Питание после тренировки для девушек для сжигания жира

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Концепция правильного питания

Поскольку пища, употребляемая до и после тренировки может существенно сгладить все достигнуты результаты, важно точно знать, что уходит в пищу. Для этого недостаточно будет просто помнить названия продуктов, и знать какие можно есть, а какие нельзя. Нужно точно рассчитать свой собственный рацион, учитывая вес продуктов с точностью до ста граммов.

Вся пища состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Каждый продукт содержит эти элементы в разной пропорции. Диету нужно рассчитывать исходя из их содержания, грамотно распределяя пищу исходя из потребностей организма. Нужно понимать, сколько и чего нужно употребить до и после тренировки, а также в дни отдыха. Стоит понимать, что у мужчин и женщин потребности в белках, жирах и углеводах разные.

Концепция правильного питания

Также питание может отличаться, в зависимости от целей диеты:

  1. Сброс лишних килограммов;
  2. Просушка от лишнего жира без потери мышечной массы.
  3. Учитывая все вышеописанное, составленный план питания будет максимально правильным.

Питание перед тренировкой: что есть, сколько и когда?

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания. Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях. Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к. они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться. Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д. А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка. Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки. Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток. В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений. Таким образом, во время тренировки вы сожжете гораздо больше ненавистного жира и значительно меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от выпитого до тренировки кофе или крепкого зеленого чая длится примерно 1,5-2 часа.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение, не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи. Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки. Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.

Читайте также:  Вечером вкуснее: причины переедания перед сном и методы борьбы с ними

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.

Что пить?

Кроме того, что тренирующемуся человеку нужно правильно питаться, очень важно знать, что лучше всего пить после упражнений в тренажерном зале. Идеально подойдут:

  • Простая чистая вода в том количестве, которое необходимо, чтобы утолить жажду. Особенно актуален такой напиток для тех, кто не стремится закрыть белково-углеводное окно и хочет, чтобы время жиросжигания, запущенного на тренировке, продлилось еще немного.
  • Протеиновые коктейли для женщин и худеющих мужчин.
  • Гейнер и высоким содержанием белка для мужчин, старающихся набрать мышечную массу.
  • Кисломолочные напитки как альтернатива коктейлям.
  • Морсы, ягодные и цитрусовые фреши, если закрывается углеводное окно (после тренировки натощак или в утреннее время после завтрака).

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао,  шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Питание после тренировки для похудения

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

Читайте также:  10 причин начать рисовать, даже если не умеешь

Что можно есть перед тренировкой для похудения

Раньше считалось, что после тренировки необходимо как можно быстрее закрыть белково-углеводное окно, иначе все усилия пойдут насмарку.

На самом деле ничего страшного не случится, если поесть в течение часа или двух после нагрузки. А вот что поесть — зависит от времени, когда состоялась тренировка.

Что есть после утренней тренировки

Если занятия прошли практически на голодный желудок, к примеру, после кружки кофе с парой фиников или хлебцем, то в этом случае можно устроить себе настоящий праздник живота. Можно позволить себе даже кусочек тортика или пиццы, ведь впереди еще целый день, а все калории, полученные из такого плотного завтрака, пойдут на восполнение дефицита энергии и сгорят до вечера.

Что есть после дневной тренировки

В случае тренировки днем рекомендации немного отличаются от предыдущих. Если утром позавтракать кашей, например, овсяной или гречневой, то после дневной тренировки нужно съесть чуть больше белков, и чуть меньше углеводов. Но если сразу же после тренировки предстоит важная встреча, то можно съесть немного быстрых углеводов, таких как финики или горький шоколад, чтобы как можно быстрее дать питание мозгу.

Что есть после вечерней тренировки

Еда после вечерней тренировки отличается от предыдущих приемов пищи. Именно от ужина в большей степени зависит эффективность снижения веса и жировой прослойки.

Что же есть девушкам после интенсивной тренировки для похудения — зависит от целей. Если целью является просто снижение веса, без экстремального снижения жировой прослойки до очень низкого уровня, то прием пищи может быть такой же, как и днём.

В случае, если девушка мечтает увидеть заветные кубики пресса, ей стоит полностью исключить углеводы в вечернем рационе. Полезно будет сочетать нежирные белковые продукты с овощами и зеленью. Например, нежирную рыбу с капустой брокколи и шпинатом.

Но нужно помнить, что похудеть получится только в том случае, если дневное потребление калорий не будет превышать дневной расход. Соблюдать это правило гораздо легче, если питаться правильными продуктами.

Особенности диеты девушек и мужчин

Рацион мужчин и женщин в целом одинаковый. Отличие только в размере порций. У мужчин он на 30% больше, нежели у женщин.

Плюс мужчинам разрешается слегка увеличить количество белка, но сократить количество жиров. Поскольку представители сильного пола – небольшие любители смузи и кефира, им советуют заменять их специальными белково-протеиновыми коктейлями и напитками на основе сыворотки.

Для женщин, которые получают энергию из жиров, лучше сэкономить на углеводах.

Зачем нужна диета?

При внедрении фитнеса в свою жизнь для приведения тела в порядок, нужно быть готовыми к тому, что у человека будет длительный период адаптации, привыкания к новому режиму: телу нужно приспособиться к условиям, когда оно должно быть подготовлено к нагрузке с последующими серьезными изменениями.

Прежде, чем распланировать свое  фитнес меню на неделю, нужно задуматься над некоторыми аспектами:

Зачем нужна диета?
  1. Кардиоваскулярными (давлением, поступлением крови, транспортировкой кислорода);
  2. Дыханием;
  3. Поддержкой гормонального производства;
  4. Поддержанием иммунитета;
  5. Мышцами и костной тканью;
  6. Обменом веществ;

Обозначенные пункты не имеют степени важности для организма, так как у каждого из них имеется особый приоритет. Это значит, что во время занятия упражнения, в том числе и фитнесом, должны быть учтены все вопросы развития и функционирования организма. 

Питание при занятиях фитнесом  должно быть обогащено питательными компонентами. Должен поступать в организм полноценный витаминный и минеральный комплекс. Также нужно принимать много воды, чтобы чрезмерное занятие спортом не привело к истощению. Если будут нарушения в физиологии и психологии, то стройности не достичь.

При хорошо разработанном полноценном питании и регулярных посещениях зала человек может проводить интенсивные тренировки, но при этом:

Зачем нужна диета?
  • Избегается быстрая усталость;
  • Поддерживается нужда в восстановлении;
  • Изменяется тело на более сильное и изменяется соотношение жира с мышечной массой;
  • Улучшается концентрация снижения растяжений;
  • Уменьшается риск появления болевого синдрома.

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Планируя меню на неделю, стоит составить список продуктов и равномерно распределить по дням. Например, курицу и рыбу лучше поставить в разные дни. Завтрак должен быть сытным. 50% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. На ужин лучше употреблять белки. Это может быть варенное куриное мясо, хек, минтай, сёмга или творог.

Читайте также:  Продукты, понижающие уровень сахара в крови: таблица по группам

В меню женщины на неделю входит:

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек
День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1. 200 г рисовой каши на воде, чайная ложка сливочного масла, кофе без сахара Тост, вареное яйцо, свежий огурец 200 г запеченного хека, 150 г салата из овощей 100 г творога, яблоко зелёный чай 200 г тушеных овощей, 100 г запеченной куриной грудки
2. 20 г ржаного хлеба, обезжиренный творог, 10 г твердого сыра, банан, кофе 70 г творога, чайная ложка меда 200 г куриного бульона, салат из овощей яблоко, киви, чай 250 г отварного куриного филе, пара огурцов
3. 150 г овсяной каши, чайная ложка мёда, банан, кофе 50 г орехов, яблоко, чай 200 г риса, 150 г тушеных овощей 150 г творожно-банановой запеканки, зеленый чай 200 г отварных креветок, 2 огурца, помидор
4. Овсяная каша на молоке, 100 г ягод 100 г йогурта, кофе, чайная ложка меда 250 г запеченного хека, 150 г квашеной капусты 200 г салата из овощей 200 г запеченной куриной грудки, 30 г пармезана, пара огурцов
5. 200 г пюре из картофеля, чайная ложка сливочного масла, варёное яйцо, огурец 2 киви, чай 250 г рисового супа с грибами, тост, 10 г сыра 150 г творожной запеканки 200 г запеченного минтая, 100 г морской капусты
6. Омлет, кофе Банан, апельсин 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г куриного филе Стакан кефира, яблоко 150 г творога, 2 запеченных яблока
7. Ячневая каша,  чайная ложка сливочного масла, чай Банан, киви 250 г овощной запеканки, 100 г отварной курицы 150 г креветок, стакан томатного сока 150 г рыбных котлет приготовленных на пару, 100 г риса, стакан томатного сока

Для мужчин подойдёт следующее меню:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1. Яичница из трёх яиц, 30 г джема, чай с сахаром Бутерброд, пара помидор 300 г супа с фрикадельками, пара куриных котлет на пару 3 запеченных яблока, 100 г творога, чайная ложка меда 250 г запеченного картофеля, 150 г курицы
2. 200 г рисовой каши на молоке, тост, джем, чай 150 г салата 300 г борща, 200 г пюре из картофеля, 50 г запеченной индейки 200 г творога, стакан ряженки, 250 г овощной запеканки, пара рыбных котлет на пару
3. 250 г гречневой каши на молоке, бутерброд, кофе 150 г запеканки из творога 250 г ухи, 200 г запеченного картофеля, хлеб, тушенное куриное филе 150 г салата из овощей, хлеб 200 г картофельного пюре, 150 г креветок, 100 г салата
4. Омлет из 3 яиц, бутерброд Банан, яблоко, 150 г кефира 300 г супа, 200 г риса, 50 г тушенной говядины, 100 г салата 100 г творога 200 г гречневой каши, 150 г отварных мидий
5. 250 г овсяной каши на молоке, 20 г сыра, яблоко, кофе 100 г йогурта, 20 г кураги, 20 г чернослива 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г хека 200 г салата 200 г риса, 100 г отварной индейки
6. 200 г творожно-банановой запеканки, яблоко, кофе 200 г фруктового салата 300 г супа с вермишелью, 150 г гречки, 150 г салата 100 г бисквита, стакан ряженки 250 г овощной запеканки, 150 г тушеной трески, стакан томатного сока
7. 2 тоста, джем, варёное яйцо, чай 100 г творога, банан, чайная ложка меда 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата 3 запеченных яблока, стакан ряженки 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, огурец, помидор
Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Правильное питание, подсчет калорий и физические упражнения помогут добиться желаемых результатов без вреда здоровью.

ПредыдущаяПравильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

СледующаяПравильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецепты

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда