В каких продуктах содержится холестерин чем опасен

Холестерин – жироподобное вещество, жизненно необходимое человеку – входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из него образуется ряд гормонов. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей.

Польза и вред холестерина

Содержание холестерина в продуктах разное, но если потреблять их в малых количествах, можно избежать массы проблем со здоровьем. Не стоит забывать, что именно холестерин, получаемый из пищи, способствует образованию половых гормонов и желчных кислот, необходимых для нормальной работы организма. С его помощью происходит синтез витамина D, отвечающего за многие жизненно важные процессы. Примерно 70% холестерина производит печень человека, а недостающее его количество поступает через пищу.

Польза и вред холестерина

Организм человека способен усваивать только то, количество холестерина, которое необходимо для нормального функционирования организма, при этом излишки его выводятся плохо и преимущественно откладываются на стенках сосудах и на внутренних органах человека. Это приводит к возникновению проблем с сердцем, что часто становится причиной появления ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Профицит холестерина приводи к сужению сосудов и снижению их эластичности, а это первая причина инсультов. Поэтому, знать, какие продукты содержат холестерин, крайне важно, ведь, скорее всего, продукты с большим содержанием холестерина из рациона питания придется удалить.

В каких продуктах содержится хороший (полезный) холестерин?

Продукты, содержащие «хороший холестерин»:

рыба, особенно жирная, например тунец или скумбрия. Поэтому хотя бы два раза в неделю нужно съедать по 100 г морской рыбы. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не позволит образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

растительные масла. Предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на масле, а добавляйте его в готовые блюда.

орехи и семена (кроме жирных кешью или соленых). Полезно съедать по 30 г орешков пять раз в неделю, причем, в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна.

30 г орехов это (приблизительно):

  • 7 грецких орехов,
  • 22 зернышка миндаля,
  • 18 штук кешью,
  • 47 фисташек,
  • 8 бразильских орехов.

овощи и фрукты (кроме картошки). Яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, свекле, арбузных корках.

фруктовые соки полезны для выведения избытка холестерина из организма – апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Хороши любые ягодные соки.

бобовые — горох, фасоль, чечевица, соевые продукты,

крупы, любые каши, хлеб, предпочтительно с отрубями и из муки грубого помола,

мясо тощее — говядина, цыплята, индейка,

нежирные молочные продукты — молоко, кефир, ряженка, йогурт 1— 2%-ные.

— зеленый чай, он убивает двух зайцев – помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого»

Вам может быть интересно:

  • Можно ли есть авокадо при сахарном диабете?
  • С чем нельзя есть творог? В каких случаях нельзя…
  • Что такое перманентный макияж?
  • Дизайн интерьера: интересные факты

Как питаться, чтобы снизить холестерин?

Изменение привычного рациона для человека всегда становится стрессом, поэтому садиться на жесткую диету не стоит, главное – понять, какие продукты, не содержащие холестерин, стоит потреблять в большей мере. Относиться к корректировке своего меню нужно положительно, ведь уже такие маленькие изменения способны уменьшить уровень вредного холестерина.

Внимание! Учеными доказано, если человек будет курить 20 сигарет в неделю и пить кофе не меньше 2 раз в день, то уровень холестерина у него  будет повышен в несколько раз.

Читайте также:  Количество калорий, которое сжигается при различных видах нагрузок

Что касается правил домашнего рациона, то здесь стоит учитывать сразу несколько рекомендаций врачей, которые направлены на снижение холестерола:

Как питаться, чтобы снизить холестерин?
  • Отказаться от алкогольных напитков в большом количестве. Особенно важно сказать «нет» спиртному людям с гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом. Недопустимо пить пиво (больше 0,3 л в день), водку или коньяк (больше 30 мл). Если проблем со здоровьем у человека нет, то врачи допускают выпивать не больше 150 мл красного сухого вина. Только этот напиток расширяет сосуды, выводит вредный холестерин, нормализует артериальное давление.
  • Выпивать в день не меньше 2 литров воды. Если в организм не поступает нужное количество воды, то кровь становится гуще, что повышает риск образования тромбов. В указанный объем воды не входят соки, морсы, компоты, чай, кофе. Отметим, что соки не должны быть пакетированными, так как в таких продуктах много сахара и консервантов. Лучше употреблять соки свежевыжатые.
  • Стоит отказаться от употребления сдобы, белого хлеба, выпечки. Это быстроусвояемые углеводы, которые моментально попадают в кровь. Если полученная энергия от этой пищи вовремя не израсходована, то это приводит к образованию лишнего жира.
  • Рацион на 45% должен состоять из овощей и фруктов. В их составе содержатся витамины, минералы и клетчатка, которая способствует активному обмену веществ, улучшению пищеварения.

Свежие овощи и фрукты

  • Побороть высокий холестерин помогут овощи и фрукты красного и оранжевого цвета. Эту группу продуктов лучше подвергать минимальной термической обработке, чтобы они не теряли своих полезных свойств.
  • Отдельное внимание стоит уделить ягодам, ведь их можно просто замораживать на зиму. Отлично снижает холестерин земляника, клубника, красная смородина, облепиха, красный виноград.
  • Красные вида мяса лучше не использоваться в меню. Их можно заменить диетическим мясом кролика, курицы, индейки.

Диетическое мясо

  • Отлично зарядить организм с самого утра помогут злаковые каши. Их можно варить, заливать горячим молоком, добавлять мед, сухофрукты, орешки, семечки.
  • Неблагоприятно на здоровье сосудов сказывается потребление кондитерских изделий, которые произведены с помощью трансжиров.

Важно! Распознать такие компоненты в составе любимых лакомств несложно. В первую очередь стоит прочитать состав. В такой продукции может быть указано, что в ней содержится пальмовое масло. Шоколадные изделия на основе таких масел не тают в руках, так как температура плавления у них выше 37 градусов.

Как питаться, чтобы снизить холестерин?
  • Готовить блюда лучше без жарки. Продукты предпочтительнее запекать в духовке, готовить в фольге на гриле, варить на пару, в мультиварке, тушить. Подсолнечное и сливочное масло лучше заменить оливковым или льняным. Майонез полностью убрать из меню.

Это базовые рекомендации, которых важно придерживаться, чтобы предотвратить развитие атеросклероза. Вместе с тем важно побороть свои вредные привычки. Табакокурение и алкоголизм – это основные причины повреждения сосудов.

Полная таблица содержания холестерина в продуктах питания

Пищевой ингредиент Уровень холестерина на 100 г продукта, мг
Скумбрия копченая 350
Куриные субпродукты 170
Устрицы (в отварном виде) 170
Угорь отварной 160
Паштет мясной и печеночный 150
Говяжий язык 150
Креветки 145
Сыр Голландский 115
Жирные сливки 110
Минтай (филе) 110
Сардельки, шпикачки 100
Сметана домашняя 100
Селедка (соленая) 95
Плавленые сырки 80
Мясо утки 80
Сыр Российский 65
Мидии (в рассоле) 65
Колбасный сыр 57
Моллюски 55
Щука (отварная или тушеная) 50
Раки отварные 45
Творог жирный 40
Сливки с пониженным содержанием жира 35
Треска отварная 30
Козье молоко 30
Сыр из овечьего молока 12
Йогурт в стаканчиках 8
Кефир (2,5%) 6
Сыворотка 2
Обезжиренный творог 1

Норма

Норма холестерина для обоих полов, должна не превышать показатель 5,0 ммоль/литр.

Если у гражданина при ежегодном профилактическом диагностическом исследовании крови на липиды биохимическим методом, индекс ОХС находится в пределах 6,40 ммоль/литр, тогда необходимо начинать придерживаться умеренной диеты и исключить липидосодержащие продукты, которые способны еще выше поднять липопротеиды.

Корректировка продуктами питания на данном этапе, дает хорошие результаты по снижению липидов в крови.

Уровень липопротеидов от 6,50 ммоль/литр до 7,80 ммоль / литр — это высокий индекс липидов, который невозможно откорректировать диетой с низкохолестериновыми продуктами, и необходима медикаментозная терапия.

При индексе холестерина 7,80 ммоль на литр и выше, необходимо не только исключить из меню увеличивающие холестерин продукты, но и принимать срочные медикаментозные действия в лечении атеросклероза.

Норма

Также помимо атеросклероза в человеческом организме повышенный индекс липидов, может спровоцировать такие болезни:

  • Недостаточность коронарных артерий;
  • Тромбоэмболия лёгочной артерии (ТЭЛА);
  • Недостаточность сердечного органа;
  • Недостаточность почечного органа;
  • Гипертоническая болезнь;
  • Сердечные патологии, которые вызваны неправильным кровотоком;
  • Гипоксия головного мозга;
  • Энцефалопатия клеток мозга;
  • Недостаточный кровоток в мозговых артериях;
  • Кровоизлияние в мозг;
  • Инфаркт миокарда;
  • Инсульт, вызванный ишемией мозга.
Читайте также:  Баланс белков жиров и углеводов для похудения

Это не весь перечень патологий, развивающихся на почве высокого индекса холестерина, и атеросклероза, и большинство которых приводят к преждевременной смерти.

Гипоксия головного мозга

Холестерин в масле и других молочных продуктах

Будьте осторожнее с кулинарными жирами. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 31 мг холестерина.

Одна чашка цельного молока — это сразу 24 мг холестерина, а молочный йогурт из цельного молока — 30 мг холестерина. Между тем 100 грамм обезжиренного творога и йогурта содержит 1 мг холестерина, а 1 % кефир — 3, 2 мг.

  • Можно есть часто : обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр с низким содержанием жира.
  • Можно есть иногда : молочные продукты с низким содержанием жира (1-1,5 %), сыры Пармезан, Рикотта и Моцарелла (нежирные).
  • Можно есть редко : цельное коровье молоко, сгущенное молоко, козье молоко, сметана, сливки, сливочное масло, сыры Сливочный, Дор блю, Фета, Гауда, Грюйер.

Легче ответить, в каких продуктах он не содержится: это вещество встречается в очень многих видах пищи как животного, так и растительного происхождения. Абсолютно лишены холестерина вода и яичный белок (зато желток является одним из лидеров по его количеству). Но в клинической практике, когда идет речь о том, чтобы снизить содержание холестерина в крови, под этим термином понимаются те виды пищевых продуктов, употребления которых нужно избегать или ограничивать.

Конечно, трудно запомнить те цифры, которые показывают содержание холестерина в отдельных продуктах. Если человек не имеет возможности «сесть» на полноценную диету, ему можно запомнить только наименования видов пищи с большим содержанием холестерина и отказаться от их употребления, что вначале может быть довольно непросто. Для того чтобы этот шаг к здоровью был успешнее, нужно запомнить, что каждый день вы должны употреблять суммарно не более 400 мг холестерина. В это число входит и мясо, и молоко, и яйца, и все другие источники.

Перечень продуктов с повышенным количеством холестерина, конечно, включает в себя преимущественно продукты животного происхождения. Как правило, растительные виды пищи не содержат холестерина и похожих на него веществ. Особняком стоит куриное яйцо: его желток содержит чрезвычайно много холестерина, находясь на 2-м месте после говяжьего мозга, а его белок практически лишен этого вещества.

Таблица холестерина в продуктах питания

Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.

Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.

Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.

Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.

Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.

Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.

Читайте также:  Льняное семя польза и вред как принимать для похудения

Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб.  А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.

Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.

От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.

Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.

Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.

Чем опасен повышенный уровень холестерина

Большое количество этого вещества в крови способствует закупорке жировыми бляшками кровеносных сосудов. Вследствие этого просвет артерии сужается, и нарушаются процессы кровообращения в организме. На это влияет ЛПНП.

Высокомолекулярный холестерин, наоборот, выводит из сосудов, тем самым нормализуя обменные процессы. При правильном соотношении этих веществ обеспечивается полноценное функционирование всех жизненно важных систем. Нарушения в концентрации холестерина в крови негативно сказываются на состоянии здоровья.

Обозначения:

Чем опасен повышенный уровень холестерина
  • ХС — холестерин;
  • НЖК — насыщенные жирные кислоты;
  • МНЖК — мононенасыщенные жирные кислоты;
  • ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление этих продуктов негативно влияет на протекание метаболических процессов в организме и на кровоснабжение органов. За счет отложения жировых бляшек значительно сужается диаметр артерии и нарушается ток крови.

Сардины

Сардины, истинный супер продукт.

Они также содержат холестерин. 100 грамм сардин — 142 мг холестерина.

Но, одна порция обеспечивает 25 граммов белка, 68% дневной нормы витамина D, 38% кальция, 75% селена.

Кроме того, сардины содержат 1 480 мг омега-3 жирных кислот, которые имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и защиту здоровья мозга.

Омега-3 жирные кислоты полезны для людей, страдающих депрессией. В одном из 12-недельных исследований, у 69% пациентов, принимавших омега-3 жирные кислоты, было отмечено снижение симптомов депрессии.

Резюме: Сардины богаты питательными веществами. Они содержат омега-3, которые улучшают работу сердца и мозга, а также борются с депрессией.

Рыба и морепродукты

Как видно из таблицы, некоторые виды и морской, и речной рыбы относятся к числу продуктов с повышенным содержанием холестерина: скумбрия, карп, устрицы, угорь, креветки, минтай, сельдь, мидии, тунец, форель, моллюски, морской язык, щука, раки, ставрида и даже диетическая треска.

На самом деле все дары моря приносят нам больше пользы, чем вреда, так как содержат ценные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые нейтрализуют липопротеины низкой плотности, а кроме того в них есть ценный йод. Поэтому рыбу и морепродукты включать в своей рацион необходимо и даже обязательно.