Простые и сложные углеводы: список для похудения

Неважно, какая цель у вас стоит в данный период вашей жизни (похудение, поддержание веса или набор мышечной массы), в рационе должны быть углеводы. Это питательный элемент, который обеспечивает наш организм энергией. Примерно 50-70% энергии наш организм получает из углеводов. И если бы не они, то было бы гораздо сложнее нормально функционировать, я уже не говорю про тренировочные процессы.

Суточная норма

Употребление углеводов в пищу — необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него — от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое медленные углеводы, и чем они отличаются от быстрых. Медленные углеводы – это продукты со сложными пищевыми цепочками, которые достаточно трудно расщепить организму. Скорость расщепления продукта условно можно измерять при помощи гликемического индекса.

Гликемический индекс – параметр, определяющий, какое количество сахара из продукта за единицу времени организм расщепит при средних условиях переваривания.

Общие сведения

Как раньше уже писали – сахар является главным источником энергии для нашего организма, однако организм может перерабатывать ограниченное количество сахара в единицу времени. При перенасыщении, сгущается кровь, что вызывает инсулиновую  реакцию. При употреблении сложных углеводов – скорость и интенсивность инсулиновой реакции стабилизируется. Благодаря этому, большая часть энергии успевает потратится за время переваривания, остаток энергии с легкостью трансформируется в гликоген а не в жировую прослойку. Поэтому, используя в питании сложные углеводы, довольно сложно набрать лишний жир.

Простые углеводы

Лактоза, мед, ягоды, фрукты и некоторые виды овощей – все это простые углеводы, имеющие в своем составе глюкозу (моносахарид) – универсальный источник энергии для человека.

Только вот употребление глюкозосодержащих продуктов должно быть подкреплено базовой активностью, потому что избыток глюкозы зачастую и является причиной лишнего веса.

В крови человека уровень глюкозы должен поддерживаться в норме. Инсулин обеспечивает доставку глюкозы в клетку, обеспечивая ее питание.

Простые углеводы

Скачки уровня глюкозы в крови (повышение или снижение) могут вызывать такие симптомы, как:

  • сонливость;
  • вялость;
  • общую усталость.

Для похудения крайне важно держать этот показатель в норме, потому что понижение провоцирует чувство голода. Но после повышения также идет резкое снижение уровня глюкозы в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Читайте также:  Вишня польза и вред для здоровья женщины

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

  • как отказаться от сахара?
  • продукты, богатые клетчаткой
  • сахарный диабет для чайников

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

  1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
  2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
  3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
  4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
  5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
  6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
  7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
  8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
  9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.
Продукты питания – источники сложных углеводов

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г.  Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Таблица

Общая таблица, чтобы похудеть (Название продукта — ГИ (гликемический индекс)).

  1. Картофель в любом виде — 80–95
  2. Фрукты — 63–100
  3. Мед — 89
  4. Соки и напитки — 65–75
  5. Хлеб и производные — 67–95
  6. Печенья, вафли и прочее — 72–80
  7. Овощи — 65–100
  8. Еда быстрого приготовления — 66–93

Данная таблица поможет Вам ориентироваться при выборе тех или иных продуктов. Просто знайте, что если выбранный Вами продукт попадает в одну из категорий, то он обязательно находится в пределах приведенных цифр.

Поэтому я Вам советую поменьше использовать быстрые углеводы и прибегать к ним лишь в необходимых случаях (после тренировки). В любых других ситуациях большое количество продуктов, содержащих много быстрых углеводов, будет влиять на набор лишних килограммов. И я сейчас говорю не о мышцах.

Итак, Вы увидели, что такое быстрые углеводы, список продуктов и таблицу для похудения. Пользуйтесь на здоровье, а если есть желание меня отблагодарить за столь ценную информацию, то Вы можете всего лишь поделиться этой статьей со своими друзьями и подругами в социальных сетях. Пишите, что думаете по поводу списка продуктов, и не забудьте подписаться на обновления моего блога. Успехов в «качалке».

Сахариды и гликемический индекс

С этим понятием точно знакомы люди, страдающие диабетом. Однако тем, кто заботится о своем здоровье и фигуре, важно также обращать внимание на этот показатель при выборе продуктов для составления рациона.

Индекс показывает скорость расщепления в организме. Чем он выше, тем быстрее переваривается и усваивается еда. Простые углеводы имеются в продуктах, у которых ГИ выше 60 единиц. В таблицах гликемического индекса присутствует условное разделение на несколько групп:

  1. Низкий показатель — меньше 40 единиц. Это полисахариды, сложные углеводы, которые перерабатываются в организме длительный период. К ним причисляют цельнозерновые культуры, бобовые, несладкие фрукты (яблоко, лимон, апельсин, персик), вишню, некоторые овощи (капусту, салат, кабачки), а также йогурты и молочные продукты. Их можно употреблять регулярно, не беспокоясь о лишних килограммах.
  2. Средний показатель — 40–55 единиц. Такие продукты рекомендуют принимать в умеренных количествах. В список входят изделия из белой муки мелкого помола, макароны, виноград, свекла, рис пропаренный, гречка, кукуруза, киви, зеленый горошек.
  3. Высокий индекс — больше  55 единиц. Это продукты, содержащие простые углеводы, которые очень быстро усваиваются в организме. Их рекомендуют употреблять редко и в небольших количествах. Лучше это делать только в случае, когда организм нуждается в быстром восполнении энергии. Диабетикам подобная пища вовсе запрещена.

Суточная потребность

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в день от 250 до 580 гр углеводов сложной модификации. При пересчете по таблице калорийности можно сделать вывод, что это соответствует 60% от общей ценности суточного рациона.

При этом углеводсодержащие продукты следует подбирать таким образом, чтобы в них состав сахара не превышал 100% от дневной нормы.

Максимальное количество углеводов содержится в продуктах:

  • сахар;
  • мед;
  • изюм;
  • крупа рисовая, гречневая;
  • овсяные хлопья;
  • хлебобулочные изделия;
  • финики;
  • макароны;
  • манка;
  • бобовые.

Продукты с небольшим процентным содержание углеводов:

  • говядина, телятина, баранина, курятина;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бульоны;
  • масло растительного происхождения;
  • яйца;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • грибы;
  • морская капуста;
  • овощи (сельдерей, салат, огурцы);
  • фрукты (апельсин, лимон, киви, грейпфрут).

Как увеличить прием полисахаридов

Продукты в супермаркетах в настоящее время имеют все зерновые альтернативы, поэтому не так сложно сделать их значительной частью вашего рациона:

  • переключитесь с белого хлеба на хлеб из цельной/низкосортной/многозлаковой муки. Вы также можете легко найти белый хлеб из муки грубого помола, который лучше для вас,
  • сделайте себе привычку употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных злаков утром, лучший выбор – овсянка,
  • попытайтесь есть коричневый рис и пасту из цельной муки чаще, чем белый рис и макароны.
  • увеличивайте ежедневное потребление овощей и фруктов.

Однако ГИ не учитывает различные способы, которыми организм обрабатывает полисахариды от крахмалов, таких как коричневый рис или овсянка против простого углевода, такого как яблоко. Поэтому мы не можем использовать ГИ в качестве единственной меры, чтобы определить, будет ли углевод, который мы выбираем, помогать нам худеть или нет. Другими словами, большинство продуктов, классифицированных как полисахариды, будут иметь низкие значения ГИ, но есть исключения, например некоторые фрукты.