Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Минерал железо выполняет сразу несколько жизненно важных функций:

Продукты питания, содержащие хром

Хром в продуктах питания содержится в очень малом количестве, поэтому очень часто у людей наблюдается дефицит данного элемента. Пивные дрожжи содержат хром в большем количестве, чем другие продукты питания, поэтому их следует включать в рацион хотя бы один раз в неделю.

Растительные источники хрома

  • Овощи – помидоры, зелёный лук, брокколи, картофель, редис;
  • Фрукты – виноград, сливы;
  • Злаки – необработанное зерно;
  • Специи – чёрный перец;
  • Бобовые.

Животные источники хрома

  • Мясо – домашняя птица, говядина;
  • Рыба – тунец, сельдь, скумбрия, карась, карп;
  • Морепродукты – моллюски, крабы, креветки;
  • Субпродукты – печень;
  • Молочные продукты – сыр.

Продукты, богатые витамином К

  • Капуста
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Говяжья печень
  • Курица
  • Киви
  • Авокадо

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

  • К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
  • К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Суточная норма хрома

Правильно сбалансированная диета должна обеспечить нам нужное количество хрома — для взрослого оно составит 0,05 — 0,2 мг в день.

Для детей достаточной нормой будет 0,02 мг, подросткам показано употребление от 0,02 до 0,03 мг микроэлемента, а для людей с малоподвижным образом жизни потребуется обеспечить нижний продел суточной нормы — 0,05 мг.

Суточная норма хрома

Для кормящих матерей необходимо усиление содержания полезного вещества, поскольку грудничок сможет получать полезный микроэлемент только с материнским молоком: для этого понадобится 0,05 — 0,2 мг поступления его в организм ежедневно. Эта норма сопоставима с потребностью в хроме спортсменов — от 0,15 до 0,2 мг.

Важно! Польза хрома при превышении дозировки больше 0,3 мг, оборачивается вредом и несет опасность организму человека.

Физиологическая роль хрома

Хром выполняет в теле человека целый спектр жизненно важных функций:

  • регулирует концентрацию глюкозы и сахара в составе крови;
  • выводит из организма излишки холестерина;
  • регулирует массу тела;
  • ликвидирует дисфункции щитовидной железы;
  • форсирует регенерационные процессы, способствует ускоренному заживлению ран;
  • приводит в норму давление и поддерживает его на оптимальном уровне;
  • укрепляет кости.

Наряду с этим данный микроэлемент создает условия для выведения из организма радионуклидов, токсинов и иных вредных веществ.

В каких продуктах питания содержится больше всего хрома и в чем его польза

Где хром содержится в продуктах питания. Сколько нужно его потреблять и можно ли им навредить.

Хром — микроэлемент, требующийся лишь в небольшом количестве для нормального функционирования организма. Где он содержится? В природе этот элемент встречается в достаточно большом количестве в различных рудах. Также присутствует в большом количестве продуктов — пивных дрожжах, определенных видах мяса и овощей, картофеле, цельнозерновых видах пищи.

Содержание хрома в продуктах питания обусловлено тем, что этот элемент содержится в почве и породах, а затем проникает в сельскохозяйственные культуры в процессе их роста. Помимо потребления такой пищи, поступление этого минерала в организм обеспечивается употреблением воды с ним, а также приготовлением блюд в нержавеющей посуде.

Как обеспечить его достаточное потребление?

Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.

Например, в США взрослые женщины потребляют от 23 до 29 мкг этого элемента в день с пищей, мужчины — 39-54 мкг. Новорожденные дети также обычно получают достаточное количество этого минерала с молоком матери, при условии, что она полноценно питается.

Однако некоторые исследователи полагают, что недостаток хрома может присутствовать в ряде случаев даже в развитых странах. Обычно это связывается с неадекватным ответом организма на инсулин. Поэтому люди, страдающие диабетом, а также пожилые лица более склонны к дефициту этого соединения.

Норма потребления

Этот показатель будет зависеть от текущего состояния здоровья, веса, уровня нагрузок. Адекватное потребление этого элемента основано на возрасте, а также половой принадлежности и характеризуется следующими значениями:

  • Новорожденные до года: 0,2-5,5 мкг.
  • Дети от года до 8 лет: 5,5-15.
  • Дети от 9 до 13 лет: 25 для мальчиков, 21 для девочек.
  • Подростковый возраст: 35 для мальчиков, 24 для девочек.
  • Беременные: 30 мкг.
  • Кормящие женщины: 35 мкг.
  • От 19 до 50 лет: 35 для мужчин, 25 мкг для женщин.

Обычно употребление хрома связывают с контролем состояния уровня сахара, особенно при наличии инсулиновой резистентности и диабета. В ряде случаев доктор может порекомендовать принимать пищевые добавки, содержащие этот элемент (до 200 мкг в день). Иногда при диабете 2 типа и метаболическом синдроме рекомендуется повышенный прием данного соединения с пищевыми добавками.

Польза для здоровья

  • Способствует контролю уровня сахара, предотвращению диабета.
  • Помогает контролировать повышенный холестерин.
  • Позволяет снизить избыточный вес, переедание.
  • Способствует борьбе со снижением когнитивных способностей, улучшает здоровье мозга.
  • Может помочь оздоровлению кожи, предотвращению прыщей.
  • Поддерживает здоровый метаболизм, уровень образования энергии в организме.
  • Способствует поддержанию зрения.
  • Помогает в защите костей от переломов, остеопороза.

В каких продуктах больше всего хрома?

Ответить на этот вопрос сложно по той причине, что содержание этого соединения в сельскохозяйственной продукции существенно зависит от места ее произрастания. Многие почвы обеднены микроэлементами, поэтому его может быть мало даже в тех продуктах, в которых он традиционно изобилует.

Список продуктов, содержащих хром, приведен ниже (процент от суточной нормы, основан на рационе взрослой женщины):

  • Брокколи: 1 чашка в готовом виде, 22 мкг, 88% от суточной нормы.
  • Виноград: 1 чашка, 8 мкг, 32%.
  • Картофель: 1 чашка, 3 мкг, 12%.
  • Чеснок: одна чайная ложка, 3 мкг, 12%.
  • Базилик: одна чайная ложка, 2 мкг, 8%.
  • Органическая говядина: 85 г, 2 мкг, 8%.
  • Апельсины: 1 чашка, 2 мкг, 8%.
  • Индейка: 85 г, 2 мкг, 8%.
  • Спаржевая фасоль: 1 чашка в готовом виде, 2 мкг, 8%.
  • Красное вино: 140 г, от 1 до 13 мкг, от 4 до 52%.
  • Яблоки: 1 шт. средних размеров, 1 мкг, 4%.
  • Бананы: 1 шт. средних размеров, 1 мкг, 4%.

Могут ли продукты, богатые элементом, навредить?

Продукты, содержащие хром, не могут навредить организму по причине передозировки этим соединением. С другой стороны, принятие в большом объеме добавок с этим веществом потенциально опасно взаимодействием с другими лекарственными препаратами, ухудшением состояния здоровья.

Избыточное употребление этого микроэлемента связывают с проблемами в работе пищеварительной системы, а также низким уровнем сахара. Интоксикация хромом, которая происходит при его накоплении в теле в больших количествах, может приводить к повреждению печени, почек, сердца. Поэтому, прежде чем принимать пищевые добавки с этим веществом, следует проконсультироваться у врача.

21 июля 2016

Специи как продукты, где больше всего железа на г.

Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:

  1. Тимьян, сушеный: 123,60 мг;
  2. Базилик, сушеный: 89,80 мг;
  3. Мята, сушеная: 87,47 мг;
  4. Майоран, сушеный: 82,71 мг;
  5. Зира (семена кумина): 66,36 мг;
  6. Куркума, молотая: 55,00 мг;
  7. Укроп, сушеный: 48,78 мг;
  8. Семена сельдерея: 44,90 мг;
  9. Лавровый лист: 43,00 мг;
  10. Листья кориандра, сушеные: 42,46 мг;
  11. Чабер, молотый: 37,88 мг;
  12. Семена аниса: 36,96 мг;
  13. Орегано, сушеный: 36,80 мг;
  14. Семена пажитника: 33,53 мг;
  15. Эстрагон, сушеный: 32,30 мг.

Какие продукты богаты железом

Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.

Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.

Какие продукты богаты железом

Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).

Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.

Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.

Какие продукты богаты железом

Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.

Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.

Читайте подробно: Роль железа в организме (нормы)

Какие продукты богаты железом

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.

Образование гемоглобина

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.

Для образования мышц

В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).

Поддержание здоровой температуры тела

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Укрепление иммунитета

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Роль хрома в организме

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

  • влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
  • участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
  • помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
  • поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
  • принимает участие в кроветворении;
  • способствует нормализации веса и артериального давления;
  • обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
  • укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
  • повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
  • увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.

Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.

Читайте также:  Жизнь всухомятку. Почему американцы едят только фастфуд