Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Упражнения в бассейне для похудения являются самыми эффективными для борьбы с лишним весом. Если правильно плавать в бассейне и выполнять во время тренировок несложные и интересные упражнения, можно не только быстро и эффективно скорректировать свой вес, но и избавиться от целлюлита, подтянуть мышцы, сделать кожу красивой и эластичной.

Упражнения для похудения, использующиеся в аквааэробике

На сегодняшний день существует масса совершенно разнообразных упражнений по аквааэробике. Наверное, в каждом фитнес-клубе, где есть занятия по аквааэробике, вам предложат свой уникальный комплекс заданий.

Однако есть наиболее распространенные упражнения, которые составляют основу любой тренировки по аквааэробике.

Упражнение 1. Встаньте в воду по грудь. Начинайте активно бегать на месте, высоко поднимая колени и делая размашистые движения руками. Затем проделайте то же самое, только уже не на месте, а по всему бассейну.

Бегать так нужно довольно долго, не менее пятнадцати минут, при этом в быстром темпе и делая максимально интенсивные движения руками и ногами.

Упражнение 2. Совершенствует форму бедер и ягодиц. Встаньте лицом к поручням так, чтобы вода доходила до груди. Поднимите правую ногу так высоко, как только можете, после этого отведите ее назад и отпустите.

Не забывайте о прямой спине. Повторите то же самое и для левой ноги. Сделайте по пятнадцать-двадцать подходов на каждую ногу.

Упражнение 3. Стоя в воде, делайте активные быстрые прыжки на месте, поворачивая при этом туловище попеременно вправо и влево. Выполняйте в течение нескольких минут.

Такие прыжки с поворотами помогают отлично проработать талию и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Встаньте у стенки бассейна спиной к его бортику. Обопритесь на поручень. Поднимайте ноги вперед, активно двигая их. У вас должно получиться упражнение, которое называют «ножницы».

Упражнение 5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Стоя спиной к бортику бассейна и держась за поручень, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди и возвращайте их в исходное положение. Повторяйте несколько минут.

Упражнение 6. Стоя в воде по пояс, делайте резкие выпады ногами. Не менее двадцати подходов на каждую ногу. Такое упражнение способствует хорошей растяжке и позволяет проработать мышцы внутренней и внешней части бедра, интенсивно их задействуя.

Упражнение 7. Встаньте у бортика бассейна, опираясь на него руками либо крепко держась за поручень. Между ногами зажмите небольшой мячик.

Затем постарайтесь опустить ноги в воду, а после этого вернитесь в исходное положение. Хоть это упражнение для новичков может показаться сложным, всего за пару занятий вы его освоите.

Оно отлично помогает накачать пресс и внутреннюю часть бедра. Делать его нужно как минимум в течение трех минут в интенсивном режиме.

Упражнение 8. Встаньте в воду по пояс. Положите перед собой какой-либо нетонущий предмет (обычно в качестве такого спортивного снаряда выступает простой кусок пенопласта).

Положите на него руки и начинайте во всей силы давить на него, пытаясь утопить. Не забывайте ровно держать спину. Повторяйте в течение трех-пяти минут.

Такой комплекс не самых сложных упражнений вы вполне можете выполнять самостоятельно, даже не посещая специальные групповые занятия. Но строго следите за реакциями своего организма.

Видео упражнений по аквааробике, мастер класс Алены Кузьмич:

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете даже легкое недомогание, его лучше пока прекратить. Если какие-то упражнения поначалу покажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь.

Читайте также:  17 реальных историй избавления от лишнего веса (реальные фото и видео)

Со временем вы научитесь выполнять их легко, а ваши движения станут более четкими и отточенными.

Плавать очень полезно для здоровья, но как измерить, насколько хорошо мы плаваем? Разумеется, это достаточно просто, ведь есть нормативы по плаванию, прочитайте данную статью, возможно, у вас уже есть 1-й или 2-й юношеский разряд, просто вы еще не знаете об этом?

Наше здоровье также сильно зависит от чистоты воды, которую мы пьем. Как правильно выбрать фильтр для водопровода на даче вы узнаете здесь, сделайте правильный выбор!

Кстати, еще хороший способ похудеть — это регулярно принимать душ Шарко. Что это такое, насколько он хорош для похудения и реальные отзывы читайте вот тут: -i-zdorove/gidromassazh/, узнайте новое для себя и доведите свою внешность до совершенства!

Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении — почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5-15 минут.

Правила проведения тренировок

Основное правило тренировок в бассейне с целью борьбы с избыточным весом — начинать с минимума и доходить до максимальной нагрузки и времени проведения занятий.

Если начать первую тренировку со слишком быстрого темпа, это закончится появлением быстрой усталости, при этом не исключается вероятность получения травмы. Правила аквааэробики включают обязательное посещение душа непосредственно перед занятием и после них.

Если занятия проводятся с целью борьбы с лишним весом, основные правила — это регулярность проведения тренировок и соблюдение диеты. Без правильного рациона с отказом от жирной, жареной и калорийной пищи положительного результата будет крайне тяжело достигнуть.

Чтобы быстрее снизить вес, необходимо создать дефицит калорий: их должно поступать меньше с продуктами, чем организм тратит во время дня.

Соблюдение диеты для женщин, йога, пилатес, фитнес-занятия в тренажерном зале и бассейне — все это в комплексе поможет избавиться от избыточного веса и привести свое тело в норму.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

  1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
  2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
  3. Различные махи, руками и ногами.
  4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
  5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всё в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

  • Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
  • Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
  • Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
  • Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.
Читайте также:  Какие фрукты полезно есть при похудении

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Аквааэробика: упражнения в бассейне

Тренировки для ног

Эффективный комплекс упражнений, какие можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать:

  • плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
  • махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
  • бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
  • велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.

Упражнения в бассейне для ног возможны как для с целью похудения, так и приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.

Укрепляем мышечный корсет

Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плаванье, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, с инвентарём, увеличивающим сопротивление.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне, будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.

Плавание для детей

В занятиях с детьми в бассейне необходимо большое внимание уделять технике выполнения разных стилей плавания. Для этого существует масса упражнений. Важно в тренировках в бассейне для детей использовать различные дополнительные средства: плавательные доски, мячи, ласты. В этом случае, помимо развития координационных способностей и оттачивания техники перемещения в воде, у детей постоянно будет поддерживаться интерес к занятиям.

Плавание для детей

Чтобы увлечь молодое поколение, также рекомендуется время от времени проводить занятия в соревновательном духе, разделяя юных пловцов на команды и ставя перед ними разные задачи.

Аквааэробика для похудения

Аквааэробика для похудения

В качестве средства для похудения аквааэробика применяется особенно активно. Несмотря на то, что из-за отсутствия ударной нагрузки и смягчающего эффекта воды занятия кажутся более простыми, это далеко не так.

Нагрузка на мышцы.

Аквааэробика для похудения

Тренировки в воде сжигают жир даже продуктивнее, чем наземный фитнес, потому что для любого движения упражняющемуся нужно преодолевать сопротивление. Мышцы серьезно нагружаются и работают очень активно, особенно если человек применяет подходящий комплекс упражнений.

Расход калорий на поддержание температуры.

Аквааэробика для похудения

Вода обычно холоднее, чем тело человека, так что организм тратит энергию еще и на дополнительный обогрев. Это тоже способствует похудению и позволяет сжечь больше килокалорий.

Ускорение обмена веществ.

Аквааэробика для похудения

Аквааэробика для похудения помогает «разогнать» обмен веществ. Давление воды разгоняет кровь и способствует более глубокому дыханию: это полезно для метаболизма.

Аквааэробика для похудения

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

  • бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
  • повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
  • ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
  • удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.
Упражнения от целлюлита в бассейне

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Читайте также:  Какие продукты несовместимы друг с другом при похудении

Преимущества бассейна перед обычными занятиями

Нагрузка в воде намного меньше на суставы и позвоночник, чем при обычных упражнениях в спортивном зале. Соответственно, получить травму или растяжение практически невозможно.

Людям с варикозным расширением вен водные процедуры даже показаны лечащими докторами. Происходит расслабление мышц ног и сокращение венозных сухожилий. Развивается гибкость суставов, снимается нервное напряжение, стабилизируется артериальное давление, нормализуется обмен веществ.

Вот и получается похудеть эффективно и на долгие годы. Уничтожаются жировые запасы, разглаживается кожа на проблемных участках тела, омолаживаются клетки эпидермиса. В воде нет ощущения липкого и потного тела. Приятно ощущать охлаждающие потоки воды, которые все время дарят Вам прохладу.

Источники:

  • -v-bassejne-dlya-pohudeniya/
  • -uprazhnenij-akvaaerobiki-dlya-pohudeniya-s-kartinkami/
  • -effektivnye-uprazhneniya-v-vode-dlya-zhivota/
  • -aktivnost/
  • -dlya-yagodic-v-basseyne/
  • -pravilno-plavat-v-basseyne-chtoby-pohudet/
  • -pokhudet-v-basseyne/

Аквааэробика: базовые упражнения

Занятия аквааэробикой подходят для продуктивного похудения — одна тренировка поможет сжечь от 400 до 500 калорий в час.

Аквабег

Бег по воде — идеальное аэробное упражнение с низким воздействием. Бег трусцой по воде может быть простым или сложным — зависит от того,используйте ли вы дополнительный инвентарь или нет.

Махи ногами

Махи ногами — еще одно отличное кардиоупражнение. Его можно выполнять с кикбордом или без него — второй вариант сложнее. Возьмите доску и установите ее перед собой или позади себя. Далее начинайте поочерёдно махать ногами,чтобы плыть по бассейну. Бейте ногами по воде в одном ритме без пауз.

Подъемы ног

Аквааэробика: базовые упражнения

Для упражнения встаньте на пол бассейна и отведите одну ногу в сторону,а затем верните ее назад. Повторяйте упражнение до тех пор,пока нога не устанет. Далее поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс.

Водные отжимания

Хотите увеличить силу рук,груди и плеч без чрезмерного давления на суставы — делайте ставку на отжимания в воде. Встаньте на плитку и поставьте руки немного шире расстояния плеч на край бассейна. Согните руки и наклонитесь к стене,затем оттолкните себя назад. Делайте упражнение медленно до усталости рук.

Сгибание рук

Встаньте на пол бассейна и возьмите в руки водные гантели. Присядьте,чтобы руки оказались в воде. Затем начинайте подтягивать гантели к себе,преодолевая сопротивление воды.

Перед началом тренировок выберите хороший бассейн рядом с домом и купите нужный инвентарь. Кроме специализированного оборудования вам понадобятся купальник,шапочка для плавания и очки.

Подготовка к занятиям

При первом посещении фитнес-клуба человеку будет предложено пройти базовое тестирование, предполагающее заполнение анкеты о состоянии здоровья и выполнение простейших нагрузок на различные группы мышц.

После анализа собранной информации тренер определит физическую подготовку спортсмена и, исходя из этого параметра, даст ему рекомендации о посещении конкретной группы аквааэробики.

Группы аквааэробики:

  • «новички» — занятие длится не более 30 мин;
  • «опытные» — усложнённая тренировка длится около 60 мин;
  • «профессионалы» — комплекс упражнений повышенной сложности, выполняемый без остановок в течение часа.