7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Пользу и вред bcaa – аминокислотной спортивной добавки – сегодня вовсю обсуждают в тренажерных залах и на интернет-площадках. Некоторые спортсмены восторженно ее расхваливают, другие в самых темных красках расписывают возможные побочные эффекты от ее употребления.

Преимущества

При соблюдении правильной дозировки комплекс незаменимых аминокислот не может принести вред. Более того, он выполняет целый ряд важных функций:

  • во-первых, организм получает качественное питание для формирования новых мышечных волокон и общего укрепления здоровья;
  • во-вторых, bcaa аминокислоты запускают процессы анаболизма;
  • в-третьих, плюс аминокислот – остановка катаболизма даже после активных тренировочных сессий. Организм получает все необходимое, чтобы приостановить расщепление собственных волокон при дефиците белка;
  • в-четвертых, спортивные тренировки, правильное питание и bcaa аминокислоты позволяют много быстрее сжечь подкожный жир и добиться поставленных результатов;
  • в-пятых, спортивное питание усваивается уже через 15-20 минут после приема, что позволяет говорить о максимальной эффективности тренировочного процесса;
  • в-шестых, при грамотном приеме и отсутствии особых противопоказаний аминокислоты не приносят вред. Более того, организм любого человека (а тем более спортсмена) в них остро нуждается.

Bcaa – три кита красивого тела

Чтобы понять, что представляет собой bcaa, важно уяснить механизм образования мышечной массы. Главный строительный материал наших мышц – белок. Любой протеин по сути своей – это длинная цепь аминокислот, собранных в различной последовательности. Всего таких разных звеньев цепи 20, причем 8 из них организмом не синтезируются и попадают в него с пищей.

Для того чтобы получать все необходимые аминокислоты и при этом по кирпичику построить крепкое мускулистое тело, придется усиленно налегать на богатую белком еду. И даже такое питание не гарантирует быстрого прироста мышечной массы. Однако есть и другой способ: принимать чистые аминокислоты.

Bcaa, иначе Branched chain amino acids, и есть те самые очищенные аминокислоты. В состав добавки входят три из них: валин, изолейцин и лейцин. Именно они быстрее других усваиваются организмом – всего за несколько часов. Качественный продукт производится из натурального коровьего молока и не содержит в себе опасной для здоровья химии.

Из чего получают спортивную добавку сомнительного происхождения, лучше и вовсе не знать.

Как влияет ВСАА на человека?

ВСАА – это аминокислотные вещества, которые отличаются тем, что в строении имеют боковую цепочку разветвленного типа. Эти соединения считаются незаменимыми, но организм человека не может их вырабатывать. В данном комплексе их всего три, они объединяются в единое целое и отлично дополняют свойства друг друга: изолейцин, лейцин и валин.

Эти три соединения необходимы для организма человека, так как за счет них вырабатывается протеин. Однако, как уже говорилось выше, тело человека не способно производить такие вещества самостоятельно. Поэтому БЦА является очень популярной добавкой среди людей, которые занимаются бодибилдингом. Такое питание требуется для людей, которые подвергаются достаточно большим физическим нагрузкам, потому что ВСАА считается основой для выработки других аминокислотных соединений за счет которых начинают формироваться мышечная масса. Добавка представляет собой уже разделенный на части белок, в отличие от обычных протеинов, которые принимают спортсмены, так что ВСАА усваивается намного быстрее.

Как влияет ВСАА на человека?

При активных физических занятиях мышечная ткань человека теряется протеины сократительного типа, так что важно вовремя их восстановить. Когда человек принимает ВСАА, то у мышц и всего организма в целом повышается . Если употреблять эту добавку перед началом занятий, то это избавит от усталости, а также предотвратить потери аминокислот после тренировок и восстановит быстро потраченную энергию за счет выброса серотонина. Эти эффекты вызваны как раз свойствами комплекса ВСАА.

Так как ВСАА является протеином в расщепленном виде, который представлен в виде 3 аминокислот незаменимого типа, то он является одним из главных строительных материалов для создания ткани мышц. Также эти соединения важны еще и тем, что они вырабатывают другие продукты, которые требуются организму человека. К примеру, они влияют на синтез инсулина, который отвечает за доставку энергии в клеточные структуры мышц.

За счет комплекса БЦА можно провести профилактику утрату мышечной массы. Это является обязательным для людей, которые активно занимаются спортом и при этом придерживаются диеты с принципом потребления малого количества калорий. Из-за такого питания организм получает очень мало энергии, зато ВСАА возмещает потери и блокирует утрату мышечной массы.

Как влияет ВСАА на человека?

Протеин

Протеин — это добавка, основу которой составляет концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Протеин используется для того, чтобы быстро получи

ть порцию белка, не изнуряя себя поеданием куриных грудок.

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. А питаться необходимо часто, до 6 раз в сутки. Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности.

Единственный минус в том, что к выбору протеина нужно подойти с умом, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус. А пить его вы будете часто.

Читайте также:  Греческий салат, калорийность, польза и диетические свойства

Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пищи либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь.

Протеин

Например, в ассортименте белковых коктейлей «Арт Лайф» вы сможете выбрать для себя подходящий по составу и направленности действия. А еще они обладают восхитительным вкусом, это настоящее лакомство.

Оптимальная доза белка в день – 1,5 гр. на 1 кг массы тела. Проверьте, получаете ли вы необходимое количество белка в день. Прекрасным дополнением к ежедневному рациону, кроме белковых коктейлей могут стать для вас «Протеиновые батончики».

Состав батончиков «Диеталика» от Арт Лайф представлен высококачественными протеинами с различной степенью усвояемости. Это прекрасная альтернатива традиционным сладостям и отличный помощник в соблюдении требуемого режима питания. С одной стороны ваш организм получит все необходимое (белки, углеводы, витамины), с другой — меньшее количество калорий по сравнению с шоколадом или другими десертами. Один батончик содержит 11,06 г. белка

Новичкам или профи? Протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма. Показан всем без исключения.

Для чего нужны аминокислоты BCAA

Суточная потребность человека в белке зависит от его возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической нагрузки. Для мужчины это 55-90 грамм (0,8-1,5 гр. на каждый килограмм веса), а для женщины – от 40 до 80 грамм белка (0,8-1,5 гр. на 1 кг). При активных занятиях спортом этот показатель значительно увеличивается и составляет от 1,5 до 3 грамм на каждый килограмм веса человека. Обычно потребность в белке увеличивается с повышением физической нагрузки. Особенно это касается не синтезируемых аминокислот. В этом случае на помощь спортсмену приходит BCAA.

BCAA – это целый комплекс из трех аминокислот, которые крайне необходимы для функционирования организма и строительства мышц. В его состав входит лейцин, который положительно воздействует на печень, помогает вылечивать некоторые заболевания (например, анемию) и восстанавливает метаболизм.

изолейцин

Третья аминокислота – валин. Она участвует в росте и синтезе тканей в организме. Каждое из этих веществ необходимо для нормального функционирования всех систем и правильного протекания обменных процессов. Получить необходимую каждодневную дозу аминокислот из пищи не всегда возможно, поэтому спортсмены часто прибегают к комплексу BCAA.

Употребление достаточного количества белка помогает развивать мышечную массу, потому что является основополагающим компонентом. Если в организм поступает достаточно аминокислот, во время тренировки идет активное наращивание мышц. Если же возникает дефицит аминокислот, то организму неоткуда брать энергию для активной работы, и он начинает сжигать самый доступный и энергетически «вкусный» материал – мышцы.

Это обозначает следующее – при любой тренировке, длящейся больше 30 минут, организм расходует сначала свои внутренние резервы, затем начинает искать дополнительную энергию, потому что его силы оказываются на исходе.

Когда человек употребляет белок, то начнется процесс сжигания жира, а если в организме существует нехватка аминокислот, то сгорать начинают именно мышцы.

Здесь следует заметить, что прием BCAA не несет никакого вреда для организма человека. Аллергические реакции возникают только при индивидуальной непереносимости. В остальных же случаях комплекс аминокислот идет только на пользу. Причем принимать его нужно даже в дни отсутствия тренировок, т. к. во время отдыха мышечная масса продолжает нарастать.

Добавка выпускается в нескольких формах:

  • Каплеты – смесь капсулы и таблетки. Выглядит как вытянутая овальная твердая таблетка. Доза аминокислот в 1 штуке может быть 550-1000 мг. Легко принимать и носить с собой, но обязательно нужна вода. Скорость всасывания – медленно.
  • Капсулы. Цвет бывает от молочно-белого, до бело-коричневого. Доза аминокислот в 1 капсуле варьируется от 500 мг до 1250 мг. Легко проглатывается, можно носить в кармане, но капсулы нужно запивать водой. Скорость всасывания – средне.
  • Жидкость для принятия внутрь. Выглядит как обычная баночка (бутылка) с добавкой. Доза – в 5 гр (1 ) от 1000 до 1500 мг аминокислот. Легко пьется, но неудобно транспортировать и носить с собой, потому что есть вероятность пролить жидкость. Скорость всасывания – быстро.
  • Порошок. Доза на 1 рекомендуемую порцию приема – от 5000 мг до 12000 мг. Пользуется особой популярностью у спортсменов, потому что имеет множество различных вкусов. С его помощью наловчились готовить кулинарные шедевры (например, желе, коктейли, мармелад, безе, пончики, булочки, оладьи и т. д.). При всех имеющихся плюсах, у порошка имеется ряд недостатков: вкус, компактность и плохая растворимость в воде и любых напитках.
  • Гель. Гелеобразную форму комплекса выпускают сравнительно недавно. Она не так удобна, как остальные, но всасывается быстрее остальных.

Почему аминокислоты ВСАА необходимы?

Значительные физические нагрузки приводят к уменьшению количества валина, лейцина и изолейцина. Для восполнения этой утраты запускаются процессы метаболизма, разрушающие основные источники данных аминокислот – мышечные белки. Без этих веществ человеку придется несладко: он не только не сможет стать мускулистым, но и будет чувствовать слабость, быструю утомляемость, столкнется с повышенной восприимчивостью к болезням. Для чего еще нужны аминокислоты ВСАА:

  • питают мышцы;
  • стимулируют рост мышечной массы, помогая выработке необходимых гормонов;
  • обеспечивают организм дополнительной энергией;
  • способствуют устранению жировых отложений;
  • хорошо насыщают, в результате чего снижается повышенный аппетит, приводящий к полноте;
  • ускоряют восстановительный период после нагрузок;
  • не допускают падения уровня тестостерона, что часто случается из-за силовых тренировок;
  • укрепляют иммунную систему.
Читайте также:  Диета аткинса: суть, продукты, меню и фазы

Вред ВСАА: мифы и реальность

Почему аминокислоты ВСАА необходимы?

Все привыкли считать, что таблеток или порошков без побочных действий не существует. Как правило, комплекс ВСАА в форме пищевой добавки сравнивают с допингом и называют целый перечень опасных последствий приема этих средств. Давайте разберемся, где правда, а где вымысел.

Утверждение 1: Комплекс аминокислот – химический препарат

Эта фраза рассмешила бы любого химика, ведь органические аминокислоты извлекаются только из натуральных продуктов питания. Из-за того, что полезные вещества концентрируются в чистом виде, они не превращаются в химикаты.

Утверждение 2: Валин, лейцин и изолейцин вызывают импотенцию

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Миллионы спортсменов принимают такую добавку, но жалоб на подобный факт не зафиксировано. Напротив, тяжелый физический труд приводит к снижению уровня тестостерона, а ВСАА не допускают этого.

Почему аминокислоты ВСАА необходимы?

Утверждение 3: Добавка провоцирует нарушение работы пищеварительной системы, язвенную болезнь желудка, аллергию

Как известно, даже обычная еда при нарушении правил здорового питания приводит к проблемам с пищеварением. Органические соединения тоже имеют особенности приема. Если принимать комплекс на голодный желудок, аскорбиновая кислота активизирует моторику кишечника и выделение желудочного сока. Препарат не нуждается в длительном переваривании, но органы пищеварения будут продолжать свою работу, разрушая ваше здоровье.

Некоторые люди, принимающие комплекс органических аминокислот, обращаются в медучреждение со сбоями в работе печени и аллергическими реакциями. Почему так происходит? Причина подобных неприятностей — во вспомогательных, а не основных веществах препарата. Поэтому нужно покупать биодобавки высокого качества.

Утверждение 4: ВСАА причиняют вред почкам

Это заявление можно назвать верным лишь частично. Поражение почек развивается только у тех, кто систематически превышает суточную дозу препарата в 10-15 раз.

Утверждение 5: Использование таких БАДов – путь к травмам

Почему аминокислоты ВСАА необходимы?

Действительно, у спортсменов, пользующихся данными добавками, случаются растяжения связок, надрывы мышечной ткани, износ и повреждение суставов. Беда в том, что они, ощутив прилив сил, подвергают себя чрезмерным нагрузкам.

Очевидно, что аминокислоты ВСАА могут быть вредны для организма лишь при нарушении правил их приема и серьезных заболеваниях органов пищеварения и почек.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Дозировка и правила приема ВСАА

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

Дозировка и правила приема ВСАА
  1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
  2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Дозировка и правила приема ВСАА

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

Дозировка и правила приема ВСАА
  • Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
  • Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
  • Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.
Дозировка и правила приема ВСАА

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Дозировка и правила приема ВСАА

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Дозировка и правила приема ВСАА

Применение

Сколько принимать в день

Чтобы добиться эффективности от препарата, его нужно правильно принимать. Дозировка для каждого из них может быть разной, так как она зависит:

  • от соотношения аминокислот в комплексе;
  • от добавочных ингредиентов.

Специалисты рекомендуют употреблять от 5 до 30 г BCAA в сутки. Минимальная дозировка подойдёт для девушек с небольшим весом и новичков. При интенсивных тренировках и существенной массе тела её можно увеличить, но в пределах нормы. Чрезмерное увлечение аминокислотами может закончиться осложнениями в плане здоровья.

Способы применения

Как принимать BCAA…

  • …в порошке

В комплекте с банкой всегда идёт мерная ложечка. Обычно она рассчитана на 200 мл воды. Имейте в виду, что данный комплекс аминокислот плохо растворяется и образует на поверхности воды плёнку. В сочетании с горьким вкусом препарата она усиливает неприятные ощущения при употреблении. Тем не менее постарайтесь максимально тщательно взболтать данную смесь.

Вода должна быть комнатной температуры. Нельзя добавлять подсластители или любые вспомогательные ингредиенты. Другие жидкости для разведения порошка тоже не рекомендованы. С молочными напитками смешивать нельзя, потому что BCAA плохо совместимы с белками. А по поводу чая или соков нет информации об их взаимодействии, поэтому лучше не рисковать.

  • …в капсулах
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц ног

Удобная форма выпуска, не требующая выполнения какого-либо алгоритма действий. В инструкции прописывается, сколько капсул (таблеток) можно принимать за 1 раз. В среднем, от 1 до 6 штук. Гораздо важнее знать, чем их запивать. Молоком, кефиром — точно нет, так как это белок. Насчёт чая и соков специалисты не дают никаких комментариев. Поэтому лучше обычной воды комнатной температуры, варианта нет.

Когда лучше принимать

Время употребления каждого отдельного препарата опять-таки необходимо смотреть по инструкции. Если руководствоваться общими советами, то первый приём BCAA обязательно должен быть утром, натощак. Он запустит обменные процессы в организме. А далее уже пить в зависимости от целей и потребностей.

Перед тренировкой

Традиционная схема — за полчаса до тренировки. Это подзарядит энергией, которая удвоит силу и выносливость, позволяя сжечь максимальное количество калорий, а также запустит все необходимые процессы в организме.

Во время тренировки

Вряд ли в какой-то инструкции к препаратам BCAA прописана такая схема приёма. Однако многие профессиональные спортсмены делают во время тренировки перерыв, чтобы специально употребить аминокислоты. Обоснование: чтобы защитить мышцы от перерастяжения непосредственно в момент занятий. Научных подтверждений эффективности такого подхода нет.

После тренировки

Ещё одна традиционная схема — через полчаса после тренировки. Цель — дать возможность мышцам восстановиться как можно быстрее после интенсивной физической нагрузки.

Есть мнение, что BCAA нельзя принимать на голодный желудок, так как можно всерьёз расстроить пищеварение. Однако это опять-таки одно из многочисленных предположений, не подтверждённых конкретными исследованиями. Поэтому нужно попробовать — если будет наблюдаться дискомфорт в области ЖКТ, останется один вариант — пить после еды или полчаса-час спустя.

Примерные схемы приёма

Для девушек

В дни тренировок — 4 раза в день по 5 г: утром, до и после тренировки, перед сном. В дни отдыха — 3 раза в день по 5 г: утром, между обедом и ужином, перед сном.

Для мужчин

В дни тренировок — 6 раз в день по 5 г: утром, между завтраком и обедом, до и после тренировки, между обедом и ужином, перед сном. В дни отдыха — 4 раза в день по 5 г: утром, между завтраком и обедом, между обедом и ужином, перед сном.

Если вы решаете отступить от традиционных схем приёма или инструкции, предварительно посоветуйтесь по этому поводу со знающими людьми, иначе можно сильно навредить собственному здоровью.

С чем принимать

Те, кто активно занимается спортом, постоянно интересуются, можно ли принимать BCAA параллельно с другими добавками. Однозначного ответа здесь нет, всё зависит от типа спортивного питания, которое вы планирует включить в свой рацион. Категорически они не сочетаются с гейнерами и протеинами. С остальными возможно, но не в одно и то же время (разница должна составлять хотя бы полчаса).

Во время еды BCAA употреблять нельзя.

По вопросу совместимости с различными лекарствами необходимо внимательнее изучать инструкцию или советоваться с врачами.

Дозировка

Производители указывают разные дозировки на своих продуктах. Однако существует универсальная, которой придерживается большинство тренеров. Согласно их мнению, организму требуется 33 мг лейцина для тренировки. Оптимальное соотношение всех компонентов BCAA (лейцин, валин, изолейцин) – 2:1:1. Поэтому, если ваш вес составляет 75 килограммов, то за тренировку вам необходимо принять 2475 мг лейцина. Это 5 граммов BCAA при стандартном соотношении.

Используя эту формулу, вы можете легко подсчитать подходящую вам дозировку, независимо от формы выпуска и производителя препарата. Или же более надежный вариант — обратиться за помощью к тренеру зала, в котором вы занимаетесь. Он сможет рассчитать индивидуальную дозировку в зависимости от стандартных показателей (вес и т. д.) и желаемого результата, а также по ходу тренировок наблюдать за изменениями и вносить коррективы в режим приема добавки.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

  • Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
  • Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.

Продукт противопоказан:

  1. Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
  2. Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
  3. Беременным женщинам и кормящим мамам;
  4. При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

  1. Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
  2. Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
  3. Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
  4. Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
  5. Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.