Жиры, строение, источники для организма и их разновидности

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

Полезные жиры для похудения

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

Полезные жиры для похудения

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Строение жиров

Делимся с друзьями и коллегами

Жиры (нейтральные жиры, триглицериды) являются основной группой липидов и представляют собой сложные эфиры трёхатомного спирта глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты, входящие в состав жиров относятся либо к насыщенным кислотам не имеющих ненасыщенных (двойных связей) – стеариновая, масляная, пальмитиновая, лауриновая и другие кислоты, либо к ненасыщенным, имеющим одну или несколько двойных связей в молекуле – олеиновая, эруковая, линолевая, линоленовая кислоты.

Жиры нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в органических, преимущественно неполярных растворителях – хлороформе, бензоле, бензине и тому подобное. Хорошая растворимость жиров в углеводородах обусловлена тем, что они по своей природе тоже углеводороды или содержат большое количество углеводородных групп, превышающее число других группировок.

Химические и физико-химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, входящих в их состав. Так, жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, имеют высокую температуру плавления и по консистенции обычно твёрдые (жиры многих животных, кокосовое масло). В жирах растений умеренного климата, в жире рыб и некоторых морских млекопитающих преобладают триглицериды ненасыщенных жирных кислот, обладающие низкой температурой плавления. Поэтому эти жиры обычно жидкие (льняное, конопляное, хлопковое масло, рыбий жир и другие). Растительные жиры жидкой консистенции называются маслами.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы The truth about fats: the good, the bad, and the in‑between требовать жира. Например:

  • Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
  • Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
  • Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
  • Без жира не усваиваются Fat: the facts витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.
Читайте также:  Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Холестерин – органическое соединение, которое производится печенью и содержится в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

К основным источникам относятся: яичные желтки, печень животных, рыба и рыбий жир, животные жиры или масла, морепродукты, мясо, сыр и хлебобулочные изделия, изготовленные с животным жиром.

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Печень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько холестерина поступает от продуктов питания. Когда вы едите большое количество холестерина, печень производит его меньше.

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Однако, то количество холестерина, которое поступает из вашего питания, имеет небольшой эффект на уровень холестерина в вашей крови. Еще 50 лет назад Ancel Keys признал этот эффект тривиальным для большинства людей. (5)

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

По данным крупного исследования, которое объединило данные от более чем взрослых людей, пищевой холестерин не был связан с развитием сердечного приступа или инсульта. (6)

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Однако, мета-анализ нескольких больших исследований нашел,  что около 25% людей более чувствительны холестерину из животных продуктов. Для этих людей большое количество пищевого холестерина увеличивает уровни ЛПНП (плохого холестерина) и  ЛПВП (хорошего холестерина). (7)

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца
Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу

Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко. Нет четкого времени приема пищи

Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых

Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, — это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные. К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров — гидрогенизированные или частично гидрогенизированные). Они настолько чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе — внутри своих кровеносных сосудов и, как показывают многочисленные исследования, вокруг талии.

Читайте также:  Полезна ли пицца для здоровья?

По данным этих исследований, вред трансжиров для организма заключается в том, что они способствуют повышению веса тела и заставляют организм наращивать запасы опасного для здоровья брюшного жира, даже если мы и не превышаем норму потребления калорий. До недавнего времени этот сфабрикованный жирный кошмар содержался практически в каждом продукте с высокой степенью переработки (в крекерах, пирожных, чипсах, маргарине и многих других). Сейчас производители пищевых продуктов прилагают совместные усилия, чтобы избавиться от трансжиров.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

В каких продуктах содержатся жиры: список продуктов

То или иное количество триглицеридов можно найти во многих продуктах питания. В зависимости от доли их содержания, можно выделить несколько групп:

  1. Самое большое количество (доля 4/5 от массы) этих веществ содержится в различных видах употребляемых в пищу масел: растительное, сливочное и др.
  2. Также много их в маргарине, солено-копченом свином сале, кондитерских пастах из сливок с сахаром (частая составляющая пирожных);
  3. Около 2/5 жиров имеют в своем составе густая сметана, халва, различные сорта колбасных изделий, копченые рыбные консервы в масле, гусиное и утиное мясо, молочные сливки;
  4. От 1/10 до 1/5 жиров содержится в цыплятах-бройлерах, сардельках, морской рыбе, плавленых сырках, яйцах и мясе крупного рогатого скота;
  5. В малых количествах (менее 1/10) триглицериды можно найти в курином мясе второго сорта, дешевом мороженом, кефире и у некоторых рыб (горбуша, ставрида и др.);
  6. Хлеб, фасоль, а также рыбы – щука и хек, имеют в своем составе крайне мало жиров.
В каких продуктах содержатся жиры: список продуктов

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

  • Насыщенные жиры
Полезные жиры против вредных жиров

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

  • Трансжиры

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

VI. Источники насыщенных жиров: сало, молочные продукты, масла.

Некачественные насыщенные жиры.

Иногда можно прочитать, что насыщенных жиров мы потребляем и так много. Но это не так. Многие насыщенные жиры — это некачественные подделки и растительные аналоги. Потребление насыщенных жиров у среднестатистического человека, как правило, низкое из-за малого количества качественных насыщенных жиров и огромного количества некачественных маргаринов в булочках, конфетах, сладостях и т.д.

Читайте также:  Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Пальмовое масло.

Пальмовое масло сейчас можно найти во многих сладостях.

Миф: пальмовое масло вредно.

Правда: вред от пальмового масла не тот, который часто представляют: дело в замене животных жиров дешевым растительным аналогом. Человек, потребляющий такие жиры, не только переплачивает, но и в дефиците по «хорошим» жирным кислотам и фосфолипидам.

Мороженое.

Настоящее мороженое сделано на сливках. Но на деле в большинстве случаев оно содержит растительные суррогаты: маргарин или пальмовое масло, а не насыщенные жиры. Такой продукт по-хорошему даже нельзя называть «мороженое». Однако стоит он обычно столько же, сколько и продукт, сделанный на основе сливок. Если покупать мороженное на развес, то желательно спрашивать состав такого мороженого (продавец обязан сообщить эту информацию).

Животные жиры или сало.

К салу относятся:

  • свиной жир;
  • говяжий жир;
  • бараний жир;
  • норковый жир;
  • куриный жир;
  • рыбий жир;
  • китовый жир.

Оливковое масло.

Оливковое масло полезно и содержит омега-9 (олеиновую кислоту), которая препятствует отложению холестерина, защищает сердце и сосуды, имеет полезные антираковые свойства. Однако, если узнать, сколько олеиновой кислоты содержится в свином сале, то мы приходим к выводу, что олеиновой кислоты в свином сале даже больше, чем в подсолнечном масле. То есть сало защищает от лишнего холестерина, а не наоборот. Кроме того, в сале содержится линоленовая кислота, которая есть в льняном масле и рыбьем жире.

Доля олеиновой кислоты:

  • подсолнечное масло — 38%
  • оливковое масло — 80%;
  • твёрдый свиной жир — 46%.

Сливочное масло.

Сливочное масло полезно также, как и рыбий жир. Но оно в то же время является одним из первых продуктов среди подделок. Более 60% сливочного масла — это подделки: суррогаты и маргарины.

Покупка сливочного масла.

Как купить хорошее сливочное масло:

  1. Жир. Брать масло с наибольшим содержанием жира (82.5% и более). Масло с меньшим процентом жирности может содержать больше молочных примесей: лактоза, белки молока и пр. Чем больше жирность, тем меньше примесей.
  2. Цена. Настоящее масло не может стоить дёшево, как маргарин.
  3. Упаковка и состав. надпись «сливочное масло» (есть и то, и другое слово), а в составе обязательно должно быть прописано цельное молоко, сливки, иногда соль и сахар по вкусу.
  4. Консистенция. Если разрезать, то нет вкраплений. Если долго хранить в холоде, становится твёрдым, разламывается; оно не должно мыть мягким.
  5. При нагреве. Плавится равномерно, нет взвесей при опускании в воду, не содержит пятен. Если распадается на составляющие, на слои, это вероятно маргарин, а не масло.
  6. Запах. Почти не пахнет и начинает пахнуть только после добавления в пищу. До добавления имеет приятный аромат сливок, но не более.
  7. Цвет. Имеет нейтральный светло-желтый цвет, а не яркий желтый или белый цвета. Но иногда производитель может добавить в сливочное масло бета-каротин, что придаст маслу приятный жёлтый цвет.