Кому противопоказана средиземноморская диета

Средиземноморская диета продлевает жизнь, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживает вес в норме.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это диета, типичная для стран Средиземноморья, которую многие исследования связывают с бесчисленными преимуществами для здоровья.

Это диета, которая не позволяет пропускать приемы пищи. Диета работает «по пирамиде», где внизу находятся продукты, которые нужно есть чаще, а наверху — те, которые нужно есть меньше. 60% пирамиды составляют углеводы: макароны, рис, хлеб, крупы и производные. Затем идут жиры и только в конце — белки, а затем мясо.

Что такое средиземноморская диета?

Кроме того, большое значение имеют фрукты и овощи, которые можно употреблять отдельно в качестве закуски. В традиционном питании эти продукты представлены на столе 5 раз в день.

Таким образом, пирамида выглядит так:

  1. На первом месте: крупы, макароны, хлеб, картофель и рис. Все нужно брать в целостном виде.
  2. Далее: сухофрукты, фрукты, бобовые и овощи.
  3. Чуть меньше нужно есть: сыр, йогурт и оливковое масло.
  4. Еще меньше: рыба, курица, яйца, сладости.
  5. Редко: красное мясо.
Что такое средиземноморская диета?

Рацион обогащается регулярными физическими нагрузками.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Вся пища, которая так популярна на территории Италии и  Греции содержит огромное количество полезных веществ:

  •  Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
  • Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
  • Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
  • Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Меню на дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

  • Завтрак – мюсли с фруктами;
  • Второй завтрак – банановый йогурт;
  • Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
  • Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
  • Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

  • Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
  • Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
  • Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
  • Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
  • Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

  • Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
  • Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
  • Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
  • Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
  • Ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

  • Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
  • Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
  • Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
  • Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
  • Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

  • Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
  • Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
  • Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
  • Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
  • Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

1-ый:

  • Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
  • Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
  • Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

2-ой:

  • Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
  • Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

  • Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
  • Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
  • Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
  • Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
  • Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
  • Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
  • Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

  • Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
  • Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
  • Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

7-ой:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
  • Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Советы и правила

Самое главное – есть больше овощей и свежих фруктов оранжевого, красного и темно-зеленого цвета, а также не забывать о рыбе и прочих морепродуктах, так как они очень насыщены омега-кислотами. Каковы же общие рекомендации к этой диете? На какие правила следует ориентироваться, чтобы сохранять красоту и поддерживать фигуру?

Прежде всего, можно довольно улыбнуться: ограничений в Средиземноморской диете не так уж и много. Средиземноморская диета одобряет продукты, богатые на полезные вещества: жирные кислоты, клетчатку, микроэлементы и разнообразные металлы. Благодаря этому во время соблюдения такого режима питания организм не впадает в стресс, совсем наоборот: его состояние в общем улучшается, и это отражается на прочности волос, ногтей и даже кожи.

Что же нужно сделать, чтобы начать правильно питаться?

  • Использовать оливковое масло в приготовлении блюд;
  • Употреблять мясо в одной порции с углеводами;
  • Есть больше свежих овощей и фруктов, не забыть о бобовых культурах (фасоли, горохе, люпине), разнообразить свой рацион растительной пищей;
  • Если продукт можно съесть сырым, съедать его сырым. Если без приготовления никак не обойтись, использовать готовку на пару или гриль;
  • Ежедневно выпивать за обедом один бокал красного вина. В общем за день мужчины могут выпить три бокала, а женщины – два.
  • Потребление чая и кофе нужно ограничить;
  • Выпивать как минимум шесть стаканов воды в день;
  • Вместо сахара есть мёд;
  • Питаться как минимум 4–5 раза в день. Основная нагрузка приходится на обед, остальные приёмы пищи – мелкие, если не считать завтрака и ужина;
  • Если есть необходимость похудеть, то придерживаться определенных размеров порции определенных продуктов. Узнать примерные ограничения можно у диетолога.

Существуют отдельные «ветви» этой диеты, которые предусмотрены для людей с определенными заболеваниями. К примеру, средиземноморская диета для похудения (со своими ограничениями) рекомендуется для диабетиков. В этом случае вся система питания носит чисто профилактический характер.

В целом, средиземноморская диета для похудения по сути не является диетой, направленной непосредственно на уменьшение веса. Её главная суть именно в поддержании здоровья организма, но, в целом, если ограничить приём некоторых продуктов, можно сбросить от 3 до 5 килограммов в месяц. Диетологи считают, что это – безопасное число, не приводящее к истощению организма.

Для кого

Такой рацион подойдёт каждому, кто хочет вести здоровый образ жизни, и у кого нет индивидуальной непереносимости каких-либо из рекомендованных продуктов.

Но особенно обратить на него внимание нужно:

  • людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или с нарушениями сердечно-сосудистой системы (диета обрела популярность после доказательства её благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему),
  • людям с ожирением, избыточным весом, метаболическим синдромом, гипергликемией,
  • людям с сахарным диабетом 2-го типа и с нарушениями углеводного обмена.

Ссылка на исследование: тут

Плюсы

  • отсутствие жёстких предписаний по калорийности и содержанию питательных веществ,
  • сохранение в рационе мяса, десертов, вина,
  • вкус и разнообразие.

Минусы

  • гибкие правила могут не подойти людям, привыкшим к более чётким схемам питания,
  • диета требует самоконтроля, чтобы не переедать,
  • недостаточное количество рыбы (и её спорное качество) в странах без выхода к морю.

Противопоказания

  • индивидуальная непереносимость предлагаемых продуктов,
  • необходимость в целевом питании, ориентированном на решение конкретных задач.

Обычно статьи о диетах мы заканчиваем напоминанием о том, что диета — это краткосрочное средство для достижения конкретной цели. Но не в этот раз. Средиземноморская диета вполне может стать вашим основным типом питания, особенно если вы уверены в качестве покупаемой рыбы.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота домашних условиях

И ещё. Регулярная физическая нагрузка тоже является одним из ключевых принципов средиземноморской диеты.

(3266)

comments powered by HyperComments

Плюсы средиземноморской диеты:

  • Пожалуй, слово диета не подходит для такого питания. Это скорее всего, правильно подобранный рацион для правильного, полноценного питания.
  • Большим плюсом является большое количество в питании овощей, фруктов. Они основные поставщики углеводов организму.
  • Можно потреблять любые овощи, кроме картофеля. Фрукты разрешаются любые.
  • Можно кушать цитрусовые, нектарины, персики, яблоки, виноград, помидоры, зелень.
  • Сложные углеводы потребляются из макарон, хлеба из муки грубого помола. Основа круп – гречка, рис.
  • Очень важен принцип питания – с утра углеводы, вечером белок с обязательным овощным гарниром.
  • Такое питание снижает риск гипертонии, предупреждает набор лишнего веса, борется с ожирением, раком.

Пример меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты — поле для фантазии. Из широкого разнообразия полезных продуктов можно приготовить как диетическое, так и высококалорийное блюдо, применить множество или минимум кулинарных обработок. Меню средиземноморской диеты строится по следующим принципам:

Для ежедневного употребления

Для употребления 2-5 раз в неделю

оливковое масло

яйца

зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза

морепродукты — кальмары, омары, гребешки, мидии

картофель

морская рыба — тунец, лосось, сардины, анчоусы, макрель, сельдь

бобовые, горох, люпин

белое мясо птицы

фрукты и овощи

сыры, йогурты

Для употребления 1 раз в неделю

ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;

красное постное мясо, говядина

красное вино

мед и сладости

В течение дня продукты следует распределять следующим образом:

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус

злаки

овощи, макароны, лапша, рис

белки и овощи, бокал вина

фрукты, йогурт, сыры

Далее прилагается меню средиземноморской диеты на неделю:

1-й день

Завтрак

каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;

ланч

фруктовый салат

Обед

салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;

полдник

сэндвич с ветчиной и сыром

ужин

запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

2-й день

Завтрак

овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;

ланч

стакан простокваши

Обед

овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;

полдник

Несколько ломтиков козьего сыра

ужин

морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

3-й день

Завтрак

завтрак — мюсли с фруктами;

ланч

второй завтрак — банановый йогурт;

Обед

обед — запеченные овощи (баклажаны, цукини, красный и зеленый перец);

полдник

полдник — фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;

ужин

ужин — помидоры с сыром моцареллой.

4-й день

Завтрак

бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;

ланч

салат с помидором и сыром моцарелла;

Обед

лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;

полдник

фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;

ужин

томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

5-й день

Завтрак

бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);

ланч

сладкий сыр с кусочками ананаса;

Обед

жареная телятина с макаронами, цукини и помидорами;

полдник

сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;

ужин

салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

6-й день

Завтрак

фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;

ланч

бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;

Обед

овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;

полдник

медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);

ужин

тост с сыром, креветки

7-й день

Завтрак

хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;

ланч

ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;

Обед

мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;

полдник

вареный рис с грейпфрутом;

ужин

папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

Средиземноморская диета

Работа — убивает больше людей, чем алкоголь, наркотики и война. Ежегодно от несчастных случаев на производстве и профзаболеваний умирает 2 миллиона человек —  и только 650 тысяч погибают в военных конфликтах.

Средиземноморская диета фактически представляет собой не столько диету как таковую, сколько план питания, основанный на типичном для жителей Средиземноморья рационе.

Однако, в диете, в этот рацион внесены ограничения, которых нет в средиземноморской кухне. Хотя возможно, если цель диеты похудение, то ограничения имеют смысл.

Продукты для средиземноморской диеты

Если вас интересует средиземноморская диета как диета для похудения, и дальнейшего контроля над весом, вам достаточно придерживаться нескольких простых рекомендаций:

1. Продукты из цельного зерна, муки и пшеницы твердых сортов

Любителям макарон не обязательно отказываться от любимых блюд ради сохранения здоровья и привлекательной фигуры.

Достаточно будет просто употреблять те же продукты, но изготовленные из муки твердых сортов, и отваренные обязательно аль-денте (слегка недоваренные).

Если же вам нравятся полностью сваренные макароны, то их придется ограничить. Хлеб цельнозерновой можно не ограничивать, а любой другой обязательно.

2. Орехи

Природный источник здоровья, богатый белками, полезными жирами и клетчаткой. Небольшое количество орехов, несмотря на свою высокую калорийность, позволит обеспечить поступление в организм необходимого количества жиров и разнообразить ваше ежедневное меню.

Кроме того, миндаль, кешью или грецкие орехи в небольших количествах могут стать прекрасным вариантом перекуса.

3. Оливковое масло

Здоровая и полезная альтернатива спредам и маргарину. Оно подойдет не только для заправки зеленых салатов, макарон, а и для приготовления рыбы, мяса и выпечки.

4. Приправы

Это не только способ сделать привычное блюдо более ароматным и вкусным. Пряности улучшают пищеварение, а многие из них к тому же обладают легким бактерицидным и противовоспалительным эффектом. 

5. Рыба и морепродукты

Ешьте больше свежей морской рыбы и морепродуктов – хотя бы 2-3 раза в неделю. Это позволит не только стабилизировать вес, но и пополнить запас ненасыщенных жирных кислот. Рыбу можно готовить в духовке, на гриле, жарить или варить на пару. Однако от панировки рыбы стоит отказаться.

6. Мясо

В отличие от рыбы, красное мясо в этой диете считается менее полезным продуктом. Хотя возможно дело в его высокой стоимости, или в том, что качество мяса которое можно купить у нас несколько отличается от того, что продают, например в Италии.

Тем не менее, при следовании средиземноморской диете, употребление мяса рекомендуют сократить до 1 раза в неделю.

А от употребления жирного мяса, колбас и бекона следует вовсе отказаться, хотя это и противоречит принципам реальной средиземноморской кухни.

В качестве компромисса, можно употреблять жирные мясные продукты, так, как их употребляют жители средиземноморья – в небольших количествах и нечасто.

7. Молочные, кисломолочные продукты и яйца

Обязательные компоненты средиземноморской диеты. При этом предпочтение стоит отдавать продуктам с низкой жирностью. (Этот постулат совсем не соответствует традициям, но диета есть диета).

8. Зелень, фрукты и овощи

Добавьте в ежедневный рацион как можно больше зелени, фруктов и овощей. Богатые клетчаткой продукты должны лечь в основу вашего меню. Стоит отдать предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку: свежим, сваренным на пару, запеченным.

Если вы хотите похудеть, тарелка свежего салата при каждом приеме пищи будет вам прекрасным помощником.

Запрещены при диете

Под запретом находятся все полуфабрикаты и фаст-фуд. Сахар и кондитерские изделия желательно полностью исключить из рациона или же максимально сократить их потребление.

Также стоит отметить, что в отличие от многих других систем питания, средиземноморская диета допускает употребление вина, желательно не более одного бокала в день.

Результаты средиземноморской диеты

Придерживаясь принципов средиземноморской диеты, можно сбалансировать не только собственный вес, но и обеспечить длительное сохранение достигнутых результатов. Конечно, если вы сможете обойтись без сладкого, колбас и мясных гастрономических изделий. 

Серьезный минус, из-за которого диеты не стоит придерживаться долго — ограничение животных жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма.

Средиземноморская диета и ее простые рецепты

Размещенные рецепты, адаптированные к России, можно использовать каждый день, если вы заинтересованы в окончательном результате. Именно так можно достичь заявленной цели с минимумом усилий и без привлечения профессиональных специалистов. Прямо сейчас у вас есть возможность ознакомиться с некоторыми рецептами, которые могут показаться вам интересными как например рецепты овсяной диеты или диеты на сухофруктах. Изучайте, действуйте и прощайтесь с надоедливыми килограммами.

Освежающий смузи из спелых фруктов

Ингредиенты (2 порции):

  • банан (1шт);
  • замороженные ягоды (1 стакан);
  • апельсиновый сок (1 стакан).

Перечисленные ингредиенты необходимо положить в блендер для дальнейшего взбивания. После чего, полученную массу разлейте по нескольким стаканам.

Овощное ризотто

Ингредиенты:

  • рис (300г);
  • нарезанный красный перец (1шт);
  • сушеный базилик (2 ложки);
  • нарезанный кубиками небольшой кабачок (1шт);
  • сушеные травы (2 ложки);
  • нарезанный кубиками большой баклажан (1шт);
  • нарезанные чесночные зубчики (2шт);
  • нарезанная большая луковица (1шт);
  • овощной бульон или чистая вода (1,5л);
  • немного оливкового масла.
Средиземноморская диета и ее простые рецепты

Процесс приготовления:

  1. разогреваем духовку до температуры 200 градусов;
  2. смазываем маслом противень и выкладываем на него порезанный баклажан, красный перец, кабачок;
  3. ставим в духовку для запекания;
  4. ожидаем 20 минут;
  5. разогреваем кастрюлю или сковороду, наливаем внутрь масла, добавляем чеснок с луком;
  6. ожидаем 2 минуты;
  7. добавляем рис в сковороду;
  8. перемешиваем все ингредиенты;
  9. следим, чтобы весь рис покрылся маслом;
  10. постепенно наливаем бульон или воду, а потом перемешиваем;
  11. убираем овощи из духовки, добавляем их к рису для перемешивания;
  12. добавляем травы и подаем на стол.

Басмати-салат

Ингредиенты (4 порции):

  • рис басмати (1 стакан);
  • небольшие листья мяты;
  • сыр фета (60г);
  • вяленые томаты (2шт);
  • чистая горячая вода (четверть стакана);
  • кедровые орешки или обжаренный арахис (2 ложки);
  • оливковое масло.

Процесс приготовления:

  1. заливаем вяленые помидоры кипятком;
  2. ожидаем 10 минут, а затем высушиваем и нарезаем;
  3. варим рис басмати до тех пор, пока он не будет готов;
  4. после остывания риса, добавляем в него порезанные помидоры, сыр фета;
  5. используем специи вместе с арахисом или орешками для придания вкуса;
  6. добавляем оливковое масло;
  7. все перечисленные ингредиенты перемешиваются и подаются на стол вместе с листьями мяты.

Средиземноморская диета имеет свои рецепты и подробное меню, которое обязательно поможет каждой женщине достичь потрясающих результатов, но если по каким-то причинам данный вид диеты вам не подходит, то вы можете присмотреться к цветной диете или немецкой диете. Некоторые полные дамы умудряются терять до 5 килограммов. Для полных новичков подобный итог можно считать превосходным. Ожидаемый эффект можно наблюдать уже через неделю с момента успешного прохождения представленного курса похудения. Если вы будете следовать всем рекомендациям и не нарушать правила, то вас ожидает множество приятных сюрпризов.