Как составить рацион правильного питания

Чтобы поддерживать здоровье и хорошо выглядеть, мужчина должен правильно питаться. При составлении грамотного рациона его организм ежедневно будет получать необходимую порцию витаминов, минералов, полезных нутриентов. Поэтому к составлению меню нужно подойти с ответственностью.

Значение разнообразия пищи

Важнейшая задача рационального питания — обеспечение правильного соотношения между белками, жирами и углеводами, минеральными солями и витаминами в зависимости от возраста, условий труда и т. д.

Особенную физиологическую ценность представляют молоко, сливочное масло, мясо, свежая рыба, овощи, фрукты, яйца и печень, так как они содержат полноценные пищевые вещества и витамины.

Дня правильного питания необходимо увеличить потребление молока, овощей и фруктов, содержащих витамины и минеральные соли, за счет уменьшения потребления сахара и зерновых продукта. Для правильного пищеварения и усвоения пищи имеет также значение пищевой режим. Пища хорошо переваривается и всасывается только в том случае, если она не поступает в чрезмерных количествах. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день в небольших количествах.

Правильный пищевой режим способствует сохранению здоровья, работоспособности и сопротивляемости организма инфекционным и профессиональным заболеваниям.

Весьма важно также соблюдать правильный питьевой режим. При сухости во рту не следует выпивать много жидкости, а только смочить рот, так как избыток воды перегружает сердце и выделительные органы, повышает кровяное давление, вымывает минеральные соли и ведет к потере продуктов распада белков.

Что же такое лечебное диетическое питание?

Это такое питание, которое позволяет восполнять энергетические траты при различных заболеваниях, полноценно питаться и поддерживать силы. Когда человек попадает в больницу, то порой не догадывается, что он уже с первой минуты начинает получать медицинские назначения (помимо медикаментов, процедур, лабораторных исследований), а именно: врач приемного отделения, учитывая анамнез, назначает лечебное питание. Ранее это были номерные столы. В настоящее время в соответствии с постановлениями Минздрава об организации лечебного питания диетическое питание имеет буквенное обозначение.

«Б» – базовое питание. Назначается пациентам, которым не требуются какие-либо ограничения. Рацион характеризуется полноценной калорийностью, умеренным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

«П» – питание для пациентов с патологией системы пищеварения. Калорийность, биохимический состав соответствуют базовому питанию, но отличаются режимом приготовления блюд – на пару.

«М» – рацион с небольшим увеличением белкового компонента и умеренным ограничением соли. Такое питание предназначено для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

«Н» – самый жесткий вариант диетического питания. Резкое ограничение потребления белка (вплоть до полного исключения) и соли. Эта диета применяется при патологии почечно-выделительной системы.

«Т» – питание для больных туберкулезом. Характерная особенность – увеличение суточной калорийности рациона.

После того как пациенту назначено питание, информация передается в пищеблок три раза в день и корректируется. И уже задача работников приготовить блюда согласно требованиям диетологии. Часто приходится читать в комментариях жалобы на питание в стационарах: мол, и не соленое, и внешний вид не вызывает приятных эмоций, и фруктов нет, и овощей маловато. Но стоит отметить, что нормы питания в больнице рассчитаны исходя из физиологических потребностей пациента. Существуют утвержденные «натуральные нормы питания», где в граммах указано количество того или иного продукта и способы приготовления блюд.

Так, нормами установлен обязательный перечень – это мясо, рыба, колбасные изделия, крупы, овощи, молочные и кисломолочные продукты, хлеб, макаронные изделия. Действительно, в перечень не входят фрукты, соки, кондитерские изделия. Но и здесь есть исключения. Дети, беременные и роженицы, пациенты с сахарным диабетом и некоторые другие категории получают дополнительное питание, куда включены соки и фрукты.

Качество продуктов, поступающих для приготовления лечебного питания, строго контролируется. Мясные, рыбные, молочные продукты доставляют на пищеблок непосредственно от производителя практически день в день. Так что поступление некачественной продукции исключается. В производство идет сырье только высшего качества.

Примерный рацион в больнице:

  • на завтрак каша на молоке, сыр или яйцо, омлет, масло сливочное, хлеб, батон, чай/кофейный напиток с молоком/какао;
  • на обед готовятся различные первые блюда (крупяные супы, борщ, щи, рассольник), на второе гарнир с мясным блюдом и овощами;
  • на ужин гарнир с мясным или рыбным изделием.

Не думаю, что в домашних условиях многие могут позволить себе такой режим питания. Этим и отличается лечебное питание от повседневного. Именно насыщенностью и разнообразием, хотя пациенты не всегда довольны. Однако каши – это углеводы и клетчатка, которые легко усваиваются и не оказывают вредного влияния на пищеварительную систему.

Больничные пищеблоки оснащены современным оборудованием (жарочными шкафами, пароконвектоматами, паровыми котлами), которое позволяет готовить блюда с наименьшим процентом потерь энергетической ценности, витаминов и минеральных веществ. Да, вид парового биточка, приготовленного в пароконвектомате, и стейка, запеченного на гриле, кардинально различается. Но польза от биточка гораздо выше, чем от стейка или шашлыка.

Основной метод приготовления порционных блюд – на пару. Биточки, кнели, фрикадельки готовятся в пароконвектоматах, рыба отваривается или запекается. Для базовой диеты допускаются кулинарные изделия в жареном виде, но не чаще двух-трех раз в неделю. Мясные блюда готовятся в основном из говядины, либо котлетного фарша для приготовления биточков и тефтелей, либо из лопаточной или тазобедренной части для бефстроганова, гуляша, кнелей. Два-три раза в неделю пациенты должны получать птицу в отварном виде либо в виде биточков.

Для детей и пациентов с пищевой аллергией часто готовятся блюда из индейки. Из творога делают запеканки и пудинги. Большой популярностью пользуется омлет, который готовится в пароконвектомате. Каши для завтрака (геркулесовая, манная, пшенная) готовят на смеси молока и воды. Гречневая и перловая крупа используется для приготовления гарниров. Большей части пациентов нравится перловая каша, сваренная в паровом котле, говорят, будто из печки.

Нормы питания для детей

Нормы зависят от возраста ребенка, его пола и умственной и физической нагрузки. Их должны знать все родители, чтобы их дети выросли здоровыми и красивыми. Так как тело человека состоит из множества клеток, которые постоянно размножаются, у детей это происходит быстрей, чем у взрослых, организм постоянно нуждается в материале для создания клеток. Этим материалом является еда. Поэтому правильно питание является самым главным для растущего организма.

Необходимо употреблять блюда, приготовленные из мяса, молочных продуктов, рыбы, круп, овощей и фруктов. Но чтобы организм получал нужное количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ необходимо знать нормы их потребления.

Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Кальций (г) Фосфор (г)
До 1 года 25 25 113 1000 1500
1-1,5 48 48 160 1000 1500
1,5-2 53 53 192 1000 1500
3-4 63 63 233 1000 1500
5-6 72 72 252 1000 1500
7-10 80 80 324 1200 2000
11-13 96 96 382 1500 2500
14-17 93-106 100 Дев — 367; Мальч — 422 1400 2500

Белки

Этот материал является основой для создания клеток.

Дети возрастом до года получают необходимые белки из материнского молока. Позже главным источником могут стать такие кисломолочные продукты (сыры, творог, молоко), рыба, мясо.

Жиры

Жиры являются основным источником энергии организма. Их недостаточное употребление может сказаться не только на весе, и на иммунитет. А чрезмерное также влияет на рост ребенка и дополнительно на развитие и деятельность его организма.

Углеводы

Норма потребления углеводов увеличивается с возрастом ребенка. В возрасте более года углеводов необходимо употреблять в четыре раза больше чем белков и жиров. В школьном возрасте необходимое количество возрастает до четырех с половиной или пяти.

Также, как и белки, грудные дети получают все из грудного молока. Потом нужно количество обеспечивается употреблением картофеля, сахара, фруктов и овощей и сладостей.

Кроме того, также существует потребность кальция, фосфора, железа и витаминов. Кальций в большом количестве содержится в молочных продуктах. Железо можно получить употребляя мясо, а также овощи и фрукты. Фосфор в нужном количестве находится в рыбе.

  • Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания
  • Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания
  • Здоровое питание для мужчин (+меню)

Как составить подходящее меню

Меню на каждый день составляется индивидуально с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Блюда могут быть любыми, все зависит от личных предпочтений конкретного человека. При этом диетологи предлагают несколько готовых вариантов ежедневного рациона, предназначенных для разных групп людей – спортсменов, худеющих и тех, кто хочет поправить свое здоровье с помощью ПП.

Для здоровья

Страдающим хроническими заболеваниями или желающим защититься от различных патологий, очень важно правильно составить рацион на каждый день. Им необходимо основывать свое меню на еде, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными кислотами, различными ферментами и клетчаткой.

Как выглядит примерный рацион для укрепления здоровья:

  • завтрак – овощной салат, 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе из молотого корня цикория или чай с щепоткой имбиря;
  • обед – суп на бульоне, кусочек мяса, 2 рисовых хлебца, 1 яблоко, зеленый чай;
  • полдник – блинчики из муки грубого помола с медом, чай с лимоном;
  • ужин – рисовая каша, тушеное мясо с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, стакан молока или кефира.

Для похудения

Меню для снижения массы тела составляется с учетом таких рекомендаций:

  • разнообразный рацион – залог длительного соблюдения диеты. Если есть одну и ту же пищу, можно не выдержать и сорваться;
  • надо обязательно рассчитать норму калорий и БЖУ. Без этого похудеть не получится;
  • чтобы не съесть больше чем нужно, перед каждым приемом пищи следует выпить стакан чистой воды.

Примерное меню для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с добавлением изюма, 2 любых фрукта, зеленый чай или кофе;
  • обед – макароны из твердых сортов пшеницы, котлета из куриного мяса, 1 огурец, компот из сухофруктов;
  • полдник – творожная запеканка, 1 апельсин, йогурт;
  • ужин – салат из овощей, отварная рыба, теплое молоко с медом.

Между приемами пищи худеющим обязательно надо делать перекусы. Это избавит от постоянного чувства голода и защитит от переедания.

Для спортсменов

В основу дневного меню человека, занимающегося спортом, входят блюда, которые:

  • насыщают организм необходимым количеством полезных веществ и полностью удовлетворяют суточную норму калорий;
  • способствуют регуляции массы тела;
  • активируют и стабилизируют процесс метаболизма;
  • ускоряют сжигание жира и набор мышечной массы.

Рацион спортсмена должен быть таким:

  • мясо птицы – 400 г;
  • овощи – 300-400 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • разные каши – до 500 г;
  • цельнозерновой хлеб – 200 г;
  • творог – 400 г;
  • яйца куриные – не более 5 шт.

Перечисленные продукты можно комбинировать между собой и готовить из них полезные и вкусные блюда. Способ приготовления – любой.

Составить правильный рацион питания совсем не трудно. Главное, учесть свои пищевые предпочтения и индивидуальные особенности организма. Если есть аллергия на определенные продукты или имеются другие проблемы со здоровьем, перед переходом на ПП надо предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать негативных последствий в будущем.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Основы правильного питания для людей, страдающих лишним весом, заключаются в употреблении полезной и питательной пищи, не перегружающей пищеварительный тракт. Необходимые продукты, ускоряющие процесс сжигания жиров, должны содержать белки, углеводы и клетчатку. Жиры животного происхождения заменяют растительными, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Злаковые и бобовые

Бобовые и злаковые культуры обязательно должны присутствовать в диетическом меню. Блюда, приготовленные на их основе, быстро устраняют чувство голода. Бобовые и злаковые содержат сложные углеводы, на расщепление которых организм тратит энергию, тем самым ускоряя процесс высвобождения жировых капсул из подкожного слоя. Чтобы сохранить всю пищевую ценность, культуры необходимо правильно готовить.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Жиры животного происхождения содержатся в мясе, организм нельзя лишать их полностью. Специалисты рекомендуют пересмотреть меню и исключить из него жирные сорта мяса (баранина, свинина, говядина). Их заменяют в большей степени растительными жирами. Блюда с добавлением мяса должны присутствовать в рационе – их готовят из индейки и курицы.

Фрукты, овощи, зелень

Основной упор при похудении делают на свежие продукты растительного происхождения. Они содержат витамины, макро- и микроэлементы, ими можно быстро наесться без ущерба для здоровья. Лучшие овощи, растительная пища (список продуктов):

  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • брокколи и другие виды капусты;
  • сладкий болгарский перец;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • репчатый лук;
  • ревень.

Фрукты:

  • авокадо;
  • абрикосы;
  • ананасы;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • мандарины;
  • киви;
  • яблоки;
  • груши.
Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Ягоды:

  • арбузы;
  • клубника;
  • малина;
  • алыча;
  • смородина;
  • сливы.

Укроп, петрушка, зеленый лук и кинза содержат оптимальное количество минералов и улучшают вкусовые качества блюд. Их чаще всего употребляют в свежем виде.

Кисломолочное

Основные источники протеина – кисломолочные и молочные фабрикаты. В диетическое меню должны быть включены йогурты, сыры (брынза), кефир, простокваша и молоко.

При покупке нужно обратить внимание на жирность продуктов – процент жирности не должен превышать 2,5%.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Мясо, рыба, морепродукты

Мясные, рыбные блюда и морепродукты можно есть 1-2 раза в день. Нежирные сорта рыбы и мяса хорошо сочетаются с гарниром из тушеных овощей и отварных круп. Важно соблюдать основные правила приготовления диетической пищи – продукты отваривают, тушат в собственном соку или готовят на пару. Жарку и фритюр нужно игнорировать. Овощи и мясо можно пассеровать с добавлением небольшого количества масла.

Сколько есть: размер порций

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно проводить сложные математические операции и иметь кухонные весы. Для этого нужны только руки:

  1. Количество белковой пищи (диетическое мясо, рыба, яйца, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). За день нужно 2 порции.
  2. При определении разового объема некрахмалистых овощей (салат, огурцы, зеленая парика, морковь, шпинат и т.д.) берите за ориентир ваш сжатый кулак. За день нужно съесть 4 дозы.
  3. Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Такая схема расчета подходит, если мужчина хочет поддержать физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить 1 ладонь углеводов или 1 палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать 1 ладонь углеводистой пищи или 1 палец жиров.