«Сушка» натуралов: опыт британских спортсменов

Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок.

Где критическая точка?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок.

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Виды продуктов питания

Не было существенной разницы в количестве и разнообразии продуктов, потребляемых в ходе приготовления между PRO и AMA любого пола. Но наблюдалась склонность к потреблению тех или иных продуктов в качестве основных. Мужчины PRO потребляли больше красного мяса, фруктов, а также сахара и кондитерских изделий, чем АМА. Напротив, мужчины АМА потребляли больше зерновых и яиц, чем PRO. В женской когорте AMA потребляли значительно больше домашней птицы, чем PRO, в то время как PRO потребляли значительно больше пищи из морских источников, чем AMA. Других существенных отличий не было обнаружено между полами. Зерновые, молочные продукты, белое мясо птицы и овощи были самыми популярными продуктами питания. Зерновые потреблялись в основном в виде овса и белого или коричневого риса; молочные продукты потреблялись в основном в виде белковых порошков (протеинов) и йогурта, а овощи представлены брокколи, шпинатом и грибами. Другие популярные продукты включали клубни белого и сладкого картофеля (батат), фрукты в виде малины и черники. Ни один из спортсменов не сообщил, что употреблял алкоголь, подслащенные сахаром напитки, составные диетические блюда и животные жиры для приготовления пищи.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Тренировки на сушке

Лучшей тренировкой для жиросжигания является силовая тренировка с железом, либо кардио тренировка. Действие их немного различается, давайте разберемся в этих отличиях и в самых эффективных способах тренинга на сушке.

Существует два основных взгляда на вопрос тренировок во время сушки тела. Первый – классическая тренировка на массу. Силовой характер, малый или средний диапазон повторений, при сохранении пауз между подходами. В общем, Вы сохраняете всю свою программу тренировок без изменений.

Тренировки на сушке

Второй взгляд – прямо противоположный. Пампинг тренировка. Вы увеличиваете количество повторений в рабочих подходах (15-25), само количество подходов (4-6) и упражнений на мышцу (3-4), уменьшаете паузы отдыха между подходами (до 30-45 секунд), используете суперсеты и дроп-сеты, в общем делаете все, чтобы закачать, как можно больше крови в целевые мышцы. Интенсивность такой тренировки выше. Объем работы возрастает. Однако, рабочие веса придется снизить.

Читайте также:  Вред и польза перца чили для организма, нормы его употребления

Главным недостатком метода пампинг тренировок на сушке является бОльшая потеря мышечной массы. Происходит это за счет снижения рабочих весов, увеличения интенсивности тренинга, в соответствующем стрессовом фоне при недостатке калорий. Жир будет гореть интенсивно, но и мышцы также будут страдать. Особенно сильную потерю мышц следует ожидать у натуральных атлетов.

Однако, во время такой пампинг тренировки Вы будете тратить намного больше калорий, за счет увеличенной интенсивности. За счет большого притока крови, насыщенной катаболическими гормонами к мышцам, жиросжигание будет происходить гораздо быстрее и результаты Вы сможете увидеть раньше.

Тренировки на сушке

Выводы:

Классическая тренировка во время сушки подойдет терпеливым и ответственным людям, готовым терпеть и получать кайф от жесткого режима питания на протяжении нескольких месяцев (3-4 и больше). Способ подходит опытным спортсменам и фанатичным любителям спортивного образа жизни.

Пампинг тренировка на сушке дает гораздо более быстрые результаты, но жгет вместе с жиром и мышцы. Поэтому данный метод не рекомендуется применять натуральным спортсменам, для которых важна мышечная масса. Действие катаболических гормонов превысит ожидаемый эффект, и Вы, скорее всего, больше потеряете, чем получите.

Тренировки на сушке

Если же Ваша цель, как можно быстрее избавиться от жира и обрести подтянутую фитнес форму, то пампинг тренировка Вам отлично подойдет.

Еще одним плюсом перехода от классических тренировок на массу к пампинг тренировкам на сушку является макропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. Ваши мышцы получают разную нагрузку в разные периоды тренинга. Чередуя массонабор/сушка тела/массонабор и т.д., Вы не даете мышцам привыкнуть к одним нагрузкам и поддерживаете постоянный прогресс.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

  • Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
  • Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
  • Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин Для женщин
Круг 1

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов

Выпады с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Подтягивания на турнике к груди

или тяга гантелей в наклоне

15 повторов

Тяга гантелей к груди в наклоне

или подтягивания на низкой перекладине

15 повторов

Отжимания на брусьях или раздвижках

15 повторов

Отжимания от пола

12-15 повторов

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Отдых 1 минута
Круг №2

Подтягивания на турнике средним хватом

или становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов

Приседания с гантелями или штангой

20 повторов

Отжимания от пола или низкой перекладины

20 повторов

Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина)

15 повторов

Подъем прямых ног в висе на турнике

20 повторов

Подъем прямых ног лежа на полу

15-20 повторов

Жим гантелей от плеч вверх стоя

15 повторов

Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче

15 повторов

Обратные отжимания

20 повторов

Обратные отжимания

15 повторов

Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

Резюмируя

Спортивное питание на сушке – это не прихоть, а реальность. К сожалению, в современной фитнес индустрии невозможно добиться идеального результата без приема БАДов. В то же время спортивное питание – это безопасное, хоть и дорогое удовольствие, которое позволит ускорить ваши результаты. И все же сушка – это процесс комплексный, который зависит не только от приема специальных препаратов, но и:

  1. От правильно составленного тренировочного комплекса.
  2. Правильного базового питания.
  3. Выполнения некоторых правил.
  4. Правильного восстановления.

И самое главное – помните, что худеть весь год сильно высушенным не только красиво, но и очень опасно для здоровья. Вы можете поддерживать низкий уровень жировой прослойки в течение всего года, и даже постараться набирать мышечную массу без жировой прослойки, но сушка – это не только потеря жира, но и жидкости, поэтому мы крайне не рекомендуем вам использовать экстремальную сушку, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом. Сушка востребована на короткое время перед отпуском на пляже, или перед соревнованиями. В остальное время под вашей одеждой, все равно не видны все кубики пресса, поэтому вы можете смело покрывать их новым слоем жировой прослойки и наращивать на холестериновом буфере больше мышечной массы.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

Рацион диеты
  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Рацион диеты

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Рацион диеты

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.
Рацион диеты

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.
Рацион диеты

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Рацион диеты

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

  1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.

Омлет из яиц и ½ стакана молока.

30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.

Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

  1. Омлет из яиц и ½ стакана молока.

1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.

Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.

  1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.

Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.

60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.

Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.

Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.

Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.

Курица — 200 г. рис — 60 г. помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.

Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.

Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

  1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.

Белки яиц — 8 шт. апельсин — 2 шт.

Дольки лимона — 2 шт. курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.

Белки яиц — 8 шт. грейпфрут — 2 шт.

Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.

Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.

Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

  1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.

Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.

150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.

Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:

Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Похожие новости

Рецепты на сушке — блюда

Как составить план сушки в бодибилдинге?

Как правильно сушиться в бодибилдинге?

Почему на сушке в бодибилдинге падает сила?

Правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью

Программа питания для спортсменов

Правильное время приема белков, жиров и углеводов во время диеты на сушке тела

Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.

Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:

  • увеличить длительность временных периодов, когда уровень инсулина низкий, чтобы стимулировать жиросжигание;
  • обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма, когда этот риск максимальный.

Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.

Во время и до тренировки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:

  • обеспечить энергией тренировку и сохранит мышечную ткань от разрушения;
  • стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот для энергии;
  • увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит усталость.

Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за часа до тренировки. Такое время достаточно, чтобы они переварились.

Во время тренировки можно принять коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы.

После тренировки лучше съесть полноценную цельную пищу с продуктами богатыми протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом) и запить еще одним бокалом протеина.

Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны содержать примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Декстроза вызывает очень резкий скачок инсулина, что может даже подавить уровнь сахара в крови до предельного значения, что вызовет гипогликемию (у диабетиков происходит при передозировке инсулина).

Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки препятствуют этому эффекту и стабилизируют уровень сахара в крови.

После пробуждения

Другой момент дня когда риск мышечного катаболизма высокий – это сразу после пробуждения

Для его избежания также важно принять углеводы

Пробуждение – это мини стресс для организма и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по природе, цель которых – раздобыть энергию для голодного хозяина. Главные два гормона пробуждения – кортизол и глюкоген, оба с катаболическим эффектом для мышц.

Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушке тела воспрепятствует выделению этих катаболических гормонов и сохранит мышечную массу от разрушения. Также углеводы запустят работу мозга и улучшат самочувствие.

Если ты тренируешься после завтрака, то необходимо совместить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это даст 35% + 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть съедены до тренировки утром. При этом не употребляйте во время этого приема пищи много жира, так как высокий уровень инсулина легко отправит его в жировые хранилища.

Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.

Протеин также принимай равномерно в течение дня.

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы  и минусы