Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

Воду следует пить теплую, маленькими глотками

Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

Какой пульс поддерживать?

Существуют сложные формулы расчета максимального пульса, от которого рассчитывается оптимальный сердечный ритм для жиросжигающих тренировок. Чтобы не утомлять вас этими расчетами, приведем средние цифры, подходящие большинству девушек и мужчин.

Людям, никогда ранее не занимавшимся спортом, нужен сердечный ритм около 100 ударов в минуту. Более опытным спортсменам можно работать с пульсом около 120 ударов, а вот опытные спортсмены, которым жиросжигающие тренировки помогают готовиться к соревнованиям, могут работать с сердечным ритмом около 150 ударов в минуту.

Суперсжигающая тренировка для живота

Эти упражнения выполняют 3−4 раза в неделю. Весь комплекс выполняют последовательно, отдых можно выполнить после всех занятий. Рекомендуется выполнить три подхода.

«Сотня»

Это занятие помогает настроиться на остальные нагрузки.

Исходное положение лежа на спине, при этом необходимо согнуть колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельно полу. Руки нужно положить на пол вдоль тела, ладони прижаты к полу.

Задерживают дыхание и начинают тянуться подбородком к коленям. Лопатки должны оторваться от пола. Теперь стоит сделать 5 коротких вдохов и одновременно с ними сделать похлопывающие движения ладонями по воздуху. Затем делают 5 коротких выдохов.

Затем можно опуститься на пол. Подходов должно быть не менее 10, при этом пауз быть не должно.

Растягивание и подъемы ног

Для растягивания необходимо лежа на спине подтянуть одно колено к груди. Вторую ногу немного поднимают над полом.

На вдохе сделать небольшую паузу, а на выдохе быстро поменять ноги. Смену ног нужно провести не менее 20−30 раз.

Для подъемов необходимо лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела, ладони повернуть к полу.

На выдохе поднимают ноги примерно под углом 45 градусов, а на вдохе опускают на пол. Повторять упражнение не меньше 20−30 раз. При этом важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола, а была плотно прижата к нему. Ноги необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Тренировка косых мышц живота

В домашних условиях такое упражнение, наверное, выполнял каждый.

Нужно лечь на спину, руки сцепить за головой, лопатки должны быть постоянно на весу.

На выдохе нужно тянуть один локоть к противоположному колену. На вдохе повернуть корпус к центру. На выдохе тянуть другой локоть к противоположному колену. Таким образом нужно выполнить 30 повторов.

Особенности выполнения некоторых комплексов

Схемы тренировок должны быть построены таким образом, чтобы мышцы быстрее уставали, а организм не успевал отдыхать. При этом должно соблюдаться требуемое количество повторений. Обычно комплекс состоит из 4 упражнений и требует 5 подходов. Работа 25 секунд, отдых 10.

Табата

Выполняется в высоком темпе на протяжении 20 секунд, затем 10 секундный отдых. Цель – задействовать как можно больше разных групп мышц с высокой скоростью исполнения.

Тренировка состоит из восьми этапов. Сочетают силовые и аэробные нагрузки. Интенсивные тренировки можно комбинировать с канатом или скакалкой, выполнять прыжки, приседания с поднятием веса. При этом необходимо поддерживать пульс на высоких цифрах.

Читайте также:  В каких продуктах содержится много белка

Суперсеты

Все движения выполняются без остановок, с плавным переходом от одного к другому. Количество повторений зависит от физических данных и желаемой интенсивности нагрузок. Нужно сделать не менее пяти кругов. Программа состоит из трех сетов, заканчивают занятие легкой растяжкой всех мышц.

Первый – это приседания с прыжками. Из положения стоя, на вдохе опускаем таз параллельно полу, как бы садимся на стул. Из нижней точки нужно выпрыгнуть с отрывом носков от пола. Количество повторений 20–30 раз. Не рекомендуется делать их ежедневно.

Второй сет весьма эффективен для похудения. Выполняется в быстром темпе, работают все группы мышц. Повторяют от 20 до 40 раз, исходное положение – стоя.

  1. Вдох, опуститься на корточки, ладонями опереться на пол.
  2. На выдохе оттолкнуться и встать в планку, руки выпрямить.
  3. Прыжком вернуться на корточки.
  4. Подпрыгнуть, занять исходное положение.

Третий – отжимания, в работу включается плечевой пояс. В планке на вдохе грудной отдел опускается до уровня локтей. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10–15 повторений, достаточно 2 раз в неделю.

За основу для занятий, как дома, так и в зале, можно взять следующий комплекс:

    • десятиминутная разминка;
    • бег на месте в течение 15 минут или прыжки;
    • наклоны и повороты головы и тела. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
    • отжимания от пола 16 раз;
    • сделать столько же приседаний;
    • выпады, по 10 раз каждой ногой;
    • качаем пресс, два подхода по 20 раз;
    • заканчиваем занятие растяжкой.

    Жиросжигающие тренировки, при правильном подходе и соблюдении диеты, дают возможность сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Прежде чем использовать этот способ для похудения, необходима консультация специалиста. Важно подобрать комплекс в соответствии с возрастом, уровнем физических возможностей и состоянием здоровья.

    Также рекомендуем почитать: эффективные упражнения для тонкой талии

    Разминка

    Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

    Разминка

    Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

    Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

    Разминка

    Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

    Можно приступать к основной тренировке.

    Разминка

    Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

    2. Пейте воду:

    Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

    3. Короткие всплески

    Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

    4. Скажите нет сахару

    Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

    Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

    5. Сократите потребление натрия

    Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

    6. Увеличьте потребление витамина С

    Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

    7. Включите в рацион жиросжигающую еду

    Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

    Читайте также:  Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

    Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

    8. Добавьте полезных жиров

    Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

    9. Не пропускайте завтрак

    Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

    Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

    Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

    10. Высыпайтесь

    Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

    Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

    Упражнения для сжигания жира на боках

    Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

    Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

    • Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
    • Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
    • Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

    Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

    План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

    | | |

    • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-03-22
    • Все статьи автора >
    • Цель плана: рельеф или похудение

    Задачи плана:

    1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

    3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

    1. Методы выполнения: суперсеты
    2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
    3. Сложность: (средняя)

    Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

    И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

    Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

    Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

    Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

    В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

    Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

    Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

    Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

    Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

    • Тренировка добавлена в дневник
    • Вы не указали цель тренировок
    • Вы указали не все параметры
    • Точно удалить?

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

    Страница добавлена в избранное

    Страница удалена из избранного

    Тренировка в домашних условиях

    Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома – это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

    Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

    Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

    Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс

    Миллионы людей уже оценили эту суперскую программу по похудению, известную как « Революция тела» . Данная программа тренировок включает 3 этапа (или фазы), которые рассчитаны на месяц. Каких результатов вы можете добиться:

    1. Ускорите обмен веществ, запустите процессы жиросжигания в организме, уменьшение объемов тела. За это отвечает первая фаза тренировок.
    2. Красивый контур и рельеф мышц — 2 фаза. Это интенсивная тренировка направлена на укрепление мышц.
    3. Закрепление результата, проработка мельчайших деталей вашей фигуры. Все это в третьей фазе тренировок.

    Также предлагаем вам видео из категории интенсивная жиросжигающая тренировка

    1) Возможно, понравится видео жиросжигающая тренировка фитнес подруга.

    2) Жиросжигающая тренировка Дарья Лисичкина

    3) Жиросжигающая тренировка по системе табата

    4) упражнения Марины Корпан для снижения веса

    5) Худеем дома жиросжигающая тренировка

    Эффективная жиросжигающая тренировка должна включать низкоинтенсивную нагрузку, которая долго длится по времени. Тренировки для снижения веса можно делать как дома, так и в зале. Похудеть вам поможет эта серия упражнений, для которой не нужен даже тренажёрный инвентарь.

    Жиросжигающие тренировки включают следующие упражнения, которые по своей интенсивности равны тридцатиминутным, а отнимут всего лишь 4 минуты: