Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Каждый родитель мечтает о здоровом и успешном ребенке, это факт. Осталось только понять, что нужно сделать для получения этого результата. И начнем мы с завтрака!

Поглощение крахмалистых продуктов

(картофель, свекла, кукуруза, горошек, фасоль, рис, макароны и т.д.) лучше перенести на обед. Именно эта пища станет основным источником энергии, с ее помощи вы даже в пятницу сможете дотянуть до конца рабочего дня, а я до возвращения мужа с работы. Плюс в обед нам необходимы овощи . Хорошо подходят: морковь, салатный перец, капуста. Уместны грибы, обязателен белковый продукт, как правило мясо либо рыба. Также в обед супчики никто не отменял.

Самые полезные продукты питания

Таблица рациона по Певзнеру

Диета

Показания

Стол 0

Назначается после проведения хирургических операций на пищеварительных органах

Стол 1

Назначается при затихании симптомов язвы желудка, гастритах с высоким уровнем кислотности, проводится в течение 6–12 месяцев после обострения заболевания

Стол 1а

Назначается при обострении язвы желудка, хронического гастрита с высоким уровнем кислотности

Стол 1б

Назначается при затихании обострений язвы, хронических гастритов

Стол 2

Назначается при хронических гастритах с низким уровнем кислотности, отсутствии оной, хронических колитах, кроме периодов обострения

Стол 3

Назначается при атонических запорах

Стол 4

Назначается при острых патологиях кишечника и обострениях в период длительного жидкого стула

Стол 4а

Назначается при колитах с процессами брожения в органах ЖКТ

Стол 4б

Назначается при колитах в период уменьшения обострений недуга

Стол 4в

Назначается при острых заболеваниях кишечника в момент выздоровления, когда пациент переходит к своему обычному питанию, хронических недугах кишечника вне процессов обострения

Стол 5

Назначается при заболеваниях печени, желчного пузыря, желчевыводящих протоков вне периода обострения

Стол 5а

Назначается при хронических панкреатитах

Стол 5п

Назначается для снижения нагрузки на пищеварительную систему по рекомендпции врача

Стол 6

Назначается при подагре, камнях (из уратов) в почках и их выведении

Стол 7

Назначается при хронических болезнях почек, кроме почечной недостаточности

Стол 7а

Назначается при острых нефритах, других почечных патологиях в моменты их обострения

Стол 7б

Назначается при стабилизации острого воспалительного процесса различных заболеваний (в частности, ЖКТ)

Стол 8

Назначается при ожирении разной степени, когда не требуется специального диетического рациона

Стол 9

Назначается при сахарном диабете легкого и среднего типа

Стол 10

Назначается при патологиях сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-IIA

Стол 11

Назначается при туберкулезе костей, суставов, легких, лимфатических узлов, после проведения хирургических операций, травм, при уменьшении и нерезком обострении недугов, истощении организма

Стол 12

Назначается при функциональных болезнях нервной системы

Стол 13

Назначается при острых инфекционных заболеваниях

Стол 14

Назначается при камнях в мочевом пузыре, фосфатурии

Стол 15

Назначается при недугах, не требующих составления специального рациона

Принципы правильного питания для худеющих

Даже если человек регулярно тренируется и посещает спа-процедуры, способствующие похудению, этого недостаточно для достижения идеальных параметров тела. Обязательно также подкорректировать и свою систему питания. Здоровая еда улучшает не только фигуру, но и состояние организма, худеющего в целом.

Чтобы правильно питаться, нужно (в порядке убывания важности):

  1. Начинать каждый свой день с сытного полноценного завтрака. Пропускать его или пить только кофе – огромная ошибка, из-за которой человек будет страдать от сильного чувства голода и недостатка энергии на протяжении всего дня. Лучший вариант первого приема пищи – сложные углеводы. Например, любимая каша с фруктами, ягодами, орехами, цукатами (они становятся отличными заменителями сахара).
  2. Выпивать за сутки не менее 2-2,5 л воды. Точная цифра высчитывается в зависимости от веса и активности человека. Достаточное количество жидкости на протяжении дня и сохранит правильный водный баланс в организме и защитит от лишних вредных перекусов. Первое время будет трудно пить больше, но привычка к новому режиму выработается очень быстро.
  3. Отказаться от «пустых» продуктов. Некоторые привычные составляющие меню представляют собой исключительно лишние калории. Они не дают организму ничего полезного, не заряжают его энергией, а только откладываются в самых неподходящих местах. С такими продуктами на ПП нужно попрощаться. Например, с колбасными изделиями, фастфудом, копченостями, майонезом и прочими калорийными магазинными соусами, вредными сладостями, газировкой и ненатуральными соками.
  4. Сладости и вредности съедать до полудня. Если совсем отказаться от любимых десертов не удается, то пробовать их стоит в первой половине дня. Это же касается и фруктов. Распространенное заблуждение, что пара яблок и чашка черешни – идеальный ужин. Сладкие фрукты следует есть до 16 ч. Вечером лучше выбирать белковые продукты.
  5. Употреблять достаточно калорий на протяжении дня. Частая ошибка худеющих – мучить себя голодом до вечера, а потом сорваться и съесть дневную норму калорий на ужин. Чтобы такого не случалось, ее нужно равномерно распределять на весь день: плотно завтракать, сытно обедать, обязательно ужинать и не забывать о правильных полезных перекусах.
  6. Стараться сделать свой рацион разнообразным. Конечно, вареная куриная грудка и брокколи на пару – хорошие полезные продукты. Но, если есть только их каждый день, организм не будет получать разные важные для нормальной работы витамины и минеральные вещества. Чем больше разных полезных продуктов будет появляться в рационе худеющего, тем лучше он станет себя чувствовать и выглядеть.
  7. Отказаться от голода после Правило ужинать в 6 вечера актуально только для тех, кто ложится спать до 9. Для всех остальных легкий ужин обязателен. Иначе организм, «испугавшись» длительного голодания, начнет накапливать запасы-жиры и все труды худеющего окажутся бесполезными.
Читайте также:  Упражнения для боков в домашних условиях

Соблюдая все эти важные принципы, удастся сделать свой рацион более полезным и уменьшить его калорийность. Главное – действовать медленно, постепенно, прислушиваясь к организму. Новая система питания не должны доставлять сильный дискомфорт.

ПП-обед (рецепты для худеющих его на любой вкус собраны ниже) – это обязательная составляющая меню каждого человека, который начал борьбу за идеальную фигуру. Нельзя отказываться от него в пользу многочисленных перекусов на работе. Особенно – состоящих из сладостей и мучного.

Кстати, для любителей десертов в ПП есть особое правило. Прежде чем полакомиться чем-то сладким (примерно за 20 мин), нужно съесть продукт с грубым волокном в составе. Это может быть небольшой пучок зелени, лист капусты, соевый росток. Такая хитрость «заблокирует» процесс ускоренного расщепления углеводов и формирования жировых клеток.

Еще одно правило подсказывает, что худеющему обязательно ежедневно употреблять белок в достаточном количестве. Если человек здоров, то не менее 0,7 г на 1 кг массы тела. Можно выбрать для своего белкового меню творог, мясо, рыбу, яйца, морепродукты, горох. Пусть они присутствуют в обеде и полностью составляют ужин.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Читайте также:  Атеросклероз, причины, профилактика и лечение заболевания

Как составить меню правильного питания для похудения

1. Индивидуальных показателей

  • пол;
  • возраст фактический и метаболический;
  • тип телосложения;
  • вес;
  • рост;
  • общий процент жира и процент внутреннего жира;
  • процент воды;
  • мышечная масса;
  • плотность кости;
  • индекс массы тела;
  • объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
  • прочее.

2. Состояние здоровья.3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание.

  • похудение;
  • поддержание веса;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение рельефов тела;
  • препятствие скопления жидкости в организме;
  • так далее.

4. Индивидуальной суточной нормы калорийности.

  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • коэффициента образа жизни.

Что приготовить на завтрак?

  • Детям после года можно предложить на завтрак творожную запеканку или сырники. Малыши с удовольствием съедят простой творожок с фруктами. При приготовлении сырников или запеканки вы можете добавить в творожную смесь немного ванили, изюма или других сухофруктов. Подавайте со сметаной.
  • Яйцо, сваренное вкрутую, или омлет тоже станут прекрасным началом дня. Омлет лучше приготовить на водяной или паровой бане.
  • Для бутербродов подойдет как белый или зерновой хлеб, так и хрустящие хлебцы, лаваш или лепешки. Хлеб можно использовать свежим или поджарить, превратив его в тосты. Бутерброд можно сделать с домашним паштетом, твердым сыром, вареным мясом или отварной рыбой.
  • Также на завтрак можно испечь оладьи или блины. Подавайте их с разнообразными начинками. Приготовьте оладьи с добавлением тертой тыквы или кабачка. Вкусны и полезны творожные оладьи с ягодами и сметанным соусом.

Сырники, которые мы заслужили — рецепт идеальных сырничков

Каши, супы, тосты, смузи: 15 вкусных идей для детского завтрака

Программа тренировок в домашних условиях

Конечно же, эффективное похудение невозможно без адекватных физических нагрузок. Идеальным решением для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, станут аэробные упражнения.

Они повышают выносливость и прекрасно укрепляют сосуды и сердце. С помощью такой тренировки можно ускорить процесс восстановления после силовых упражнений или интеллектуальных нагрузок. Также они помогают повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Отличным вариантом может стать бег.

При этом не рекомендуется пренебрегать базовыми упражнениями. Для их выполнения организму требуется большое количество калорий. Кроме того, такие нагрузки помогают поддерживать тонус мышечной ткани.

Программа тренировок в домашних условиях

В домашних условиях рекомендуется делать упражнения трижды в неделю, выполняя промежутки в один день. Лучше всего выполнять их с до Также можно делать упражнения с шести до восьми часов вечера.

Любой комплекс упражнений будет эффективен максимум 4 недели, а затем организм начинает привыкать к нагрузкам. Поэтому количество упражнений нужно будет увеличить или полностью изменить комплекс. Каждую тренировку следует начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Меню на неделю – залог здоровья

Планируя  примерное меню правильного питания, следует учитывать калорийность блюд. Помните мудрость: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу». Энергия должна распределяться в соотношении 30/50/20. То есть «основная еда» должна приходиться на первую половину дня. Вечер – время отдыха, прогулок, общения и легкого ужина, не позднее, чем за три часа до сна.

Завтрак

Идеальный вариант – каша: овсяная, пшеничная, кукурузная, пшенная, манная, гречневая. Выбор огромен, однообразие не грозит. При этом предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, а не «быстрорастворимым» хлопьям. В кашу нужно добавить фрукты или сухофрукты, орехи, изюм. Не помешает бутерброд с маслом и чашка свежезаваренного сладкого чая.

Иногда вполне можно позволить себе и «белковый» завтрак: сделать омлет, поджарить яичницу, съесть сваренное вкрутую яйцо, кусок нежирной рыбы или отваренного мяса.

Читайте также:  20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Лучший завтрак – овсяная каша

Второй завтрак

Спустя три часа – время перекуса. Это может быть любой фрукт, чай с финиками или инжиром, бутерброд с сыром и зеленью. О колбасе, сосисках и фаст-фуде нужно забыть раз и навсегда.

Это время максимально полезных калорий. Ключевой момент – наличие большой порции овощей, свежих или приготовленных на пару или гриле. Обязательно – вкусный суп, кусок мяса, рыбы с овощным гарниром. Ломтик цельнозернового хлеба с сыром. Лучше выбирать блюда, которые предполагают щадящую тепловую обработку. Вместо жареного – печеное, тушеное. Любите картофель – планируйте запечь его в «мундирах». Быстро, вкусно, полезно.

Овощи – ключевая составляющая полноценного обеда

Полдник

Идеальный вариант – стакан кефира, ряженки, варенца. Можно съесть йогурт. Только выбирать нужно тот, в составе которого четыре компонента: молоко цельное, молоко сухое, сахар, йогуртовая закваска. Найти такой йогурт сложно, лучше приготовить самостоятельно. Вскипятить литр молока, остудить до 40 градусов, добавить четыре столовые ложки сухих сливок и закваску «Йогулакт», ее можно купить в аптеке. Поставить в теплое место на 12 часов – питательный и полезный продукт готов. Хранить его можно в холодильнике три дня.

Планируя ужин, предпочтение нужно отдавать морепродуктам, легким овощным салатам, молочным супам, запеканкам из творога. Еда должна быть легкой и минимально калорийной.

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи

Второй ужин

Традиционно от него принято отказываться, но ели перерыв в еде 12 часов для вас мучителен, тогда за три часа перед сном можно позволить себе яблоко, стакан кефира или теплого молока с медом.

Начинать путь к здоровому питанию можно с планирования меню на следующий день. Постепенно появится умение составлять рацион  на неделю вперед, обеспечивая себе правильное питание – диета должна максимально соответствовать вашим потребностям.

Правильный рацион должен быть насыщен фруктами, овощами, кисломолочными продуктами

Соблюдая принципы правильного питания, вы обязательно сохраните свое здоровье. Будете чувствовать себя полным сил, энергии, забудете о плохом настроении и хронической усталости. Правильно питаясь, вы не вспомните об изнуряющем чувстве голода и раскаянии от неконтролируемого переедания. Начните прямо сейчас. Уберите чашку чая, выпейте воды, а вместо хот-дога съешьте сочную грушу.

секретов пышного омлета

Секрет №1 Чем тщательнее вы смешиваете яйца и молоко, тем вкуснее получится омлет. Любая начинка аккуратно добавляется в омлетную массу, когда она уже хорошо взбита. Если же хотите получить омлет-суфле, то взбейте отдельно белки и только после этого добавьте желтки и молоко.

Секрет №2 Избыток жидкости портит блюдо. Считается, что идеальная пропорция – 1 яйцо на половину скорлупы молока.

Секрет №3 Любой омлет готовится под крышкой — это не секрет ни для кого. А вот если крышку с внутренней стороны смазать кусочком сливочного масла, то омлет получится выше и пышнее, чем обычно.

Секрет №4 Омлет не должен ни в коем случае пригореть. Для того чтобы он равномерно прожарился и поднялся, необходимо время от времени потряхивать его на сковороде.

Секрет №5 Если вы хотите быть точно уверенным в пышности омлета, то добавьте немного муки или манки. Не стоит класть больше 1,5 чайной ложки муки в омлетную смесь из 4 яиц.

Поделиться

Полдник

Полдник по традиции считается перекусом. Легким приемом пищи, который позволяет ребенку безболезненно дожить до ужина. Но и перекусывать нужно с умом. Вот что рекомендуется кушать на полдник.

Полдник
  1. Понедельник: кефир с печеньем и апельсин.

  2. Вторник: молоко с творожной булочкой и яблоко.

  3. Среда: кефирчик с овсяным печеньем и груша.

  4. Четверг: молоко с булочкой и запеченым яблоком.

  5. Пятница простокваша с бисквитом и фруктовое желе.

  6. Суббота: чай с булочкой с изюмом и молочное желе.

  7. Воскресение:кефир с творожным печеньем и груша.