Витамины группы B — польза и содержание в продуктах

Витамины группы В – группа водорастворимых витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в частности – обмена веществ в его клетках.

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Классификация витаминов группы В и их названия

Витамины группы В

  • Витамин В1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин, витамин G)
  • Витамин В3 (ниацин, витамин PP, никотиновая кислота, никотинамид)
  • Витамин В5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин В6 (пиридоксин)
  • Витамин В7 (биотин, витамин Н)
  • Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин М, витамин Вс)
  • Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламины)

Витаминоподобные соединения группы В

  • Витамин В4 (холин, витамин Вр)
  • Витамин В8 (инозит, инозитол)
  • Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, витамин Н1)
  • Витамин В11 (карнитин, L-карнитин, витамин Bт, витамин Т)
  • Витамин В13 (оротовая кислота, оротат)
  • Витамин В14 (пирролохинолинхинон, кофермент PQQ)
  • Витамин В15 (пангамовая кислота)
  • Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)
  • Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил).

Микроэлементы и макроэлементы — классификация, функции, и роль минералов в жизни человека

Немного о В1

Почему он важен

Правильное потребление витаминов жизненно важно для общего здоровья и функционирования организма.  В1, также известный как тиамин, является одним из таких витаминов группы В, которые необходимы для обеспечения природной энергии и хорошего самочувствия. Этот минерал помогает в поддержании клеточной функции, центральной нервной системы и других органов. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые богаты витаминов В1.

Дефицит

Немного о В1

Дефицит B1 может вызвать слабость или недостаток энергии. Он может даже привести к дегенерации (ухудшение как физиологическое, так и психологическое) всего тела, особенно нервной и кровеносной систем и развитию авитаминоза. Симптомы дефицита витамина B1 включают сильную усталость и дегенерацию мышечной, нервной и желудочно-кишечной систем.

Суточная норма

Возрастная группа мг / день
Младенцы 0–6 месяцев 0,2
Младенцы 6–12 месяцев 0,3
1–3 года 0,5
4–8 лет 0.6
9–13 лет 0.9
Женщины 14–18 лет 1,0
Мужчины 14+ лет 1.2
Женщины 19+ лет 1,1
Беременные / кормящие женщины 14–50 лет 1.4
Читайте также:  Что необходимо знать перед покупкой пароварки

Витамин В(Ниацин)

Ниацин также обозначается такими терминами, как никотиновая кислота, витамин PP

Ниацин необходим организму для превращения углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Ниацин помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень термостабилен и мало его теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина включают мясо, рыбу, птицу, молоко, яйца, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, грибы и все продукты, содержащие много белка.

Витамин В(Ниацин)

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и жиры в крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения в холестериновых жировых отложениях крови, могут наблюдаться побочные эффекты, которые включают покраснение, зуд, тошноту и потенциальное повреждение печени.

Дефицит ниацина (пеллагра) – люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя или следуют диете на основе кукурузы, подвергаются риску заболеть пеллагрой. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не может эффективно поглощать ниацин.

Основными симптомами пеллагры обычно являются «три Д» – деменция, диарея и дерматит. Другие симптомы – воспаленный и опухший язык, раздражительность, потеря аппетита, спутанность сознания, слабость и головокружение. Эта болезнь может привести к смерти, если не лечить.

Полезные свойства

Витамины группы В поддерживают правильную работу центральной нервной системы и снижают негативное воздействие стрессовых факторов. Еще эти соединения регулируют метаболизм и нормализуют содержание сахара в крови. Поэтому их назначают больным анемией. Уровень витаминов группы B в организме влияет также на иммунитет и на митоз клеток.Продуктивнее всего сочетать витамины. Чтобы делать это правильно, нужно знать, какое соединение за что отвечает:

Полезные свойства
  • B1 — важный элемент для обеспечения нормального протекания нервных процессов. Он стимулирует память, повышает устойчивость к действию вирусов. Также это компонент энергетического обмена.
  • B2 – составляющий элемент обмена веществ. При участии рибофлавина происходят распад жиров и синтез белков в организме. Также вещество необходимо для кроветворения.
  • В3 обеспечивает уравновешенность психики, дарит хорошее настроение, контролирует режим сна и бодрствования. Еще никотиновая принимает участие в энергетическом обмене.
  • В4 — витамин, необходимый для нормального протекания обмена жиров в печени. Также он улучшает память.
  • В5 принимает участие в метаболизме и регенерации тканей, восстанавливает и защищает целостность кожи и слизистых оболочек.
  • В6 поднимает настроение. Еще пиридоксин стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает обмен аминокислот, улучшает аппетит и обеспечивает крепкий сон.
  • В7 преобразует калории из продуктов питания в чистую энергию.
  • В8 — это признанный антидепрессант, благодаря которому восстанавливаются нервные клетки и в целом оздоравливается ЦНС.
  • В9 необходим организму для выработки нуклеиновых кислот. Фолиевая кислота положительно влияет на процесс образования клеток крови и миотическое деление. Ее рекомендуют принимать женщинам с ранних сроков беременности.
  • В10 — витамин, полезный для кожи. Он нормализует кишечную микрофлору, ускоряет кроветворение и расщепление белков.
  • В12 необходим для нормальной выработки аминокислот. Также соединение поддерживает функциональность нервной и иммунной систем, стимулирует образование энергии из пищевых калорий.
Читайте также:  12 Лучших непортящихся продуктов

Витамины В поддерживают важные функции в организме и необходимы тем, кто хочет оставаться здоровым. Поэтому необходимо выстраивать свой рацион таким образом, чтобы получать суточную дозу этих элементов.

Фолиевая кислота (В

Витамин В9 имеет ярко-желтый цвет и хорошо растворяется в воде. Он поступает в организм двумя путями — синтезируется в кишечнике или с пищей. Небольшой запас элемента (на 3-6 месяцев) присутствует и в печени человека.

Действие фолиевой кислоты направлено на решение ряда задач:

  • участие в обмене белка;
  • помощь в деление клеток, поддержка генетического кода;
  • нормализация работы нервной системы;
  • синтез жизненно важных элементов крови — лейкоцитов и эритроцитов.

Она содержится:

  • Растительные источники — бобовые, картошка, томаты, салат, рожь, фасоль, спаржа.
  • Животные источники — яичный желток.
Фолиевая кислота (В

Многие люди не знают, на что влияют витамины группы В, из-за чего не корректируют свой рацион. В случае с фолиевой кислотой это опасно. Ее дефицит может привести к следующим последствиям:

  • болезни крови;
  • нарушения в развитии ребенка в процессе беременности (уродство, выкидыш);
  • проблемы с ЖКТ.

Дозировка:

  • среднесуточная норма — 400 мкг;
  • предельная норма — 600 мкг.

Витамин B(пиридоксин)

Пиридоксаль — микроэлемент, хорошо усваивающийся при достаточном потреблении солей магния.

Основная функция B5 – поддержка биохимических процессов:

  • Синтез ферментов;
  • Обмен белков;
  • Распространение аминокислот;
  • Выработка креатинина, отвечающего за сократительную деятельность;
  • Нормализует уровень сахара;
  • Предупреждает инсульт, инфаркт;
  • Разжижает кровь;
  • Снижает риск развития отеков, гипертонии;
  • Поддерживает гормональный баланс;
  • Предотвращает моче-каменные патологии, заболеваний женской половой сферы.

Недостаток проявляется в:

  • Расстройство ЖКТ;
  • Шелушение, сухость кожи;
  • Трещины, язвы на губах;
  • Повышенная возбудимость.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Кому стоит принимать комплекс витаминов группы Б?

Необходимы ли эти добавки или нет, зависит от ряда факторов. Большинство людей должны быть в состоянии удовлетворить необходимое количество витаминов группы В, следуя сбалансированному плану питания.

Однако беременным женщинам, вегетарианцам, веганам, пожилым людям и тем, кто перенес операции на желудке, возможно, потребуется принимать пищевые добавки. Они могут принять витамин B12, вместе с другими витаминами B-комплекса. Комбинация зависит от человека.

Читайте также:  Витамин В3: польза для организма, как восполнить дефицит

Во время беременности наблюдается повышенный спрос на витамины группы В ( особенно фолаты и витамин В12).

Исследования показывают, что около 30% пожилых людей не могут правильно усвоить витамин B12, поскольку они не производят достаточно желудочной кислоты, необходимой для абсорбции.

Вегетарианцы и веганы также могут принимать пищевые добавки, поскольку их рацион может не включать все продукты, богатые витаминами группы В.

Даже тем, кто имеет определенные медицинские условия, возможно,потребуется принимать витаминные добавки группы В.

К ним относятся:

  • Лица с целиакией
  • Лица с воспалительными забо
  • Лица, проходящие лечение рака
  • Лица с диагнозом хронический алкоголизм
  • Тем, кто перенес операцию по шунтированию желудка

Подведем итог

  • Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
  • Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
  • Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион ().
  • Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.

Метки: Витамин B12

    Похожие записи
  • Топ 12 продуктов, содержащих постный белок
  • Употребление фаст-фуда: вред для организма
  • Можно ли есть сырую капусту брокколи? Преимущества и недостатки

« Предыдущая запись

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.