11 принципов похудения в домашних условиях

В 2019 году в Adventum обратилась компания BIO8 с целью вывести на рынок новый продукт — программу по снижению веса за 21 день LightWeight. Команде агентства нужно было увеличить знание бренда программы и повысить доверие к продукту.

«Умные цели»

Чтобы достичь цели, надо правильно ее сформулировать. И тут на помощь придет технология SMART. Английские буквы, которые дали название технологии, обязывают цель быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени. Иначе говоря, если мне нужно поставить цель похудеть, то «стать Мисс Бикини» – это неверный вариант. Эта цель абстрактная – нет указания на конкретный конкурс, страну, город. Она не ограничена во времени – нет срока, за который я должна придти к цели. Она не значима – зачем мне этот титул, который не вписывается в мою систему ценностей? Она не достижима – я никогда не занималась фитнесом и в свои 40 с хвостиком вряд ли смогу соревноваться с молодыми бодибилдерами. Эта цель измерима – я могла бы получить диплом, кубок и красивую ленту – но этого мало.

«Умные цели»

А вот «сбросить 7 кг лишнего веса к июльскому отпуску, чтобы красоваться на пляже в любимых шортах» – это другое дело. Эта цель в полном смысле SMART, то есть «умная». Она конкретная – я вижу, что хочу получить в результате: влезть в шорты, которые уже два года ждут этого события. Она измеримая – об этом говорит цифра 7. Она достижимая – у меня впереди 14 недель, а значит в неделю мне предстоит терять 0,5 кг, что соответствует рекомендациям специалистов. Она значима для меня – я люблю эти шорты и хочу наконец свозить их на море. Она ограничена во времени – приурочена к отпуску. Итак, мне удалось правильно поставить цель похудеть – и это половина успеха!

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Самое простое и верное решение

Если хотите начать похудение правильно, достигнуть нужного результата и не навредить здоровью, вам нужно:

  1. Накопить около $200.
  2. Найти в своём городе диетолога, записаться к нему.
  3. Сходить на приём.
  4. Следовать всем его рекомендациям.
  5. Регулярно посещать его для корректировки изначально составленного им плана.
  6. Найти профессионального фитнес-тренера, специализирующего на проблемах похудения, договориться с ним о встрече.
  7. Проконсультироваться у него, заказать индивидуальный план тренировок с учётом тех рекомендаций, которые дал диетолог.
  8. Следовать всем его рекомендациям.

Деньги вам понадобятся на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в разных городах, у разных специалистов может варьироваться. В среднем, каждая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудение правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь желаемого результата.

Приём у диетолога

Сначала вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Приготовьтесь отвечать на массу вопросов:

  • имеются ли хронические заболевания;
  • чем вы питаетесь, сколько раз в день (в мельчайших подробностях, вплоть до семечек и бутылочки минеральной воды);
  • как быстро набрали вес;
  • какие заболевания перенесли за последние 2 года;
  • есть ли у вас вредные привычки;
  • каков характер вашей работы (сидячий или приходится постоянно передвигаться — пешком или на машине);
  • какой образ жизни вы ведёте после работы;
  • имеется ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.
Читайте также:  Польза баранины для организма человека

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

Самое простое и верное решение
  • общие анализы крови и мочи;
  • анализ крови на сахар;
  • биохимический анализ крови;
  • анализ крови на гормоны щитовидной железы;
  • томография;
  • УЗИ брюшной полости;
  • гастроскопия / другие эндоскопические обследования органов ЖКТ.

На основе всех собранных данных будет составлен индивидуальный план питания, которому вы должны будете неукоснительно следовать. А также нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на верхние этажи без лифта, делать зарядку и т. д.).

Консультация тренера

После диетолога со всеми его рекомендациями и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в спортзале. Здесь важно уловить следующий момент: как только инструктор начнёт критиковать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии слишком много дилетантов, которые могут всё испортить.

Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитан от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, обычно 6 месяцев хватает.

Так что начать правильное похудение предельно просто. Этот способ хорош тем, что не нужно самостоятельно высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, риски для здоровья минимальны, конечный результат гарантирован. Из минусов — высокая стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, а также длительность курса — от 3 месяцев до 2 лет.

Самое простое и верное решение

Если хотите начать похудение правильно, достигнуть нужного результата и не навредить здоровью, вам нужно:

  1. Накопить около $200.
  2. Найти в своём городе диетолога, записаться к нему.
  3. Сходить на приём.
  4. Следовать всем его рекомендациям.
  5. Регулярно посещать его для корректировки изначально составленного им плана.
  6. Найти профессионального фитнес-тренера, специализирующего на проблемах похудения, договориться с ним о встрече.
  7. Проконсультироваться у него, заказать индивидуальный план тренировок с учётом тех рекомендаций, которые дал диетолог.
  8. Следовать всем его рекомендациям.

Деньги вам понадобятся на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в разных городах, у разных специалистов может варьироваться. В среднем, каждая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудение правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь желаемого результата.

Приём у диетолога

Сначала вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Приготовьтесь отвечать на массу вопросов:

  • имеются ли хронические заболевания;
  • чем вы питаетесь, сколько раз в день (в мельчайших подробностях, вплоть до семечек и бутылочки минеральной воды);
  • как быстро набрали вес;
  • какие заболевания перенесли за последние 2 года;
  • есть ли у вас вредные привычки;
  • каков характер вашей работы (сидячий или приходится постоянно передвигаться — пешком или на машине);
  • какой образ жизни вы ведёте после работы;
  • имеется ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

  • общие анализы крови и мочи;
  • анализ крови на сахар;
  • биохимический анализ крови;
  • анализ крови на гормоны щитовидной железы;
  • томография;
  • УЗИ брюшной полости;
  • гастроскопия / другие эндоскопические обследования органов ЖКТ.

На основе всех собранных данных будет составлен индивидуальный план питания, которому вы должны будете неукоснительно следовать. А также нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на верхние этажи без лифта, делать зарядку и т. д.).

Консультация тренера

После диетолога со всеми его рекомендациями и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в спортзале. Здесь важно уловить следующий момент: как только инструктор начнёт критиковать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии слишком много дилетантов, которые могут всё испортить.

Читайте также:  Греческий салат, калорийность, польза и диетические свойства

Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитан от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, обычно 6 месяцев хватает.

Так что начать правильное похудение предельно просто. Этот способ хорош тем, что не нужно самостоятельно высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, риски для здоровья минимальны, конечный результат гарантирован. Из минусов — высокая стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, а также длительность курса — от 3 месяцев до 2 лет.

Как правильно подобрать себе диету?

На сегодняшний день специалистами разработано довольно много диет, и в таком разнообразии даже самый ленивый человек может найти идеальный для себя вариант.

Нельзя сказать, что составить план питания, цель которого похудеть, просто, ведь при этом нужно учитывать несколько важных факторов, как калорийность продуктов, энергетическая ценность, соотношение сахара и клетчатки, количество белков, жиров и углеводов.

Поэтому самостоятельно лучше не экспериментировать, а выбрать меню, составленное диетологом.

Какие диеты бывают?

  • Низкокалорийные;
  • Жесткие;
  • Жиросжигающие;
  • Быстрые;
  • Умеренные;
  • И даже диеты с определенным сроком.

Если есть какие-либо заболевания (не только ожирение), желательно предварительно побеседовать с терапевтом или диетологом, чтобы не нанести дополнительный вред организму. Например, жиросжигающую диету клиники Майо нельзя сочетать с приемом лекарственных препаратов.

Если нет желания обращаться за консультацией к доктору, необходимо внимательно изучать противопоказания, которые есть у многих диет.

Еще один важный момент: нельзя прерывать диету и нарушать установленное меню. Это может плохо отразиться на органах ЖКТ и стать причиной появления еще нескольких лишних килограммов. В этом разделе собраны самые лучшие, действенные, сбалансированные и полезные диеты. Изучив их подробно, можно будет найти меню на 100% соответствующее всем требованиям и пожеланиям.

544

Сама гречка, как всем известно, является диетическим продуктом. Также в крупе полезные микроэлементы и витамины группы В и Р. Данная диета самая щадящая из всех диет! Чтобы приготовить гречку нам нужно стакан крупы и один стакан кипяченой воды.

Заливаем гречку кипятком, закрываем, укутываем полотенцем и оставляем на ночь или вы можете гречку залить кефиром и поставить ее в холодильник. В гречку ни в коем случае не добавляем масло, соль или сахар. В день можете съесть гречку сколько захотите, можете запивать кефиром.

Нюансы, которые нужно учитывать

Составляя меню и программу тренировок, важно учитывать некоторые важные нюансы:

  1. Пол. У мужчин обмен веществ более быстрый и лучше развиты мышцы. Поэтому им можно есть немного больше углеводов, чем женщинам, а идеальные тренировки для них — силовые. Для интенсивного жиросжигания занятия можно дополнять кардионагрузками, но после выполнения упражнений с утяжелителями. Женщинам же необходимо строго контролировать дневное количество углеводов и отдавать предпочтение аэробным и кардионагрузкам. Для формирования красивых пропорций поможет силовой тренинг.
  2. Возраст. После 30 лет как у женщин, так и у мужчин, обмен веществ несколько замедляется, поэтому не стоит ждать слишком быстрого похудения — нормальной будет потеря 0,8-1 кг в неделю. Женщинам за 30 крайне важно включать в рацион полезные жиры, чтобы продлить молодость кожи.
  3. Состояние здоровья. Если у правильного питания противопоказаний по состоянию здоровья нет и его можно подбирать и корректировать индивидуально, то физические нагрузки нужно строго согласовывать с врачом.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

  1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
  2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят.
  3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
  4. Отсутствуют выводы за день.
  5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.
Читайте также:  Аптечные препараты для бодибилдинга на массу и рельеф

Способы похудеть

Принцип седьмой. По чуть-чуть вводи в рацион «суперпродукты»

Совсем необязательно садиться на «овсяную» или «гречневую» диету. Хотя есть люди, которым это подходит на 100%. Твоя задача – понемногу вводить в рацион «суперпродукты», заменяя ими привычную еду.

Что такое суперпродукты? Даже по названию понятно, что научного определения у этого термина нет. Просто в эту группу фанаты здорового питания относят продукты с высокой пищевой ценностью и большой концентрацией полезных веществ и антиоксидантов. Такие продукты помогают худеть, борются с бактериями, замедляют старение, очищают организм от всякой пакости. Ну, а еще суперпродукты не нужно готовить (почти все)!

Вот далеко не полный перечень такой чудо-еды: лосось, голубика, черника, ягоды годжи (в России продаются в сушеном виде), шпинат, брокколи, орехи, семена льна, авокадо, кунжут, овсянка, просо и гречиха.

Гречказнакомый с детства продукт не зря именуется Царицей круп – по своей пользе и питательным веществам в составе она превосходит большинство остальных крупПри регулярном употреблении в пищу вы можете быть уверены, что ваш организм будет получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минераловмало этого, у него достаточно небольшая калорийность (примерно 110-120 ккал), благодаря чему не часто можно встретить в меню различных диет☺️только нужно иметь ввиду, что такая калорийность только у варёной гречки. Ещё один приятный факт, греча – это чуть ли не единственный вид культуры, которую не смогли ещё генетически модифицировать, так же она является полностью экологически чистым, #био продуктом, потому что неприхотлива в выращивании, не нуждается в удобрениях, пестицидах и прочее А теперь о пользе, у гречи достаточно богатый химический состав. ✅Из минеральных веществ в ней содержаться: калий, натрий, магний, медь, йод, никель, кобальт, хлор, марганец, сера, молибден, кремний, фтор, цинк, бор, алюминий, хром. А вот титан, ванадий, селен и стронуты из круп вообще есть только в грече. Не хилый состав, правда? ✅Богата и витаминами: А, РР, Е и В-групп. Витамин В4 присутсвуют только в грече из всех злаковых. ✅Так же в ней есть фолиевая кислота, огромное количество клетчатки, незаменимые кислоты для организма человека: лизин, триптофан и треонин. Благодаря такому богатому химическому составу польза от гречки неоценима. При регулярном употреблении в пищу она избавит от хронической усталости, устранит зашлакованность, поможет при высоком холестерине, гипертонии, атеросклерозе, иммунном сбое, и даже при мужской депрессии Её рекомендуют употреблять людям с проблемами желудка (язва, гастрит) и печени (гепатит, цирроз). В гречке очень много природного антиоксиданта рутина, который стимулирует иммунную систему, укрепляет сосуды и капилляры, и даже борется с преждевременным старением

A post shared by @forfoodies_blog on May 19, 2016 at 7:30am PDT

Итак, вы решили похудеть

Диетологи в один голос твердят: не ждите понедельника и завтра, чтобы начать худеть. Не думайте: вот сейчас наемся чипсов, а завтра – на диету! Такой подход крайне неправильный! Здесь играет роль психологический настрой. Если вы оттягиваете время до завтра, понедельника или утра, вы тем самым лишаете себя драгоценного времени и силы духа. Это как сидение в очереди к стоматологу. Чем дольше сидишь, тем страшней. Большинство людей, прошедших трудную дорогу похудения, не ждали следующего дня. Они худели сегодня и сейчас!

Питание до и после тренировки

Тема большая, поэтому на канале выйдет отдельная статья.

Если кратко: до тренировки нужно съесть такие продукты и за столько времени, чтобы к ее началу еда успела перевариться.

Если перед нами стоит задача «как накачать мышцы и похудеть», то после тренировки я рекомендую сывороточный изолят на воде, потом сделать двухчасовой перерыв, а далее по расписанию.

Надеюсь, я доступно рассказал о том, каким должен быть план тренировок для похудения.  Если у вас остались вопросы – пишите в комментариях!

Для начала я рекомендую составить план питания и рассчитать свою норму калорий. Вы можете бесплатно это сделать здесь.