Как сбросить вес мужчине: эффективные способы

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Принцип питания на сушке для мужчин

Проанализируем, каким должно быть правильное питание на сушке для мужчин. Диета для сушки тела для мужчин в первую очередь составляется в виде плана. Прежде всего надо обеспечить ежеминутную работу организму и при этом поддерживать мускульную систему в тонусе. Без некоторых продуктов невозможно представить себе полноценного питания. Ешьте: мясо не жирных сортов (предпочтение отдавайте птице), яйца (лучше только белки), кисломолочную продукцию, грибы, бобовые культуры, всевозможные овощи (только в свежем или тушеном виде), фрукты. Пейте минеральную воду без газа в большом объеме, минимум 2 литра в сутки.

Нельзя есть продукты, способствующие задержанию воды в организме, снизьте прием соли до минимума. Откажитесь от сладкого и сдобы. Не пейте кофе, даже по утрам, замените его зеленым чаем. Во время сушки тела категорически нельзя употреблять напитки, содержащие алкоголь.

Диета для сушки нереальна без правильных, качественных продуктов питания. Посетив наш сайт, вы не выйдите без покупки. Здесь вы найдете такие полезные добавки, как яичный протеин и многое другое.

Основные акценты при сушке тела

Разрабатывая спортивное питание на сушке для мужчин, все же надо сделать необходимый акцент именно на спорте. Подготовьте программу тренировок, желательно согласованную с профессиональными инструкторами. Посетите доктора, проверьте свое здоровье. Возможно, такой тип диеты идет в разрез с вашим здоровьем. Учтите: такие кардинальные меры не проходят даром, это всегда связано со стрессом для организма.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

  • Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
  • Обезжиренный творог, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Овощи, за исключением картофеля;
  • Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
  • Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
  • Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Чем питаться на сушке

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

  • Сладкие фрукты;
  • Все блюда и напитки с добавлением сахара;
  • Выпечка, мучные изделия;
  • Белый рис;
  • Картофель;
  • Жирное мясо и птица.
  • Алкоголь.

Сушка тела для мужчин: базовая диета

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

  • 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.

  • 2-й прием пищи: 1-2 банана.

  • 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.

  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

  • 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.

  • 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

  • 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.

  • 2-й прием пищи: яблоко.

  • 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.

  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

  • 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

  • 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.

  • 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.

  • 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.

  • 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

  1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
  2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.
Читайте также:  Что такое калории и зачем их считать?

Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Прием пищи Вид, количество и способ приготовления продуктов питания Примечание
1 Завтрак должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы. Идеальное сочетание этих питательных веществ содержится в омлете из 2-3 яиц, взбитых с 30 граммами муки. Чай рекомендуется употреблять не ранее, чем через 1 час после еды За 30-40 минут до завтрака можно выпить стакан воды. Для разгона обмена веществ и запуска процесса пищеварения в нее рекомендуется выжать 1 грейпфрут или апельсин
2 Второй завтрак является легким перекусом и должен состоять из 150 граммов творога с 50 граммами сухофруктов Людям, которые не могут усваивать лактозу, вместо творога можно кушать мясо индейки или филе куриное. Количество — 100-150 граммов. В качестве гарнира — отварные рис или гречка в количестве 50 граммов
3 Полдник включает в себя сырые овощи (200 граммов) и отварное мясо (100 граммов). Запивать еду лучше не ранее, чем через 1 час
4 На обед нужно приготовить 200 граммов морской рыбы. Лучший способ — запекание в фольге или на гриле. На гарнир подойдет овсяная каша (100 граммов), заправленная 20 граммами оливкового или льняного масла Чай без сахара, кофе или воду можно употреблять через 40 минут после еды
5 Через 3 часа после обеда нужно сделать легкий перекус. Для этого можно использовать спортпит — 50 граммов протеина, взбитого в шейкере с 200 миллилитрами воды Когда данный прием пищи выпадет на время после тренировки, в протеиновый коктейль можно добавить 1 куриный желток. Это поможет быстрее восстановить нервную систему
6 Ужин должен включать все необходимые аминокислоты и ненасыщенные жиры. Данные элементы содержатся в морепродуктах. 200 граммов очищенных креветок или мидий нужно отварить в слабосоленой воде За 2 часа до сна можно скушать обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил — 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Первое, на что вы должны сделать, когда приступаете к диете, – это подсчитать свое текущее ежедневное потребление калорий.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Количество энергии, которую вы потребляете каждый день, определяет ваш текущий вес тела и жировые отложения – эти ежедневные потребности в энергии также называют «уровень калорий для поддержания веса».

Не внося в этот показатель никаких изменений, вы не заметите значительных изменений в своем теле. Это именно то количество энергии, которое вам требуется каждый день, чтобы поддерживать вес и оставаться в прежнем физическом состоянии.

В идеале, вам нужно стремиться сократить потребление калорий на 20% – примерно на 200-400 калорий ниже вашего числа. Если вы сумеете этого добиться, то обязательно увидите результаты через пару недель.

Поскольку не существует двух одинаковых людей, у всех разная скорость метаболизма. Эти методы – всего лишь примерное руководство для того, чтобы найти нужный уровень – вам придется провести собственные «эксперименты», чтобы определить точное число.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Но вот несколько различных способов расчета калорий. Все, что нужно сделать, это попробовать каждый и решить, что вам лучше подходит…

Метод #1 – Инстинктивный Подход

Если ваш вес какое-то время оставался неизменным, то, вероятно, самый простой метод для расчета уровня калорий для поддержания веса без каких-либо сложных вычислений – это инстинктивный подход.

При условии, что вы поддерживаете один и тот же вес в течение длительного периода времени, есть вероятность, что вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Это замечательно, потому что все, что нужно сейчас сделать – это записать все, что вы едите, и соответственно сократить полученные калории. Можно уменьшить размер порций или заменить их менее калорийным, но сытным вариантом (подробнее об этом вы узнаете позже).

Читайте также:  Как быстро сжечь калории за день после еды дома

Метод #2 – Формула 14 и 17

Формула 14 17 – это простой расчет, который вы можете сделать для определения приблизительного уровня ваших калорий для поддержания веса. Это даст вам представление о том, сколько нужно ежедневно потреблять, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вам нужно решить два уравнения:

Как рассчитать суточную калорийность питания
  • Ваш вес тела (в килограммах) x 14 = A
  • Ваш вес тела (в килограммах) x 17 = B

Как только вы нашли значения A и B, ваш уровень калорий для поддержания веса находится где-то между этими числами. Если у вас высокий метаболизм, он будет на верхнем конце полученной шкалы, а если низкий – то на нижнем конце.

Обратите внимание на свое текущее потребление калорий и увидите, какой уровень вам соответствует и что нужно сделать, чтобы уменьшить эту цифру.

Метод #3 – Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Как рассчитать суточную калорийность питания

Это, безусловно, один из наиболее сложных методов определения уровня калорий для поддержания веса, но в то же время один из самых надежных: Уравнение Миффлина-Сан Жеора.

Принимая во внимание многочисленные факторы, такие как:

  • Возраст;
  • Пол;
  • Рост;
  • Вес;
  • Уровень физической активности.

Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.

Как рассчитать суточную калорийность питания

После того, как вы узнаете ваш уровень ежедневного потребления калорий, запомните его и постарайтесь сокращать его постепенно каждый день.

Часть 2: особенности питания до, во время и после сушки для мужчин

Неправильное питание, пренебрежение его основными принципами и правилами во время сушки может свести все старания на нет даже при самых продуманных и результативных тренировках.

Однако и чрезмерное ограничение в продуктах питания может привести не к красивому телу, а больному организму.

Например, очень часто энтузиасты полностью отказываются от жиров и углеводов. Взамен получают лишь «букет заболеваний», ведь никакой организм не может пережить столь резкий и неблагоприятный для него переход к новому питанию, в котором катастрофически не хватает нужных для жизнедеятельности веществ.

Диета при сушке – не голодовка и даже не безуглеводная диета

Во-первых, организм стоит заранее подготовить к периоду сушки, отказавшись за две недели до начала от всех диет. Задача: удерживать постоянный вес, потребляя нужное количество калорий.

Это нужно для того чтобы восстановить нормальные обменные процессы, которые от любых диет обычно замедляются.

По завершению этого этапа следует начинать следующий, а именно постепенно снижать количество потребляемых углеводов и жиров. В итоге, рацион должен минимум на 10% состоять из жиров, но только из растительных жиров. Углеводы также нельзя исключать полностью.

Важное правило: забыть о мучном, сладком, вредном, жареном, соленом или копченом. Газировки, алкоголь и сигареты стоит оставить в прошлом, из углеводов приветствуются лишь зерновые и фрукты.

Диета для сушки тела может быть постоянно низкоуглеводной или можно устроить себе углеводное чередование.

Смысл в том, что первый день имеет обычный рацион, второй и третий – минимум жиров и углеводов, четвертый – высокоуглеводное питание.

При составлении меню на ближайшие дни важно учитывать, что ежедневную норму стоит разделять на 5-6 приемов пищи, причем наиболее калорийные продукты нужно сконцентрировать в первой половине дня.

При сушке тела желательно придерживаться принципов дробного питания, которое помогает ускорить метаболизм и повысить эффективность сжигания жиров.

Перерыв между приемами пищи в 2-3 часа не дает почувствовать голода и поддерживает прекрасное самочувствие.

Продукты из рациона низкоуглеводного питания

Важно помнить, что при сушке нужно употреблять как можно больше белка, для того чтобы мышцы сохранялись и делались рельефнее.

Приблизительно стоит рассчитывать ежедневный рацион с таким расчетом: на 1 кг массы тела нужно 1,5-2 г белка, 2 г углеводов и 0,5-1 г жира. Для составления блюд наилучше подходят такие продукты:

  • Отварная гречка и рис;
  • Бобовые;
  • Вареные яйца, нежирные кефир, ряженка или молоко;
  • Обезжиренный творог;
  • Отварная телятина или куриная грудка;
  • Грибы;
  • Овощи и фрукты;
  • Зелень.

Помните, что основные приемы пищи должны содержать не более 250 калорий, а перекусы должны быть сытными, но легкими.

На завершении диеты нужно включать запрещенные продукты постепенно. Можно несколько дней питаться углеводами с низким гликемическим индексом. Задаваясь вопросом, как сбросить вес мужчине, можно запросто использовать диету для сушки даже без спортзала.

Однако помните, что о рельефе тогда придется забыть. Главное помнить, что правильная сушка – это четкий план, никаких поблажек и красивое, рельефное тело в результате усердных тренировок и правильного питания.

Резюмируя

Спортивное питание на сушке – это не прихоть, а реальность. К сожалению, в современной фитнес индустрии невозможно добиться идеального результата без приема БАДов. В то же время спортивное питание – это безопасное, хоть и дорогое удовольствие, которое позволит ускорить ваши результаты. И все же сушка – это процесс комплексный, который зависит не только от приема специальных препаратов, но и:

  1. От правильно составленного тренировочного комплекса.
  2. Правильного базового питания.
  3. Выполнения некоторых правил.
  4. Правильного восстановления.

И самое главное – помните, что худеть весь год сильно высушенным не только красиво, но и очень опасно для здоровья. Вы можете поддерживать низкий уровень жировой прослойки в течение всего года, и даже постараться набирать мышечную массу без жировой прослойки, но сушка – это не только потеря жира, но и жидкости, поэтому мы крайне не рекомендуем вам использовать экстремальную сушку, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом. Сушка востребована на короткое время перед отпуском на пляже, или перед соревнованиями. В остальное время под вашей одеждой, все равно не видны все кубики пресса, поэтому вы можете смело покрывать их новым слоем жировой прослойки и наращивать на холестериновом буфере больше мышечной массы.

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги и плечи

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Приседания со штангой
3х10-15

12,294 Разгибание ног в тренажёре

3х12-18

17,332

  • Жим штанги с груди стоя
3×10-15

39,231 Махи гантелями в стороны

3×12-18

40,233

  • Становая тяга на прямых ногах
3×10-12

90,261 Сгибание ног в тренажёре лёжа

3х12-18

5,341

  • Жим гантелей сидя
3х10-15

16,78 Махи вперёд с нижнего блока

3х12-18

172,305 Заминка

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

tZ6FYOXPiQM

Тренировка 2: спина и пресс

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Наклоны со штангой на плечах
  2. 3х10-15

    29,265 Гиперэкстензия

    3х10-15

    10,272

  3. Подтягивания широким хватом к груди
  4. 3 х макс

    79,134 Подтягивания в машине смита

    3х10-15

    140,871

  5. Подъём ног на наклонной скамье
  6. 3×12-18

    41,278 Скручивания лёжа на полу

    3х12-18

    50,276

  7. Тяга с верхнего блока узким хватом
  8. 3×10-15

    35,321 Тяга горизонтального блока

    3х10-15

    3,319 Заминка

    2-5 мин видео

    Общее видео

    Общая нагрузка

    cH0c-KKNcs8

Тренировка 3: грудь и трицепс

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Жим штанги лёжа под углом вверх
  2. 3×10-15

    98,225 Отжимания от пола широким хватом

    3х12-18

    21,228

  3. Отжимания от брусьев
  4. 3 х макс

    25,240 Разгибание рук с верхнего блока

    3х12-18

    67,311

  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
  6. 3×10-15

    45,223 Сведение рук в тренажёре «бабочка»

    3х12-18

    18,296

  7. Французский жим с гантелей
  8. 3х12-18

    7,254 Французский жим с гантелями лёжа

    3х12-18

    103,256 Заминка

    2-5 мин видео

    Общее видео

    Общая нагрузка

    A_-J6L_ID7E

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Подтягивания обратным хватом
  2. 3 х макс

    26,262 Сгибания рук с гантелями «молот»

    3х12-18

    75,252

  3. Подъём ног в висе
  4. 3х10-15

    23,275 Скручивания на наклонной лавке

    3х12-18

    1,326

  5. Сгибание рук со штангой стоя
  6. 3х10-15

    19,245 Сгибание рук с гантелями сидя под углом

    3×10-15

    106,250

  7. Сгибание запястий со штангой сидя
  8. 3х10-15

    87,248 Разгибание запястий со штангой сидя

    3х10-15

    88,247 Заминка

    2-5 мин видео

    Общее видео

    Общая нагрузка

    BHddUQdzGwg

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

Меню сушки на вторую неделю

Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):

  • Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
  • 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
  • 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
  • Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
  • На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
  • Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
  • Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.

Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):

  • Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
  • Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
  • Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
  • Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
  • Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
  • То же самое, что и в 5-м приёме пищи.

Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.

Тренировки

Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.

Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.