9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

Откуда взялся этот жир на руках?

Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.

Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.

Как убрать жир со спины и боков

Дорогие девушки и женщины! Не нужно думать, что упражнения на спину помогут Вам похудеть только в спине (если Вы, к примеру, не хотите терять объёмы в других частях тела). Аналогичная ситуация и с другими упражнениями: для похудения рук движения только руками не помогут; для снижения веса в области боков упражнения на бока и живот тоже не помогут, если не создать определённые условия.

Похудение с точки зрения организма происходит так: Вы благодаря тренировкам создаёте дефицит энергии (проще говоря, утомляете своё тело), из-за чего организм начинает искать источники этой энергии. Так как Вы во время тренинга и после его окончания не кушаете, то ему приходится использовать свои запасы, которые он так тщательно собирал «на чёрный день». Этот самый жир под кожей. Именно так происходит жиросжигание.

Но не всякая нагрузка до изнеможения будет способствовать снижению жировой ткани тела. Например, анаэробная (силовая), когда Вы работаете с тяжёлыми дополнительными весами, на тренажёрах, возможно, с плотным резиновым эспандером. Максимум повторов в одном сете (подходе) в подобных условиях можно сделать не сильно много: как правило, до 12. Подобная нагрузка отлично растит мышечную массу и силу, но никак не влияет на жиросжигание.

Поэтому Ваша нагрузка должна быть аэробной – с активным участием кислорода! И вот конкретика тренировочного процесса при снижении веса на спине и боках.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

  1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
  2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
  3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.
Причины возникновения

Про остальные причины целлюлита на спине смотрите тут.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

  • пассивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • мышечная дистрофия.
Причины появления проблемы и способы ее решения

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

Что включить в комплекс занятий
  • Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).
  • Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.
Что включить в комплекс занятий
  • Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.
  • «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.
Что включить в комплекс занятий
  • Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.
Читайте также:  Юлия куварзина похудела фото до и после

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Что включить в комплекс занятий

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Методы устранения морщин

В любом возрасте полезен химический пилинг. Препараты для поверхностного пилинга последнего поколения дают возможность использовать их независимо от времени года. Они отлично удаляют ороговевший слой, выравнивают поверхность кожи, делая ее более восприимчивой для косметических средств, что повышает эффективность домашнего и профессионального ухода.

Начиная с 30 лет рекомендуется ежегодно проходить курс мезотерапии или биоревитализации, в зависимости от рекомендаций врача. Обе эти процедуры представляют собой инъекции препаратов на основе гиалуроновой кислоты, которая является естественным компонентом нашего организма и отвечает за увлажненность кожи, но с 25 лет ее выработка существенно замедляется. Восполняя водный дефицит, они возвращают шее упругость, позволяют уменьшить глубину морщин. В состав мезотерапевтических коктейлей входят и другие компоненты, обладающие антиоксидатными свойствами, что также положительно отражается на состоянии шеи.

С кольцами Венеры (горизонтальными бороздами) отлично справляется контурная пластика филлерами, которые мгновенно выравнивают поверхность кожи. Эффект сохранится примерно год, затем манипуляцию можно повторить.

Методы устранения морщин

После 40 лет многие сталкиваются с таким явлением, как тяжи на шее. Они появляются вследствие перенапряжения платизмы – мышцы, которая располагается под кожей в этой зоне. Из-за ее гипертонуса образуются некрасивые вертикальные утолщения, которые могут усугубиться появлением глубоких морщин. Эти эстетические дефекты превосходно устраняются ботулинотерапией. С помощью уколов ботулотоксина в минимальной дозировке снимается излишнее напряжение, тяжи и складки уходят. Наши врачи используют инъекции препаратов Диспорт (Франция) или Ксеомин (Германия). Результат держится в среднем 4-6 месяцев.

В омоложении кожи шеи важна работа с ее качеством. Поэтому особое внимание рекомендуем уделить таким аппаратным методикам, как фототерапия и SMAS-лифтинг. Обе они стимулируют выработку коллагена и эластина в коже, положительно влияют на ее фактуру и могут применяться в профилактических целях с 30 лет.

Для фотоомоложения используется широкополосный импульсный свет. Его вспышки оказывают целенаправленное воздействие на нужный слой кожи. Врач, после проведения диагностики и выявления проблем, выбирает нужные параметры световой волны, которые обеспечат эффективность процедуры и ее безопасность. В результате курса, который в зависимости от поставленных задач может состоять из 3-6 сеансов, происходит заметное омоложение тканей – повышается их тонус, они становятся более плотными, ровными. Надо сказать, что фотопроцедуры также устраняют пигментные пятна и сосудистые образования, то есть обеспечивают комплексный подход в антивозрастном уходе.

SMAS-лифтинг поможет, когда кожа на шее потеряла форму, а под подбородком образовались складки, ведь основная функция этой технологии – подтяжка. В данном случае используется сфокусированная ультразвуковая волна, которая обеспечивает контролируемый нагрев мышечно-апоневротического слоя (SMAS) до 60-70 градусов. Это позволяет запустить коллагеногенез и обеспечить подтяжку тканей. Повреждения эпидермиса при этом не происходит. В отличие от фототерапии, ультразвуковой лифтинг не требует курса процедур.

Обычно достаточно одного сеанса, чтобы увидеть результат. Но следует учесть, что эффект будет проявляться постепенно, в течение 3-4 месяцев.

Методы устранения морщин

Существует несколько аппаратов для проведения этой процедуры, но общепризнанным лидером является Ulthera (Альтера). Эта установка сертифицирована US FDA (Управление контроля качества продуктов и лекарств в США) по лифтингу, одобрена к применению в Российской Федерации. Альтера снабжена специальной системой визуализации процедуры, которая дает возможность врачу отслеживать глубину воздействия ультразвука на глубокие слои тканей. По оценкам экспертов, SMAS-лифтинг в какой-то мере является альтернативой пластической хирургии.

Еще один метод, который предлагает современная косметология для устранения проявлений возрастных изменений кожи шеи – нитевой лифтинг. Эта процедура с минимальной травматизацией, результат которой виден сразу. В «Комильфо» врачи применяют нити Aptos, в состав которых входят полимолочная или гиалуроновая кислота, а также они имеют специальные насечки-фиксаторы, обеспечивающие создание прочного каркаса. Каждая нить вводится всего лишь через два прокола. Реабилитация проходит в течение 5-7 дней. Нитевая подтяжка убирает пресловутые кольца Венеры, делает силуэт шеи более изящным.

Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Читайте также:  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Найдите занятие по душе

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

Найдите занятие по душе

Кардиотренировки

Кардиотренировки – неотъемлемая часть жиросжигания, ведь именно во время перепада сердечного ритма и происходит перерождение жира в мышечную ткань. Чередуются тренировки каждое занятие, но нужно заметить, что каждый вид кардио тренировки различен по нагрузке. Основная задача кардио тренировки – учащать пульс.

График занятий

Каждая тренировка на жиросжигание должна начинаться и заканчиваться работой на кардио тренажере. Видов кардио тренировок много: плавание, прыжки через скакалку, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде (или тренажер).

Кардиотренировки

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, минимальная ее продолжительность – 45 мин. Только после 30 мин. кардио тренировки сжигается жировая прослойка. Поскольку организм имеет свойство привыкать к нагрузке, очень важна регулярность тренировок, при этом интенсивность стоит постоянно увеличивать.

Идеальная периодичность кардио тренировок 3-4 раза в неделю, но если в какой-то из дней отсутствует силовая тренировка, можно посвятить время полностью кардио упражнениям. Время тренировки не имеет значения, так как у каждого организма свои биоритмы, кому-то приятнее заниматься ранним утром, кому-то во второй половине дня.

Комплекс упражнений

Существует несколько самых простых и эффективных кардио упражнений, которые не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также повышают выносливость организма в целом.

Кардиотренировки

Это:

  • ходьба – самый легкодоступный вид кардио тренировки, которую можно выполнять в течение всего дня или в спортзале на беговой дорожке. Час ходьбы сжигает около 400 ккал;
  • бег – наиболее эффективный метод жиросжигания, за час интенсивного бега можно сжечь 600 ккал. При этом во время бега активно работает метаболизм;
  • велосипед (велотренажер) – также довольно эффективная тренировка, сжигается за час не менее 500 ккал в зависимости от интенсивности;

  • эллипсоид – минимизирует работу коленей, отлично подойдет для людей с травмами, за час тренировки сжигается около 600 ккал;
  • гребля – тренажер, который включает в работу несколько групп мышц (спины, рук, пресса), за час тренировки сжигается не менее 800 ккал;
  • плавание – отлично подходит тем женщинам, которым противопоказана нагрузка на ноги или позвоночник. При этом все мышцы тела активно задействованы, в особенности, если плавание выполняется в активном темпе. За 1 час плавания сжигается 600 ккал;
  • прыжки со скакалкой – самый сложный и энергозатратный вид кардио тренировки, за 1 час прыжков можно сжечь до 1000 ккал, но продолжительные прыжки опасны травмой коленей.

За счет чего происходит похудение ?

Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.

Дефицит калорий — это когда ты: тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

За счет чего происходит похудение ?

Если ты создал (а) такие условия — ты худеешь. Нет — значит условия не созданы.

Я это к тому, что создать дефицит калорий за счет одних лишь тренировок — невозможно. Никакие вообще тренировки (как бы долго и тяжело тебе не было) сами по себе не могут справиться с этой задачей.

Тренировки (выполнение упражнений и прочее) они то создают расход энергии, но лишь в определенной степени, основной же дефицит энергии достигается за счет правильной диеты (питания) для похудения.

За счет чего происходит похудение ?

Ведь откуда ты потребляешь (получаешь) энергию (калории). Правильно — из езды.

Так каким тут боком тренировки вообще? Работать в первую очередь нужно с питанием. А не с тренировками. А люди почему-то делают все да наоборот. Печаль-беда. И плохие статьи в интернете дают людям то, что они хотят: аля какие мне делать упражнения? как мне тренироваться? и прочие. А думать нужно совершенно о другом!

Ведь повторюсь: получать нужно меньше, чем тратить. Это касается в первую очередь питания!

За счет чего происходит похудение ?

Тратишь больше ккал — чем потребляешь — худеешь (сжигаешь жир). Поэтому думай в первую очередь об питании! Об организации правильного питания (диеты) для похудения, а не о каких-то там упражнениях и тренировках.

Это называется недостаток калорий. Именно он и создает дефицит энергии в организме человека и именно это проявляется в уменьшении веса тела. Это я тебе описал краткий процесс, чтобы ты понимал суть.