Правильное питание: как есть, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, то первое, с чего стоит начать — это ваш список продуктов.

Народные средства для похудения

Культ худобы берет свое начало с конца прошлого века, до этого видными считались пышные дамы с рембрандтовскими формами. В старину ценились сильные, крепко сложенные и выносливые женщины, ведь в обязанности хозяйки входило выполнение тяжелой работы по дому и огороду, кроме того, тогда рожали по 5-7 детей. Поэтому основная цель народных методов – оздоровление организма, а уже как второстепенный эффект идет избавление от лишних килограммов.

Главными «авторами» народных средств принято считать деревенских жителей. Из-за удаленности от городов и отсутствия мобильного транспорта, крестьяне приспосабливались к использованию продуктов и ресурсов, которыми было богато поселение. Отсюда натуральность и польза деревенских рецептов и всех их составляющих.

Большая часть народных методов, не только для похудения, основана на употребление чаев и отваров из трав. Помимо них среди ингредиентов многих рецептов часто встречаются овощи, злаковые культуры и различные продукты подсобного хозяйства. Не стоит забывать, что наши предшественницы, пользуясь различными рецептами, активно трудились, соблюдали посты и парились в бане, про полезные свойства которой нельзя не принимать во внимание.

Суть диеты «Ешь и худей»

Сбалансированное питание – питание, при котором в организме человека поддерживается суточная потребность в энергии. То есть, при таком питании человек должен четко понимать, в какой момент происходит утоление голода и не злоупотреблять перееданием. Понятно, что отсутствие физической активности даже при сбалансированном питании не сможет дать тот же эффект, что и при занятии спортом.

Диета «Ешь и худей» как раз-таки и построена на сбалансированном питании. Составить рацион питания по данной диете может помочь нутрициолог. Не исключены случаи, когда сам человек может подобрать для себя оптимальный рацион питания, не нагружающий организм излишним количеством питательных веществ. Рассмотрим стандартный пример рациона для соблюдения указанной диеты:

  1. Утро стоит начинать с легкого завтрака гречневой крупой. При желании можно «разбавить» гречку поджаренными овощами (в небольшом количестве). В качестве перекуса до обеда можно употребить салат из обычной капусты (либо из морской). На обед можно съесть полноценный суп или борщ. Не стоит делать борщ наваристым. В качестве добавки к борщу можно использовать нежирное мясо. В качестве полдника или дневного перекуса используйте йогурт. На ужин допускается запеченная рыба с овощами. Перед сном можете выпить нежирного кефира.
  2. Второй день диеты можно начать с овсяной каши, в которую разрешается добавить сухофрукты (изюм или курага). Перекус – легкий салат из свеклы или капусты. Заправить салат можно сметаной с низким процентом жирности. Обед состоит из овощного рагу и нежирного мяса. Дневной перекус можно исключить, либо выпить зеленого чая. Ужин куриная грудка с запеченными или пропаренными овощами. Перед сном можно снова отдать предпочтение кефиру или ряженке.
  3. Третий день диеты «Ешь и худей» следует начать снова с каши. Пшенная или гречневая каша с кусочком масла – оптимальный вариант. В полдник можно себя побаловать и съесть салат из фруктов, заправленных йогуртом. Обед – рис с куриной грудкой и салатом из овощей. Перекусить в течение дня можно творогом. На ужин – греческий салат. Перед сном – кефир с 2.5% жирности.
  4. Стандартный завтрак на 4 день – яичница с простым салатом из огурца и помидора. Полдник – чай с бутербродом из нежирной рыбы. Хлеб желательно зерновой. На обед – суп из грибов. Полдник – салат из свеклы, с добавлением грецкого ореха. Ужин – запеченная рыба или рыбный стейк на пару. Перед сном – любой фрукт.
  5. Пятый день можно начать с творога, заправленного йогуртом. В качестве перекуса съешьте несколько фруктов. На обед – мясо с тушеными овощами и легким салатом. В течение дня можно есть орехи (фундук, грецкий орех или миндаль). На ужин – куриная грудка с гарниров из риса (желательно из бурого). Перед сном – цитрусовый фрукт.
  6. Завтрак – яичница и овощи. Полдник – чай (зеленый или черный). Обед – мясо отварное (говядина), тушеная капуста. Дневной перекус – салат, заправленный оливковым маслом. На ужин – овощи и куриная грудка (желательно запечь). Перед сном – кефир или йогурт.
  7. Седьмой день следует начать с творожной запеканкой с добавлением одной-две ложек меда. До обеда можно выпить чаю с шоколадом. Обед суп из гороха и легкий салат. Перекус – салат с капустой, солеными огурцами и картофелем. Ужин – грибы с овощами (можно обжарить или потушить). День можно закончить кефиром.

Важно! Помимо соблюдения меню диеты не стоит забывать о необходимости выполнения физических нагрузок. В течение дня организм должен тратить энергию, полученную во время перекусов.

Некоторые виды диет построены исключительно на спортивных нагрузках, поэтому не включают в себя плотное питание. Зачастую это ошибка, т.к. любой организм затрачивает энергию на выполнение упражнений или физической работы в течение дня. Понятно, что отказ от плотных завтраков и обедов может привести к недоеданию. Не всегда голод положительно сказывается на снижении веса, т.к. недостаток питательных веществ серьезно действует на нервную систему. Излишняя раздражительность, быстрый приход усталости, сонливость – все это может возникнуть из-за отказа от еды.

Диета «Ешь и худей» исключает подобный вариант развития событий, т.к. основывается на правильном и достаточном для деятельности организма питании. Перечисленные позиции в меню можно при желании заменить на более питательные продукты, но только при условии того, что Вы действительно чувствуете недостаток питательных веществ в своем организме. Отметим, что перед соблюдением указанной диеты в обязательном порядке нужно обратиться к специалистам в области здорового и сбалансированного питания. Нутрициолог подробно изучит особенности Вашего организма, учтет показатели физической нагрузки за день, а также построит рацион таким образом, чтобы максимально обогатить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Как похудеть и при этом есть все

Много кто из нас слышал в детстве сакраментальную фразу о том, что аппетит приходит во время еды.

Смысл этой фразы изначально совсем не в оправдании обжорства, а том, что, начиная делать что-либо, человек заинтересовывается и вовлекается в деятельность.

 Но также бывает и с едой: почувствовав ее вкус, даже не голодный человек может увлечься и съесть достаточно много, что в итоге аукнется лишними килограммами в проблемных зонах.

Хотя аппетит, как и чувство голода, вполне естественны для человека, многие предпочитают изо всех сил бороться и с тем, и с другим — именно потому, что не умеют их контролировать. Пытаясь похудеть, многие принимают различные средства для подавления аппетита, максимально ограничивают себя в пище. Но, пытаясь экономить энергию, организм будет запасать ее впрок, откладывая жировые запасы.

Как есть все и худеть?

Чтобы есть все и худеть, нужно жить в гармонии с голодом и аппетитом. Для этого надо правильно скорректировать свой рацион с учетом нескольких важных правил:

  • есть только тогда, когда чувствуете голод;
  • снизить калорийность рациона;
  • есть по возможности сытные продукты, то есть такие, которые при минимальном их употреблении максимально надолго сохраняют наполненность желудка и повышают уровень сахара в крови. К таким продуктам относятся в большинстве своем сложные углеводы (например, крупы и овощи) и животные белки (например, яйца и творог).

С углеводами все сложно

Почему некоторые из нас просто не в силах устоять перед шоколадками и пирожными? Все дело в том, что сладкое влияет на выработку серотонина — «гормона счастья», способствующего улучшению настроения и повышению работоспособности.

А вот недостаток серотонина, который больше всего ощущается в осенне-зимний период, приводит к головным болям, депрессиям, раздражительности.

Вот почему пасмурным осенним вечером рука сама собой тянется к шоколадному батончику…

Внимание!

Но сладости — шоколад, пирожное, тортики — это еще и углеводы. А углеводы бывают сложные и простые. Их отличие — в скорости расщепления в глюкозу. Процесс трансформации сложных углеводов в энергию достаточно длинный. Пока идет усвоение сложного углевода организмом, уровень глюкозы в крови стабильный и человек не испытывает чувства голода.

А вот простые углеводы можно сравнить с ярко вспыхнувшей и быстро сгоревшей спичкой: съев шоколадку, мы быстро чувствуем прилив сил и бодрости, но ненадолго. При этом быстрые углеводы из сладостей моментально провоцируют выброс глюкозы, излишки которого преобразуются в подкожный жир, а спустя буквально полчаса организм снова требует пищи.

Таким образом, то чувство, когда «тянет на сладенькое», возникает, когда в питании недостаточно сложных углеводов и в крови падает уровень глюкозы.  Этот уровень должен быть стабильным, иначе человек становится вялым и раздражительным.

Кстати, во время стрессов тоже хочется сладкого неспроста — организм так пытается повысить заряд энергии.

  Да и при  работе в офисе то и дело хочется попить чаю с шоколадкой, а все потому, что при занятии умственным трудом тратится много энергии, мозг испытывает напряжение и требует углеводной «подзарядки».

Ошибки худеющих

А теперь о жизни в гармонии с аппетитом и весом. Часто стремясь похудеть быстро, мы отказываемся от мучного, в том числе от каш, хлеба, макаронных изделий. При этом на сладкое тянет еще больше, и часто диеты кончаются праздником живота. Это первая ошибка.

Ни в коем случае не испытывайте организм на прочность ограничением в углеводной пище! Помните: чтобы похудеть и при этом есть все, нужно просто сократить количество «вредной» пищи, или же есть ее в первой половине дня, чтобы потом в течение остального времени до сна растратить всю полученную из углеводов энергию.

Вторая ошибка худеющих — сокращение общего объема пищи, отсутствие завтрака, обеда, ужина. Как следствие — низкий уровень глюкозы в крови, вялость и снова тяга к сладкому. Завтрак для полноценной работы организма нужен обязательно, и лучше, если он будет состоять из сложных углеводов (различные каши). Необходим человеку и обед, и ужин, но только калорийность съедаемых блюд нужно снизить.

Питайтесь рационально

Важно!

Подведя итоги, можно сделать вывод, что тяга к сладкому — это в принципе естественная потребность организма утолить голод и получить энергию для жизни и работы. Другое дело, что не всем удается «обхитрить» чувство голода и правильно восполнить свои энергетические запасы.

Здесь на помощь придут продукты Racionika, — батончики и коктейли, помогающие правильно скорректировать свой рацион, не ограничивая себя в сладостях. Они помогают снизить калорийность рациона, устраняют чувство голода, сохраняя наполненность желудка, и утоляют потребность организма в сладком.

Таким образом, дополняя завтрак, обед или ужин продуктами Racionika, можно есть все и при этом худеть со спокойной совестью.

Что еще потребуется для похудения

Иногда одного питания недостаточно для снижения веса. Дополнительно требуется обязательно заниматься спортом или больше двигаться. Это поможет тратить энергии больше, чем поступает в организм. Необязательно посещать спортивные залы. Тренироваться можно даже в домашних условиях, но при этом занятия спортом не будут менее эффективны.

Обязательно нужно пить большое количество воды. Это нормализует обменные процессы и ускорит снижение веса. Рекомендуемая дозировка – 2 литра. В это количество не входят чаи и любые иные напитки.

Худеющий обязательно должен высыпаться. Ночной сон должен длиться 7-8 часов. Именно во время сна запускаются важнейшие процессы в организме, которые направлены на жиросжигание.

Что еще потребуется для похудения

Диетологи также рекомендуют использовать посуду меньшего размера. В таком случае будет казаться, что порция больше и человек не сможет съесть сверх нормы.

При правильном похудении не стоит надеяться на быстрый результат. Снижение веса будет постепенным, а эффект от приложенных стараний надолго сохранится.

Полезное видео

Наглядная информация:

Полезное видео
  • Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

  • Повышенный аппетит перед месячными: диета и зверский голод

  • Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

[Всего голосов: 6 Средний: 4.7/5]

Полезное видео

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что нельзя пить при похудении

Если обобщать, то худеющим людям не рекомендованы любые калорийные напитки с большим содержанием сахара или его заменителей.

Под строгие ограничения или полный запрет попадают:

  • Алкоголь, особенно коньяки и коктейли. От них вред не только прямой, но и косвенный, ведь редко когда распитие спиртного обходится без обильного приема пищи. Если отказаться от алкоголя полностью не получается, то самым безопасным решением станет красное сухое вино.
  • Лимонады и аналогичные газированные напитки.
  • Магазинные соки.
  • Компоты с сахаром (отвары фруктов без подсластителей или с добавлением меда разрешены).
  • Молочные коктейли.
  • Чай и кофе с сахаром и/или сливками.
  • Сиропы.

Соблюдение питьевого режима – не единственная, но очень важная составляющая процесса похудения. Если выпивать в день 1,5-2 литра воды и отказаться от калорийных напитков, то в сочетании с нормализацией питания и физическими нагрузками это даст ошеломляющий результат.

От чего стоит отказаться перед сном

Есть и список продуктов, от которых стоит отказаться при похудении. Так, из вечернего рациона исключают следующие виды блюд:

  • сладости,
  • жареную пищу;
  • полуфабрикаты;
  • консервацию;
  • газированные напитки;
  • крупы (кроме гречки);
  • алкогольные напитки;
  • сладкие виды фруктов;
  • кисломолочная продукция с большим количеством химии, например, глазированные сырки.
От чего стоит отказаться перед сном

На ночь без вреда для фигуры не получится съесть снеки: сухарики, чипсы, бутерброды. Вечером не рекомендуется есть соусы: майонез, кетчуп и т.д.

Перечисленные продукты вредны не только для вечернего, но и для дневного рациона, так как они являются высококалорийными и содержат много химических добавок. К тому же, такая пища негативно влияет на слизистую оболочку органов пищеварительного тракта, что может вызвать появление заболеваний желудочно-кишечного тракта или привести к обострению хронических болезней органов пищеварения. Все это не только затрудняет сброс лишнего веса, но и может привести к набору еще большего количества жира.

Вкусно и красиво

Один из самых фотогеничных и полезных напитков состоит из воды, киви и клубники. Уже сейчас на прилавках супермаркетов можно найти свежие ягоды клубники, а киви есть во все времена года. Киви нарезаем кружками, клубнику кладём в воду целиком, оставляем напиток на три-четыре часа, а затем пьём и наслаждаемся.

Вкусно и красиво

В киви много клетчатки, которая способствует удалению лишнего натрия из организма, нормализует стул. А клубника помогает избавиться от соляных застоев и добавляет калия в ваш организм.

Как оценить, сколько углеводов вы едите

Когда дело доходит до углеводов, имейте в виду, что цифры, указанные на этикетке рядом со словом «углеводы» не всегда показатель того, сколько углеводов ваше тело на самом деле будет получать. При взгляде на этикетку, необходимо вычесть количество клетчатки, которая не переваривается организмом.

К примеру 15 грамм углеводов будет содержаться в следующих продуктах:

1 ломтик хлеба 1/2 чашки овсяной каши 1 небольшой кусочек свежего фрукта От 4-х до 6 крекеров

Также следует употреблять углеводы, которые не будут заставлять ваш уровень сахара в крови быстро расти и падать. Ищите углеводы с гликемическим индексом в районе 55.

Диета для красивой талии

В первую очередь вашей задачей является нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому стоит исключить продукты, которые вызывают брожение: фасоль и перловку, виноград, сахар и груши. Отказаться нужно от спиртных напитков. Теперь давайте посмотрим, что кушать, чтобы похудеть в животе. Есть следует небольшими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек. Основу рациона должны составить кисломолочные продукты. Обязательно должно присутствовать отварное мясо и рыба. Овощи желательно только запеченные, один вид с каждым приемом пищи. При этом такие ограничения должны соблюдаться как можно более длительный срок. Экспресс-похудение не дает стойких результатов.