8 шагов: как перестать есть сладкое и мучное навсегда?

Съесть СНИКЕРС или другой шоколадный батончик, закусив чипсами Lays, и  запив всё это соком «ДОБРЫЙ» – было для меня самым обычным и, пожалуй, самым вкусным  приёмом пищи.  Но ДО ДОБРА почему-то ни сок «ДОБРЫЙ» ни все другие сладкие «наркотики»  меня не довели. И спасибо  моему  метаболизму, который очень хорошо справлялся, и переваривал  со скоростью света все эти гадости,  без существенных ВИДИМЫХ последствий для организма.

Основные причины для отказа от мучного и сладкого

Есть несколько серьёзных причин для отказа от мучного и сладкого:

  1. Увеличение массы тела. Всем известно, что мучные изделия — это простые углеводы в чистом виде. Они провоцируют быстрый выброс инсулина в кровь, из-за чего человек сразу же чувствует насыщение, но в скором времени у него опять появляется чувство голода. Именно поэтому чрезмерное употребление мучных изделий приводит к набору веса и не даёт похудеть даже при активных физических нагрузках.
  2. Сочетание простых углеводов, жира и сахара. Не все способны съесть много хлеба, именно поэтому производители делают свою продукцию максимально привлекательной. В результате получается опасное сочетание сахара, жира и углеводов. Если есть такую выпечку часто, то увеличивается риск развития атеросклероза, диабета, болезней сердца и других серьёзных заболеваний.
  3. Нарушение процессов пищеварения. Мучные изделия разбухают в желудке, что приводит к вздутию живота и замедлению обмена веществ.
  4. Дрожжевая опасность. Дрожжи, используемые при производстве хлеба, провоцируют в организме рост аномальных клеток, которые способны привести к онкологии ЖКТ.
  5. Сахар способствует развитию серьёзных заболеваний. Злоупотребление сладким приводит к появлению гипертонии, ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета.
  6. Сладкое вредно для зубов. Сахар — благоприятная среда для размножения бактерий, причём не только во рту, но и во всем организме.
  7. Сахар снижает иммунитет. Клетки, ответственные за поддержание иммунитета, вместо необходимых витаминов притягивают сахар, который замедляет их работу.
  8. Усвоение сахара требует определённых затрат. В результате этого вымывается кальций из костей, создаётся дефицит витаминов группы В, плохо усваивается железо.
  9. Сахар вредит коже. Из-за сладостей на коже появляются преждевременные морщины и высыпание, т. к. сахар накапливается в коллагене.

Причины нашего пристрастия к сладкому

Удивительно, но есть много сладкого нас заставляет сама природа. Наши предки должны были выживать в суровых условиях. Получая доступ к пищевым ресурсам, они стремились есть как можно больше, чтобы накопить жировую ткань, которая помогла бы пережить грядущий голодный период. Если лето выпадало урожайным, первобытные люди наедались фруктами до отвала. Таким образом, природа заставляет человека есть много сладкого, чтобы «подготовить» к периоду, когда питание будет скудным. Но теперь мы не зависим от капризов погоды и имеем доступ к высококалорийной пище в любой момент: достаточно сходить в супермаркет или в кафе.

Есть и другие причины тяги к сладкому. Психологи говорят, что такую пищу мы едим, пребывая в плохом настроении, чтобы успокоиться и подарить себе немного удовольствия. То есть, еда превращается в психологический ресурс.

Многие едят сладости и мучное в огромных количествах, потому что подсознательно не хотят похудеть. А своей полнотой они объясняют пассивность или жизненные неудачи.

Причин переедания множество, и для каждой из этих проблем требуется своё решение. Давайте разбираться.

Почему очень хочется сладкого и чего не хватает в организме

Чувство голода, напрямую зависящее от уровня глюкозы в крови, появляется в том случае, когда концентрация сахара в крови понижается. У человека, поевшего полноценно этот уровень поднимается понемногу, поэтому потребность получения энергии за короткий срок, с помощью простых углеводов, отсутствует. Если же человек приверженец жестких диет, ограничений и особых планов питания, вероятно, что в его рационе нет места правильному балансу белков, жиров и углеводов.

Идеально, если как минимум 3 приема пищи за день будут содержать в себе достаточное количество БЖУ. Тщательно продумывая меню, можно составить такой рацион, который был бы аппетитным, полезным и многообразным одновременно. Один прием пищи должен состоять из продуктов, энергетическая ценность которых будет равна 300-350 калориям. Уложившись в эти цифры, можно встать из-за стола сытым и полным энергии.

Вопрос, почему тянет на сладкое, беспокоит людей часто. Причина может быть в слишком соленой еде, съеденной недавно. Употребление некоторой пищи нарушает баланс, из-за которого возникает тяга к лакомствам. Еще одной причиной, которая провоцирует желание съесть еду, содержащую сахар, является недостаточное количество потребления воды – простые углеводы способны удержать воду внутри организма. Для того, чтобы выявить причину, из-за которой возникает зависимость от сладкого, достаточно детально расписать свой ежедневный рацион и просчитать БЖУ. Примечательно, что желание съесть десерт, не чувствуя насыщения, указывает на недостаточно сбалансированный рацион.

Читайте также:  Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

Топ-причин, почему женщинам не стоит есть сладкое

Вред сладкого для организма женщины заключается в учащении случаев развития молочницы (урогенитального кандидоза). Это связано с тем, что грибки Candida, вызывающие заболевание, очень «любят» сладкое. Пища, богатая простыми углеводами, повышает активность грибков, что на фоне снижения иммунитета может привести к молочнице.

У беременных женщин злоупотребление сладостями может быть вредно для плода. В дальнейшем высок риск развития у ребенка заболеваний нервной системы и аллергических реакций.

Почему женщинам не стоит употреблять много сладостей:

  • повышают вероятность развития поликистоза яичников;
  • увеличивают риск возникновения эндометриоза;
  • ухудшают состояние во время критических дней;
  • снижают либидо и вероятность забеременеть;
  • способствуют развитию воспалительных процессов в матке.

Как пережить сахарную ломку?

Многие симптомы, связанные с синдромом отмены сахара, возникают в результате колебания уровня сахара в крови. Когда человек потребляет сахар, его организм расщепляет его на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии. В большинстве случаев потребление сахара вызывает заряд энергии, за которым следует быстрое снижение энергии, или падение уровня сахара в крови. Люди могут свести к минимуму неблагоприятные последствия «сахарной ломки», регулируя уровень сахара в крови. Регулярное питание и включение большего количества клетчатки в рацион поможет избежать всплесков и падений уровня сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.

Магний является важным минералом, который способствует многочисленным функциям организма, таким как синтез белка и регулирование сахара в крови. Согласно результатам систематического обзора 2016 года, у людей с риском развития диабета происходит снижение уровня сахара в крови через 2 часа после приема добавок магния. Добавки магния могут также уменьшить симптомы головной боли и мигрени.

Рекомендуемые диетические дозы магния от 310 мг до 420 мг в день для взрослых людей. Богатые источники магния включают в себя:

  • шпинат
  • черная фасоль
  • орехи и семена
  • цельное зерно
  • молоко
  • домашняя птица
  • говядина

Люди могут свести к минимуму симптомы отмены сахара с помощью следующих рекомендации:

  • употребление белка помогает контролировать аппетит и уменьшить тягу
  • пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать головные боли 
  • регулярно выполняйте физические упражнения для высвобождения эндорфинов и регулирования уровня сахара в крови

Избегайте следующих продуктов и напитков:

  • Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки являются ведущими источниками добавленных сахаров. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай
  • Конфеты и сладости: эти продукты содержат большое количество добавленного сахара. 
  • Выпечка: торты, печенье и даже некоторые виды хлеба содержат добавленные сахара. Старайтесь избегать этих рафинированных углеводов.
  • Продукты с низким содержанием жира: продукты, рекламируемые как обезжиренные, зачастую содержат добавленные сахара, чтобы компенсировать отсутствие жира.

При синдроме отмены сахара поможет:

  • Потребление большего количества белка: животные и растительные источники белка регулируют аппетит, согласно исследованию 2014 года.
  • Перекусы из свежих фруктах и овощей: людей, которые испытывают интенсивную сахарную зависимость, может удовлетворить кусочек свежих фруктов. В отличие от конфет и печенья, фрукты содержат натуральные сахара и клетчатку. 
  • Полноценный сон: недостаток сна может вызвать тягу к нездоровой пище, согласно исследованию 2018 года.
  • Расслабление и избегание стресса: результаты исследования 2015 года показывают, что хронический стресс может способствовать тяге к еде.

Исключение из рациона

Первый шаг к отказу от сахара – осознание того, насколько вреден этот продукт. В то время, как учёные уже начинают называть сахар наркотиком, который вызывает зависимость, как кокаин и героин, на обывательском уровне многие люди до сих пор уверены, что сладкая еда необходима для мозга, а крахмалистые продукты – для энергии.

Даже те, кто осознал вред сахара, продолжают считать употребление фруктов полезной привычкой. Но фрукты богаты сахарами, которые так же, как и рафинированный сахар, вызывают повышение уровня инсулина со всеми вытекающими из этого факта неприятными последствиями.

Второй шаг к отказу – выявить все продукты, которые содержат вредный компонент.

Сахар – это не только белые гранулы в сахарнице и сладкие фрукты. Многие продукты содержат скрытый сахар. Большинство промышленно произведенных продуктов содержат большие количества сахара. Кетчупы, йогурты, соусы и даже колбасы! Единственный способ избежать употребления сахара – питаться преимущественно домашней пищей.

Сахар содержится во всех продуктах из пшеничной муки, например, хлебе, кондитерских изделиях и макаронах. Богаты им крупы: овёс, рис, ячмень. Многие овощи содержат сахар.

Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Полностью отказаться от сахара невозможно. Но следует отличать рафинированный продукты, такие как сахар и мука от натуральных, таких как овощи и фрукты. Нужно принимать во внимание концентрацию сахара в каждом продукте. К примеру, яблоки и апельсины содержат сахар в большей концентрации, чем морковь и картофель, поэтому инсулиновый отклик на эти продукты меньше.

Когда теоретическая база подготовлена, отказ от сладкого представляется разумным и необходимым действием. Третий шаг пути отказа от него– разработка стратегии. Ошибочно мнение, что сахар нужно убирать из рациона постепенно. Потребление сахара даже в уменьшенных количествах вызывает подъём уровня инсулина в крови, а с ним и повышенное чувство голода и желание снова съесть сладкое. Гораздо эффективнее будет сразу заставить себя полностью отказаться от сахара.

В случае сильной зависимости, резкий отказ от сладких и мучных продуктов может вызвать серьезный дискомфорт: слабость, головокружение, неспособность сконцентрироваться, дрожь в руках.

Неприятные симптомы после полного отказа от вредных продуктов длятся всего несколько дней, но могут привести к тому, что сахар будет возвращен в рацион.

Что точно нужно сделать, если никак не можете долго продержаться без сладкого? Четко осознать следующее – желание вернуть сахар связано не с капризом или недостаточно волевым характером. Организму нужно время, чтобы перестроиться на добывание энергии из других источников. А именно из жиров!

Многие годы ученые твердили о вреде жиров, особенно насыщенных. Жирам приписывалось свойство вызывать ожирение и повышать уровень холестерина в крови, вызывая возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот уже двадцать лет, как насыщенные жиры реабилитированы наукой, но в обывательской среде и поныне распространен страх перед яйцами и сливочным маслом. В противовес насыщенным жирам, которые имеют твердую консистенцию (сало, говяжий и бараний жир, сливочное и кокосовое масло) ненасыщенные жиры долгое время считались полезными. Лишь в последние годы кардиологи заявляют, что ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в подсолнечном, соевом и других растительных маслах (кроме оливкового), провоцируют воспалительные процессы в организме и заболевания сердца и сосудов.

В отсутствие достаточного количества сахаров организм начинает получать энергию из жиров. Поэтому важный нюанс отказа от сладкого – добавление в рацион правильных жиров. Жиры обеспечат чувство насыщения, и желание закинуть в рот конфет пройдет.

Интересный способ преодолеть тягу к сладостям обнаружили учёные из Принстонского университета. Оказывается, эфирное масло мяты перечной помогает снизить желание поедать сладости. Рекомендуется использовать мятное масло в аромалампе, постоянно держать флакон масла при себе и наносить каплю-другую на запястья, чтобы снять приступ тяги к сахару.

Замена сладостей заменителями сахара тоже помогает воздерживаться от сладкого, но лучше не слишком увлекаться ими, а вырабатывать естественные вкусовые ощущения от пищи.

Начни тренироваться

Когда уходит целлюлит с ягодиц, ягодицы  становятся плоскими  и дряблыми. Место  освобождается  от жировых отложений и  пора наращивать мяско… Вот поэтому со второго месяца я начала полноценный путь с хорошим питанием и хорошими силовыми тренировками!!!!  И спасибо Роману Помазанову, который дал мне основу для занятия силовым тренингом, и благодаря которому я поняла, что нет лучшего тренажера для построения идеального  тела, чем  гантели. Я всегда беру за основу  его программы и комплексы, и они действительно работают. Даже когда я занималась дома,  я  уже через 4 месяца выглядела  так, как многие люди не выгладят, занимаясь годами в тренажерном зале. Меня стали закидывать письмами знакомые с просьбами рассказать, в чем же мой секрет, и как я так быстро добилась такого рельефного  тела…  Но об этом я напишу в другой раз (см. Гантели или тренажёры? Почему я выбираю «Фитнес для умных людей»)

Пропадет зависимость от еды

Механизм действия сахарной зависимости схож с наркотической. Происходит это так: вы съедаете пирожное, ваш мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого. Неодолимое желание съесть десерт — горькое последствие злоупотребления сахаросодержащих продуктов.

Если вы исключите из рациона скрытые источники сахара (фруктозу, мальтозу, лактозу, мальтодекстрин, ксилит, сорбит и другие), вы заметите, что ваша зависимость от еды улетучивается на глазах. Вы больше не будете заедать стресс или переедать от скуки, и научитесь относиться к приему пищи как к получению энергии и заботе о своем организме.

Отучайте себя постепенно

Если вы сформировали мотив и решились-таки на отказ от сладкого и мучного, помните: не стоит спешить. Иначе есть риск погрузиться в депрессию. Сокращайте потребление сахара и мучного постепенно. К примеру, в первый день новой жизни вместо двух ложек сахара положите в кофе полторы, вместо трех конфет съешьте две, вместо пяти штук печенья – четыре.

Читайте также:  Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Каждый последующий день уменьшайте дозы вредных продуктов на одну порцию. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать сладости.

Так же сделайте и с хлебом: вместо белого возьмите ржаной, затем – хлеб с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Примерная схема постепенного отказа от мучных изделий, сахара и всевозможных сладостей выглядит так:

Первая неделя Отказ от сладких газированных напитков и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество сахара), перестаньте добавлять несколько чайных ложек сахара в чай и кофе. Если вы не переносите несладкий черный чай, пейте его с капелькой меда (но не с сахарозаменителем) или перейдите на травяные чаи. Кофе допустимо пить с молоком.
Вторая неделя Избавьтесь от запасов мучного и сладкого, перестаньте печь или покупать новые сладости и пересмотрите свои привычки питания. Не держите конфеты, шоколад и печенье в «поле зрения». Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем сладкому и содержат в своем составе большое количество сахара.
Третья неделя Научитесь видеть «скрытый сахар». Обращайте внимание на состав продуктов (сухие завтраки, кетчуп и прочие соусы содержат сахар в составе), а также изучите его синонимы. Дело в том, что производители продуктов питания часто вводят покупателей в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные сахару вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодексин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

Как есть сладкое и сохранить фигуру↑

Возможно, при мыслях о сладостям вам в голову всё ещё приходят только булочки и конфеты. Вот несколько полезных советов для тех, кто хочет кушать сладкое каждый день и худеть:

  • Полюбите свежие ягоды и фрукты. Хотя фруктовые сахара отличаются от рафинированного сахара, удовольствия они приносят не меньше.
  • Сделайте выбор в пользу природной сладости. Вишня и черешня – похожие по виду и вкусу ягоды с низкой калорийностью. Но если черешня сладкая, то вишня – кислая ягода с горчинкой. При этом фруктозы в них содержится примерно одинаково, а разница во вкусе определяется кислотой в составе вишни. Смело выбирайте черешню: она не только удовлетворит потребность в сладостях, но и не станет раздражать желудок, вызывая ложные приступы голода.
  • Ограничивайте порции ягод и фруктов. Если вы хотите не просто поддержать фигуру, а похудеть, потребляйте до 200-250 г свежих фруктов в день. Правило не распространяется на грейпфруты, яблоки и киви: их можно употреблять почти без ограничений.
  • Попробуйте легкие творожные десерты и фруктовые салаты. Они полезны не только для фигуры, но и для общего тонуса.
  • В летнюю жару замените мороженое фруктовым сорбетом или шербетом; газировку – минералкой с газами или без. По мнению диетологов, фруктовый лёд также не прервет процесса похудения, но пользы от него никакой: в составе только сахар, вода и ароматизаторы. Лучше приготовьте домашнее фруктовое или ягодное желе, и кушайте его охлаждённым.
  • Не увлекайтесь продуктами с заменителями сахара, в т.ч. бессахарными газировками. Исследования показали, что злоупотребление сладостями с фруктозой и другими популярными сахарозаменителями наносит больший вред организму, чем бесконтрольное поедание сахара. Переходить на заводские лакомства с альтернативными подсластителями нужно только по показаниям здоровья (например, если у вас сахарный диабет).
  • Употребляйте сладости утром, а не вечером. Кто-то может спросить: «Но как похудеть если любишь сладкое и вкусное есть в конце тяжелого рабочего дня?» Это возвращение к теме о пищевых поощрениях, и такие привычки нужно искоренять. Если вам так нужно, награждайте себя не в конце трудового дня, а в начале. Это поможет мозгу проснуться и даст заряд хорошего настроения на весь день без вреда для фигуры.
  • Если не можете отказаться от выпечки, сократите её употребление до 2-3 раз в неделю и ешьте не больше 100-150 грамм. Постепенно организм привыкнет к изменившейся порции любимого лакомства.
  • Не запивайте сладости. Замечали, как на праздничном застолье приходится выпивать по несколько чашек чая, чтобы «уговорить» большой кусок торта? Привычка кушать сласти с кофе или чаем притупляет их вкус, снижает удовольствие от небольшой порции и помогает погрузить в желудок больше сахара, чем вам на самом деле хочется.

Если вы уже съели дневную норму, а сладостей всё ещё хочется, попробуйте выпить стакан воды. Голод и жажда могут ощущаться, как потребность покушать сладостей, особенно если в прошлом вы ели сахара больше, чем нужно. Но уже через пару минут после первых глотков воды вы заметите, что ощущение прошло.

Кушать сладкое и худеть – это легко! Не отказывайте себе в удовольствии и худейте с хорошим настроением.