Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Любая методика или программа тренировок не принесёт должного результата, если пренебречь вопросом питания. В кроссфите, как и в любом другом высокоинтенсивном силовом виде спорта, тренирующийся спортсмен испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому кроссфит питание должно быть тщательно сбалансированным, чтобы помочь атлету максимально быстро восстановить утраченную энергию.

Как правильно питаться при тренировках

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Принципы и особенности

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

  • Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
  • Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
  • Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.
Как правильно питаться при тренировках

Белки жиры и углеводы в рационе спортсмена

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

  • Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
  • Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
  • Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Восстанавливаем силы после тренировки

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Восстанавливаем силы после тренировки

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

Читайте также:  В каких продуктах питания содержится железо: список и дозировка

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Спорт: как нужно правильно питаться до и после занятий

Специалисты не рекомендуют заниматься спортом натощак: это будет для организма слишком большой нагрузкой. Правильнее всего будет поесть за два-три часа до начала тренировки.

Спустя час после занятий спортом можно хорошенько подкрепиться. При этом следует учитывать интенсивность тренировки и количество потерянных калорий. Так, например, часовая пробежка со скоростью примерно 10 км/ч сжигает 750 ккал, при плавании организм за час тратит 630 ккал,  при интенсивных занятиях аэробикой – 520 ккал. Занятия велосипедным спортом, неинтенсивной аэробикой, силовые упражнения и игра в бадминтон отбирают у организма в среднем около 300-400 ккал.

Статья о том, что надо есть после тренировки.

Чем больше энергии отнимет у организма тренировка, тем более питательным должен быть рацион.

Какой именно выбрать спорт, как правильно питаться при ежедневном посещении спортзала, с какой интенсивностью тренироваться – всё это зависит ещё и от индивидуальных особенностей человека. Однако общие правила, приведенные в данной статье, будут актуальны для всех, кто решил сделать спортивные тренировки частью своей жизни.

Какие продукты нужны спортсмену

В рационе должны быть:

  • Источники белка: яйца, постное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительного белка являются свежие овощи и пшеница.
  • Источники жира: жирная рыба, сливки, масло. Не злоупотребляйте колбасой и копченостями — они бесполезны для организма.
  • Простые и сложные углеводы. Прямо перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки вы можете есть сложные углеводы, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе, бобовых и орехах.
  • Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам необходимо следить за уровнем гликогена в мышцах — от этого зависит эффективность тренировок. Во время интенсивных тренировок проводится так называемая «нагрузка гликогеном» — в этот момент вам необходимо потреблять максимум углеводов. Перед тренировкой необходимо потреблять до 60% ежедневного потребления углеводов.

В период, когда необходимо снизить калорийность рациона, он в основном оптимизируется за счет сложных углеводов. Продукты с высоким содержанием калорий исключены из меню: сливки, бобовые, пшеница. Желательно хранить жирную рыбу — в ней содержатся необходимые вещества, которые трудно получить из других продуктов. Основная проблема на этом этапе — убедиться, что в рационе содержится достаточно клетчатки. Стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. Самочувствие спортсмена зависит от клетчатки.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

Питание при кроссфите для похудения
  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».
Читайте также:  10 задач, которые поможет решить диета пятнашки

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы.

Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды.

Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.

    Правильное питания должно быть сбалансированным и регулярным. Нужно соблюдать режим приёма пищи (более подробно об этом узнаете здесь) и отказываться от перекусов.

Нужно определить, какие группы продуктов можно потреблять во время занятий спортом при похудении. Отказ от вредных блюд поможет наладить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ.

Поэтому включение в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и нежирных продуктов помогут потерять нежелательные килограммы. Можете прочесть нашу статью «рацион питания при похудении».

  1. Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью «правильное питания при похудении».
  2. Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
  3. Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20–30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью «правильное питания для похудения мужчин».

    Режим питания при похудении и занятий спортом включает приём пищи до, вовремя и после занятий. Каждый приём отличается группой продуктов, которою можно употреблять в пищу.

В течение дня нужно пить достаточное количество воды, а особенно во время занятий спортом. Пить её нужно небольшими количествами чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. После занятий нужно выпить пол-литра воды. Не желательно употреблять газированные напитки.

Кроме воды можно пить сок, травяные чаи. Читайте нашу статью «питания при похудении и тренировках».

   :

  1.  За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
  2. Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации. 
  3. Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20–30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.

    Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.

Посмотрите