Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?

Сложите ладони лодочкой – вы видите объем вашего желудка, а теперь представьте, что происходит, когда вы наедаетесь на ночь. Желудок растягивается, обмен веществ замедляется, организм переваривает еду в нетипичном медленном режиме. Зачастую еду переваривается не полностью, сразу отправляясь в жировые отложения.

Простой пример – кукуруза

Когда вы отвариваете и обгрызаете початок, то наслаждаетесь вкусом сочных (хоть и немного волокнистых) натуральных зерен. Если же слегка обработать – измельчить и запечь, то можно получить превосходную тортилью, которая все еще сохраняет кукурузный вкус, но становится значительно мягче, что облегчает переваривание.

Однако при ультрапереработке из кукурузы удаляются все волокна, выделяется лишь крахмал, из которого и делают чипсы. А потом их еще обжаривают в масле и обсыпают солью с сахаром, не говоря уж о куче менее естественных добавок и усилителей вкуса.

Вот почему мы можем наесться парой початков натуральной кукурузы, но не остановимся, пока не будут опустошены все пакеты чипсов, до которых можем дотянуться.

Как понять, переедаете вы или нет

Прислушайтесь к телу. Каждый раз, когда вы съедаете большую порцию, желудок расширяется на 2-3 часа. Если после еды вы ощущаете тяжесть и напряжение в животе (и при этом у вас не диагностировано никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта), значит вы съели слишком много.

Вы медленно, но верно набираете вес. Это тоже легко заметить по увеличению объема талии. Но можно поймать момент и заранее, если воспользоваться весами. Достаточно раз в неделю вставать на самые обычные напольные весы (без анализатора доли жира, мышц и воды). Для наглядности данные можно вносить в специальные программы, которые показывают изменения веса в виде графика. На iPhone это умеет делать встроенное приложение Здоровье, на андроид – Google Fit. Если ваш вес увеличивается в течение 1-2 месяцев, это может быть признаком, что вы переедаете.

Обращайте внимание на баланс продуктов, а не только на калории. Идея подсчета калорий в том, чтобы свести баланс поступившей и потраченной энергии. Вы определяете свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора и стараетесь не потреблять больше. За количеством потребляемых калорий помогают следить мобильные трекеры, которые умеют оценивать среднюю калорийность блюда по наименованию продуктов или даже по фотографии, как FoodVisor. Правда, к этому методу есть две серьезные претензии. Во-первых, зацикленность на калориях может привести к расстройству пищевого поведения. Во-вторых, общепринятые данные о калорийности многих продуктов могут быть неточными. Калории – это лишь усредненный показатель количества энергии, которую ваш организм может выработать из еды, объясняет в своей книге «Мифы о диетах» специалист по генетической эпидемиологии Тим Спектор. Сколько энергии он извлечет на самом деле, зависит от многих факторов, включая метод приготовления, тщательность пережевывания и, конечно, состав и правильный баланс продуктов. Есть и еще одна проблема: определить калорийность блюда на глаз – практически невыполнимая задача даже для самого продвинутого мобильного приложения. Но, возможно, все проще, чем кажется. Для составления сбалансированного рациона Министерство здравоохранения Канады рекомендует использовать в качестве измерительного прибора обычную неглубокую тарелку среднего размера:

  • Овощи и фрукты – половина тарелки;
  • Белковая пища – четверть тарелки;
  • Цельнозерновые продукты – четверть тарелки;
  • Из напитков выбирайте воду.

Как перестать переедать: пошаговое руководство

Что такое переедание с точки зрения науки

Переедание определяется как поведение, при котором мы потребляем большее количество пищи или калорий, чем та величина, с которой наш организм с комфортом может справиться. Обычно такое поведение обуславливается реакцией на дистресс, а в редких случаях даже имеет место генетическая предрасположенность. Например, уже научно доказано, что гены GAD2, Taq1A1, FTO могут влиять на наше поведение в контексте приема пищи.

Читайте также:  Льняное семя польза и вред как принимать для похудения

Что вызывает переедание в % случаев

Чтобы разобраться, как остановить переедание, нужно понять, почему мы переедаем. Как мы говорили ранее, в подавляющем большинстве случаев, это защитная реакция на дистресс, причинами которого являются:

  • Усталость. Мы часто воспринимаем еду как «взбодрение», поэтому мы больше склонны тянуться к чему-нибудь сладкому или богатому углеводами, когда чувствуем усталость.
  • Скука. Иногда еда — это наш способ заполнить время.
  • Недостаточное питье. Жажду часто принимают за голод.
  • Повышенный эмоциональный тонус. Процессы, связанные с приемом пищи, дарят нам чувство комфорта и спокойствия.

Как перестать переедать

Чтобы перестать переедать, необходимо просто контролировать свое питание. Да, на словах это звучит довольно просто, чем на практике, но, все же, стараемся делать следующее:

Как перестать переедать: пошаговое руководство
  • Относимся к пище более внимательно. Каждый раз, когда беремся за ложку или вилку, спрашиваем себя, почему мы выбрали именно эту еду. Нам скучно? Мы действительно голодны? Мы расстроены или нервничаем? Такой подход позволит помочь нам разорвать цепочку бессознательного пищевого поведения.
  • Планируем свое питание. Заблаговременное планирование и приготовление еды поможет нам не стать жертвой фастфуда и других не очень полезных продуктов. Стараемся готовить здоровую и правильную пищу из полезных продуктов. Рациональное питание — самый важный шаг в борьбе с любыми пищевыми расстройствами.
  • Употребляем больше белка и клетчатки. Для расщепления белков пищеварительной системе требуется гораздо больше времени, поэтому мы дольше будем чувствовать себя сытыми. Клетчатка наполняет нас, но содержит очень мало калорий. К тому же, она регулирует уровень сахара, что бы мы меньше хотели сладкого.

Что поможет пищеварительной системе при переедании

Если уж так вышло, что мы наелись до отвала, то лучшее, что мы можем сделать — это просто прогуляться. Движение способствует перистальтике — волнообразным движениям пищеварительной системы, которые перемещают пищу по кишечнику. Чай из перечной мяты поможет успокоить вздутие живота. Мята перечная очень эффективна для облегчения таких пищеварительных симптомов, как газы и несварение. Если совсем плохо, то стоит принять пищевые ферменты. Они поспособствуют быстрому перевариванию пищи.

Кадр из фильма на превью: Девчата/Мосфильм

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Facebook Вконтакте OK Яндекс Twitter Telegram

Как не переусердствовать в борьбе с ночным перееданием

Для того чтобы достичь цели, любое из введенных для себя правил требует существенных моральных затрат.

Не запрещайте себе есть в ночное время, иначе вечерний голод превратится в наваждение. Психологи называют это «болезненной фиксацией». Изо дня в день человек думает о том, как не переедать после день он открывает холодильник, расстраивается и съедает большее количество пищи. Мало того, что он не сдержал обещание, данное себе, укоренив жажду ночного переедания, но и получил испорченное настроение с плохим пищеварением. Так питание ночью приобретает форму болезненного наваждения.

Другое дело – правильная мотивация, которая станет волшебным «пинком» для вашей воли. Самый простой вариант: написать кратко на разноцветных стикерах маркерами несколько правил и мотивирующих фраз. Не делайте из приема пищи после заката табу: разрешите себе есть вечером, но есть правильно.

Как не переусердствовать в борьбе с ночным перееданием

Вечерний перекус заменит вода

От перееданий в ночное время помогает обыкновенная вода. Задумайтесь: выпиваете ли вы достаточное количество воды. Чай, кофе, прочие напитки не входят в этот объем. Часто чувства голода оказывается простой жаждой.

Попробуйте ночью, когда захочется очередной раз перекусить, выпить стакан воды. Через 20 минут вы забудете о голоде. Выпитые в течение дня два литра воды существенно снизят чувство голода.

Ни в коем случае нельзя запивать еду водой, а тем более кофе или чаем! Никто не запрещает полоскать рот после обеда. Однако выпивать стакан воды после еды категорически не рекомендуется. Любая жидкость, которая поступает после еды, разбавляет желудочный сок, делая его менее концентрированным, что существенно ухудшает процесс пищеварения.

Чай и кофе – отдельный прием пищи, предпочтительно утренний или дневной. Приучите себя выпивать чашечку любимого напитка с финиками, изюмом или инжиром. Строгий режим питания

Как не переусердствовать в борьбе с ночным перееданием

Режим питания – еще один действенный способ, как заставить себя не переедать.

Да, современный темп жизни мешает принимать полноценную, здоровую пищу в одно и то же время. Однако это стоит того, чтобы начать контролировать приемы пищи.

Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

В первую очередь, не отказываться от завтраков. Утренний прием пищи существенно сократит количество перекусов в течение дня вплоть до позднего вечера.

Приучите себя есть примерно через каждые 4 часа, включая полноценные приемы пищи и перекусы. Такая схема питания позволит уменьшить суточное количество потребленных калорий на 15-20%. Режим питания приучит организм выделять желудочный сок перед самым приемом пищи в одно и то же время, что существенно улучшит пищеварение.

Меньше тарелочка – чаще едим!

Как не переусердствовать в борьбе с ночным перееданием

Одной знакомой с проблемами лишнего веса врач-эндокринолог вместе с безглютеновой диетой прописал использовать следующий прием: вместо большой миски с едой брать маленькую тарелку, можно блюдце. Такая уловка для нашего сознания позволяет легче перейти на дробное питание. Спустя месяц количество потребляемой еды существенно снизится.

Меньше специй и соли!

Всю самую вкусную пряную еду лучше съесть до заката. С наступлением ночи забудьте о существовании такой еды. Соль, прочие приправы, кислые соки не только существенно усиливают голод в вечерние часы, но также задерживают воду в организме, вызывая отечность. Возьмите это правило на заметку – и стрелки весов вскоре покажут приятные результаты.

Как перестать передать?

Ограничить фастфуд.

Это очень и очень поможет. Если вам будет сложнее приготовить какое- то блюдо, то вы будете более экономно его поглощать. Ведь на приготовление следующего нужно будет время, а готовить в очень большом количестве не полезно. Поэтому думая что купить, выбирайте продукты не быстрого приготовления, не готовые к употреблению.

Статья в тему   

«Как убрать комплекс полноты и похудеть?».

Откажитесь от бутербродов.

Бутерброд настолько прост в поглощении, что отказаться от него просто не возможно. Даже если вы обычно за обедом употребляете хлеб, то бутерброд добавит вам калорий.

Уберите со стола сладости.

Конфеты на столе не испортятся, но дело не в этом, сами понимаете. Если они у вас постоянно перед глазами, то руки к ним так и тянутся. Это относится ко всему что вызывает у вас искушение и значит переедание.

Уменьшить размер.

Если вы хотите уменьшить размер талии, то нужно уменьшить размер порции.

Пусть у вас дома будет собственная тарелка определенного размера и вместимость которой вы не будете нарушать добавками. Представьте объем своего желудка и объем того что вы хотите съесть в общем. Сопоставимы ли размеры или это уже даже на первый взгляд переедание?

Или само качество еды уже само по себе не совместимо с таким количеством?

Например, съесть много шашлыка, картошки, салата и все потом смело запивать напитками, то разве такой подход не причина переедания? На этом закончим статью и вы возможно спросите «А почему так мало советов? В других статьях дается много, много советов!!!».

Но получилось ли вам применить хотя бы что- то? Попробуйте применить несколько советов из этой статьи и вы увидите, что стали меньше переедать и потом возможно уже сами сможете понять где еще вам можно что предпринять. Многие люди лишь знают советы, но не следуют им и кажется, что нужно найти супер совет и все решится.

Однако нужно найти силу воли и последовать самым простым советам и результат не заставит ждать.

Поэтому успехов вам в борьбе с перееданием, из которой вы точно выйдете победителем, если будете прикладывать сознательные, регулярные усилия!!!

Читайте полезные статьи ниже.

Еде надо уделять максимум внимания

Это правило касается именно процесса потребления пищи. Так, нужно помнить, что кушать надо, сосредоточившись исключительно на еде. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение книг или же общение с друзьями.

Диетологи говорят о том, что надо следить за тем, чтобы еда тщательно пережевывалась (идеальное количество – 33 раза), нужно думать о самой пище и о той пользе, которую она приносит организму.

Также нельзя спешить и заглатывать еду, так очень легко переесть. Если же кушать предельно медленно, пища лучше будет усваиваться, а чувство сытости наступит гораздо раньше. Так что риск скушать лишнего минимизируется.

Как избавиться от избыточного веса

1. Не закрывайте глаза на эту свою проблему. Примите как факт то, что вы весите значительно больше, чем должны весить.

Читайте также:  Планируем идеальный вес с помощью самой безопасной диеты для похудения

2. Почувствуйте сильное желание избавиться от избыточного веса.

3. Встаньте на весы и подумайте, есть ли какие-либо причины (из тех, которые были описаны в этой статье), которые мешают вам избавиться от избыточного веса.

4. Научитесь расценивать пустоту в желудке, которую вы ощущаете через четыре-пять часов после принятия пищи, как сигнал о том, что потенциальная энергия превращается в кинетическую. Р.П.: Лучше не допускать таких длительных перерывов в питании. Они всегда ведут к перееданию. Лучше питаться каждые 2-3 часа.

5. Узнайте энергетическую ценность продуктов, составляющих ваш рацион, и замените высококалорийные продукты на низкокалорийные.

6. Внесите изменения в свой рацион питания.

7. Ешьте меньше, а работайте больше.

Как справиться с привычкой к перееданию

  • 1

Меткилишний вес переедание похудеть

Практики избавления от прошлых связей

Если расстаться правильно не получилось и ваше прошлое до сих пор преследует вас, существуют определенные практики и медитации, построенные на визуализации, с помощью которых можно очиститься от прошлых связей. В этих практиках используется сила четырех стихий.

1. Проведите дома генеральную уборку. Представьте, что вместе с пылью вы вымываете из своего дома всю ту энергию, что осталась после расставания и мешала прийти на это место новой энергии.

I work!

2. Выбросите все те вещи, что заставляют вас вспоминать об отношениях, от которых вы хотите избавиться.

3. Примите душ. Встаньте под струи воды и представляйте, как вода уносит с собой все то, что связывало вас с прошлым. Вода очищает вас от мучительных связей, делая вас чистой и свободной.

4. Оденьтесь в чистую одежду, сменив ей ту, в которой вы делали уборку.

5. Завершая практику, выпейте воды, представляя, как эта вода наполняет вас новой энергией изнутри.

Огонь

1. Выберете время и место, чтобы никто вас не отвлекал.

2. Закройте глаза и представьте стоящего напротив вас человека, с которым вас до сих пор связывают незримые нити.

3. Вы, наконец, видите эти связи — нити, веревки, даже канаты. Они протянуты между вами, проходя через части тела, и соединяют вас. Не анализируйте эту картину, просто наблюдайте.

4. Когда будете готовы, проститесь с человеком. Если вам трудно на это решиться, попросите поддержки (у высших сил, у вашего ангела-хранителя, у Вселенной…), и прощайтесь.

5. Мысленно поджигайте связи со своей стороны, смотрите, как они сгорают. В каком порядке и в каком количестве их сжигать — все сразу, по нескольку или по одной — зависит только от вас. Поступайте так, как чувствуете, что будет правильно.

6. В конце визуализации между вами не должно остаться ни одной нити. «Благословите» его на будущую счастливую жизнь без вас и уходите.

Воздух

Практики избавления от прошлых связей

1. Выйдете в такое место, где вам никто не помешает и гуляет ветер.

2. Распустите волосы, одежда должна быть максимально комфортной и свободной.

3. Закройте глаза и позвольте потокам воздуха «омывать» вас. Ветер снимает с вас груз тягостных воспоминаний, обид и боли. Можете представить, что вы поднимаетесь над землей и летите, оставляя все связи прошлых отношений позади, где-то далеко внизу. Ветер освобождает вас ото всего, от чего вы стремитесь избавиться, делая вас словно бы легче, делая вас счастливее.

4. Завершая практику, представьте, что вы «приземлились» в совершенно новом месте, будучи свободным человеком, идущим в новую счастливую жизнь.

Закройте глаза и позвольте потокам воздуха «омывать» вас. Ветер снимает с вас груз тягостных воспоминаний, обид и боли.

Земля

1. Для проведения этой практики нужно принять максимально удобную позу и расслабиться.

2. Представьте, что вы идете по лесу. Почувствуйте, как в спокойно и легко, вы наблюдайте за окружающей природой, замечая все ее прекрасные детали.

3. Вы выходите из леса на поляну, где вас встречает человек, отношения с которым никак вас не отпускают. Это — последняя встреча. Посмотрите ему в глаза и скажите все, что накопилось. Выскажете все обиды, выплеснете всю боль, которую он вам причинил.

4. Когда вы освободите себя от накопившегося негатива, простите этого человека. Представьте, как с каждым вдохом и выдохом обиды и боль уходят, и вы даруете прощение своему прошлому.

5. Вспомните счастливые моменты отношений, все хорошее, что у вас было с этим человеком, и поблагодарите его за все.

6. Искренне попросите прощения за ту боль, которую вы ему причинили намеренно или случайно.

7. Попрощайтесь с ним, ставя в ваших отношениях точку. Развернитесь и уходите с поляны, не оглядываясь. Теперь у него своя жизнь, у вас — своя. И вы идете в свое прекрасное будущее.

Если вы чувствуете, что не справляетесь сами, и прошлые отношения мучают и изводят вас, обратитесь за помощью — эксперты обязательно подскажут, как лучше поступить и что сделать, чтобы избавиться от прошлых связей. Первая консультация для новых клиентов бесплатна!