Креатин или протеин — что лучше и как его принимать

Большинство атлетов предпочитают употреблять такие аминокислоты, как глютамин и креатин. Это связано с тем, что данные вещества не вредят организму и обладают комплексным позитивным эффектом. Но для того, чтобы результат от приема такого спортивного питания был высоким, нужно узнать, как принимать вместе глютамин и креатин.

История креатина

Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.

Употребление креатина

В статье мы рассмотрим, протеин, креатин, аминокислоты, чтобы вы смогли для себя подобрать лучшую пищевую очень популярен на сегодняшний день среди бодибилдеров, так как данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем. Какое действие имеет креатин?

Употребление креатина

Употребление креатина

Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.

Глютамин: свойства, эффект, правила употребления

Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме. Оценить его роль для бодибилдеров проще всего. Мышечная ткань на 60% состоит из этого элемента. Поэтому спортсменам, желающим увеличить мышечную массу, прием этой аминокислоты жизненно необходим.

В продуктах питания глютамина содержится немного. Основным источником этой аминокислоты является мясомолочная продукция, яйца, бобы, капуста и свекла. Во время выполнения силовых упражнений количество глютамина в организме резко сокращается. Поэтому кроме правильного питания спортсменам нужно употреблять его в виде биодобавки.

Одним из важнейших свойств этой аминокислоты является нейтрализация аммиака. Кроме этого, она способствует росту мышц, ускорению метаболизма, выработке энергии. Позитивное влияние глютамина организм настолько высокое, что врачи используют его для лечения больных, которые перенесли тяжелые операции.

Однако несмотря на высокую эффективность и безопасность этого вещества, в виде биодобавки его следует принимать дозированно. Медицинские исследования показали, что некоторые бодибилдеры испытывают дискомфорт после приема более 15 грамм препарата. Поэтому употреблять его следует порциями по 4-8 грамм несколько раз в день. Суммарное количество глютамина, употребленного в течение дня, должно быть не меньше 8 грамм. Эта аминокислота частично разрушается во время приема и усваивается не полностью. Поэтому дозировка меньше 4 грамм 2 раза в день не даст нужного эффекта.

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать такую биодобавку после тренировки и перед сном. А в те дни, когда тренировок нет, пить ее в обед и вечером. Такой график приема препарата позволит получить максимальный эффект.

Глютамин достаточно хорошо сочетается с другими биологически активными добавками в пищу. Исключение составляют протеины. Между приемом этой аминокислоты и употреблением протеинов следует сделать перерыв 30-40 минут.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Данный препарат советуют употреблять курсами от месяца до двух, но не больше. Поле этого необходимо сделать отдых в три недели и повторить его прием. Как уже было сказано, долгое пополнение креатина в мышцах не изучено до конца, а вот месячный курс приема моногидрата ничего плохого не принесет.

Дополнение питания креатином может происходить по двум разным схемам.

Первая подразумевает собой прием вещества по 20 граммов в сутки. Такая дозировка соблюдается неделю, потому ее стоит сократить до трех граммов в день.

Вторая схема приема – это употребление препарата по пять граммов на протяжении всего месяца или двух. Специалисты советуют принимать его около трех раз в день. Такое количество организм будет усваивать легче. Есть и те, кто для большего, ударного эффекта советует принимать его по пять граммов четыре раза на протяжении пяти дней, а затем следует снизить его количество до пяти граммов в день. Также стоит иметь в виду, что проще всего моногидрату креатина добраться до клеток при помощи инсулина. В связи с этим его следует употреблять со сладкими продуктами, гарантирующими инсулиновый выброс. Это может быть сок, коктейль или сладкая вода. Креатин в кислой среде быстро разрушится, а значит, его эффект может быть нейтрализован еще во время пищеварительного процесса. Чтобы такое не допустить, прием вещества должен быть либо с жидкостью, либо на голодный желудок.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Обычно спортсмены принимают его после тренировки. Однако употреблять его нужно и в дни, свободные от занятий. Лучше всего делать это в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен, а значит, организм усвоит его лучше. А вот в течение тренировки моногидрат креатина употреблять не стоит, так как он оттягивает воду, необходимую мышцам, и эффект от занятий только снижается.

Читайте также:  7 кухонных приборов для правильного питания. Выбор ZOOM

Какую схему лучше выбрать, решать вам. Но стоит отметить, что переизбыток вещества, который практикуется в первой схеме, может существенно повлиять на состояние почек.

Также стоит отметить, что дополнительную порцию креатина человек может получить из продуктов питания. Больше всего данного вещества содержится в мясе, а именно, в сельди, свинине, говядине, тунце. Есть такое вещество и в молоке. Однако чтобы получить из продуктов хотя бы три грамма вещества, человеку понадобится съесть около килограмма мяса. Именно поэтому для стремительных достижений в спорте необходимое вещество было синтезировано искусственно.

Какой эффект стоит ожидать начинающим спортсменам от использования креатина? Существенно ли изменится их образ, и сколько времени необходимо для того чтобы увидеть действие моногидрата? Обычно на визуальное проявление его действия требуется около шести недель, в течение которых с помощью препарата можно набрать около пяти килограммов мышц. Также не стоит забывать об увеличении выносливости, которая, бесспорно, влияет на рост мышц не меньше.

Употребление креатиновых добавок: как, когда и сколько?

Как, когда и сколько употреблять креатин, чтобы получить все прелести от его приема, о которых мы рассказывали в начале статьи?

Самый распространенный принцип приема — постепенный. В начале приема вы как бы «насыщаете» свой организм креатином, принимая по 20 граммов. Благодаря этому креатин быстрее накапливается в мышцах и быстрее начинает действовать.

Затем, через 5-7 дней, вы начинаете употреблять по 5 граммов ежедневно для поддержания уровня креати­на.

Второй принцип приема — когда вы просто пьете по 5 граммов креатина ежедневно. Так эффект будет, скорее, накопительным и будет немного отсрочен по времени.

Нужно помнить, что при приеме креатиновых добавок есть свои особенности, а именно:

  1. Принимать креатин нужно после тре­нировки;
  2. Креатин следует употреблять с боль­шой порцией пищи, чтобы усилить его воздействие;
  3. Лучше он будет усваиваться вместе с углеводами, но если при приеме пищи в блюде будет достаточное количество и белков, и углеводов — это тоже нормальная практика.

Надеюсь, вы получили более чем исчерпывающую информацию об этой добавке и ответы на все волнующие вас вопросы. А если нет — пишите свои вопросы в комментариях, и эксперты онлайн-школы BodyLike обязательно на них ответят.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!ВконтактеFacebookТелеграмGoogleТвитнутьХотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировокнужно сдавать анализы крови Получить бесплатноРекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

  • Казеиновый, сывороточный или соевый – выбираем лучший протеин для набора мы…
  • Мифы о ВСАА (БЦАА). Польза или вред?

Оставлено 2 комментария

  • ЛенаОтветить 22 января, 2020 в 5:02 пп

    Спасибо! Очень полезная статья!

    • Сергей МироновОтветить 27 января, 2020 в 5:54 дп

      Спасибо за обратную связь!

Оставить свой комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это такое? Для чего он нужен!

16 марта 2018 г.

Креатинин (продукт креатин-фосфатной реакции) формируется в мышцах, после чего попадает в кровь. Он участвует в обмене на энергетическом уровне не только мышечной ткани, а и других. Его концентрация в крови человека зависит напрямую от объемов массы мышц. Выводится из организма он вместе с мочой, и по его показателю можно следить за деятельностью почек.

Креатин в спортивном питании

Спортивное питание — креатин, что это такое и как он действует? Давайте разберемся. Данный компонент (креатин) является очень популярным. Каждый из занимающихся бодибилдингом или же тяжелой атлетикой желает купить препарат, содержащий креатин, в качестве дополнительного спортивного питания. Это делается для того, чтобы с помощью моногидрата повышалась интенсивность тренировок, усиливалась выносливость. Одним из таковых является BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.), который пользуется спросом среди спортсменов в большой степени из-за своей приемлемой цены.

Сам же креатин участвует в АТФ-ресинтезе в мышцах. Основные свойства данного вещества — повышение мышечной способности к сохранению увеличенной мощности во время тренировок (на определенный период).

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин В12

Эффективность спортивного питания

Мы узнали, какую пользу дает  спортивное питание — креатин, для чего он нужен и как работает. Стоит также отметить, что добавка не только повышает выносливость, а также оказывает положительное влияние на иммунитет. Одним из таких препаратов является Geneticlab Nutrition Creatine powder (300 гр.)

Не менее важно знать, как принимать добавку. Если рассматривать стандартную дозировку, то для того, чтобы препарат принес пользу, а не вред, его необходимо принимать:

  • в период загрузки, который составляет от пяти дней до недели, доза будет составлять 20г креатина;
  • далее следует «поддержание», при котором до конца цикла принимается по 5г добавки в день.

Индивидуальный подход к расчету дозировки препарата происходит так. На первый период идет по 0,3г с расчета на каждый кг массы тела. После этих 5-7 дней доза уменьшается, и расход идет уже по 0,03г на 1кг в сутки до конца курса приема.

Никаких побочных действий препарат не вызывает, что доказано исследованиями. Главное — не только следить за дозировкой, а еще и покупать качественное спортивное питание у проверенных производителей. Важно отметить, что есть противопоказания к употреблению. Не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания тем людям, у кого поставлен диагноз  «дисфункция почек» или есть другие заболевания, связанные с работой этого органа. Так же, как и другой вид добавок, следует применять креатин курсами, а именно по 2 месяца, и после каждого делать трехнедельный перерыв.  

Видео: Спортивное питание и креатин

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать? 

Спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder г — отзыв

За многолетнюю тренировочную практику, пробовал разные бренды моногидрата креатина, и остановился на этом, как оптимальном варианте по соотношению цена/качество/эффективность (правда сейчас, из-за курса рубля, цена на импортный брэндовый спортпит за гранью разумного, но отзыв не об этом). Вообще-то, продукцию ОN считаю весьма средненькой и по завышенной цене, но их креатин исключение – мне он понравился больше чем моногидраты других производителей.

Вообще-же, что касается моногидрата креатина, распространено мнение, что креатин он и в Африке креатин, и разные бренды по эффективности ничем не отличаются.

Но на практике как ни странно, моногидраты разных производителей зачастую оказываются эффективны или неэффективны для разных людей (не знаю, чем это объяснить), отсюда и личные предпочтения той или иной фирмы.

И это ещё при большом разбросе в чувствительности к экзогенному креатину в принципе, у разных людей – у кого-то эффект повышения силы проявляется очень отчётливо, а у кого-то практически не заметен.

Креатин, как известно, это естественное органическое вещество присутствующее в мышцах, и играющее важную роль во внутриклеточном транспорте энергии.

При приёме в виде пищевой добавки, он начинает действовать не сразу – требуется как минимум несколько дней ежедневного приёма (в среднем – неделя), чтобы произошло накопление и положительный сдвиг в увеличении его внутриклеточной концентрации, следствием чего и будет повышение силы и силовой выносливости.

Мне собственно, заметный эффект удаётся получить именно от этого креатина, поэтому я и предпочитаю его другим брендам.

Способ использования из описания на банке (в свободном переводе):

Обратите внимание

УКАЗАНИЕ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ: Добавить одну полную чайную ложку на стакан холодной воды или фруктового сока, и размешать. СОВЕТ: можно смешивать с белковыми и белково-углеводными коктейлями.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ: Принимать в фазе загрузки – первые 4-5 дней, по чайной ложке с утра, после полудня, за ужином, а также перед сном (моё примечание: т.е.

В поддерживающей фазе – все последующие дни, по 1 чайной ложке в день, с пищей, или сразу после тренировки, с послетренировочным белково-углеводным коктейлем.

Спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder г — отзыв

Пейте как минимум 8 стаканов воды ежедневно, когда принимаете креатин. Употребление простых углеводов с креатином, помогает его усвоению и повышает эффективность.

Когда только начинал принимать креатин и экспериментировал со схемами приёма, дозировками, заметил, что при приёме креатина отдельно от еды, и пропорционально дозировке, повышается и риск расстройств ЖКТ.

Растворяю креатин в тёплом чае или кофе – за завтраком, а второй приём креатина, во второй половине дня, добавляю в гейнер – который заменяет мне один из приёмов пищи в день, или принимаю за ужином (а в тренировочные дни, второй приём иногда добавляю в послетренировочный гейнер).

Важно

При описанной схеме приёма и дозировке, эффект в виде незначительного повышения силы и силовой выносливости на тренировках, у меня начинает проявляться к концу первой/началу второй недели приёма.

Я принимаю креатин периодически (курсами), по 1-2 месяца. Последние годы всё реже и нерегулярно, так как тренировки носят преимущественно поддерживающий характер, поэтому принимаю курсом в основном по требованию – например в период восстановления после болезни, когда такой небольшой «допинг» весьма кстати.

150 г. банки мне хватает на 3-4 недели, 300 г. банки – соответственно на полтора-два месяца (не представляю, зачем выпускаются банки креатина по 1200 г. – в качестве шутки, могу предположить, что это «семейная» упаковка – для семьи бодибилдеров, чтобы всем хватило).

По своему опыту могу сказать, что креатин, чтобы он лучше усвоился без побочек на жкт, хорошо именно растворить в тёплом (чтобы лучше растворился) напитке, хорошенько размешав – по крайней мере с этим креатином, в этом проблем нет – растворяется даже в чуть тёплой жидкости, несмотря на то, что принято считать креатин нерастворимым в воде, и зачастую почему-то рекомендуется смешивать его с холодной жидкостью.

Этот креатин микронизированный (с приставкой «micronized»).

Я пробовал давно и другие бренды, и кажется даже немикронизированный, крупнокристаллический порошок, но сейчас, по-моему, немикронизированный ещё поискать надо – микронизация порошка стала стандартом для моногидрата креатина. Такой креатин лучше смешивается с жидкостью, лучше усваивается, меньше вероятность возникновения проблем с жкт.

Ещё мой отзыв на креатин от Ultimate Nutrition.