Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес

Каждый день нам напоминают о том, что ожирение стало эпидемией. Нам нужно следить за едой и больше тренироваться, чтобы поддерживать оптимальный вес. Звучит довольно просто, не так ли?

Читать больше

Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму? Рекомендации Любови Моргуновой Статьи 22 марта 2021 г. 18:00 Олеся Омельченко

журналист

«Результат придёт быстрее, если его не подгонять». Интервью с Алексеем Белослудцевым Интервью 19 марта 2021 г. 17:49 Олеся Омельченко

журналист

Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом Статьи 4 марта 2021 г. 10:49 Олеся Омельченко

журналист

Как встретить новый год по-спортивному? Статьи 23 декабря 2020 г. 19:52 Олеся Омельченко

журналист

Как бороться с калориями с помощью бега

Чтобы посчитать количество расходуемой энергии, потребуется несколько различных параметров: обмен веществ, возраст, вес, длительность, интенсивность и другие. Точные расчеты необходимы, чтобы понимать, насколько быстро будет продвигаться процесс похудения. Когда тратится больше полученного — человек становится стройнее, больше — появляется несколько размеров плюсом в одежде и неприятные ощущения при взгляде в зеркало. Правильный баланс между потребляемой и расходуемой энергией — залог красивой талии и привлекательного силуэта.

Приблизительное количество можно определить при помощи трех основных: скорость, длительность и вес спортсмена. В среднем, мужчина 100 кг в час будет тратить 900-1200 килокалорий при джоггинге. Женщина на 15% меньше, с учетом и меньшей массы тела. За 30 минут сжигается порядка 250-500 Ккал. В меньшей степени показатель зависит от интенсивности, в большей — от весовой категории бегуна.

Как бороться с калориями с помощью бега

Расход калорий при беге — неравномерен. В первые 10-15 минут организм тратит свежие углеводы, что не успело отложиться, а было отведено для процессов жизнедеятельности. Еще 10-15 минут тратится гликоген, вырабатываемый клетками печени и отвечающий за переработку запасов. После 30 минут расщепляется жировая ткань для получения энергетического ресурса.

Хорошо знать:

Первые полчаса бегун тратит ежедневные ресурсы, после — начинает терять отложения жира

Для того, чтобы похудеть нужно

не бегать, а ходить. Особенно если лишний вес большой.

Для полных людей, бег не самое лучшее решение, так как идет большая нагрузка на суставы и сердце, да и пробежать нетренированному человеку сложно дольше 10 минут, а от такого количества времени, пользы особой не будет.

Диетологи рекомендуют начинать с ходьбы. Сначала медленно, потихоньку, потом постепенно наращивать скорость и расстояние.

При таком подходе сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к новым нагрузкам. К тому же ходьба проще и, соответственно, человек может дольше тренироваться, нежели если бы он бегал.

Как уже было сказано, такая тренировка должна длиться не менее 30-40 минут, так как именно по истечению этого времени начинают активно сгорать жиры. Лучше всего 1-1,5 часа — это самое оптимальное время.

И еще не забывайте, что тренироваться желательно утром натощак, выпив стакан воды.

Продолжительность пробежки

Для новичков занятия бегом, это стресс и испытания для организма, поэтому начинать стоит постепенно с 10–15 минут кросс бега. Для более спортивных и опытных новичков, можно немного продлить тренировку 15–20 мин.

Первый месяц или даже два, стоит бегать всего по три раза в неделю. Каждые полторы недели можно увеличивать нагрузку, на 5-7 минут, максимально доводя до 50-60 минут.

Читайте также:  Калорийность макарон разных сортов и приготовления

Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Это время обусловлено безопасной кардионагрузкой, при похудении, активное сжигание калорий начинается только с 30-ти мин. тренировки.

Если взять тренировку 60 минут, то нагрузка первые 40 минут, идет сжигание гликогена (углевода), и только последние 20 минут начинается этап сжигания жиров.

Поэтому бег должен быть в одном среднем темпе, но продолжительное время, самое оптимальное 60 минут или хотя бы 50. Для новичков сразу осилить такую нагрузку нереально, поэтому к ней стоит идти постепенно. Испытывая затруднения можно чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Если человек уже подготовлен к бегу, здоровье и силы позволяют, то в идеале для похудения используется кросс бег в монотонном, едином темпе, который длиться в течение часа, на пульсе не выше 150 уд./мин.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается  наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Интервальный бег для похудения

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

  • Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
  • Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
  • Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
  • Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
  • Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Самые популярные техники бега

Простой способ подобрать для себя подходящую технику, которая поможет справиться с ненавистными килограммами – попробовать все виды, после чего остановиться на самом комфортном способе. Главный секрет, который непременно приведет к желанным результатам – не просто заниматься, а и получать удовольствие от пробежек.

Независимо от выбранного вида пробежки, начинать следует с непродолжительных занятий. Только со временем увеличивать интенсивность – это позволит не допустить неприятных последствий.

Самые популярные техники бега

А вы знаете? Рекомендуется заранее заняться составлением таблицы, в которую внести массу тела, периодичность и длительность занятий, правильный рацион, способствующий сжиганию веса. Это поможет следить за результатами, при необходимости проводить коррекцию занятий.

Читайте также:  Varikosette — крем от варикоза вен на травах

Трусцой

Бег трусцой для похудения – одна из самых простых методик, способствующая снижению аппетита и активному сжиганию жировых клеток. Основные правила пробежки:

Самые популярные техники бега
  • проводить занятия трижды в неделю;
  • предварительно проводить лёгкую разминку, на которую достаточно четверти часа;
  • бежать около четверти часа свободной трусцой;
  • ускориться, минут 10 бежать под горку.

Завершить тренировку спокойной ходьбой (10-15 минут). Стараться расслабиться, ровно дышать. С каждым разом повышать интенсивность – продлять время пробежки, ходьбы.

Обязательно передвигаться по разным маршрутам – дорожное покрытие должно отличаться. Приветствуются повороты, крутые спуски, холмы, даже подъёмы по лестницам.

Самые популярные техники бега

Бег с нагрузкой

Если организм нормально переносит трусцу, рекомендуется лучше бегать с незначительной нагрузкой, стабильно увеличивая интенсивность. Занятия немного напоминают школьные уроки физкультуры. Особенность пробежки – заранее определить на дистанции участки, когда нужно остановиться или оббежать препятствие.

В продолжение тренировки происходит повышение выносливости, ловкости, а перепады скорости положительно сказываются на боках и талии. Лучше проводить бег на улице – здесь найдётся немало препятствий, которые придётся оббегать.

Самые популярные техники бега

Бег с ускорением

Отличная методика, если нужно избавиться от избытка килограммов за короткое время. Особенность техники – жировые ткани расщепляются не только во время бега, но и после занятий. Организм продолжает активно сжигать клетки жира, превращая их в необходимую энергию.

Бегать можно на специальных дорожках, в парке, просто на улице, для похудения подойдёт любая местность и дорожное покрытие. Предварительно разбить маршрут на ровные участки, определив для себя точки, в которых будет происходить ускорение. Рекомендуемые дистанции – 50 м разминаться (лучше трусцой), около 200 м двигаться максимально быстро, 100-150 м передвигаться энергичной ходьбой.

Самые популярные техники бега

На беговой дорожке

Похудение с помощью бега можно практиковать, используя беговую дорожку. Особых отличий от тренировок на свежем воздухе нет, главное – соблюдать некоторые рекомендации и правила. Перед занятиями следует немного подкорректировать беговую дорожку – полотно должно находиться под небольшим углом, это гарантирует, что передвижение будет максимально напоминать пробежку на свежем воздухе.

Обязательно регулировать скорость дорожки – медленный бег должен переходить в быструю пробежку. Интенсивность тренировки с каждым разом повышать, но не злоупотреблять. Похудеть от бега получится довольно быстро – за неделю тренировок легко сжечь до 5 кг лишних килограммов, но при условии правильного рациона.

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек овсяной каши и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный протеиновый коктейль, который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Читайте также:  Как научиться плавать брассом: правильная техника

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

Способы увеличить нагрузку
  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

  • подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
  • увеличить длительность пробежек;
  • пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
  • следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
  2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.