Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Напрашивается вопрос: если все устроено так просто, наиболее эффективными будут самые «голодные» диеты? Ведь можно и на одних соках несколько дней похудеть, если уж очень нужно. Не все так просто: в авральных для организма условиях, коими являются резкое снижение потребляемых калорий, начинает перестраивать метаболические процессы.

Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Первое из них — убрать продукты с «быстрыми» углеводами. В первую очередь — это все кондитерские изделия, картофель, газированные напитки, магазинные соки и майонезы, алкоголь, бананы и виноград, соления, копчения и консервы а также любой фаст-фуд, ведь наибольшее количество «быстрых» углеводов содержится в сахаре, крахмале и продуктах, где они представлены в большом проценте.

«Быстрые» углеводы дают большой всплеск энергии. Расходовать её полностью организм не может и поэтому превращает в жиры, откладывая в запас. Кроме того, продукты с «быстрыми» углеводами приводят к резкому скачку сахара в крови и при его падении до нормы возникает искусственное чувство голода, вынуждая снова есть и есть ещё больше.

В отличии от «быстрых», «медленные» сложные углеводы, содержащиеся в несладких фруктах и рисе, расщепляются медленно и служат для поддержания уровня гликогена, а также питают мозг. Эти углеводы — полезные и уменьшать их потребление категорически нельзя! Ведь без них организм начнёт сжигать мышечную ткань, на место которой вскоре придёт жир.

Особенности диеты

Главная причина популярности такой диеты – вкусное и сытное питание, благодаря которому сжигается именно жир, а не мышцы.

По окончании питания по системе результат сохраняется надолго, если придерживаться принципов правильного рациона.

Преимущества

  • считается одной из наиболее эффективных систем питания для снижения веса;
  • те, кто питается по такой системе, не отказываются от углеводов полностью, а лишь сокращают их потребление;
  • при похудении уходит именно жир, а не мышцы;
  • на количество употребляемой белковой пищи ограничения не действуют;
  • организм при такой системе питания получает достаточно калорий, что не испытывать постоянно чувство голода;
  • возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки и противопоказания

  • не стоит следовать такой диете в течение долгого времени. Сначала организм будет быстро терять килограммы, но затем возможна остановка снижения веса и ухудшение самочувствия;
  • необходимо постоянно следить за калорийностью рациона и сверять количество употребляемых углеводов со специальными таблицами;
  • сложно привыкнуть к новому рациону;
  • многие протеиновые продукты содержат большой процент жира. Чтобы диета дала результаты и не нанесла дополнительный ущерб здоровью, необходимо тщательно следить за жирностью пищи.

Противопоказания

  • наличие заболеваний печени, почек и пищеварительного тракта, так как богатые протеином продукты дают большую нагрузку на эти органы;
  • не стоит следовать системе питания тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство;
  • наличие проблем с сердцем и сосудами;
  • несовершеннолетний возраст;
  • состояние беременности и период грудного кормления.

Эффективность

Так как при отсутствии большого количества углеводов организм начинает в качестве энергетических источников использовать жировые запасы, уже в первые дни следования диете появляются заметные результаты.

Они основаны не только на уменьшении массы, но и изменении внешнего вида: из-за снижения процента содержания жира и сохранения мышц на теле становится более чётким рельеф, пропадает обвисший живот.

Здоровые продукты с малым количеством углеводов

Вы должны есть больше натуральных продуктов питания. Такие продукты являются большими для здоровья.

Вот, например, в одной из последних статей, был оставлен список продуктов, которые могут очень круто ускорить Ваш метаболизм и поднять Ваше здоровье на новый уровень.

Если у Вас избыточный вес или Вы имеете некоторые метаболические проблемы (высокий уровень плохого холестерина, много триглицеридов, страдаете ожирением и т.д.), Вы должны ограничить свое потребление богатой углеводами пищей.

Ваш рацион должен больше состоять из следующих продуктов:

  • Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, мясо кролика. Люди едят мясо уже в течение сотен тысяч лет. Но здесь очень важно учитывать, что мясо должно быть домашним. Такое мясо Вы сможете купить только на местных фермерских рынках. Если Вы покупаете мясо в магазинах, скорее всего оно будет переполнено антибиотиками.
  • Рыба: рыба это великий продукт. Морская рыба особенно полезна. Она богата Омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами. Вы должны есть рыбу каждую неделю (особенно это касается лосося, форели, сельди).
  • Яйца: яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Как и мясо старайтесь покупать домашние яйца, которые безопасны для здоровья и особенно полезны.
  • Овощи: содержат клетчатку и много питательных веществ, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день!
  • Фрукты: приятный вкус, никакой готовки, множество клетчатки, витамина С и не только. Это только малая часть того, что можно о них сказать. Фрукты, как правило содержат много природного сахара, поэтому с легкостью помогут дать вам дневную норму. В моей статье я рекомендовал некоторые из фруктов, чтобы избавиться от «сладкой» зависимости — здесь. А великий авокадо и вовсе поможет заменить вредные насыщенные жиры, полезными.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна и т.д. Все они богаты различными питательными веществами. Иногда их называют полезнейшей едой на земле. Но помните о том, что они очень калорийны. Ешьте в меру, если Вам нужно похудеть.
  • Картофель: корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель (батат) здоровы, но они по-прежнему богаты углеводами. Ешьте в меру, если ваша цель здоровое похудение.
  • Некоторые молочные продукты: йогурт без добавления сахара и ароматизаторов (например, греческий) или кефир, сделанный с использованием бифодобактерий.
  • Полезные жиры: особенно важны на низкоуглеводной диете. Выбирайте правильные жиры для своего рациона, ведь они очень важны для Вашего здоровья.
Читайте также:  Витамин D (кальциферол, эргокальциферол, холекальциферол)

Конечно же следующее о чем Вы должны помнить это правильное питье …

Худеть со смыслом: вариант для тех, кто хочет стать легче и остаться здоровым

Одна из разновидностей такой системы похудения — диета углеводного чередования. Ее меню имеет свои тонкости, так как предполагает чередование дней, когда в нем присутствует высокое содержание углеводов, с днями, когда их крайне мало. Вы выбираете продолжительность диеты, затем делите ее на 4-дневные периоды. Первые два дня используете низкоуглеводное меню, третий и четвертый – повышаете их содержание.

Вот базовый пример.

1 день:

  1. салат из овощей, приправленный оливковым маслом, 2 вареных яйца;
  2. 2 кусочка нежирного хека, огурец, чай;
  3. кефир 0%.

2 день:

  1. омлетный рулет с зеленью, зеленое яблоко;
  2. запеченная с травами куриная грудка, 200 г горошка, фреш;
  3. творог «нулевка», йогурт.

3 день:

  1. овсянка с курагой или ягодами, кофе;
  2. фасолевый суп, ломтик хлеба грубого помола, нарезка из сырых овощей, кофе;
  3. творожная запеканка с яблоками, простокваша.

4 день:

  1. рис темный с изюмом, молочный коктейль 0%;
  2. зеленый борщ, кусок речной рыбы, овощной микс, черный хлеб, фруктовый чай;
  3. 2 крекера с сыром, обезжиренное молоко.

Вот несколько рецептов для углеводной диеты:

Худеть со смыслом: вариант для тех, кто хочет стать легче и остаться здоровым

Свекольный салат

Ингредиенты на одну порцию:

  • отварная свекла;
  • 25 г чернослива;
  • 10 г орехов;
  • зубчик чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

  1. Корнеплод натереть на терке.
  2. Чернослив нарезать небольшими кубиками.
  3. Чеснок пропустить через чесночницу.
  4. Все смешать, заправить маслом.

Тунец на гриле

Ингредиенты на одну порцию:

  • 1 стейк массой 250 г;
  • маринад — оливковое масло (1,5 ст. л.);
  • кунжутное масло — 1/4 ч. л.;
  • 0,5 ст. л. лимонного сока;
  • половина зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Все компоненты маринада соединить, положить в них рыбное филе на 30 мин. (лучше на 2 ч.)
  2. Приготовить на гриле (3 мин. с каждой стороны).

Ожидаемая польза

Эффективность диеты доказана временем – в качестве способа похудения она демонстрирует высокую эффективность. Уже через неделю соблюдения такого питания вполне реально заметить снижение веса.

В чем дополнительные плюсы рациона:

  • отлично блокируется чувство голода за счет долгосрочного насыщения;
  • сохраняется мышечная масса, что особенно важно для атлетов;
  • при правильном выходе из диеты результаты похудения сохраняются надолго;
  • уменьшается концентрация глюкозы в кровяном русле;
  • расщепляются не только имеющиеся жиры, но и замедляется процесс формирования новых подкожных отложений.

Преимущества диеты стоит взять на вооружение всем, кто не готов впадать в крайности и строго ограничивать питание, не только лишая себя удовольствия, но и полезных веществ.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

Приблизительное меню
  • Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
  • Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
  • Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
  • Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
  • Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
  • Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
  • Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.
Читайте также:  КАК ИЗМЕРИТЬ ТАЛИЮ У МУЖЧИН: КАК ЕЁ УМЕНЬШИТЬ И СДЕЛАТЬ УЗКОЙ

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Противопоказания гречневой диеты

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Учитывая тот факт, что любое изменение рациона питания представляет стресс для организма, прежде, чем приступать к похудению, следует оценить физическое здоровье и проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнение данного условия позволит сохранить хорошее самочувствие и оградить себя от непредвиденных последствий.

Ввиду скудного рациона питания и недополучения большого количества витаминов, минералов для полноценного развития ребенка, категорически запрещено практиковать гречневую диету при беременности, при грудном вскармливании.

В противном случае дефицит белков, жиров, углеводов, аминокислот способствуют появлению токсикоза, неправильному синтезу важных ферментов у плода, нарушению нормального энергетического обмена, ухудшению работы центральной нервной системы, развитию анемии, гипоксии, гипотрофии, а также замедлению формирования плаценты, что оказывает негативное влияние на внутриутробное состояние в целом.

Во избежание ухудшения состояния здоровья, запрещено практиковать гречневую методику похудения при наличии следующих заболеваний:

  • сахарного диабета;
  • язвенной болезни желудка;
  • выраженных явлениях климактерического периода;
  • кишечных расстройствах;
  • гастрите;
  • гипертонии;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

С особой осторожностью стоит практиковать данную методику при низком содержании гемоглобина в крови, повышенной кислотности желудка. В первом случае злаковая монодиета может привести к развитию анемии, во втором – к обострению гастрита и появлению колитов.

Гречневая монодиета запрещена при наличии:

  • сахарного диабета;
  • гастрита, язвы, желудочно-кишечных расстройств;
  • гипертонии, сердечнососудистых заболеваний;
  • выраженных проявлений климакса;
  • глубокой депрессии;
  • почечной недостаточности;
  • хирургических операций в брюшной полости;
  • беременности, лактации.

Кроме того, жесткая диета на гречке противопоказана детям, подросткам, а также всем, чья деятельность требует постоянной концентрации внимания. С большой осторожностью нужно практиковать такую систему во время высоких физических нагрузок, при низком уровне гемоглобина или повышенной кислотности желудка.

Поскольку резкое изменение рациона всегда становится стрессом для организма, перед началом похудения необходимо оценить свое физическое состояние, проконсультировавшись со специалистом. Такой подход позволит сохранить здоровье, обеспечит хорошее самочувствие, предотвратит развитиенепредвиденных последствий.

  • беременным женщинам;
  • во время лактации;
  • при сахарном диабете;
  • при чрезмерных занятиях спортом;
  • при патологиях ЖКТ.
Читайте также:  Что необходимо знать перед покупкой пароварки

Если после гречневой диеты вес далек от желаемого, то повторно ее можно проводить спустя 30 дней.

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

  • Можно есть после 18:00;
  • Можно есть перед сном;
  • Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Мясо и Рыба

  • Сом

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями.  Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

  • Горбуша

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов

А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах

А содержание углеводов половине банки – 0 г.

  • Куриное мясо

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

  • Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

  • Свинина

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

  • Говядина

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Нехватка углеводов и повышенное употребление белка могут привести к некоторым нежелательным эффектам.

  1. Сбои в работе печени и почек. Эти органы выводят из организма токсины, в том числе и те, которые образуются в процессе распада белка. Таким образом, чем больше потребляется белковых продуктов, тем больше синтезируется токсических веществ, и нагрузка на печень и почки возрастает в несколько раз, что может привести к воспалительным процессам.
  2. Риск развития атеросклероза, ишемической болезни и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Способствует этому повышение уровня «плохого» холестерина в крови при белковом питании.
  3. Возникновение запоров и, как следствие, геморроя.
  4. Головные боли, низкая умственная активность, раздражительность и нервозность. Эти симптомы развиваются на фоне углеводного голодания.
  5. Ухудшение состояния кожи. Сухость кожных покровов появляется из-за недостаточного количества жиров.