Бодибилдинг сушка. Основы жиросжигания

Питание бодибилдера при сбросе жира направлено на сушку тела. Избавиться от лишнего жира на животе – цель каждого культуриста накануне соревнований. Для бодибилдеров важно продемонстрировать мышцы, набранные в период роста мышечной массы, рельефными и идеально симметричными. Потеря силы во время сжигания жира не весомая проблема. Оценки судей зависят от массивности мускулатуры, рельефности, пропорциональности. Как культуристы умудряются сжигать жир и не затрагивать мышечные волокна?

Основные правила плана сушки

Главным составляющим успешности сушки опытные инструкторы считают достаточную степень мотивации. Процесс сушки не происходит моментально и требует от спортсмена значительных усилий и терпения на протяжении длительного периода времени, на протяжении которого необходимо придерживаться строгих правил программы питания и системы тренировок.

Перед началом сушки необходимо наличие как минимум двух условий:

  • достаточный уровень наращенной массы мышц;
  • знание показателя жира в организме.

При недостаточной развитости мышц результата в виде рельефности добиться невозможно. Сушка приведет к общему снижению веса и похудению, но прорисовки мышц добиться не получится. Второе условие необходимо для корректировки спортивного рациона атлета. Питание при сушке тела для мужчин и режим дня должны обеспечивать повышенное расходование калорий по сравнению со стандартной суточной нормой. Их расход должен превышать поступление, а спортивное питание содержать максимальное количество белков и обеспечивать минимальное содержание жиров и углеводов.

О питании для набора массы мужчине >>

Опытные бодибилдеры говорят о том, что 70—80% успешности зависит от правильной организации спортивной программы питания для сушки тела для мужчин. При этом без достаточной физической нагрузки и разработанного плана тренировок желаемого результата добиться невозможно, поэтому необходимо изменить характер тренировок. Занятия должны включать поочередные комплексы силовых тренировок и кардионагрузок.

Жиросжигающие упражнения в виде бега, занятия плаванием и катание на велосипеде ускорят процесс сушки. При тренировках веса уменьшают и при выполнении упражнений придерживаются принципа максимального количества повторов.

Основы сушки в бодибилдинге

Здесь можно выделить 4 основных фактора:

Диета

Запомните, что количество поступившей энергии с пищей, должно быть меньше расходуемой энергии в процессе тренировок, то есть калорий вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Диета играет основную роль в бодибилдинг сушке. При не правильно подобранной диете, вы не добьетесь результата даже при самых грамотных тренировках.

Но для того, чтобы наш организм сохранил мышечную массу, необходимо урезать калории за счет углеводов. Белок нужен нашему организму, что бы не потерять мышцы, так что следим, чтобы его хватало в нашем рационе( подробнее о питании на сушке можете прочитать тут).

Аэробные тренировки

Необходимо обязательно включить в тренировочный процесс аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер, прыжки на скакалке и.т.). Так вы заставите свой организм сжигать подкожный жир. Но не следует забывать про силовые тренировки. Ваши мышцы начнут сдуваться, если вы не будете давать им нагрузку.

Тренировка для сушки

Нужно заниматься, согласно поставленной задаче — сушке. Ниже представлены принципы жиросжигающих тренировок.

Жиросжигатель

Если есть возможность, то приобретите себе жиросжигаель, которые в изобилии представлены в магазинах спортивного питания.

Принципы построения тренировочных программ бодибилдинг сушка

Как всем известно, больше всего энергии расходуется на выполнение базовых, многосуставных упражнений. Таким образом, они будут в основе наших тренировок.

В обычном режиме тренироваться не получится, потому что выполнение базовых упражнений подразумевает расход большого количества энергии, которой у нас нехваток. Следовательно мы будем работать в многоповторном режиме тренировок, его также называют пампинговый стиль. Количество повторений в подходе будет равным 12-15 раз, соответственно рабочий вес нужно уменьшить. При таком стиле тренировок мышцы расходуют много энергии, за счет большого объема совершаемой работы. Сравните жим на силу 100 на 6 раз = 600 кг, и жим в пампинговом стиле 70 на 12 = 840 кг.

Отсюда следует, что пампинговые тренировки более энергозатратны силовых, и тем самым, заставляют ускорять обмен веществ.

Еще одним правилом в бодибилдинг сушке, являются короткие тренировки. Так как количество энергии поступаемой с пищей у нас ограничено, не стоит проводить по 2 часа в тренажерном зале.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Как накачать мышцы рук
  • Тамоксифен в бодибилдинге
  • Программа отжиманий от пола

Правильная сушка организма для похудения

Что такое сушка организма? Стоит сказать, что сушение организма не нужно путать с удалением жидкости. Обезвоживание только вредит, настоящая же цель практики иссушения состоит в удалении лишних жиров, а не воды.

Читайте также:  Калий в продуктах питания и его роль в организме человека

Как раз воды нужно пить не меньше, чем два с половиной литра в сутки.

При уменьшении в продуктах углеводов, падает уровень глюкозы, избытки которой формировали жировую ткань.

Как меняет организм сушка организма для женщин и мужчин:

  • сокращает слои жира под кожей;
  • не вредит мышцам;
  • уменьшает количество глюкозы;
  • перенаправляет гликоген, не давая ему трансформироваться в жир.

Польза от такой практики весома:

  • достаточно быстро уменьшается вес тела;
  • мышцы стают не только более выраженными, но и крепче;
  • понижается доля сахаров в крови;
  • жир трансформируется в мышечную массу;
  • сама диета не сопровождается дискомфортом от ощущения голода, благодаря чувству насыщенности от белкового питания.

Однако, чтоб не нанести вред, обязательно нужно, перед тем, как сделать сушку тела, учесть и такие моменты:

  • при неправильном соблюдении правил диеты вследствие разрушении жировой ткани могут образовываться кетоны, как остаточные явления распада, при этом развивается кетоацидоз, тяжелое заболевание, приводящее к фатальным последствиям (для избежания угрозы его возникновения, рекомендуется принимать углеводную пищу);
  • низкий уровень глюкозы может вызвать психологические проблемы вроде раздражительности;
  • организм теряет запасы кальция, из-за чего свертываемость крови повышается, что чревато тромбозом;
  • долгая практика может ухудшить работу внутренних органов, прежде всего, печени и почек.

Правила сушки организма

Правильная сушка организма для похудения

Правила сушки таковы:

  • необходимо обеспечить большой расход энергии, превысив потребление калорий их потерей;
  • приемы еды лучше разбить на более частые, но мелкие порции, это хорошо стимулирует метаболизм;
  • высчитывание употребляемых калорий должно стать привычным;
  • полный отказ от жирной пищи и сладостей;
  • пить больше воды;
  • всегда есть по утрам, вечером стараясь ограничиться только легкой пищей;
  • большинство яств должно перепадать на первую половину дня;
  • начиная диету, не нужно сразу отказываться от углеводов и только в конце курса есть углеводы в минимальном количестве;
  • отказаться от жарки, готовя только вареные, тушенные и паровые блюда;
  • снизить калорийность блюд не менее, чем на 300 ккал.

С расчетом на особенности организма нужно понимать правила питания, они не универсальны, и идеальный мужской вариант никак не подходит для девушек.

Мужчинам в питании лучше включать в мясной стол только курятину с телятиной, рыбу, приготовленную на пару, кисломолочные продукты, творог и яичные белки. В углеводный стол могут войти ананасы и грейпфруты, а также меньшее количество овощей. При этом расчет меню для мужчин таков:

На каждый килограмм массы тела должно приходится 2 грамма белковой пищи, полграмма жиров, и 1-2 грамма углеводов.

  • завтрак из тарелки овсянки с курятиной;
  • творог, не более 100 г;
  • гречневая каша с птичьим мясом;
  • творог;
  • поужинать овощами с курицей;
  • белковый омлет из трех яиц спустя пару часов;
  • в перерывах днем допустимо съесть яблоко.

Диета при сушке тела для девушек в домашних условиях (весом примерно 70 кг) примерно такова:

  • завтрак из сваренного яйца, помидора, чашки несладкого чая;
  • обед из тарелки супа с курятиной (100 грамм);
  • творог в полдник;
  • куриная грудка на ужин, 1 чашка чая без сахара;
  • дневные перекусы можно насытить нежирным мясом или творогом, запивая кефиром.

Такой график позволит всего за одну неделю провести эффективную скидку жировых отложений в домашних условиях.

Правильное питание и диета для бодибилдера: суть и особенности ^

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры.

Питание на сушке

Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

  • Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса.
  • Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание на массу

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

  • Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки.
  • Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Рекомендуемые продукты

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

  • Улучшение работы кишечника;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

1. Дефицит калорий. Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (К):Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К= дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К= 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= тренировки 4-5 раз в неделю — К= тренировки — К= интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К= физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой музыкой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

3. Добавь к силовым тренировкам 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно – от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к интервальному кардио (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

Рацион питания для сушки

Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.

Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма за 7 дней. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.

Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.

Таким образом, 2700–3100 калорий в сутки достаточно для стокилограммового культуриста. Формула работает при затрате энергии на интенсивные тренировки.

Читайте также:  Какие витамины принимать – когда и какие витамины нам нужны

Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.

Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком. Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов. Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.

Во время диеты вода способствует выведению токсинов. При содержании токсинов в крови способность мышц использовать жир с живота в качестве горючего уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.

В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина становится мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.

Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мало жира и большое количество мышечной массы.

Пример действенной низкоуглеводной диеты:

  • 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
  • 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
  • 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
  • 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.

Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок, таких как фруктовый сок или газированная вода.

(360 оценок, среднее: 4,48 из 5)

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

  • сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
  • мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
  • животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

  • фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
  • яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

  • отварное или запеченное филе индейки или курицы;
  • любую рыбу и морепродукты;
  • белки яиц;
  • обезжиренный творог (только один раз в день);
  • свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
  • выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Достоинства и недостатки диеты

Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.

К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода. К преимуществам относится следующее:

  1. Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
  2. Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
  3. Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.
Достоинства и недостатки диеты

Однако есть и недостатки такого вида диеты:

  1. Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
  2. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
  3. Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
  4. Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать раздражительным.
  5. Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают упадок сил, а это станет прекрасной мотивацией для тренировок.