гумивит Актив жидкий, энтеросорбент, 500 мл. Биокорд 420 руб В корзину Быстрый просмотр Детокс комплекс Лаваж Маткевича. ООО «НМЦ «Лаваж Глобал» 2 600 руб В корзину Быстрый просмотр EnerGOcok (сок ягод лимонника, энерго-тоник, концентрат) 100 мл. Русские Корни 340 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох молотый 50 гр. Русские Корни 130 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик 50 капсул 680 руб В корзину Быстрый просмотр Тукофитомол, суппозитории (свечи) №10 Адонис 440 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом Ноздрин пробиотик флакон-спрей 10 мл. 120 руб В корзину

Спортивное питание для роста мышц

Этот перечень продуктов поможет набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений. Включайте эти продукты в свою спортивную диету, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Семечки — растительный источник белка, содержат витамин Е. Семечки подсолнечника являются антиоксидантом, ускоряют процесс восстановления после тренировок. Семечки можно есть отдельно или очищенные ядрышки добавлять в салаты. Лучше употреблять семечки сырыми, но если Вы к таким не привыкли, можно их слегка поджарить.
  • Скумбрия содержит большое количество жирных кислот, которые необходимы организму. Ведь после изнурительных занятий спортом организм начинает расщеплять белок, в том числе уменьшая уже сформированный красивый рельеф. Жирные кислоты препятствуют разрушению мышц. К тому же мясо скумбрии содержит витамин С — важнейший компонент коллагена, который жизненно необходим мышцам и связкам. Также очень полезен тунец, который рекомендуется употреблять перед тренировкой.
  • Киви.
  • Ананас улучшает переваривание белков в организме. Энзим бромелайн, входящий с состав фрукта, снижает боли в мышцах после занятий спортом. Также прекрасным обезболивающим средством является имбирь.
  • Оленина лучше всего подходит для роста мышц, она богата белком и витаминами. Но мясо довольно жесткое, поэтому перед приготовлением его нужно мариновать больше суток. По своим полезным свойствам уступает только говядине — абсолютному чемпиону спортивного рациона.
  • Кофе — альтернатива энергетикам, которые противопоказаны для спортивного питания. Чувство усталости настигнет Вас позднее, можно заменить кофе зеленым чаем, который дает тот же результат.
  • Йогурт, но только натуральный. Покупайте йогурт, не содержащий сахара и красителей, для улучшения вкуса и питательности смешивайте его с фруктами самостоятельно.
  • Куркума. Приправа содержит куркумин, который способствует восстановлению мышц после микротравм.
  • Огурец. Главные полезные вещества содержит кожура, поэтому никогда не очищайте его перед употреблением.
  • Шоколадное молоко. Кальций укрепляет кости, а без них сильных мышц не нарастишь.
  • Гречка содержит аминокислоты, укрепляет кровеносную систему. Ешь гречневую кашу не реже двух раз в неделю.
  • Миндаль и другие орехи укрепляют сердце и помогают восстановлению мышечной ткани.
  • Вишневый сок лучший анальгетик. Пейте его после тренировок.
  • Если хочется сладенького, побалуйте себя кусочком пастилы из протертой алычи или из яблочного пюре с яичным белком, или кунжутной халвой.
  • Кресс-салат содержит много витамина С и Fe. Железо способствует росту мышц.
  • Яйца источник белков, жиова, витамина D. Но не злоупотребляйте ими.
  • Папайя помогает расщеплять белки.
  • Сладкий красный перец — источник витамина С, а без антиоксидантов рост мышц невозможен.
  • Сельдь.
  • Чечевица — источник белка.
  • Паста необходима для восполнения потребности организма в углеводах. Но нужно отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, и есть их с индейкой и овощами, а не с жирным соусом и беконом.
  • Спаржа содержит растительный белок, цинк, калий.
  • Пророщенная пшеница помогает усваивать глюкозу, обеспечивает приток крови к мышцам.
  • Водоросль спирулина восстанавливает мышцы после тренировки.
  • Негазированная минеральная вода. Её нужно пить во время тренировки для восстановления водного баланса, ведь нехватка жидкости в организме может свести на нет все старания.
Читайте также:  35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

Помимо продуктов для роста мышц фитнес тренеры часто рекомендуют принимать добавки для наращивания мышечной массы. Но в большинстве случаев они рекомендуются мужчинам, которые, употребляя их в совокупности с высококалорийной пищей, стремятся набрать вес.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Свекла

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Натуральные нитраты в свекле могут укрепить здоровье мышц ваших мышц. Пейте 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Поэтому способствует для улучшения регенерации мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Кофе перед тренировкой может улучшить производительность. Но кофеин также полезен при болях в мышцах. Исследования показывают, что спортсмены менее подвержены болям в мышцах после тренировки при употреблении кофеина перед тренировкой.

Вишня

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Чтобы успокоить боль в мышцах, выпейте вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстановятся.

Те же антоцианы и антиоксиданты, также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако важно помнить, что вишня содержит много сахара, поэтому главное не злоупотреблять ею.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление имбиря в качестве добавки снижает боли в мышцах на 25%. Имбирь снимает боль не мгновенно, а делает это постепенно. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, то вы можете уменьшить болезненность мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц.

Совет:

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавлять в свой рацион добавки.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц — наличие лейцина. Аминокислота помогает наращивать мышцы. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует выработку белка. Важно присутствие антиоксидантов, важных для здоровья и хорошего самочувствия: селен, лютеин, зеаксантин.

Творог

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Молочный продукт включает казеин. Его полное усвоение происходит через 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять продукт перед сном или для длительного перерыва в еде. Это связано с его постоянным усвоением.

Зеленый чай

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц.

Орехи и семена

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Орехи и семена — полезный источник растительных жирных кислот омега-3, которые борются с болью в мышцах. Также обеспечивают белок для синтеза и роста мышц, электролиты для насыщения организма влагой и цинк для повышения иммунитета.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ). Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность.

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях
  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • — занятия фитнесом каждый день
  • — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • — 3 р. в неделю
  • — 5 р. в неделю
  • — интенсивно 5 р. в неделю
  • — каждый день
  • — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам). Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Важность времени приема пищи

При составлении рациона внимание обращают на характеристики продуктов и их калорийность, а также на склонность человека к полноте. Это влияет на время приема пищи.

Если набор веса идет быстро, то основной прием пищи переносят, он проходит в утренние часы, ужинать придется до 6 часов вечера. Основным считают обед. После 3 часов дня «упор» делают на здоровую пищу – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.

Важность времени приема пищи

Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, это позволит составить представление о том, каким должен быть рацион:

  1. На завтрак лучше есть пищу богатую белками, речь идет об омлете, яичнице с беконом и т.д. Завтракать лучше в 7-8 часов утра.
  2. В обед предпочтение отдается продуктам, содержащим углеводы и белки. Подобное сочетание позволяет получить строительный материал для мышц и заряд сил и энергии для тренировок. Обедают до 3 часов дня. В перерыве между трапезами утолить голод помогут сухофрукты и орехи.
  3. В качестве полдника или второго обеда: фрукты, кисломолочные продукты, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом. Прием пищи проводят в 18-19 часов.
  4. На ужин рекомендуется есть легкую пищу, не нагружающую желудок, предпочтение отдается супам на овощном бульоне, творогу, кефиру. Ужинать лучше не позднее 21 часа.
Читайте также:  Польза аргинина … преувеличена

Бурый рис (неочищенный)

Среди всех элементов питания углеводы также важны, как и все прочие составляющие. Углеводы используются как продукты для мышц, и конечно они нужны для работы организма. Углеводы представляют собой и источник энергии для организма — с ними человек получает около половины от дневной нормы калорий.

Те виды риса, что не подвергались обработке, сохранили сложные углеводы и клетчатку. Сложные углеводы в процессе переваривания не дают молниеносного выброса инсулина. В неочищенном рисе содержится калий, а также натрий и магний.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.