Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях ног

Массаж ног для похудения – эффективная мера для уменьшения объема жировых отложений на ногах, возвращения стройности и гладкой кожи без «апельсиновой корки». Одна из причин отложений жира – замедленное кровообращение, вызванное некомфортной одеждой, сидячим образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок.

Основы успешного похудения

С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:

  • Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
  • Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
  • Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.

Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения? Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Читайте также:  Пищевая зависимость: как с ней справиться

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Комплекс упражнений

Махи ногами

Руки поднимите над головой, одну ногу отставьте немного назад. Начинайте делать махи ногами, руки при этом опуская вниз по мере приподнимания ноги. Помните о правильном дыхании: нога приподнимается – вдох, нога опускается – выдох. Упражнение выполняется по 4 раза на каждую ногу.

Приседания

Необходимо встать прямо, руки свободно опустить и начинать приседания, одновременно с которыми вытягивайте руки вперед. Пятки при выполнении упражнения не должны отрываться от пола. Выполните подход по 12 раз, отдыхайте полминуты и делайте еще один подход.

Упражнения со стулом

  • Необходимо взяться руками за спинку стула. Держите расстояние между руками на ширине Ваших плеч. Начинайте выполнять упражнение, подняв ногу так, чтобы она была параллельна полу. Поднятая нога сгибается в колене и подтягивается к груди, затем выполняется резкий мах назад и вверх. Упражнение повторить 5-8 раз, затем сменить ногу.
  • Встаньте к стулу таким образом, чтобы левый бок касался его спинки. Левая рука держится за нее. Выполните резкий подъем ноги вперед, вверх и влево. Носок этой ноги упирается в сиденье стула. Затем движение выполняется в обратной динамике, а нога опускается. Повторите упражнение 10 раз, затем переставляйте стул под другую ногу и выполните махи для нее. Упражнение эффективно для тех барышень, кто стремится похудеть в бедрах и ягодицах.

Упражнение с ковриком

Выполняемое упражнение можно назвать «верблюжий шаг». Наклоните корпус, упираясь руками в пол. Руки и ноги должны быть на большом расстоянии друг от друга. Упражнение выполнятся, не меняя при этом положение. Начинайте движение, переставляя по очереди левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу. Старайтесь, чтобы в процессе выполнения колени были прямыми. Изначально упражнение можно выполнять по 10-15 шагов, затем их количество можно увеличивать.

Распрямление ног в упоре

Чтобы выполнить это упражнение, опуститесь на колени, а руки уприте в пол, делая их на ширине плеч. Вес тела переносится на руки, ноги выпрямляются в коленях. Опускайтесь на колени, следите, чтобы стопы не отрывались от пола. Движение выполняйте 10-12 раз.

Другим вариантом выполнения упражнения могут являться следующие манипуляции: лягте на спину и начинайте выполнять движение, похожее на езду на велосипеде. Соблюдайте достаточно интенсивный темп.

Читайте также:  Можно ли перевозить холодильник лёжа: советуют специалисты

Начиная выполнять упражнение, можно делать его 40 раз, увеличивая до 150.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги соедините вместе и поднимите вверх. Ноги необходимо передвигать в бедрах, скрещивая ноги правую над левой, а левую над правой. При выполнении упражнения соблюдайте быстрый темп. Движение следует делать не меньше 150 раз.

«Ходьба» на ягодицах

Это эффективное упражнение помогает избавиться от лишнего не только в области бедер, но и живота. Сядьте на пол, ноги остаются прямыми, руки вытяните вперед, голова поднята. В этом положении начинается движение вперед. Первыми идут правая нога и правая рука, затем левая нога и левая рука. Двигайтесь подобным образом на расстояние до 3 метров, постепенно увеличивая это расстояние.

Упражнения со скакалкой

Мало кто знает, что упражнения с применением скакалки оказывает значимый эффект на фигуре. Их выполнение известно всем с самого детства. Икры, большая ягодичная мышца получают необходимую нагрузку, которая нужна для похудения. Прыжки со скакалкой выполняются по 20 раз, сначала на обеих ногах, потом на каждой поочередно. Количество прыжков со временем можно увеличивать.

Чтобы все вышеперечисленные упражнения давали необходимый эффект и способствовали похудению, необходима регулярность тренировок. Весь предложенный комплекс можно выполнить за четверть часа, если заучить их последовательность, чтобы иметь возможность делать их в быстром темпе. Упражнения могут включаться как в утреннюю гимнастику, так и в вечерние нагрузки с 19 до 20 часов.

-8tUx4BhmC/?utm_source=ig_web_copy_link

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

Варианты тренировки для похудения ног
  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Легкий самомассаж ног для начинающих

При освоении самомассажа начинают с легкого воздействия на всю область ног. Такая процедура не займет по времени более 10 минут и будет посильна для выполнения даже новичку. Для проведения сеанса понадобятся:

  1. Масло или крем для нанесения на кожу,
  2. Скамеечка (невысокий стул), чтобы обеспечить подъем массируемой ноги,
  3. Полотенце или бумажные салфетки (убирать остатки массажного масла при необходимости).
Читайте также:  Рыба и вегетарианство

Обязательно читайте: Рецепты масок от целлюлита в домашних условиях

Разогрев ног, общие массажные движения (легкий массаж ног полностью):

Легкий самомассаж ног для начинающих
  • Одну ногу помещают на возвышение. На ладони наносят масло,
  • Мягкими, но сильными круговыми движениями втирают масло, начиная с области щиколотки и до колена,
  • Область колена растирают по часовой стрелке,
  • Таким же образом массируют бедро и ягодицу,
  • По аналогии массируют вторую ногу.

Каждой ноге уделяют не менее 5 минут. Эффективность процедуры показывает разогретая кожа (она должна порозоветь от прилива крови), ощущение тепла.

Освоив самомассаж для начинающих, переходят к глубокой массажной проработке ног.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

С чего начать упражнения для ног дома?

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19  вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

  1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
  2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
  3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
  4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
  5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
  6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

Упражнения для зала
Упражнения для зала
  • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

    © bnenin —

  • Эллипсоиды.

    © nd3000 —

Упражнения для зала
Упражнения для зала

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!