6 вещей, которые случаются с вашим телом во время голодания

Если вы следите за темой здорового образа жизни, то про интервальное голодание (intermediate fasting) вы наверняка уже слышали: эта тема вошла в топ самых популярных и обсуждаемых в 2019-ом, и, скорее всего, станет одной из главных веллнесс-тем 2020.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Что это такое

Интервальное голодание — это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

  • — завтрак;
  • — обед;
  • — ужин.

А в остальные 16 часов, с до утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Схем существует огромное количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и другие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, графика работы, режима дня и других факторов.

Периодическое голодание — польза для организма

Очевидное и главное преимущество ИГ – потеря веса. Его часто используют спортсмены при занятии фитнесом и бодибилдингом. Существуют и другие преимущества, которые будут полезны для здоровья. Период временного голодания еще называют «чисткой», «очищением» или «детоксикацией». Все эти определения характеризуются одной идеей – отказаться от приема еды на какое-то время, чтобы улучшить состояние здоровья. Интервальный пост может принести вашему организму следующую пользу:

  • потеря жира, веса;
  • повышение концентрации, ясности ума;
  • снижение в крови содержание инсулина;
  • повышения уровня запаса энергии;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа;
  • увеличение количества гормона роста;
  • активизация процесса сжигания жира;
  • профилактика потенциального Альцгеймера;
  • за счет стимуляции аутофагии активизируется клеточное очищение;
  • потенциальное увеличение продолжительности жизни;
  • уменьшение воспалений.
Читайте также:  Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Для похудения

Разные исследования указывают на эффективность периодического голодания для снижения веса. Люди с явным ожирением с большей вероятностью достигают ощутимого результата, чем стройные. Интервальное питания является жизнеспособной стратегией для избавления от лишних килограмм, но исследования показывают, что со стороны похудения результат с равномерным питанием и уменьшенным количеством дает такой же результат. Если не брать во внимание, оказываемый эффект аутофагии, то оба варианта (голодание и снижение калорийности) дают схожие результаты.

Главная задача диеты – снижение количество постигаемых в организм калорий и повышение физической активности. Интервальное питание становится лишь одним из способов достижения этого эффекта. Для некоторых людей большую часть дня не кушать, а затем делать 2 калорийных приема пищи гораздо проще, чем контролировать аппетит. Мелкие и частые трапезы только разжигают желание съесть что-то еще.

Интервальные посты становятся удобнее с поведенческой точки зрения, а не метаболический. Важно ­понимать, что длительное воздержание от еды ­не дает возможности затем кушать очень много на следующий или в этот же день. Если с запасом восполнять все те приемы пищи, которые вы пропустили, то потери веса не будет. Энергетический баланс будет работать только, если снизить количество поступающих калорий. Делать это при помощи простой диеты со снижением калорийности или интервальным питанием решать вам.

Периодическое голодание — польза для организма

При хронических заболеваниях

Важным преимуществом ИГ при таких патологиях является ускорение процесса очищения организма от отходов, освобождение всех систем от токсинов. Отмечается исчезновение психических заболеваний, которые были у человека на протяжении нескольких лет, при воздержании в пищи. Организм получает дополнительную свободу действия для самоизлечения, что крайне маловероятно при условии переедания. Набитый желудок мешает процессу очищению жидкостей, внутренних органов.

Если правильно составить диету, голодание поможет пациенту избавиться от токсинов, которые часто становятся причиной развития хронический патологий, поможет восстановить здоровье, энергию. Не следует дожидаться развития негативных эффектов от переедания, если вы заметили первые признаки нарушения функциональности систем организма (беспокойство, вялость, повышенная утомляемость), нужно провести профилактическое голодание.

Диета не должна быть долгой, потому что улучшения наступают быстро и заметны сразу, при этом удается предотвратить развитие серьезных заболеваний. И з положительных эффектов заметны:

  • блеск глаз;
  • улучшение состояния кожи;
  • увеличение запаса энергии;
  • более свежее дыхание.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

© konstiantynzapylaie

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

Читайте также:  В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

© TanyaJoy / Getty Images

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Противопоказания 

Интервальное голодание – крайне серьезная диета, которая при правильном применении способна оказать серьезную пользу для работы организма. Если вы не будете соблюдать правила, существует серьезная вероятность возникновения негативных последствий. Помните, что голодать можно далеко не всем – подобная терапия обладает большим количеством противопоказаний. Такая система категорически запрещена при наличии следующих проблем: 

  • Индекс массы тела не превышает 18.5. В таком случае отказ от полноценного питания спровоцирует возникновение серьезных отклонений в работе внутренних органов. 
  • Беременность и период кормления грудью. В это время организм женщины нуждается в дополнительном источнике полезных компонентов. Если вы будете голодать, вы также серьезно навредите ребенку. 
  • Возраст младше 18 лет. В этот период организм еще не до конца сформирован, внутренние органы продолжают развиваться. Именно по этой причине необходимы питательные компоненты. 
  • Сахарный диабет любого типа – голодание может привести к изменению уровня инсулина. 
  • Терапия некоторыми лекарственными препаратами – в некоторых случаях голодание может обострить проблемы с желудком. 
Противопоказания 
  • Повышенный уровень мочевой кислоты, подагра. 

Рекомендации по периодическому голоданию

Если вы решили сесть на интервальное голодание, то придерживайтесь следующих советов:

  1. Предварительно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом и выберите подходящую схему «фастинга».
  2. Подберите частоту проведения голодовки, равномерно распределите дни в течение недели/месяца.
  3. Старайтесь не менять привычный распорядок дня, то есть также посещайте учебу, работу, продолжайте тренироваться, общаться с друзьями и пр. Так голодание не станет серьезным стрессом для организма и пройдет максимально легко.
  4. Внимательно следите за своим самочувствием и при необходимости незамедлительно обращайтесь за медицинской помощью.
  5. Планируйте выход из поста, придерживайтесь правильного питания постоянно и избегайте перееданий. Лучше всего выбрать блюда с минимальным содержанием жиров (например, овощной салат). Главное – никакого мучного и сладкого.
Читайте также:  Правильное питание на каждый день: меню

Приступы голода могут нести большую опасность для новичков, так как заставляют нарушить схему питания и нередко приводят к перееданию. На практике вы поймете, что приступы приходят волнообразно и чаще всего исчезают в течение 20-30 минут. Поэтому при сильном голоде важно переждать некоторое время, неприятные ощущения уменьшатся.

голодание РАЗ В МЕСЯЦ

Этот план питания (голодание в течение 24 часов один раз в месяц) нельзя назвать самым популярным, но у него тоже имеется немало сторонников. Эксперты говорят о том, что привычка голодать один раз в месяц помогает разгрузить пищеварительную систему, и имеет полезный накопительный эффект.

голодание РАЗ В МЕСЯЦ
голодание РАЗ В МЕСЯЦ

Вот это исследование было проведено в 2019-ом году среди мормонов (религиозной коммуны, для которой голодание один день в месяц — это норма). В исследовании принимали участие пациенты, перенесшие серьезную операцию на сердце, сравнивались результаты между теми, кто практикует голодание раз в месяц (мормоны) и обычными пациентами той же возрастной группы. Исследование показало, что в течение четырех лет после операции у практикующих голодание раз в месяц уровень смертности был на 45% ниже, чем у контрольной группы, а общее число сердечных приступов — на 71% ниже чем у контрольной группы.

голодание РАЗ В МЕСЯЦ
голодание РАЗ В МЕСЯЦ

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

  • снизить объем потребляемых калорий;
  • отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
  • включить в рацион больше фруктов и овощей;
  • накануне очистить кишечник от каловых масс.

Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.