8 видов низкоуглеводной диеты, которые помогут быстро похудеть

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Суть и особенности диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Любой медик подтвердит, что повышение уровня глюкозы в организме чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, ожирение, панкреатит, зоб щитовидной железы.

Поддержание уровня глюкозы

Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, периодическое голодание или разгрузочные дни,  не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов — в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

В чем суть

Смысл низкоуглеводной диеты для похудения заключается в сокращении потребляемых углеводов до 50 г в день и увеличении белка до 150-200 г в сутки (в зависимости от нагрузки, возраста, телосложения). Также в рацион вводится клетчатка, содержащаяся в зелени, овощах, отрубях и несладких фруктах. Данная система питания заставляет организм искать новые источники энергии. Она основана на процессе, который называется биохимией кетоза.

Биохимия кетоза

Низкоуглеводное питание или безуглеводное относится к кетогенным диетам. Они нормализуют уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом II типа. При употреблении пищи с малым содержанием углеводов поступает недостаточное количество глюкозы. В результате он должен искать альтернативные источники, поэтому начинает расходовать жиры.

Низкоуглеводная диета ограничивает быстрые углеводы, что, по отзывам диетологов, полезно всем, кто злоупотребляет сладким.

В чем суть

Начинаются процессы расщепления. Образуются жировые кислоты, которые проникают в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и преобразуются в ацетил КоА и кетоны, которые необходимы для получения энергии в результате недостатка глюкозы.

Диета доктора Аткинса

Данная диета является революционной, так как по своей сути не ограничивает суточное потребление калорий. Она предполагает отказ от углеводсодержащих продуктов в пользу белковой пищи. В ее основе находится принцип сжигания энергии организмом. Хотелось бы отметить, что в списке разрешенных продуктов присутствует еда с содержанием углеводов, но ее количество минимально. Таким образом при диете доктора Аткинса нет необходимости считать калории, а нужно следить за соотношением БЖУ. Особое внимание необходимо уделить пропорциям и количеству потребляемых углеводов.

Гликемический индекс продуктов

Это показатель, который демонстрирует взаимосвязь количества потребляемых углеводов и глюкозы в крови. При его помощи можно составить прогнозный уровень сахара после еды. Таким образом, этот показатель стоит рассматривать как некое определение качества потребляемой пищи.

Запрещенные продукты обычно обладают высоким гликемическим индексом. К ним относятся: белый хлеб, картофель, мед, пельмени, выпечка, майонез, арахисовая паста и другая углеводная еда.

Разрешенные продукты для низкоуглеводной диеты, наоборот, имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся морепродукты, овощи, творог, нежирное мясо, яйца, несладкие фрукты.

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно, т.к они обеспечивают нас энергией.

В чем суть

Польза

Низкоуглеводная диета при правильном использовании благотворно влияет на организм. Ее основные положительные свойства:

  • она помогает снизить вес тела при его избытке;
  • нормализует уровень инсулина;
  • улучшает работу пищеварительной системы организма;
  • обеспечивает профилактику сахарного диабета;
  • подходит для женщин и мужчин.
Читайте также:  10 продуктов, замедляющих старение кожи и всего организма в целом

Хоть и похудение эффективное, не рекомендуется придерживаться ее длительный период времени.

Противопоказания

Необходимо рассмотреть вред низкоуглеводной диеты для организма:

  • возможные головные боли;
  • вымывание кальция из организма;
  • высокая нагрузка на печень;
  • появление рассеянности, забывчивости;
  • рост уровня холестерина.

При появлении этих симптомов необходимо отказаться от диетического питания. Следует проконсультироваться с врачом.

В чем суть

Нельзя придерживаться диеты:

  • людям с хроническими заболеваниями;
  • детям и подросткам;
  • беременным и кормящим женщинам.

В любом случае, прежде чем перейти на низкоуглеводное питание, нужно быть уверенными в здоровье своего организма.

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров.

Основные правила

таблица диеты Аткинса

При поддержании диеты Аткинса следует неукоснительно соблюдать определенные правила, которые позволяя получить достойный результат. Каждая фаза сопровождается своими инструкциями.

Правила 1 стадии следующие:

  1. Дробный режим питания – 3-5 раз в день, с перерывами не более 6 часов.
  2. Определенная комбинация белков и жиров, в сутки организм должен получать не более 20 грамм белков.
  3. Объем порций должен быть такой, чтобы было ощущение удовлетворения от еды, но не переедания.
  4. Обильное питье – не менее 6-8 стаканов жидкости.
  5. Проблемы запора решаются путем введения в рацион растительной пищи и биодобавок, содержащих волокна.
  6. Легкие физические нагрузки обязательны.
  7. Предпочтение отдавать продуктам: рыба и морепродукты, растительные масла и яйца.
  8. Строго запрещено: мучные изделия, в том числе хлеб, молочные продукты, овощи, содержащие крахмал, продукты питания и напитки с содержанием кофеина и аспартама, семечки, любые орехи, фрукты – виноград, бананы, ананасы, апельсины.

Правила 2 стадии:

Основные правила
  1. Контроль аппетита, который был настроен на первом этапе диеты, для продолжения снижения веса.
  2. Контроль употребления углеводной пищи, она должна составлять 80-120 единиц в сутки.
  3. Разнообразие рациона. Включать в меню углеводы, которые имеют наибольшую концентрацию питательных веществ.
  4. Несколько увеличить физическую активность. Для слежения за динамикой снижения веса взвешиваться следует один раз в неделю.

Здесь требуется контроль снижения веса. Если килограммы уходят слишком быстро, суточную норму углеводов следует повысить.

Правила 3 фазы:

  1. Еженедельное повышение потребления углеводов на 10 грамм.
  2. Дополнение рациона другой углеводсодержащей пищей, но не более одного продукта в день.
  3. Предпочтение отдавать пище, содержащей белки и жиры.
  4. Регулярный прием витаминов обязателен для восполнения минералов.
  5. Контроль веса продолжается, в этот период важно стабильное поддержание нужной отметки, для дальнейшего сохранения результата.
  6. Регулярная физическая нагрузка.
  7. Исключение факторов, провоцирующих повторный набор веса. Следует устранить продукты, которые ведут к ожирению, появлению новых негативных пристрастий, возвращению старой симптоматики лишнего веса.

На этой стадии важно сохранить результат, и если увеличение веса происходит более чем на 3 килограмма, следует ограничить потребление углеводов.

4 фаза длится всю жизнь. Не следует возвращаться к прежней системе питания, которая привела к появлению лишнего веса. Бесконтрольность в еде провоцирует возникновение старых проблем, в этот период необходимо поддерживать правильное питание и не допускать изменение веса более чем на 3 килограмма.

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник — Паровой омлет; — зеленое яблоко; — кофе — Говядина отварная; — овощной салат — Йогурт несладкий; — апельсин — Гречневая каша с курицей (маленькая порция)
Вторник — Творог с кусочками несладких фруктов; — чай — Тушеные овощи; — запеченная рыба — Грейпфрут — Грибной суп
Среда — Ломтик твердого сыра (около 100 г); — апельсин; — чай — Суп с крольчатиной — Кефир — Тушеная капуста с куриным филе
Четверг — Гречка; — кофе — Запеченное мясо; — овощной салат — Киви; — яблоко — Каша из бурого риса; — вареная рыба
Пятница — Творог обезжиренный; — чай — Куриный суп — Йогурт — Тушеные овощи; — отварная грудка
Суббота — Вареные яйца (2 шт.); — твердый сыр; — кофе — Запеченная свинина (нежирная!); — овощной салат — Апельсин — Рисовая каша; — запеченная рыба
Воскресенье — Гречка; — чай — Грибной суп — Кефир; — апельсин — Запеченная говядина; — овощной салат

По окончании низкоуглеводной диеты необходимо постепенно возвращаться к обычному рациону. Диетологи советуют ежедневно пополнять свой рацион на 5 у.е.

Какие продукты разрешены?

Список разрешенных продуктов зависит от фазы диеты.

Первая фаза:

  • мясо, птица, рыба;
  • лобстеры, креветки, крабы, устрицы;
  • сыры, яйца (вареные, жареные, печеные);
  • овощи и зелень (две-три чашки в день) – предпочтительны сельдерей, болгарский перец, щавель, редис, петрушка и укроп, кресс-салат, салат цикорный, салат эскариоль, цикорий, огурцы; допустимы артишоки, репа, помидоры, морковь, капуста кольраби, цветная и брюссельская капуста, капуста брокколи, баклажаны, тыква, репчатый лук, лук-порей, шпинат, зеленые бобовые, аспарагус;
  • тимьян, розмарин, имбирь, черный и красный стручковый перец, чеснок, базилик;
  • бульон, травяные чаи, черный и зеленый чай, кофе, лимонный сок;
  • масло подсолнечное, кунжутное, виноградное и соевое.

Вторая фаза. К продуктам первой фазы можно добавить (норма на день):

  • жирные сливки (1/2 чашки);
  • авокадо (1/2);
  • орехи и семена – кешью (9 шт.), жареный арахис (26 шт.), неочищенные семена подсолнечника (3 ст. л.), пекан (31 шт.), миндаль (24 шт.), грецкие орехи (14 половинок);
  • дыня (3/4 чашки), клубника (1/2 чашки), малина (1/4 чашки), голубика (1/2 чашки);
  • томатный сок (100 мл).

Третья фаза. К ранее разрешенным продуктам добавляются следующие (норма на день):

  • морковь (1/2 чашки), лущеный горох (1/2 чашки), свекла (1/2 чашки), картофель (1/2 чашки);
  • яблоко (1/2), манго (1/3), банан (1/3), слива (1 шт.), арбуз (чашка), киви (1 шт.), виноград (12 ягод), персик (1 шт.), вишня (12 шт.);
  • фасоль (1/4 чашки), чечевица (1/4 чашки);
  • рис, овес, ячмень (1/4 чашки);
  • орехи и семена – миндаль и кедровые орехи (1/2 чашки), жареный арахис и семена подсолнечника (50 г), пекан и грецкие орехи (3/4 чашки), кунжут (1/3 чашки), кешью (1/4 чашки).

Пример меню на каждый день

  • Завтрак. Любое блюдо из яиц, грибы, зеленое яблоко, чай или кофе. Творог, половина яблока, чай или кофе. Отварные яйца, сыр, чай или кофе.
  • Второй завтрак. Салат из свежих овощей или порция творога. Салат из морепродуктов, овощей. Салат из овощей, заправить можно маслом.
  • Обед. 300 г отварного мяса, салат на гарнир (например, из огурцов и помидоров), заправить можно растительным маслом. Салат из отварной курицы и зеленых листьев салата. Cуп из овощей, отбивные из свинины.
  • Ужин. 250 г рыбы, можно добавить немного специй. Овощной суп, отварная брокколи, сыр. Брокколи, цветная капуста, сыр, отварная индейка.

Меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Статья по теме: «Как составить рацион правильного питания?»

Но все же, несмотря на все плюсы данной методики похудения, у нее есть минусы. Один из самых главных — это то, что при ней может увеличится уровень холестерина и насыщенных жиров, т. к. употребление мяса не ограничено. К тому же, если сидеть на такой диете слишком долго, то в организме возникнет дефицит некоторых полезных веществ. Так что прежде чем садиться на низкоуглеводную диету посоветуйтесь с врачом. Вот и все, что необходимо знать о низкоуглеводной диете.

Статья по теме: «Как девушке накачать пресс»

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!Упражнения для ногУпражнения для рук

Упражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для живота

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(51 голос, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно похудеть при помощи яблочного уксуса?
  • Лучшие низкокалорийные сладости: самодельные и из магазина
  • Как можно похудеть на диете Магги? Правила, запреты и меню
  • Как похудеть на швейцарской Атомной диете?
  • Основные принципы и правила диеты «1000 калорий»

Пример меню на одну неделю

Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

Понедельник:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
  • Перекус: 150 г творога, яблоко;
  • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
  • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

Вторник:

  • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
  • Перекус: горсть орехов, йогурт;
  • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
  • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

Среда:

  • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
  • Перекус: творог, половинка авокадо;
  • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
  • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
  • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
  • Ужин: стейк и овощи.

Пятница:

Пример меню на одну неделю
  • Завтрак: яйца, творог, кофе;
  • Перекус: горсть орехов, авокадо;
  • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
  • Ужин: свинина с овощами.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
  • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
  • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
  • Ужин: котлеты с овощами, творог.

Воскресенье:

  • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
  • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
  • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
  • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

Режим питания:

  • Питайтесь дробно;
  • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
  • Достаточно пейте;
  • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

Средиземноморская низкоуглеводная диета

Такая диета включает в себя выбор продуктов, которые потребляли жители Средиземноморья в начале 20-го века. Она похожа на обычную низкоуглеводную диету, за исключением того, что содержит больше жирной рыбы вместо красного мяса, и больше оливкового масла вместо животных жиров, как сливочное масло. Исследования показали, что эта диета может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, рак молочной железы и сахарный диабет 2 типа.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как следовать диете, чтобы похудеть?

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы рассчитываете их верно. Помните о разнице между граммами углеводов и калориями от углеводов.

На этикетке пищевой ценности производители продуктов питания должны перечислять граммы углеводов, содержащиеся в продукте. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории энергии. Таким образом, пища, содержащая 15 граммов углеводов, обеспечит ваш организм 60 калориями из углеводов.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вам необходимо контролировать потребление углеводов. Некоторые диеты, такие как популярная программа Аткинса, помогают подобрать продукты с лучшим содержанием углеводов и обучают тому, как рассчитать чистые углеводы. Однако вне зависимости выбранной вами программы питания постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам из волокнистых овощей и цельного зерна и вы сможете увидеть наилучшие результаты.

Источники:

  • -carb-diets-4156998
  • -many-carbs-in-a-low-carb-diet-3495366

Разрешенные продукты

Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.

Таблица разрешенных продуктов

Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.

Продуктовые группы Разрешенные продукты
Мясо Постная свинина, телятин и говядина, птица, субпродукты
Рыба и морепродукты Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус

Морепродукты – без ограничений

Молочная продукция Творог, сыр, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности
Яйца Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат
Грибы Без ограничений в любом виде
Фрукты, ягоды Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки
Крупы Овсянка долгой варки, бурый рис и гречка
Орехи и семечки Без ограничений
Масло Растительное нерафинированное
Соусы Бальзамический уксус
Сахарозаменители Без сорбита и фруктозы
Напитки Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные соки

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:

  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
  • картофель, кукуруза;
  • полуфабрикаты, копченая продукция;
  • пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
  • шоколад;
  • сладкие фрукты (банан, виноград);
  • сахар и сахарная продукция;
  • пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
  • газировка;
  • алкогольные напитки.

Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.