7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Если вы готовы к решительным действиям, чтобы вернуть своей фигуре стройность, то правильно организуйте рацион питания. Диета для сжигания жира на животе – это система дробного и сбалансированного меню, разработанного диетологами, состоящее из блюд для стройности вашей талии. Жиросжигающая диета предполагает употребление фруктов, овощей, сложных углеводов и белковой пищи.

Почему появляется жир на животе

С подросткового возраста мы знаем, что чем больше мы едим, тем быстрее поправимся. На самом-то деле стремительность набора веса будет зависеть не столько от количества еды, сколько от ее качества, вредности и правильности режима в общем. Подкожный жир необходим любому организму – он является своего рода резервом сил. С его помощью организм пополняет энергетические запасы, соответственно, небольшая прослойка в норме должна присутствовать у каждого.

От избытка к идеалу.

Другой вопрос в том, что жировые отложения на талии и бедрах как у мужчин, так и женщин не добавляют образу привлекательности. Зачастую владелец такого «стратегического запаса» комплексует и, увы, подвержен риску развития определенных заболеваний. Более того, подкожный жир – это не единственная причина увеличения размеров тела. Есть еще висцеральный жир – это прослойка, которая находится не прямо под кожей, а окружает внутренние органы. Такой жир в какой-то мере полезен, поскольку обеспечивает амортизацию органов. Но мера не должна превышаться. Висцеральный жир в избытке может появляться вследствие генетической предрасположенности, но также и при неправильном питании, малоактивном образе жизни. Существуют определенные показатели нормы. Измерьте свою талию. Показатель нормы для женщин – 88 см, мужчин – 94 см. Снизить количество вредного жира в организме можно с помощью сбалансированного питания и регулярного выполнения физических упражнений.

Сжигание жира на животе

И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»

Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.

Сжигание жира на животе

По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!

Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.

Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.

Сжигание жира на животе

Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.

Читайте также:  Китайский финик зизифус: сведения, состав и выращивание

И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.

Примерное меню на неделю

Избежать авитаминоза, получить удовольствие от пищи и убрать лишнюю прослойку с живота можно, если сделать меню диеты разнообразным, сбалансированным и низкокалорийным. Приготовить блюда для сжигания жира на животе легко в домашних условиях. Из рекомендованных продуктов можно составить множество вариантов завтраков, обедов и ужинов. Используйте следующую схему питания, чтобы убрать­от ненужный жир:

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творог – 100 граммов, 2 яйца (белки), овсянка

фруктовый салат с нежирной сметаной

отварная индюшатина, бурый рис, огурец

1 запеченный картофель, кефир

отварная рыба, салат Цезарь с сыром пармезан, помидорами черри под винным соусом

2

половина грейпфрута, овсяная каша, кефир

нежирный творог, персик

отварной цыпленок, гречневая каша

яблоко, стакан томатного сока

запеченная говядина, овощной салат с оливковым маслом

3

мюсли с изюмом, горстка арахиса или других орехов, 2 яйца, травяной чай

отварная фасоль, овощной сок

вареная грудка курицы, картофелина запеченная, яблоко

малина

морепродукты или другие белки, салат из овощей с растительным маслом

4

овсянка, банан, кофе

фруктовый салат

куриная грудка со спаржей, салат из смеси зелени

морковь, сельдерей

тофу на гриле, коричневый рис на гарнир

5

омлет из яичных белков, салат с нутом

творог с корицей

индейка на гриле, салат из смеси зелени

кефир

фасоль, половина авокадо

6

овсянка, банан, стакан ягод

яблоко

постное мясо (говядина, кролик), овощной салат

половина грейпфрута

запеченная рыба с брокколи

7

шпинат, яйцо, цельнозерновой хлеб, бекон

зерновой хлеб со сливочным маслом, сок из овощей.

овощной суп с яйцом или сыром

фруктовый салат

фасоль на пару, нежирное мясо

Как избавиться от жира в домашних условиях?

Вполне возможно справиться с неприятными особенностями фигуры дома, не прибегая к помощи специалистов. Для этого нужно:

  • вести активный образ жизни. Речь не только о спортзале. Нужно побольше гулять пешком, плавать;
  • избегать стрессов;
  • высыпаться;
  • питаться сбалансированно. Минимизировать количество употребляемого белка, исключить быстрые углеводы;
  • дополнить процедуру ухода за собой косметологическими (пилинг, маски, обертывания).

Изменение рациона питания

Как избавиться от жира в домашних условиях?

Важно помнить, что без правильного питания справиться с лишним весом не удастся. Правила, как бороться с возрастным жиром после 40, значительно отличаются от диеты в 20 лет. Причина в замедлении метаболизма и меньшем расходе калорий. Зачастую в 40 лет требуется почти в 2 раза меньше калорий, чем в 18-25.

Диета для сжигания жира в таком возрасте включает в себя:

  • отказ от жирного, сладкого, мучного, в особенности от печенья, пряников и других быстрых углеводов;
  • от сладостей отказывают в пользу фруктов;
  • введение в рацион клетчатки, кисломолочных продуктов;
  • в день выпивать минимум 1,5 литра чистой воды;
  • за день нужно питаться 5 раз мелкими порциями, последний прием пищи – за 3 часа до еды;
  • есть нужно не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу;
  • раз в неделю нужен разгрузочный день.

Избавиться от лишнего веса при помощи такой диеты несложно. Но чтобы был виден результат, нужно придерживаться ее постоянно. Лишь иногда допускается употреблять вредные продукты питания, чтобы побаловать себя и поднять настроение.

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Итак:

Советы для новичков
  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика
Читайте также:  Киноа — полезные свойства и рецепты блюд из экзотической крупы

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Особенности питания для приведения тела в форму

Правильно выстроенный рацион, хорошо сбалансированный по калорийности и содержанию питательных веществ, – это залог красивой, подтянутой фигуры. Важно, чтобы диета содержала продукты, ускоряющие обмен веществ.

  • В первую очередь все тяжелые и вредные продукты следует заменить их аналогами. Так, пшеничный хлеб заменяют на цельнозерновой, а сметану, сливки, сливочное масло заменяют на йогурт и кефир.
  • Следует отказаться от колбасных изделий, особенно жирных, и заменить их рыбой и телятиной, мясом птицы.
  • В небольших количествах разрешается употреблять каждый день отварной картофель, коричневый рис, манку, твердый сыр, шоколад, кофе и чай.
  • Категорически убрать из рациона следует всевозможную выпечку, консервы, сладкие напитки, майонез, колбасу, все жареное.
  • Желательно сократить в меню быстрые углеводы. Это, в первую очередь, сахар и кондитерские изделия.
Особенности питания для приведения тела в форму

Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты низкой жирности, орешки и семена, растительные масла и крупы.

Разгрузочные дни для организма

Чтобы разгрузить организм, очистить и уменьшить жировой слой в области живота, подтянуть его и быстрее привести в тонус без упражнений, рекомендуется проводить разгрузочные дни, но не диеты.

  • Разгрузка организма на кефире – убирает лишний жир на боках и талии. В день нужно выпивать не менее 1 л кефира. Чтобы убрать живот и результат был заметным, проводить такие дни на кефире не менее 3 раз в неделю.
  • Очищение организма с помощью яблок. На протяжении дня питаться только яблоками, можно добавить сок лимона или курагу. Для 1 дня будет достаточно до 2 кг яблок. Употребить их нужно за 5-6 приемов. В качестве напитка в этот день можно приготовить отвар шиповника.
  • Разгрузка на шоколаде. Отличный вариант для любителей сладкого. На протяжении дня съесть 200-250 гр шоколада, не за один раз. Шоколад должен быть только горьким, с минимальным содержанием какао. Результат будет получен только тогда, когда прием шоколада будет распределен равномерно на весь день разгрузки.

Люди, страдающие лишним весом, часто утверждают, что с возрастом убрать ненужные килограммы в проблемных зонах (в том числе, и на животе) без изнурительных упражнений практически невозможно. Хотя единственной причиной, которая мешает убрать обвисший живот или лишние килограммы, может быть лень. Она мешает контролировать питание и вести активный образ жизни.

Таким образом, убрать живот легко и без упражнений можно в любом возрасте. При этом не стоит оправдываться генетическими проблемами или возрастом. Нужно лишь только придерживаться простых советов и рекомендаций, которые помогут приобрести идеальную фигуру и плоский живот без особых усилий.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

  • 1

Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

  • физиологические особенности женского организма
  • последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.