В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен

Кальций — базовый минерал для человека, он депонируется в костной ткани и составляет до 2% массы тела. Кальций принимает активное участие в обмене веществ и в функционировании всех систем организма:

Кальций в нашем организме

Роль кальция

Наверняка, многие знают о том, что кальций по большей части содержится в твердых тканях нашего организма. Это волосы, кости, ногти. Однако этот минерал участвует также в работе мышечной системы. В частности, от него зависит и нормальное функционирование сердечной мышцы. Кроме того, кальций влияет и на состав крови, обеспечивая хорошую свертываемость. Сосудистая система также нуждается в этом компоненте. Здесь он служит для повышения прочности и эластичности венозных стенок, что в свою очередь предотвращает распространение по организму вирусов и болезнетворных бактерий.

У беременных женщин запасы кальция стремительно уменьшаются, поскольку он идет на развитие скелета будущего малыша. Люди, активно занимающиеся спортом, также нуждаются в повышенной дозе этого макроэлемента. Им он необходим для повышения тонуса мышц, и при этом следует учитывать, что определенная доля кальция регулярно теряется с потом. Людям старшего возраста следует особое внимание уделить этому минералу, чтобы избежать повышенной хрупкости костей. Для маленьких детей он важен. При его недостатке могут возникнуть нарушения в формировании скелета, которые повлекут за собой трудно излечимые расстройства.

Признаки дефицита

Для профилактики можно принимать 1 — 2 раза в год витаминные препараты, в составе которых есть кальций. Это поможет снизить риск возникновения дефицита этого элемента. Однако вам стоит знать, какими признаками он характеризуется, чтобы своевременно принять меры. Нехватка кальция проявляется сочетанием нескольких симптомов. Среди них раздражительность и нервозность, бессонница, нервный тик, онемение конечностей, ломкость ногтей, учащенный пульс, повышенное артериальное давление. У детей дефицит кальция проявляется в виде замедления роста, а у женщин — в обильных менструациях.

Переизбыток кальция

Крайне редко может возникнуть переизбыток кальция. Для этого он должен поступать в организм в количестве 4000 мг в сутки на протяжении 3 дней. В результате у человека возникает слабость, сильная жажда, судороги, появляется тошнота и рвота, значительно снижается аппетит.

Такое явление может возникнуть только при приеме специальных препаратов с кальцием совместно с витамином D или другими элементами, способствующими хорошему усвоению этого минерала.

Теперь вы знаете, где содержится кальций и можете легко изменить свой рацион, сделав его более полезным. Распознав у себя несколько признаков дефицита этого минерала, вы сможете быстро исправить ситуацию. Если же простое изменение своего меню не помогает, то вам следует прибегнуть к помощи витаминных препаратов с кальцием. Сейчас их достаточно много, поэтому лучше всего обратиться к специалисту. Он поможет определиться с выбором.

Витамин D и кальций. Почему важен витамин D

Витамин D необходим организму для эффективного поглощения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать его из пищи. Большая часть этого витамина, которое мы имеем, вырабатывается нашими собственными органами под воздействием солнечного света. Это хорошо, потому что в большинстве продуктов его нет или присутствует очень небольшое количество. Продукты, содержащие витамин D, это:

  • Жирная рыба (например, сардины, сельдь, форель, тунец, лосось или макрель);
  • Обогащенные продукты (это означает, что в такие продукты добавляют витамин D), такие как маргарин, некоторые злаки, молоко и молочные продукты.

Особенно важно поступление витамина D в течение зимы. Некоторые люди подвергаются риску дефицита этого витамина и должны принимать его в течение всего года.

К такой категории людей относятся:

  • Все беременные и кормящие женщины. Они должны принимать ежедневно биодобавку, содержащую 10 мкг витамина D.
  • Все дети в возрасте от 6 месяцев до 5 лет должны ежедневно принимать витамин D в виде витаминных капель. Исключение могут составить грудные дети на искусственном вскармливании, которые питаются смесью, обогащенной этим витамином, при условии, что такой смеси они получают менее 500 мл в день. Возможно понадобиться дополнительный прием витамина D, если будущая мама не принимала его во время беременности.
  • Люди в возрасте 65 лет и старше должны принимать ежедневно 10 мкг витамина D.
  • Люди, которые не подвергаются воздействию большого количества солнца или имеют более темную кожу, также должны ежедневно принимать биодобавки, содержащие 10 мкг витамина D.
Читайте также:  Зеленые листовые овощи список и в чем польза для организма

Свежие овощи и фрукты, злаки, зелень и ягоды

Если сравнивать их с выше приведенными продуктами, то они конечно, несколько проигрывают по содержанию полезного вещества. Но вместо этого, в них есть много витаминов и других веществ, благодаря которым тот самый кальций хорошо усваивается в организме.

Также одним из плюсов такой пищевой категории является и то, что овощи и фрукты доступны круглый год, причем цена их вполне подъемна. Не обязательно употреблять экзотику, ведь та же самая морковь или яблоки вполне справляются с поставленной задачей.

Также кальцийсодержащими можно назвать цветную и морскую капусту, брокколи, сельдерей, цитрусы, латук, репу, редиску. Например, для сравнения возьмем цельные злаки и хлеб, шиповник и молодую крапиву.

В первом продукте на 100 г приходиться примерно 50 мг кальция, во втором – 215 мг, а в третьем – 714 г. Таким образом, если сварить суп из крапивы, на второе приготовить кресс-салат и все это запивать шиповниковым отваром, то полноценный кальциевый запас человеку обеспечен.

А для десерта отлично подойдут ежевика, виноград любого сорта, смородина, персик и абрикос.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений. Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба. Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи. В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи. Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений. Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Чем грозят дефицит и избыток кальция

Так как основное депо кальция находится в костях, дефицит этого минерала, прежде всего, отражается на их структуре. В детском возрасте недостаток приводит к рахиту, выражающемуся в неправильном развитии скелета. У взрослых людей костная ткань становится пористой, теряет прочность и способность сопротивляться сдавливающим нагрузкам.

Кристаллы кальция и фтора образуют армирующую сетку кости, в которую вплетены коллагеновые структуры. Вымывание минерала из организма приводит к деградации кальций-фторовой сетки. В результате появляется сутулость в форме кифоза и увеличивается вероятность переломов.

В основном эти риски актуальны для женщин после менопаузы.

Кальциевый обмен протекает не изолированно, но зависит от других обменных и гормональных процессов.

На то, сколько усвоится кальций из молочных продуктов и другой еды, оказывает влияние:

  • недостаток витамина D,
  • избыток гормона околощитовидных желез,
  • недостаток магния.

В большинстве случаев дефицит обусловлен не отсутствием кальцийсодержащих продуктов в рационе, а нарушением всасывания минерала в результате воздействия других факторов.

Избыток кальция теоретически возможен. На практике такие состояния редки. Адсорбция этого макроэлемента затруднительна. Противоположные причины дефицита — избыток витамина D или магния, нехватка паратиреоидного гормона — ведут к чрезмерному всасыванию кальция из кишечника.

Последствиями избытка кальция могут быть образование кальциевых камней в почках и ухудшение способности организма усваивать железо и цинк.

Ежедневное употребление кальция взрослыми людьми не должно превышать 2,5 г. Это количество содержится в 700 г сардин или 2 л молока или 2,5 кг брокколи.

Рекомендации при дефиците

  1. Включить в рацион дополнительное количество кальцийсодержащих продуктов.
  2. Принимать кальций в качестве биологической добавки.
  3. Перестать солить пищу, так как натрий вытесняет кальций.
  4. Ограничить употребление кофе и алкоголя.

Рекомендации при избытке

  1. Минимизировать потребление продуктов, содержащих кальций.
  2. Фильтровать воду из-под крана не только для питья, но и для приготовления пищи.
  3. Отказаться от минеральной воды.

Контроль за рационом — важная составляющая профилактики дефицита кальция

Если нарушение кальциевого обмена не связано с возрастом и не является следствием вымывания минерала из костей и одновременного ухудшения его всасывания, нужно обратить внимание на другие факторы. Среди них:

  • длительный прием медикаментов;
  • дефицит или избыток физической активности;
  • патологии эндокринной и кроветворной систем;
  • дефицит витамина D и магния;
  • почечная недостаточность;
  • наследственный и другие факторы.

Все эти факторы подлежат анализу для выяснения причин кальциевого дефицита. Ситуация, при которой человек употребляет достаточное количество кальцийсодержащих продуктов, но при этом испытывает дефицит микроэлемента, требует пристального и комплексного изучения.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров молока или порядка 400 граммов твердого сыра. Но иногда — например, при переломах, — люди, не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие аппетита, аномальная работа сердца, судорожные подергивания конечностей.

Что необходимо употреблять для улучшения взаимодействия минералов?

Для нормального поглощения организмом кальция, нужно употреблять продукты, содержащие другие микроэлементы (Витамин D, магний, фосфор, пр.). Они присутствуют в натуральном «сырье» животного, растительного происхождения. Сбалансировать уровень природных компонентов можно, если знать в каких продуктах они содержатся.

Лучше всего употреблять кальций в сочетании с витамином D. Он является своеобразным «проводником». Благодаря нему, ускоряется всасывание организмом большего количества полезных веществ и нормализуется их баланс. Что является очень важным для беременных и кормящих грудью мамочек. Содержится витамин D в печени и яйцах. Большое его количество имеется в морепродуктах (те же сардины, а также креветки, сельдь и другие). Кроме того, этот витамин способен проявляться в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому в хорошую погоду можно 15-20 минут уделять прогулкам на свежем воздухе.

Необходим в качестве «партнера» магний. Оптимальное его количество, как фосфора и калия, есть в твороге. Как альтернатива данным продуктам питания – свежая зелень и ставрида. Кроме того, необходимый для лучшей проводимости кальция, магний содержат такие продукты, как бобовые, какао, хлебобулочные из цельного зерна.

Читайте также:  Полезна морковка или вредна, и в чем ее целебные свойства?

Одновременно с этим, ограничивайте употребление пищи, способствующей потере «строительного» элемента. К ним относятся жирные продукты и кофеин. Рекомендуется в умеренных количествах добавлять к рациону питания зелень с высоким содержанием щавелевой и фитиновой кислоты (ревень, щавель, свекла). Содержание в подобных продуктах этих кислот мешает организму получать в оптимальном количестве материал для поддержания состояния костей и зубов.

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них: высокое количество калорий связано с очень высоким содержанием жира. Однако жиры в грецких орехах – это преимущественно ПНЖК, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим здоровым содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, грецкие орехи содержат:

  • белок: г
  • жир: 65,21 г
  • углеводы: 13,71 г
  • клетчатка: 6,7 г
  • сахар: 2,61 г

Если сравнивать, в каких орехах больше кальция, грецкие орехи несколько уступают «собратьям» как по этому микроэлементу, так и другим минеральным веществам:

  • кальций: 98 мг
  • железо: 2,91 мг
  • магний: 158 мг
  • фосфор: 346 мг
  • калий: 441 мг

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Основные продукты

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

Основные продукты

  • молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
  • рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
  • морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
  • мясо — говядина, свинина, птица;
  • бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
  • орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
  • семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
  • овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
  • фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
  • крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).

Основные продукты

Кальций! Продукты богатые кальцием!