Принципы правильного питания. С чего начать?

Выбранный для просмотра документ Здоровое питание.pptx

Базовые принципы правильного питания

Базовые принципы правильного питания — это сводка правил, которые помогают изменить рацион и улучшить работу организма. Конечно невозможно в один день поменять полностью свои привычки и предпочтения в еде. Но если знать направление, в котором нужно двигаться-нужно делать шаг! Поверьте, результат не заставит вас ждать, и через несколько месяцев вы обернетесь и подумаете: «Как я раньше мог это есть и так относиться к своему питанию?». Вернемся к нашим базовым принципам.

Принципы правильного питания

Базовые принципы правильного питания
  • Самое важное в правильном питании, это сделать его частью своей жизни. То есть это не одноразовая акт, а пожизненная привычка.
  • Продукты которые мы употребляем должны быть свежими. Не стоит выбирать замороженную и пакетированную еду.
  • Пища которую вы едите должна на 70% быть растительной и только на 30% животного происхождения. В моих словах нет призыва к вегетарианству. Но лучше съесть кашу которая усвоиться быстро и даст вам энергию на весь день, чем питаться только одним мясом.
  • Не набивайте живот едой. Разбейте свой рацион на 4-6 приемов пищи в течении дня.
  • Баланс питательных веществ: белков, жиров и углеводов. А также минералов и витаминов.
  • Пейте большое количество воды в течении дня.
  • Большую часть пищи употребляйте до обеда. Вечером лучше есть белковую еду и овощи.
  • Исключите из рациона сладости и алкоголь.
  • И самое главное это здоровый сон.

Ознакомьтесь с этими пунктами. Найдите те которые вы уже используете. Если их больше 5, то вы на правильном пути к красивой фигуре. Если же их меньше, то это не повод расстраиваться. Да, вам есть над чем поработать и на это понадобиться время. Но результат которого вы достигнете будет настолько заметен, что вы не захотите возвращаться к старому образу жизни. Конечно это только краткое описание пунктов, далее в статье разберем все подробно.

ПРЕВЕНТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Термин «превентивное» подразумевает опережение, предупреждение, предохранение.

Превентивное питание предназначено для здоровых людей. Основное назначение питания – это предупреждение неинфекционных заболеваний и отклонений, которые могут возникнуть в организме.

Оно направлено на профилактику атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, гипертонии и т.д..

Действие превентивного питания:

  1. Профилактика заболеваний.
  2. Сохранение и повышение жизненной активности и устойчивости организма к стрессам и негативным факторам окружающей среды.
  3. Замедление старения и повышение активности в пожилом возрасте.

Принципы превентивного питания:

  1. Калорийность, энергетическая ценность пищи.
  2. Количество поступающих в организм питательных веществ и их сбалансированность.
  3. Режим приема пищи.
  4. Выбор наиболее полезных и легкоусвояемых продуктов.
  5. Возраст, пол, состояния здоровья, сферы рабочей деятельности, климатических особенностей региона проживания и экологическая обстановка.
  6. Контроль состояния здоровья и коррекция рациона при возникновении такой необходимости.

Калорийность и приемы пищи

Снижая калорийность рациона, надо делать это за счет жиров и углеводов. Количество белков должно оставаться в норме. Однако переходить полностью на белковую диету не рекомендуется — это вредно для здоровья. Если в рационе слишком много белка, то это оказывает нагрузку на организм. Придерживаться белковой диеты можно в течение 2-3 дней, не больше.

Калорийность диеты зависит от веса, пола и активности человека. Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а спортсменам необходимо более калорийное меню, чем людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Женщина, которая интенсивно тренируется, расходует намного больше калорий, чем мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

Многое зависит от веса человека. Чем больше вес, тем выше потребность в калориях. Однако при наличии лишних килограммов рекомендуется оптимизировать рацион и нормализовать вес. Снижение веса приедет к общему оздоровлению организма, повышению тонуса и улучшению самочувствия. Принимать пищу надо 3-4 раза в день. Спортсменам стоит увеличить количество приемов пищи, если они потребляют больше 5000 калорий.

Читайте также:  Как обогатить ваш завтрак антиоксидантами

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

Принципы здорового питания

Чтобы начать питаться правильно, необходимо захотеть это делать. И, конечно же, перестать употреблять фаст-фуд и сладкое. Не стоит забывать и о водном балансе организма. Чай, кофе, компоты, соки не заменяют воду. Необходимо в сутки употреблять 35 мл воды на один килограмм веса. В жаркое время года необходимо увеличить дозу. Про сладкую газированную воду стоит забыть, поскольку в ней содержится слишком много сахара.

Очень важно употреблять большое количество витаминов. Поэтому употребляйте сезонные овощи и фрукты. В них содержится много полезных веществ. То что выращено в теплицах и привезено к нам может содержать большое количество нитратов и других химических соединений, которыми их обработали перед транспортировкой.

Готовить пищу необходимо непосредственно перед ее употреблением. Максимум за 3ч до еды, поскольку в обработанных продуктах быстро развиваются микроорганизмы, которые способствуют порче продуктов питания. Если еду отправить в холодильник и разогреть ее, то содержание полезных веществ в ней снизится еще в разы. Отдавать предпочтение необходимо щадящим способам обработки, при которых в продуктах сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Питаться следует часто и дробно 4-5 раз в сутки. Не стоит делать длительные промежутки между приемами пищи. Лучше составить график питания и строго ему следовать, тогда организм привыкнет и за 10-15минут до приема пищи будет вырабатывать желудочный сок. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. За это время желудок успеет переработать пищу и она не будет гнить.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

Как правильно составить меню
  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.
Читайте также:  10 шокирующих фактов о том,как нас обманывают в магазинах

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

Как правильно составить меню
  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Как правильно составить меню

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Значение рационального питания для здоровья

Значение рационального питания заключается в следующих преимуществах для тех, кто придерживается его:

  • Сохранение здоровья и его улучшение в том случае, если оно было ухудшено неправильным пищевым поведением. Снижение риска заболеваний всех систем организма, увлечение потенциальной продолжительности жизни.
  • Улучшение самочувствия, появление большего количества энергии, нежели в период неправильного отношения к употреблению пищи.
  • Более значительный и быстрый эффект от физических нагрузок, в том числе спортивных тренировок. Эффективное снижение веса при необходимости, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.
  • Улучшение внешнего вида, усиление привлекательности за счет улучшения состояния здоровья. Очевидно, что здоровые люди, со стройным и сильным телом, чистой кожей и густыми, блестящими волосами, кажутся более привлекательными. Правильное отношение к пище помогает достичь такого результата.

Умеренность

В чем же заключены основы рационального питания? Прежде всего, необходимо соблюдать принцип умеренности в еде. Количество калорий, поступающих с пищей в организм, не должно превышать энергетические затраты человека. К большому сожалению, на сегодняшний день сложились такие кулинарные традиции, которые предлагают нам блюда из легкоусвояемых простых углеводов. Мы предпочитаем есть белый хлеб, картофель и макароны. В нашем рационе слишком велико количество животных жиров и сладостей. К чему это приводит? Каждый день нами потребляется энергии значительно больше, чем ее тратится. Что же при этом происходит? Нарушаются основы рационального питания. В результате этого нерастраченная нами энергия откладывается в виде жира, что с течением времени приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Правильное, рациональное питание должно предусматривать замену белого хлеба цельнозерновым, ржаным или отрубным. Гарниром как можно чаще должны служить каши, особенно гречневая. Рациональное питание человека предусматривает употребление мяса нежирных сортов. Вместо белого риса желательно использовать бурый.

Сколько калорий предусматривает рациональное питание? Меню на неделю составляется с учетом возраста человека, его пола, а также образа жизни. Мужчинам, например, потребуется от двух с половиной до трех тысяч килокалорий ежедневно. У женщин этот норматив несколько ниже. Он находится в пределах 1800-2500 ккал. В том случае, если человек физически активен, его энергетические затраты значительно возрастают. В связи с этим появляется необходимость в пересмотре норм, которые позволят соблюсти рациональное питание. Меню на неделю составляется с включением более калорийных продуктов.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Продукты, которых следует избегать

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов © Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Пищевая пирамида

Специалистами была составлена пирамида питания, которая в процентном соотношении показывает, сколько человеку нужно употреблять белков, углеводов и жиров в течение дня. Она актуальна как для взрослых людей, так и для детей, поэтому при составлении детского меню обязательно следует изучить ступеньки пирамиды.

Пищевая пирамида

Если описать кратко, то основа рациона — это злаки. Далее идут овощи и фрукты в достаточном количестве. Затем следуют белковые продукты (мясо, молочные продукты), и только вершину пирамиды занимают сладости и жиры.

Пищевая пирамида

Теперь давайте посмотрим распределение всех продуктов в течение дня. На нижеприведенном графике видно, что 65% суточной калорийности приходится на первую половину дня. Это те калории, которые идут на обеспечение активности растущего организма. И только 35% калорийности приходится на вторую половину дня.

Пищевая пирамида
  • 25% — завтрак. Как часто дети перед школой, да и взрослые люди до работы, завтракают? Наверное, не часто. К тому же, чем взрослее становится ребенок, тем чаще он отказывается от утреннего приема пищи. А ведь именно завтрак обеспечивает ребенка энергией, которая идет на обучение (в школе головной мозг интенсивно работает, следовательно, он забирает приличную долю энергии). Идеальный завтрак — каша, так как именно она содержит длинные углеводы, которые медленно расщепляются, постепенно поступают в кровь и тем самым снабжают тело питательными веществами до второго приема пищи. В меню правильного питания для детей не должно быть хлопьев на завтрак: при производстве хлопьев углеводы разрушаются (они оказываются короткими), завтрак хлопьями можно сравнить с приемом пищи, когда ребенок ставит перед собой сахарницу и ложкой ест сахар. В последствии в крови дитя резко повышается уровень сахара, организм начинает вырабатывать большое количество инсулина, и этот сахар за считанные часы переходит в жировые отложения.
  • 40% — обед. Он должен обязательно включать свежие салаты, заправленные оливковым маслом, а также первые блюда. Супы и т.д. способствуют выработке желудочного сока и пищеварительных ферментов. Следовательно, все последующие продукты будут усваиваться лучше. И, конечно же, обязательно мясо с гарниром, но здесь стоит учитывать вкусы ребенка.
  • На полдник можно дать творог с фруктами и небольшое количество сладостей.
  • И ужин — это мясное или рыбное блюдо с овощами.