9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

Подробный обзор

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека [1].

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

  • увеличивают синтез белка;
  • ингибируют распад белка;
  • стимулируют анаболические гормоны;
  • увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Правильное начало или советы специалистов

На вопрос, можно ли накачать рельефный пресс за месяц, спортсмены отвечают положительно, только для этого придется столкнуться с выполнением целого комплекса. Речь идет не только об упражнениях, но и о диете, прекращении вредных привычек и прочих действий.

К основным правилам и советам выполнения самостоятельных занятий для прокачки мышц пресса относят:

  • С началом тренировок придется сесть на диету – приветствуется безуглеводное и белковое питание. Углеводы разрешены в первой половине дня, но рекомендуется употреблять преимущественно сложные разновидности. Белок необходим для строения мышечной массы – это основа мышц пресса.
  • Пресс у людей имеется, только его не видать за жировой прослойкой – ее необходимо устранить не только с помощью диеты, но и специальных упражнений, которые направлены на сжигание жировых клеток.
  • Занятия, чтобы накачать пресс, следует проводить не менее 40 минут – в первые 20 минут тренировки устраняется глюкоза, содержащаяся в крови человека, и только потом сжигаются жировые клетки.
  • Тем, кто ранее не утруждал себя физическими нагрузками, рекомендуется начинать занятия с бега или любого вида кардиотренировок – 20 минут позволят устранить ту самую глюкозу. Уже в дальнейшем приступают к упражнениям, чтобы накачать пресс.

Чтобы пресс стал быстрее виден из-под толщи жировой прослойки, следует заниматься не менее 1 часа – это только кардиотренировки. Прокачка же пресса должна составлять не менее 20-30 минут. Занятия заканчиваются кардиотренировкой в течение 10 минут – к рекомендованному времени приходят постепенно.

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

Сперва определимся в терминах и реалиях.

Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков — 4,6 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное, форма — квадратики, прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.

Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:

  • Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

О том, как увидеть свой пресс, есть немало тематических материалов о жиросжигании, так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.

От каких тренировок стоит отказаться после лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Читайте также:  Обертывание пищевой пленкой от целлюлита

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если есть остеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

От каких тренировок стоит отказаться после лет

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Ранее Yellmed рассказывал, что можно и нельзя кушать пожилым людям.

Что принимать после коронавируса: как правильно подобрать программу реабилитации

Инфицирование SARS-CoV-2 сопряжено с риском развития:

  • энцефалопатий;
  • миопатий;
  • нарушений мозгового кровообращения;
  • инфаркта и других сердечно-сосудистых расстройств из-за синдрома гиперкоагуляции;
  • патологий мочеполовой, эндокринной и пищеварительной системы;
  • фиброза легких и сопутствующих хронических обструктивных заболеваний респираторного тракта;
  • долговременного ослабления иммунной защиты, что многократно повышает вероятность инфицирования и осложненного течения других бактериальных и вирусных инфекций.

Упадок сил и ощущение нехватки энергии — один из симптомов любого из перечисленных недугов. Именно поэтому даже если отсутствовали типичные для тяжелого течения болезни симптомы (повышение температуры до критических цифр, одышка, пневмония и т.д.), необходимо пройти полное диагностическое обследование. Это особенно актуально, если нужно продолжить лечение ранее диагностированного заболевания.

Важно! Так как на сегодняшний день отсутствуют точные данные об отсроченных последствиях ковида, при подборе тактики реабилитационных мероприятий во многом приходится полагаться на данные, полученные при изучении схожих по симптоматике и патогенезу инфекциях. Предполагают, что снижение физической работоспособности и функционального объема легких могут сохраняться и через год в каждом пятом случае.

Самостоятельно определить, как восстановить силы и энергию после ковида, невозможно. Независимо от степени тяжести болезни специалисты настоятельно рекомендуют пройти комплексное обследование для определения риска осложнений или диагностировать уже существующие патологические изменения. Необходимо пройти такие анализы и исследования:

  • УЗИ внутренних органов (по показаниям — лимфатических узлов);
  • ЭКГ и/или ЭхоКГ;
  • КТ легких и спирометрия для оценки дыхательной функции (при необходимости);
  • клинический анализ крови с определением уровня эритроцитов, гематокрита, лейкоцитов, тромбоцитов, СОЭ;
  • коагулограмма;
  • определение D-димера;
  • биохимию крови с оценкой содержания мочевины, креатинина, электролитов, печеночных ферментов, билирубина, глюкозы, С-реактивного белка, подсчетом скорости клубочковой фильтрации.

Даже если реабилитация будет проходить в специализированной клинике, врачи настоятельно советуют приобрести автоматический тонометр для измерения артериального давления и пульсоксиметр для контроля сатурации — насыщения крови кислородом. Если после выздоровления после ковида сохраняется слабость, дискомфорт доктора советуют завести специальный дневник, куда нужно заносить измеряемые параметры, продолжительность выполняемой дыхательной гимнастики или физкультуры.

Обобщенный анализ тысяч клинических случаев показал, что недостаточно просто восстановить силы и энергию после ковида. SARS-CoV-2 вызывает и психоэмоциональные расстройства, в том числе и у совершенно здоровым в этом плане людей. Наравне с астенией нередко отмечают появление симптомов:

  • депрессии;
  • тревожности и беспокойства;
  • поведенческих расстройств;
  • маний, бредовых идей;
  • дезориентацию;
  • склонности к суициду.

Восстановление силы и энергии после ковида: основные направления реабилитации

  • улучшение вентиляции и газообмена в легких;
  • повышение общей физической выносливости;
  • устранение мышечной слабости;
  • преодоление стресса и тревоги;
  • восстановление полноценного сна;
  • нутритивная поддержка;
  • восстановление работоспособности.

Показания для немедленного обращения к врачу

Экстренная консультация специалиста нужна в таких случаях:

  • повышение температуры (37,5° и больше);
  • усиление одышки;
  • снижение сатурации менее 93%;
  • ускорение частоты сердечных сокращений на 50% от нормы;
  • ощущение нехватки воздуха, стеснения и сдавливания в грудной клетке;
  • приступы головной боли;
  • повышенная потливость;
  • головокружение, нарушение координации движений.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Биомеханика брюшного пресса

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

Пример из жизни

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться.  В результате,  со временем, появятся долгожданные «кубики»!