Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Как убрать жир читайте в нашем специальном разделе.

Принципы правильного питания

Дело в том, что то питание к которому мы привыкли раньше, это пережиток советских времен. Из-за недостатка продуктов, наши предки умудрялись «из г***а сделать конфетку»,  как говорит моя мама 🙂 Что такое по сути пища для организма — это источник энергии и питательных веществ, необходимых нам для жизнедеятельности. А процесс питания — средство для получения этой энергии и питательных веществ.

Прием пищи нам необходим для восполнения строительного материала, выработки иммунитета и стойкого психологического состояния, для поддержания жизни в целом. Для того, чтобы мы могли получать из питания все необходимое, оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Потому что человек не может прожить, к примеру, на одних яблоках, не смотря на их пользу. Употребление одних только яблок несколько недель приведет к тому, что ваш иммунитет очень ослабнет, произойдет резкая потеря веса, кожа потеряет свою упругость, появятся первые признаки анемии и др. признаки белковой и калорийной недостаточности.

Поэтому так важно в правильном здоровом питании разнообразие и знание необходимого количества калорий в день лично для вас. Как важны белки, так и углеводы с жирами. У каждого продукта свой уникальный химический состав и не один продукт не может полностью удовлетворить потребности нашего организма. А это значит, что не стоит исключать ни одну группу продуктов из вашего меню и в каждый прием должны входить и белки, и углеводы, и жиры. И запомните, что голодать нельзя ни в коем случае, даже если на какой-то там диете сидели все и похудели. Для здоровья пользы вы не принесете никакой, а вот вреда очень даже возможно.

Отсюда следует вывод, что правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья. При котором вы не будете голодать, а наоборот возможно откроете новые вкусы для себя. Но, чтобы начать питаться правильно вам придется отказаться от «неправильных» («вредных») продуктов и привычек, и научиться кушать по режиму.

Сначала может показаться, что это все слишком сложно. Да, возможно в первое время так и будет (это зависит от ваших нынешних привычек), но результат вас не оставит равнодушным. Вы станете чувствовать и выглядеть намного лучше. Если вы имеете лишний вес и давно желаете от него избавиться, при этом сохранить свое здоровье, то переход на здоровое сбалансированное питание, это ваш первый шаг к идеальному и здоровому телу.

Полезные продукты при ожирении

К основным методам лечения ожирения относят лечебную гимнастику и диету. Диетологи и эндокринологи рекомендуют составлять свое питание так, чтобы в еде содержались витамины, белки, минеральные соли и углеводы. А природа создала чудо — продукты, которые содержат биологически-активные комплексы и полезные вещества, так необходимые для хорошего функционирования организма человека:

  • Рыба Если употреблять ее в пищу, то можно снизить риск повышения уровня холестерина в крови. Пищевые и кулинарные качества рыбы не уступают мясу. Она богата полезными веществами, белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами.
  • Яблоки В них содержится 12 витаминов группы В, Е, С, Р, фолиевая кислота и каротин, калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо, фруктоза, глюкоза, сахароза, пектин и пищевые волокна. Этот фрукт прекрасно очищает организм от шлаков, снижает уровень холестерина и помогает в борьбе с ожирением.
  • Хлеб из ржаной муки, зерновой, с отрубями Такой хлеб содержит витамины, клетчатку и минеральные вещества, которые способствует снижению уровня холестерина в крови, артериального давления, стимулированию пищеварения, ускорению обмена веществ.
  • Морковь Она богата каротином, витаминами В1, В6, В2, С, В3, Е, Р, К, РР, калием, кальцием, железом, йодом, фосфором, кобальтом, ферментами, фруктозой, глюкозой, лецитином, аминокислотами, белками и крахмалом. Морковь предотвращает развитие опухолей и улучшает кроветворение.
  • Тыква Она идеальна при диетическом питании. Диетологи рекомендуют включать в рацион тыкву при лечении ожирения, благодаря содержанию в ней железа, природных антиоксидантов, витаминов групп С, В, А, Е, РР, К, Т и пектиновых веществ.
  • Черная смородина Эта чудо-ягода бережно заботится об организме человека, улучшает обмен веществ, борется с появлением лишнего веса и рекомендуется врачами при лечении ожирения. И это все благодаря большому содержанию полезных веществ, витамина С, Р, железа, марганца, магния, дубильных и пектиновых веществ и органических кислот.
  • Шиповник В нем много витаминов С, Р, К, В, каратиноидов, фосфора, калия, магния, железа, цинка, молибдена, марганца, кобальта, хрома, яблочной и лимонной кислоты, дубильных и пектиновых веществ. Отвары из него рекомендуют диетологи, начиная с первой стадии ожирения. Шиповник прекрасно тонизирует и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Это особенно важно, если человек находится на лечебной диете.
  • Сухофрукты Прекрасной заменой сахара и богатых искусственными добавками всевозможных сладостей служат курага, изюм, урюк, сухие абрикосы, финики, чернослив, сушеные яблоки, инжир и сушеные груши. В них содержится калий, фосфор железо, кальций и органические кислоты. Сухофрукты рекомендуют включать в рацион для укрепления нервной системы, а также стимулирования кроветворения и очистки кишечника.
  • Зеленый чай Он богат витаминами и минеральными веществами, улучшает работу печени, сердца, поджелудочной железы, почек, повышает иммунитет, нормализует давление, улучшает пищеварение, очищает организм от шлаков.
  • Мед Этот чудо – продукт, созданный пчелами, повышает иммунитет организма и обладает бактерицидными свойствами. Мед прекрасно заменяет сахар и содержит в числе своих элементов практически всю таблицу Менделеева.
  • Свекла В ней содержится много йода и магния, микроэлементов, нормализующих работу сосудов и обмена веществ в организме, витамин U, который улучшает холестериновый обмен, Этот полезный витамин сохраняет свои свойства даже после термической обработки продукта.
Читайте также:  Омега 3 применение. Как выбрать Омега 3 и как принимать

Советы врачей при ожирении:

  • свежий хлеб нужно заменить сухарями,
  • фрукты нужно есть с богатой витаминами кожурой,
  • продукты лучше варить, запекать или тушить,
  • употреблять вареные яйца, рыбу, мясо,
  • в супы не добавлять зажарку,
  • включить в ежедневный рацион проросшие семена злаков и томатный сок,
  • воду пить только через два часа после еды,
  • делать разгрузочные дни раз в неделю,
  • ежедневно заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Рецепты народной медицины для борьбы с ожирением:

  • 1 стакан отвара петрушки необходимо выпивать в течение дня,
  • полезен сок капусты белокочанной,
  • настои травы полыни горькой, горца птичьего, коры крушины, семян фенхеля обыкновенного, корней одуванчика лекарственного, листьев мяты перечной,
  • имбирный чай,
  • прекрасно помогают против ожирения ванны с листьями берёзы, лапчатки гусиной, травы и цветков ромашки, крапивы, травы спорыша, одуванчика, хвоща полевого, корня и листьев лопуха, корневища пырея ползучего, которые принимают после бани.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это поможет замотивировать на положительный результат.

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя. Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

  1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
  2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
  3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
  4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
  5. Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

Как правильно формировать рацион для снижения веса?

К счастью, сегодня в любом супермаркете можно купить обезжиренный сыр, творог, йогурт. Именно эти продукты и помогут в борьбе с лишним весом. Что касается мяса, оно обязательно должно присутствовать в рационе. Однако вместо привычной жирной свинины, рекомендуется употреблять курятину или кролика. При этом не стоит жарить продукты. Все необходимо готовить, либо на пару, либо запекать, либо тушить.

Углеводы

Клетчатка

Овощи и фрукты

Итак, завершая тему про правильное питание для снижения веса, стоит отметить, что основной прием пищи должен приходиться на обед. Именно в этот период необходимо съедать порядка 40% дневного рациона. Еще 30% должны приходиться на утро, 25% — на вечер. Остальные 5% рекомендуется распределить на весь день и использовать в качестве легких перекусов.

Основы правильного питания с целью похудеть

Система правильного питания призвана поддерживать организм на высоком качестве жизни. Но как его использовать, чтобы откорректировать вес и наладить работу органов?

Многие считают, что достаточно только снизить калорийность, чтобы увидеть результаты, но это один из факторов, и он далеко не самый главный. Также не всегда оказывается достаточным выбирать «правильные» продукты. Похудение на системе правильного питания — это культура новых привычек, которые закрепятся уже после месяца практики, поэтому создать нужно базовый комплекс из того, что можно и нельзя.

Как говорят диетологи, худеющему человеку можно всё, но в меру. Именно это правило нужно взять за основу.

Чтобы сбрасывать вес, нельзя строить питание на ограничениях. Их далеко не каждый здоровый человек способен выдержать, поэтому про людей с ожирением или низким обменом веществ говорить и вовсе не приходится.

Читайте также:  Как можно похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях?

Сбалансированность правильного питания с целью похудеть строится на трёх китах:

  • Преобладающее количество белков или медленных углеводов в питании, в зависимости от особенностей организма. Чтобы понять, на чем вы лучше худеете, достаточно провести небольшой тест в 2 дня в течение двух недель. В первый день первой недели нужно есть только белковую пищу с небольшим добавлением зерновых и овощей в соотношении 80 на 20. В первый день второй недели сделать всё с точностью до наоборот, где преобладающими продуктами будут медленные углеводы. Нужно посмотреть, от чего килограммы уходят быстрее. Если в вашем случае лучше использовать белки для похудения, то система питания должна выстраиваться именно на их преобладающем количестве в рационе.
  • Замена быстрых углеводов медленными. Считается, что углеводы — это только сладкое и мучное. Но есть люди, которые не любят и не едят сладостей, а при этом всё равно отличаются тучностью. Коварство быстрых углеводов кроется не только в пирожных, но и в пельменях, жареных котлетах и алкоголе. Быстрые углеводы всегда отличаются высокой калорийностью, высоким гликемическим индексом и действуют на организм быстрым подъемом сахара в крови. Необязательно отказываться от сладкого и любимых блюд, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные, и можно продолжать есть блины и шашлык, но при этом стабильно худеть.
  • Выбор натуральных продуктов. Лишний вес вместе с целым набором сопутствующих болезней появляется из-за ненатуральных продуктов. Агрессивная термическая обработка с добавлением Е-консервантов и особенно с добавлением глютамата натрия (своеобразного наркотика для мозга) делает продукт совершенно бесполезным — пустыми калориями. Вкус маскируется химией и сахаром, а по факту организм остается голодным, потому что из еды он не смог получить важные для жизни микроэлементы. Таким образом, сок из пакета — это химия, а свежевыжатый сок — это натуральные витамины.

Выводы и итоги

Как мы видим, принципы здорового питания основаны на том, что не обязательно ограничивать себя в еде, для того, чтобы иметь стройную фигуру. Достаточно приучиться правильно, питаться и употреблять в пищу только свежие здоровые продукты для правильного питания.

Не стоит садиться на диеты, в основе которых заложено строгое ограничение в еде, так как вы не только подвергаете ваш организм стрессу, но еще и подрываете ваше здоровье.

Перестать питаться в комбинатах быстрого питания, где пища, конечно очень сытная, но жирная и вредная — тоже очень важный признак здорового питания

Вода, вода, и еще раз вода. Пейте чистую, доброкачественную воду в достаточном количестве. Приучите себя начинать утро со стакана воды.

Замените все вредные продукты, на полезные продукты для правильного питания. Ваш организм скажет вам большое спасибо.

Исключите из вашей жизни все жирные животные жиры, перейдите на растительные масла и нежирные йогурты.

Питайтесь часто и дробно. Обязательно завтракайте, желательно полезными цельно зерновыми кашами.

Выводы и итоги

Не торопите события, не подвергайте ваш организм стрессу, пусть ваш лишний вес уходит медленно, но верно. Поверьте, спешка в данном деле не пойдет на благо ни вашей фигуре, ни вашему здоровью.

Не заедайте проблемы, а решайте их. Исключите по мере возможности из вашей жизни все, сто вас раздражает или приносит вам дискомфорт. Любите себя.

Займитесь спортом. Трудно? Начните с малого, утренняя зарядка, прогулки по вечерам, постараетесь реже пользоваться лифтом. Когда едите на работу, выходите на два квартала раньше и идите пешком, постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что наш организм дается нам один раз и если он даст серьезный сбой вам его никто не заменит на новый. Любите свой организм хольте и лелейте его. Наберитесь терпения, не все дается сразу и легко. Со временем применяя в жизнь все вышеизложенные советы, вы поймете, что сделали правильный выбор, начав сбалансировано питаться для того, чтобы решить проблему с лишним весом.

Заведите дневник ваших достижений, записывайте в него все: не только главные принципы правильного питания, но даже самые незначительные ваши победы. Например не съели шоколадку, когда вам этого очень хотелось, и хвалите себя за это. Помните, с малого начинается великое.

Планируем полезное меню

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Как нужно питаться, чтобы похудеть: три способа

Итак, существует три базовых варианта сбросить вес путём изменения питания:

1. Основанный на количестве. Вы можете есть всё, что хотите, но при этом не выходя за рамки определённой дневной нормы калорий. Этот способ эффективно избавит вас от лишнего веса, но оптимальным для здоровья он не является, т.к. при этом вы не разделяете продукты на полезные и вредные.

Подходит: если вам сложно отказаться от любимых продуктов и не хочется кардинально менять образ питания.

2. Основанный на ограничении углеводов. Вы снижаете до минимума потребление углеводов или вообще отказываетесь от них на определённый период времени. Этот способ самый быстрый, но для здоровья он вреден, особенно если им злоупотреблять долгое время. При возврате к обычной пище после низкоуглеводки вес имеет привычку возвращаться.

Подходит: если вам нужно похудеть быстро и эффективно, но ненадолго.

Вот ещё несколько экстремальных способов быстро похудеть.

3. Основанный на качестве. Вы стараетесь есть только продукты с определённым составом (белков, жиров и углеводов), углеводосодержащие – с низким гликемическим индексом. Эти разрешённые продукты вы можете есть в любых количествах, не считая калорий. Это медленный, но более гармоничный способ.

Подходит: если вы готовы потратить время и отказаться от вредных продуктов в целях здоровья.

Режим правильного питания

Для достижения эффекта похудения важно выбрать подходящую еду. Также необходимо составить для себя правильный режим питания для похудения. Ежедневно нужно принимать пищу пять-шесть раз в день. То есть кроме трех основных приемов пищи должно быть, как минимум два перекуса. Чтобы не поправляться рекомендуется кушать в качестве перекусов свежие овощи и фрукты. Целесообразно организовать свой режим следующим образом:

  1. В промежутке между 7 и 9 утра должен быть первый завтрак, состоящий из сырых овощей, омлета и несладкой каши. Запивать пищу лучше соком, кефиром или чаем без сладостей.
  2. Второй завтрак должен быть с 11 до 12 дня. Это отличное время для первого блюда, фруктов и йогурта.
  3. С 13 до 15 часов дня следует употребить полноценный обед, состоящий из каш и овощных блюд, макарон и отварного куска мяса. Дополнить обед можно салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом.
  4. Если появится желание перекусить с 16 до 17 часов, рекомендуется съесть фрукты и ягоды, запивая их йогуртом или чистой водой.
  5. На ужин, который должен происходить не позднее 20:00 рекомендуется запечь рыбу или курицу. Дополнить основное блюдо разрешается салатом из фруктов или овощей, йогуртом и запеканкой. Картофель и сладости лучше оставить на завтрак.
Режим правильного питания

Находясь на правильной диете рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Сесть на правильное питание для похудения означает соблюдать режим и общие рекомендации по выбору блюд.