Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

• Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
• Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
• Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
• Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
• Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Калорийность пищи необходимая для мышц

Чтобы не убивать время и силы зря и извлекать максимум пользы из тренировок, необходимо, чтобы организм имел достаточно энергетических ресурсов не только для восстановления от повреждений, неизбежно возникающих во время выполнения упражнений, но и для синтеза новых сложных веществ и построения из них мышечных волокон.  Процесс образования белковых макромолекул, из которых и строятся мышцы, требует большого количества энергии.

Поэтому минимальная норма калорийности суточного рациона для тех, кто тренируется с целью набора массы, почти вдвое выше обычной.

Для человека весом 80 килограммов калорийность правильного питания для роста мышц составляет примерно 4000 килокалорий.

Причем с увеличением массы тела растет и минимальный порог. Также он возрастает с увеличением процентного содержания чистых мышц относительно общей массы, так как именно мышцы потребляют львиную долю энергии. В случае недостатка калорий организм не будет иметь достаточно ресурсов для синтеза и тренировки пройдут впустую.

А если не набирать и среднестатистической суточной нормы в 2500 килокалорий, то это принесет только вред. Микротравмы не будут залечиваться, так как на это просто не будет хватать энергии. Как результат – отмирание миоцитов и снижение объема мышечной массы.

Спортивное питание для роста мышц

Этот перечень продуктов поможет набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений. Включайте эти продукты в свою спортивную диету, и результат не заставит себя долго ждать.

• Семечки — растительный источник белка, содержат витамин Е. Семечки подсолнечника являются антиоксидантом, ускоряют процесс восстановления после тренировок. Семечки можно есть отдельно или очищенные ядрышки добавлять в салаты. Лучше употреблять семечки сырыми, но если Вы к таким не привыкли, можно их слегка поджарить.
• Скумбрия содержит большое количество жирных кислот, которые необходимы организму. Ведь после изнурительных занятий спортом организм начинает расщеплять белок, в том числе уменьшая уже сформированный красивый рельеф. Жирные кислоты препятствуют разрушению мышц. К тому же мясо скумбрии содержит витамин С — важнейший компонент коллагена, который жизненно необходим мышцам и связкам. Также очень полезен тунец, который рекомендуется употреблять перед тренировкой.
• Киви.

• Ананас улучшает переваривание белков в организме. Энзим бромелайн, входящий с состав фрукта, снижает боли в мышцах после занятий спортом. Также прекрасным обезболивающим средством является имбирь.
• Оленина лучше всего подходит для роста мышц, она богата белком и витаминами. Но мясо довольно жесткое, поэтому перед приготовлением его нужно мариновать больше суток. По своим полезным свойствам уступает только говядине — абсолютному чемпиону спортивного рациона.
• Кофе — альтернатива энергетикам, которые противопоказаны для спортивного питания. Чувство усталости настигнет Вас позднее, можно заменить кофе зеленым чаем, который дает тот же результат.
• Йогурт, но только натуральный. Покупайте йогурт, не содержащий сахара и красителей, для улучшения вкуса и питательности смешивайте его с фруктами самостоятельно.
• Куркума. Приправа содержит куркумин, который способствует восстановлению мышц после микротравм.
• Огурец. Главные полезные вещества содержит кожура, поэтому никогда не очищайте его перед употреблением.

• Шоколадное молоко. Кальций укрепляет кости, а без них сильных мышц не нарастишь.
• Гречка содержит аминокислоты, укрепляет кровеносную систему. Ешь гречневую кашу не реже двух раз в неделю.
• Миндаль и другие орехи укрепляют сердце и помогают восстановлению мышечной ткани.
• Вишневый сок лучший анальгетик. Пейте его после тренировок.
• Если хочется сладенького, побалуйте себя кусочком пастилы из протертой алычи или из яблочного пюре с яичным белком, или кунжутной халвой.
• Кресс-салат содержит много витамина С и Fe. Железо способствует росту мышц.

• Яйца источник белков, жиова, витамина D. Но не злоупотребляйте ими.
• Папайя помогает расщеплять белки.
• Сладкий красный перец — источник витамина С, а без антиоксидантов рост мышц невозможен.
• Сельдь.
• Чечевица — источник белка.
• Паста необходима для восполнения потребности организма в углеводах. Но нужно отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, и есть их с индейкой и овощами, а не с жирным соусом и беконом.
• Спаржа содержит растительный белок, цинк, калий.
• Пророщенная пшеница помогает усваивать глюкозу, обеспечивает приток крови к мышцам.
• Водоросль спирулина восстанавливает мышцы после тренировки.
• Негазированная минеральная вода. Её нужно пить во время тренировки для восстановления водного баланса, ведь нехватка жидкости в организме может свести на нет все старания.

Помимо продуктов для роста мышц фитнес тренеры часто рекомендуют принимать добавки для наращивания мышечной массы. Но в большинстве случаев они рекомендуются мужчинам, которые, употребляя их в совокупности с высококалорийной пищей, стремятся набрать вес.

Прелюдия: О важности правильного питания

Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.

И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…

Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена… Рассказать почему, опираясь на научные факты — миссия проекта

Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.

Их суть в понимании того:

• каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
• какой должна быть общая калорийность пищи;
• как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
• какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.

Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• тунец, 30 грамм
• тво­рог, 25 грамм
• сыр, 25 грамм
• говя­дина, 25 грамм
• утя­тина, 20 грамм
• яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• спи­ру­лина, 70 грамм
• бобо­вые, 25 грамм
• соя, 25 грамм
• сей­тан, 25 грамм
• орехи, 25 грамм
• семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы 1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь м

ышцы сделаны из белка, не так ли?

На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно.

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

• Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
• Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
• Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Причины недобора веса у мужчин

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой для мужчин.

Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения. Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия. Чрезмерное сжигание калорий

Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир

Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

• белки – до 30%;
• жиры – около 15%
• углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

• восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
• оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
• насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
• улучшение восстановления между тренировками;
• рост силовых показателей в базовых упражнениях;
• более полноценное восполнение запасов гликогена;
• постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Рацион питания для набора массы

Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.

Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.

Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.

Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.

Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.

Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.

Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.

Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.