Как можно похудеть в объемах, советы диетологов и эффективные диеты

Как похудеть на 5 кг за неделю, ведь скоро важное мероприятие, и так хочется удивить окружающих стройной фигурой. Или же: вы точно рассчитали свой идеальный вес и поставили цель – сбросить не менее 20 кило за месяц. Как быть? Выход есть!

Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам придётся сократить количество потребляемых калорий. Диетологи советует вести дневник питания хотя бы 3 дня и записывать туда всё, что вы едите, чтобы потом вам было легче отследить, какие продукты являются лишними и от которых вы с лёгкостью можете отказаться. К примеру, это может быть алкоголь, сладкие напитки или уменьшение размеров порций, которые кажутся слишком большими. Также с помощью специальных калькуляторов, вы можете рассчитать суточную норму калорий и уменьшать её в зависимости от ваших целей.

Как похудеть в животе с помощью соленой воды

Если вы хотите похудеть в животе, не изнуряя себя серьезными ограничениями в питании и тяжелой физической нагрузкой, вам нужны методы, которые позволят похудеть, убрать жир с живота другими способами. И самый лучший из них – применение для похудения живота соленой воды, мы рассказывали об этом в статье 33 способа похудения без диет. Она работает подобно щетке, очищая кишечник от шлаков. Между тем известно, что как минимум половина жира на животе – защитная прослойка, отделяющая зашлакованный кишечник от остальных органов, поэтому, очищаясь, мы заставляем организм самому начать худеть в животе.

  • Как похудеть в животе с помощью соленой воды – да очень просто. Берете литр чистой теплой негазированной воды, растворяете в нем столовую ложку соли и утром, как только проснулись, выпиваете его. Кто-то скажет, что выпить литр воды, да еще соленой, сложно – что же, нет проблем, можете худеть в животе на диетах, где вообще ничего нельзя, или заниматься до потери сознания в спортзале. Тем же, кто в употреблении воды проблем не видит, сообщаю, чтобы похудеть в животе, пить ее нужно сначала четыре дня подряд, потом через день, тоже 4 раза, итого весь курс 12 дней. На второй-четвертый день у вас начнется активный стул – это так и надо, процесс очищения пошел.
  • Первый важный нюанс – через 15-20 минут после того, как вы приняли соленую воду, нужно выпить либо стакан молока, либо съесть кашу, рисовую или овсяную, чтобы снять возможные раздражения желудка, вызванные солью.
  • Второй важный нюанс — данные нормы соли значительно превышают те, что мы обычно употребляем. Поэтому надо каждый день в течение курса пить как минимум полтора литра воды, раз, и делать перерыв как минимум месяц, если хотите повторить, два. Ну и ограничивать ежедневное потребление соли насколько это возможно.

Важные моменты о правильном питании

Ваша двоюродная сестра клянется, что отказ от хлеба в течение нескольких недель помог ей сбросить килограммы как раз вовремя перед ее поступлением в университет. С другой стороны, вы могли не есть ни куска хлеба за пять лет и до сих пор не потеряли эти последние несколько килограмм. Как только вы узнаете о тонкостях одной диеты, появляется другая, угрожая быть еще более эффективной.

Возьмем, к примеру, это исследование, проведенное в августе 2015 года. (1) В нем было обнаружено, что взрослым людям с ожирением, уменьшение потребления жирной пищи помогло сбросить вес на 68% быстрее, чем при уменьшении потребления углеводов. Какие отличные новости!

Но прежде чем вы начнете бросать потребление любимых жирных молочных продуктов, ознакомьтесь с этим другим исследованием, проведенным всего через два месяца. (2) Согласно этому исследованию, следование низкоуглеводной диете, а также средиземноморской диете является более эффективным в снижении веса, чем ограничение потребления углеводов. Ученые утверждают, что никакие диеты не работают хорошо в долгосрочной перспективе, а низкожировая диета для похудения даже может нанести вред.

Однако, надежда умирает последней. На самом деле существует оптимальный план правильного питания, который поможет вам сбросить вес. Это тот план питания, который срабатывает в вашем случае. Не в случае вашего супруга, брата или сотрудника, а тот, который работает с потребностями вашего организма и, в сочетании с регулярными упражнениями заставляет вас чувствовать себя великолепно.

Итак, каково правильное питание для снижения веса? План питания не следует рассматривать как что-то, чему нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигли целевого веса, после чего можно вернуться к своим старым привычкам. Фактически, возвращение к старым привычкам в питании является причиной, по которой исследователи говорят, что диеты не работают.

Вместо этого план правильного питания должен быть изменением образа жизни, которого вы можете придерживаться, потому что, в отличие от ограничивающих диет или вымышленных изощренных способов, это является чем-то устойчивым. То, как вы едите, должно оставлять вас чувствовать себя лучше, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли жить долгой и счастливой, здоровой жизнью.

Правильное питание при сидячей работе

Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.

Читайте также:  Диета на огурцах: другой размер за неделю. Особенности и меню

Эффективные способы похудения при сидячей работе

Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:

  1. Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.
  1. Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
  2. При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.
  1. Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
  2. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).
  1. В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
  • грейпфрут и другие цитрусовые;
  • фасоль и чечевица;
  • нежирная птица, рыба, творог;
  • острый перец, тмин, укроп, куркума;
  • имбирь;
  • яблоки;
  • ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
  • миндаль; 
  • яйца;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Для усиления эффекта сжигания жира все эти продукты лучше всего употреблять в сыром виде.

  1. Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
  2. Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
  3. В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.
Правильное питание при сидячей работе
  1. Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
  2. Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.

Возможности для физической активности

То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.

Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.

Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.

Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!

Похожие посты

Продукты для похудения: что есть, чтобы похудеть и не остаться голодным

Желающие похудеть часто не могут начать правильно питаться только потому, что считают, будто меню человека, придерживающегося такого типа питания крайне скудно. Такое утверждение в корне ошибочно.

Современная диетология шагнула далеко вперед, изучены полезные свойства огромного количества продуктов, и сегодня рацион тех, кто находится в процессе избавления от лишних килограммов, ничуть не хуже, чем у всех остальных, но при этом он, несомненно, более полезный.

Данная статья расскажет, какие же продукты помогут похудению, а также поддержанию в дальнейшем оптимального веса и хорошего самочувствия.

Как это ни парадоксально звучит, но, чтобы похудеть, необходимо есть. При чем, количество еды должно быть достаточным, возможно, большим, чем то, что вы съедаете сейчас. Но при этом рацион должен быть совершенно иным и содержать продукты для похудения. Они помогут вашему пищеварению исправно работать, улучшат ваше самочувствие при наличии физических нагрузок.

Калорийность вашего рациона не должна быть ниже минимума в 1200 калорий, иначе это грозит проблемами с организмом, пищеварительной системой, а также тем, что организм перестанет отдавать жировые запасы, снижать калорийность будет уже невозможно, а процесс похудения остановится.

Употребляемые продукты, должны содержать все необходимые макронутриенты, а также помогать выводить из организма излишки воды и жира. Только так вы сможете сбросить лишний вес, сделать свое тело красивым, а настроение – всегда хорошим.

Какая же еда способствует похудению?

Низкокалорийная пища

Скушать за один прием пищи меньшее количество еды намного проще, чем увеличить затраты энергии.

То есть, чтобы отказаться от вкусного сдобного пирожка, нужна всего лишь секунда времени, а вот чтобы избавиться от количества калорий, которое принесет вам этот пирожок, придется 40 минут усердно заниматься на беговом тренажере.

Читайте также:  КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Выработайте привычку изучать состав продуктов перед их употреблением, научитесь определять примерный вес продукта «на глазок», составляйте ваше меню заранее.

Важно!

Как правило, диетологами не рекомендуется создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.

Пятерка основных продуктов, способных помочь вам: рыба, свежие томаты, огурцы, цитрусы и грибы.

Ни в коем случае не исключайте из рациона мясо птицы и рыбу — это полезная и не калорийная пища.

Лосось

Например, лосось  — эту рыбу диетологи любят за большое содержание в ней витамина D. Этот полезный витамин способен в несколько раз увеличивать количество вырабатываемого организмом гормона серотонина. Этот гормон нередко называют «гормоном счастья», потому как он способствует поддержанию хорошего настроения и нейтрализует раздражительность.

Перекус в рабочее время бутербродом из ржаного хлеба с запеченным лососем подарит вам ощущение сытости на длительное время. Также для можно утолить голод роллами с лососем.

Курица и индейка

Куриное мясо и мясо индейки – источник белка. При этом, данные сорта мяса низкокалорийны в сравнении с популярными говядиной или свининой. Диетологи считают, что наибольшую пользу приносит грудка индейки без кожицы. В 100 граммах этого нежнейшего мяса обнаруживается всего лишь 0,5 грамма жировых веществ.

Мясо этой птицы обязательно нужно включать в своё меню, но при этом необходимо соблюдать важное правило: индюшатину и курятину можно употреблять одновременно только со свежими овощами, в которых низкое содержание крахмала.

Худеем с ощущением сытости

Быстрее всего утолить голод и продлить ощущение сытости надолго можно при помощи продуктов, богатых клетчаткой. Цельное зерно – идеальный вариант. По этой причине каша на завтрак незаменима для желающих сбросить лишние килограммы.

Она богата «медленными» углеводами. Усваиваются они организмом постепенно и отдают свою энергию частями. Поэтому, съев порцию каши во время завтрака, вы исключите переедание в обеденное время.

Прекрасно, если в обеденный перерыв в ваш рацион войдут овощи и фрукты.

Режим дня

  • Просыпаться и засыпать нужно по возможности в одинаковое время, и в выходные дни тоже. Мозг и тело не могут «отоспаться» или «запастись сном». Полноценный отдых им нужен каждый день. Поздние вставания в субботу-воскресенье только нарушают установившийся за неделю ритм сна и отдыха. Если к выходным вы чувствуете себя «разбитым», то это проблема режима всех будних дней на протяжении целой рабочей недели.
  • Просыпаться нужно быстро, не позволяя себе «проваливаться» в сон снова и снова. В такой ситуации мозг «не понимает» вашей цели, чего вы от него хотите: повышать ему свою активность или опять тормозить все процессы. Насколько это вредно для всего организма, вы знаете сами по собственным ощущениям, когда не чувствуете себя отдохнувшими с самого утра.
  • Очень полезно утром делать небольшую зарядку под любимую музыку, можно даже — минут на пять. К утру содержание кислорода в непроветриваемой комнате падает до своего суточного минимума, поэтому, неплохо во время зарядки запустить в комнату свежего воздуха. В эти моменты кровь насыщается кислородом, мы наконец чувствуем себя выспавшимися.
  • Не пропускаем завтрак. После зарядки и утреннего душа вам наверняка захочется есть. Приготовьте и съешьте полезный, сытный завтрак, и до самого обеда вам не придется перехватывать на ходу вредный высококалорийные «печеньки» и бутерброды.
  • Старайтесь в течение дня побольше пройти пешком, подниматься / спускаться по лестницам. Запланируйте приятные ежедневные спортивные занятия.
  • Соблюдайте диету потому, что с ее эффективной помощью вы сбросите лишний вес, не чувствуя при этом голода и постоянной тяги к «вкусняшкам».
  • Подумайте, какой вид спорта приносил бы вам больше всего удовольствия и отдыха от работы (плавание, танцы, йога, волейбол, бег, спортивная ходьба в парке и многое другое). Даже если раз в неделю — субботу или воскресенье — заниматься любимым спортом, вы почувствуете реальное улучшение качества своей жизни, настроения и самочувствия. Вполне возможно, ваши близкие захотят к вам присоединиться — это еще одна приятная сторона спорта по выходным.

Примерный распорядок дня для желающих похудеть

Проснуться
Сделать зарядку, но — легкую, неутомительную
Принять бодрящий душ, умыться
Позавтракать в соответствии с программой 12 недель
Доехать до работы
Продолжительность рабочего дня
Доехать от работы до спортивного центра, бассейна или супермаркета
Заняться спортом: танцами, активной ходьбой, плаванием, фитнесом, упражнениями дома или во дворе и тому подобное
Вернуться домой
Закончить срочные домашние дела
Прогуляться вечером пешком по тихой улице с минимумом транспорта или в парке, позаниматься йогой, проделать несколько неутомительных физических упражнений
Принять вечерний душ, проделать другие процедуры по личной гигиене
Почитать перед сном, отдохнуть
Заснуть

«От дивана к 5 км»

  • Прогулки пешком.
  • Ходьба по лестнице вниз и вверх.
  • Велосипедные прогулки.
  • Активные игры с детьми, семьей.
  • Плавание в бассейне.
  • Бадминтон, баскетбол, футбол, теннис, другие командные игры
  • Уроки танцев.
  • Спорт в тренажерном зале, фитнес, йога.

Советы для быстрого похудения

· Выпивай стакан холодной воды перед каждым приемом пищи. Дело в том, что на разогрев воды в организме тратится 6 ккал., кроме этого вода заполнит желудок, и ты меньше съешь.

· Съедай яблоко перед едой. Диетологи обнаружили, что человек, который съел яблоко, меньше потребляет калорий во время еды (примерно на 150-200 кал.). Получается, что за день ты сократишь потребление 450-600 калорий (столько же тратится за час занятий аэробикой).

· Перед основным приемом пищи съешь овощной салат. Овощи отличаются низкой калорийностью и сытностью.

Читайте также:  Функциональная тренировка упражнения для женщин

· Отдавай предпочтение супам. Они менее калорийны, чем твердая пища, но хорошо заполняют желудок.

· Ешь отруби. В йогурт, кефир и суп можно добавлять отруби (5-6 столовым ложек в день). Они выводятся из организма практически полностью, но дают ощущение сытости.

· Выпивай перед сном стакан теплой воды – это способствует лучшему выведению жиров.

· Утром кушай много, а вечером мало. Люди, которые привыкли плотно завтракать, меньше едят в течение дня. Хотелось бы напомнить, что лучший завтрак – это каши (гречка, овсянка, пшенная). После 18 часов отдавай предпочтение несладким йогуртам и кефиру.

· Ограничь потребление сладостей, мучных и кондитерских изделий, а также переработанных и рафинированных продуктов (магазинные соки, консервы, полуфабрикаты, колбасы), потому что в них много консервантов и вкусовых добавок.

· Занимайся спортом не менее 3 раз в неделю. Во время тренировок активно сжигаются калории и улучшается метаболизм, в результате быстрее выводятся токсины и стабилизируется вес.

Как легко «выйти» из диеты

Выбирая диету, обращай внимание на ее сбалансированность, потому что монодиеты оказывают очень жесткое воздействие на организм и увеличивают риск осложнений. Сбалансированная диета может стать основой твоего рациона, потому что без занятий спортом и здорового питания ты вряд ли сможешь удержать полученный результат. Многие жалуются, что после монодиеты испытывают такой голод, что набрасываются на еду и набирают еще больше килограммов, чем сбросили.

Чтобы не попасть в такую ловушку диетологи рекомендуют дробное питание (ешь не менее 5-6 раз в день мелкими порциями). Продукты, содержащие углеводы, включай в рацион постепенно и в небольших объемах, пей много воды и зеленого чая, регулярно посещай спортзал или бассейн.

Выход из диеты должен длиться в два раза дольше, чем сама диета. Получается, что после недельной диеты еще 14 дней продолжается переходной период. После окончания диеты порции увеличивай постепенно, а каждые 2 дня возвращайся к своему диетическому меню. Углеводы вводи в небольшом количестве, отдавай предпочтение белковым продуктам (рыба и нежирное мясо). А вот быстрые углеводы желательно исключить из своего меню даже после окончания переходного периода (сладости, хлеб, кондитерские изделия).

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Как похудеть в объемах за неделю: другие рекомендации

Чтобы похудеть в объемах за неделю, нужно правильно выбирать режим питания, следить за калориями и не забывать о физических упражнениях. Также способствуют уменьшению жировой ткани следующие способы:

  1. Обертывания. Их проводят в салоне с помощью лечебной грязи, глины, шоколада. Можно делать обертывания дома из меда и эфирных масел мандарина, апельсина, корицы.
  2. Антицеллюлитный массаж. Его можно делать в салоне или дома самостоятельно, если приобрести вакуумный массажер. Процедура может показаться неприятной. Чтобы подготовиться к ней и не травмировать кожу, нужно сначала ее разогреть с помощью губки или скраба, затем нанести масло и приступать к массажу.
  3. Лимфодренажный массаж. Этот массаж лучше доверять специалисту. Суть его в том, чтобы наладить отток лимфы, улучшить кровообращение и вывести из организма лишнюю жидкость, приводящую к отекам.
  4. Йога. Хотя считается, что для уменьшения объемов упражнения должны быть интенсивными, йога хороша тем, что укрепляет организм и учит правильному дыханию. Органы и системы насыщаются кислородом, обмен веществ улучшается.
  5. Гели и крема, улучшающие циркуляцию крови. В магазинах можно увидеть различные средства для похудения. Конечно, без диет и упражнений особого эффекта можно не ждать, но для комплексного воздействия они подходят, поскольку способствуют более эффективному сжиганию подкожного жира и подтягивают кожу.

Более экстремальной мерой является липосакция. Однако процедура не всем походит из-за большого количества противопоказаний. Также нужно помнить, что жир вернется, если не убрать причину его появления, которой часто служит образ жизни.

Как похудеть в объемах за неделю: другие рекомендации

Диета, на которой хорошо уходят объемы, должна подбираться с учетом особенностей организма, хронических заболеваний, возраста, исходного веса и других факторов.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Кисломолочные продукты и йогурты

Про их пользу говорить уже, наверное, бессмысленно, все об этом прекрасно знают. Но следует добавить, коль сегодня мы говорим о том, что кушать, чтобы похудеть, необходимо понимать, что нужно выбирать только обезжиренные йогурты без сладких добавок. Любые фруктовые наполнители снижают результативность. Вместо йогурта отлично подойдут кефир, ряженка или даже простокваша. Эти замечательные продукты нормализуют процессы пищеварения, а значит, процесс похудения будет идти в правильном направлении.«>