Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Выбираем вес гантелей

Содержание

  • Выбираем вес гантелей
  • Программа тренировки
  • Дополнительные рекомендации

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Читайте также:  9 неделя. Полезные перекусы в меню для похудения

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Как выбрать гантели для занятий дома

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Как выбрать гантели для занятий дома

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.
Читайте также:  Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор гантелей очень важен: работа с минимальными весами просто не даст эффекта, а с большими – опасна для суставов и связок. Новичкам при отсутствии базовой подготовки рекомендуется начинать с 2 кг. Если выбрана нужная нагрузка, только последние 3–5 повторений из 20–25 даются с трудом (не до отказа, но близко к тому). Когда весь подход идет легко, вес необходимо увеличивать. Это каждая девушка определяет самостоятельно, ориентируясь на субъективные ощущения.

Для разных упражнений вес может варьироваться. Поэтому целесообразно приобрести разборные гантели с набором сменных «блинов». Альтернатива – бутылки разного объема с «талией» и меняющимися наполнителями (вода, песок, мокрый песок).

Выбор веса гантелей

При выборе нужно обратить внимание не только на вес, но и на эргономичность гантелей. Лучший вариант – модели, которые удобно лежат в руке и не скользят. Блины, обтянутые каучуком или резиной, не причинят вреда полу или мебели, если случайно упадут.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
  • Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
  • Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
  • Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
  • Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантель обеими руками над головой;
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
  • Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

  • Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
  • Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
  • Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
  • Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
  • Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
  • После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
  • Примите исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

  • Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
  • Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
  • Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
  • Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Упражнения чтобы убрать жир на руках Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

Читайте также:  Завтрак перед утренней тренировкой для набора мышечной массы

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на – Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

  • Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
  • Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
  • Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Основные правила

Начиная заниматься спортом, все лишние мысли и проблемы необходимо оставить за пределами комнаты. Не нужно отвлекаться, следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Лучше всего представить себе, как эффективно работают в этот момент те или иные группы мышц, как тают жировые отложения, какой стройной  и спортивной будет фигура уже в скором времени. Позитивный настрой очень важен при выполнении физический упражнений.

Нельзя пренебрегать разминкой в начале тренировки. Мышцы и связки обязательно следует прогреть, чтобы избежать впоследствии травм и растяжений. 10-15 минут можно активно потанцевать, побегать на месте, поприседать – любая аэробная нагрузка разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей силовой работе с гантелями. В конце тренировки обязательно должна быть заминка и растяжка.

Сразу же после приема пищи выполнять силовые упражнения с гантелями для похудения нежелательно. Для того чтобы упражнения с гантелями помогали похудеть, после тренировки несколько часов лучше ничего не кушать. Тренируясь с гантелями, не стоит забывать о правилах здорового питания, снизив калорийность и включив в меню полезные свежие овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные виды мяса и птицы. Исключить фаст-фуд, кондитерские изделия, копчености, жирную еду.

Основные правила

Занятия с гантелями должны быть регулярными. Жировая прослойка уменьшается не сразу, и мышцы не получат рельеф после одного занятия. Необходимо запастись терпением и продолжать регулярно заниматься. Тело должно привыкнуть к новым нагрузкам, тогда и результат будет радовать.

Человеческое тело адаптируется к нагрузкам, поэтому вес гантелей постепенно увеличивается. Новичкам ни в коем случае не стоит переусердствовать и сразу же начинать занятия с тяжелыми гантелями – это может быть травмоопасно.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Как тренироваться без специального оборудования

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.