Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья — задача выполнимая. При этом совершенно необязательно изнурять себя строгими диетами. Соблюдение основных принципов правильного питания и умеренные физические нагрузки быстро приведут к заветной цели.

С каким количеством килограмм можно расстаться за сутки

Не секрет, что похудеть и при этом сохранить здоровье — настоящее искусство. И тут время, отводимое самому себе на процесс, играет чуть ли ключевую роль: чем медленнее пойдет дело, тем больше вероятность потери пары десятков килограммов лишнего веса и гарантии невозвращения его в будущем. Оптимальный срок для этого — не один месяц, а кому-то понадобится даже не год, а два—три. Это относится к тучным людям, для кого вес — большая проблема. А если надо сбросить относительно немного — всего пару-тройку кило, и поскорее, то сколько жира можно сжечь за день?

Организм человека так устроен, что при избавлении от «неприкосновенных запасов» существуют некоторые ограничения по преобразованию жировой ткани в энергию. Клетки жировой ткани — адипоциты — не отдадут энергию сразу в тот самый момент, когда мы этого захотим. Тут нужен комплексный подход: понадобится и корректировка рациона, и физическая нагрузка. Если вообще не пополнять организм калориями, устроив голодовку, все равно не получится сбросить за сутки ни килограмм, ни даже полкило.

Тело способно сжигать всего от 70 до 300 граммов жира за день, реальная средняя цифра — где-то 150 граммов в сутки, а то и 100.

Что мешает худеть

То, с какой скоростью будут уходить лишние килограммы, зависит не только от нашего желания и прилагаемых усилий, но и от независящих от нас факторов:

  • Возраст. Известно, что у молодых людей метаболизм быстрее. После 30 лет процесс замедляется, и вес уходит не столь охотно.
  • Пол. Женщинам худеется сложнее.
  • Хронические заболевания. Перед тем как садиться на диету, желательно проконсультироваться со специалистом относительно состояния здоровья и сдать хотя бы обязательный минимум анализов, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Всё перечисленное может несколько осложнить путь к успеху, но при соблюдении базовых правил здорового образа жизни результат не заставит себя ждать.

Что нужно знать?

Прежде всего, следует проследить за рационом питания:

  1. Значительно уменьшите количество соли и сахара. Первая способствует отечности, второй — росту жировых клеток.
  2. Ранний завтрак и ужин за три часа до сна — вот формула приема пищи. Между ними необходим обед и 2 перекуса.
  3. Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше обмен веществ. Перед сном — зеленый час с мятой. Исключите газированную воду и соки в коробках с большим содержанием сахара.

Составьте себе меню для похудения на 10 кг, или воспользуйтесь одним из составленных вариантов. Важно не допускать чувства голода в организме, это приведет к негативным последствиям.

Читайте также:  Как правильно рассчитать суточную норму белков жиров и углеводов?

Где найти мотивацию на быстрое похудение?

Выбор мотивации для похудения индивидуален. Кого-то вдохновляют фотографии стройных моделей, кому-то помогают стимулирующие аффирмации, а кто-то справляется с поставленной задачей с привлечением куратора или наставника. Желаемую цель нужно четко зафиксировать. Можно написать на листе бумаги поставленную задачу и разместить его на видном месте. Это поможет не выпускать из виду свой ориентир и направлять все действия в правильное русло.

Где найти мотивацию на быстрое похудение?

Многим худеющим помогает общение на форумах с людьми, одержимыми такой же целью. Поддержка опытных людей, практикующих здоровый образ жизни, может оказаться вдохновляющей. Истории тех, кто уже достиг успеха и смог похудеть, помогают новичкам не сбиться с пути. Личные истории опытных коллег, рассказывающих о том, как сбросить 5 кг за месяц без срывов и разочарований, дают возможность поверить в свои силы другим худеющим. Новички получают возможность продержаться необходимый промежуток времени в окружении принятия и поддержки.

От чего будет зависеть результат похудения

Для борьбы с лишним весом одного желания мало – это, прежде всего, большая сила воли. Поставив перед собой цель, людям, борющимся с лишним весом, следует идти к ней, к ней смотря на все сложности. Собрав волю в кулак, можно достичь желаемого в самые нереальные сроки.

От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения

Немаловажным аспектом будет и соблюдение всех рекомендаций. Придерживаться режима и пошагового алгоритма, значит, день изо дня идти к своей цели. Хаос и отсутствие системы не приведут к результатам.

От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения

Для многих помехой являются семейные ценности и традиции: предпочтение тех или иных блюд, поздний семейный ужин, бесконечные праздники. Особенно, в том случае, когда люди склонны к набору лишнего веса.

От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения
От чего будет зависеть результат похудения

Образ жизни и мотивация

Мотивирует общение с другими худеющими

Движущей силой в процессе снятия веса должна стать мотивация. Ее следует записать и положить листок на видном месте.

Образ жизни и мотивация

Обязательно почитайте:

Тренировки с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для разных мышц

Список возможных мотивов:

Образ жизни и мотивация
  • вернуть красоту;
  • вернуть супруга, восстановить семью;
  • улучшить здоровье;
  • иметь совершенные формы, соответствовать стандартам;
  • вызвать зависть и восхищение;
  • вступить в брак, получить внимание противоположного пола.

Мотивация поможет полностью изменить образ жизни. Это движущая сила, без которой похудеть невозможно.

Заведите журнал, отмечайте там этапы

Образ жизни и мотивация

Дневник худеющего должен включать график изменения веса: планируемый и реальный. Распланировать график стоит на месяц. Дальше надо ориентироваться на результат, ставя реальные цели.

Журнал может включать записи об ощущениях, радостные мысли при виде ухода лишних килограмм. Диетологи рекомендуют записывать все съеденное за день. Контроль пищевого поведения помогает избежать срыва.

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Образ жизни и мотивация

Можно пообещать себе вознаграждение за сброшенный вес (полная смена гардероба, поездка на море).

Круг общения

Мотивирует общение с другими худеющими. Соревновательный момент позволяет скорее сбрасывать вес. Регулярные встречи, совместные пробежки и взаимная поддержка не дадут сорваться.

Образ жизни и мотивация

Люди, твердящие, что похудеть невозможно, будут отбивать желание продолжать курс. Общение с ними стоит минимизировать или действовать вопреки, чтобы доказать всем. Это послужит дополнительной мотивацией.

План похудения на апрель

А теперь откажитесь от жарки на масле. Начните запекать в духовке или жарить на гриле. Кроме того, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Данная мера позволит сократить количество вредных жиров в рационе и приведет к уменьшению калорийности блюд.

Начните сокращать порции. Для этого купите небольшие по размеру тарелки. Чтобы быстрее утолить аппетит, ешьте за один прием пищи несколько разных блюд, но понемногу. Если остались голодны, увеличивайте количество низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты, морковь). Клетчатка, которая в них содержится, быстро заполнит желудок и создаст длительное чувство сытости.

Сделайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кто чувствует голод по ночам, могут за час до укладывания в кровать выпивать стакан обезжиренного кефира с добавленной в него порошковой клетчаткой. Как вариант подойдет некалорийный протеиновый коктейль, но при условии, что его обработка позволяет быстро усваиваться в организме и не создавать дискомфорта для желудка во время сна.

Кроме того, с этого месяца начните тренироваться дома по полчаса ежедневно.

Здоровое питание может быть захватывающим

Вместо того, чтобы есть жареные, жирные продукты — замените их приготовлением на гриле.

Жарьте на гриле мясо и даже овощи.

Вместо того чтобы перекусывать нездоровыми продуктами, замените их готовыми здоровыми перекусами или даже коктейлями.

Смузи из фруктов и овощей — отличный перекус.

Существует множество здоровых рецептов смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко готовятся, особенно с хорошим блендером.

Замените мороженое и другие нездоровые десерты фруктовой водой и холодными фруктовыми салатами.

Средства для похудения без тренировок и диет

Сегодня справиться с лишним весом можно без экстремальных диет, тем более, когда цель — потерять 10 кг за месяц. Это вполне реальная цифра, поэтому достаточно скорректировать питание, исключив мучное и сладкое и использовать одно из современных средств, повышающих потоотделение и очищающих организм.

Средства для похудения без тренировок и диет

«SHAPE UP BELT» пленка-сауна

Известно, что обертывание отлично помогает в вопросе похудения. Правда ходить обмазанной оливковым маслом или другими средствами из списка домашнего похудения не очень приятно. Но есть альтернатива — «SHAPE UP BELT» пленка-сауна.

Она эластичная, приятно пахнет и отлично помогает в вопросе лишнего веса. Пленка усиливает потоотделение, что позволяет сжигать подкожные жиры и выводить из организма лишнюю жидкость и шлаки. Применять рекомендуется несколько раз в неделю (2-3).

Средства для похудения без тренировок и диет

Патчи для похудения «WonderPatch»

При желании ускорить процесс похудения, можно обзавестись патчами для похудения «WonderPatch». Это пластырь, который необходимо прикрепить на живот. Носить его можно в течение 8 часов во время сна, спорта или на работу, так как никакого дискомфорта он не вызывает. Результат заметен уже после первого применения.

Средства для похудения без тренировок и диет

«Ab Gymnic» пояс для похудения

С помощью пояса для похудения «Ab Gymnic» можно не только обзавестись осиной талией и кубиками, но и избавиться от боли в спине. Носить его можно под одеждой, так как никакого дискомфорта пояс не доставляет.

Средства для похудения без тренировок и диет

Женская майка для похудения Hot Shapers

Результат от занятий спортом будет в разы лучше, если тренироваться не в обычной одежде, а специальной майке «Hot Shapers». Она ускоряет процессы жиросжигания, благодаря необычным свойствам ткани Neotex, из которой изготовлена.

Средства для похудения без тренировок и диет

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Средства для похудения без тренировок и диет

Поделись с друзьями!

Средства для похудения без тренировок и диет

Следи за нами в соц. сетях!

Средства для похудения без тренировок и диет

Похожие

  • Маска успокаивающая для лица в домашних условиях
  • Крем от морщин вокруг глаз в домашних условиях
  • Самые эффективные аналоги Редуслим для похудения
  • Омолаживающая маска для лица, невероятный эффект в домашних условиях
  • Как удалить волосы навсегда дома народными средствами
  • Чистка лица в домашних условиях
Средства для похудения без тренировок и диет

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Читайте также:  Зеленые листовые овощи список и в чем польза для организма

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

Завтрак
Что есть Что не есть
Белый греческий йогурт. Белый хлеб.
Кефир. Булочки.
Классический белый йогурт. Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка). Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
Обед
Что есть Что не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи). Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
Ужин
Что есть Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами. Много фруктов.
Тяжелая пища.
Примерный режим питания на неделю

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).

Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.