Белковая диета — сытное и вкусное похудение

Белковая диета станет настоящей находкой для тех, кто любит вдоволь покушать, не отказывая себе в мясе.

Зачем организму белки

Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.

Белки занимают второе место в списке безусловно необходимых веществ.

Они выполняют различные функции:

  • Строительную, являясь основой мышечной, костной и прочих тканей;
  • Транспортную – гемоглобин переносит кислород к клеткам и тканям;
  • Ферментативную;
  • Обменную;
  • Пищеварительную;
  • Энергетическую;
  • Иммунную
Зачем организму белки

Белковые молекулы – макроцепочки, состоящие из отдельных фрагментов, аминокислот, соединенных между собой. Из 20 известных науке аминокислот, 8 являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не может их синтезировать и запас пополняется только из вне, с пищей.

Поскольку, белок в продуктах питания различается по составу и энергетической ценности, важно составить сбалансированное меню, чтобы не нанести вред организму.

Суть диеты состоит в преобладании в рационе белковой пищи с максимальным отказом от углеводов и жиров. Не получая жира с пищей, организм волей-неволей начинает потреблять имеющиеся запасы, благодаря чему и происходит похудение и потеря веса. Белок позволяет держать в тонусе мышцы, а так же обеспечивает необходимый уровень энергии.

Суть и особенности белковой диеты ^

Белковая диета направлена на то, чтобы вызывать стресс у организма, постоянно насыщая его высокобелковыми продуктами и ограничивая прием углеводной пищи.

Этим достигается энергетический дефицит в организме, а при недостаточном количестве углеводов для пополнения такой нехватки организм начинает извлекать скрытые запасы гликогена, которые содержатся прежде всего в жирах и мышечной массе. При этом снижение веса производится сначала за счет значительной потери жидкости, а мышечно-жировая масса начинает отдавать энергетический материал чуть позже.

Схема этой методики похудения кажется простой, но на практике представляет собой гораздо более сложный процесс, чем мы здесь описали, и то, насколько эффективно она будет работать, зависит прежде всего от силы воли худеющего и того, насколько правильно он будет придерживаться выбранной диетической программы.

Кушать, конечно, придется немного поменьше, чем в привычном режиме питания, но все же можно обрадовать желающих избавиться от лишних килограмм тем, что ощущение голода при приеме протеиновых продуктов существенно снижается за счет более длительного времени переработки пищи.

  • Результатом соблюдения такого рациона станет сброс лишнего веса в среднем до 5 кг за неделю.
  • При этом общая продолжительность белкового режима не должна превышать более двух недель, иначе ее почитателю грозит серьезное ухудшение здоровье.

Ведь, несмотря на все достоинства такой методики похудения, сбалансированной ее назвать никак нельзя, а значит, и повторять рекомендуется не раньше, чем через год после окончания предыдущей.

Белковый разгрузочный день

Основные преимущества белковой диеты:

  • Высокая эффективность, позволяющая похудеть до 10 кг за две недели;
  • Отсутствие постоянного гложущего чувства голода;
  • Разнообразие рациона;
  • Сохранение результата снижения веса на длительный срок.

Есть у этой методики похудения и определенные недостатки:

  • В результате употребления пищи с высоким содержанием белка значительную нагрузку испытывают почки;
  • Дисбаланс необходимых витаминов и минералов, который вызывает такой рацион, может привести к ухудшению общего состояния здоровья организма (устраняется приемом поливитаминных комплексов);
  • В ряде случаев минимизация приема продуктов с содержанием клетчатки может вызывать нарушение работы ЖКТ;
  • Исключение из рациона овощей и фруктов может привести к обезвоживанию организма (устраняется обязательным употреблением большого числа жидкостей – не менее 1,5 л в день в течение всей программы похудения).

Что можно кушать

Теперь разберем, чем же придется питаться во время белковой программы:

  • Запасаться можно практически любым мясом – рыбой, птицей, свининой, говядиной, яйцами.
  • Допускается добавлять в  рацион понемногу сала, колбасы, рыбных консервов (на воде).
  • Понадобится также много сырых овощей: капусты, огурцов, зелени.
  • Огромное преимущество дадут помидоры — в них содержится ликопин, который способен многократно усилить эффективность белковой диеты.
  • Салаты придется заправлять лимонным соком или оливковым маслом.
  • Дважды в неделю можно будет употреблять овсянку и гречку.

Качество пищевых белков оценивается по коэффициенту усвоения, который приводится в таблице оценки качества белков различных продуктов по данным ВОЗ. Наиболее полноценными источниками белка считаются продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0.

Что строго запрещено:

  • Сладкое – сюда входят не только торты и печенье, но и сладкие фрукты;
  • Макароны, хлебо-булочные изделия, жареные на жире продукты;
  • Фастфуд, картофель, зерновые, десерты, гарниры, сливочное масло.

Правила питания

При соблюдении белковой диеты необходимо придерживаться несколько основных правил:

  • Кушать нужно 5-6 раз в сутки, последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна;
  • Продукты необходимо выбирать с минимальным содержанием жира;
  • Ежедневно выпивать не менее 1,5 л минералки без газа;
  • Любой алкоголь категорически запрещен.
Читайте также:  Диета от живота с вариантами меню и упражнениями

Вариантов белковой диеты имеется достаточно много. Сюда относятся фруктово-белковые, белково-овощные, белково-витаминные и другие программы похудения. В числе особо популярных можно назвать также диету Дюкана и Кремлевскую диетическую программу.

Меню белковой диеты для похудения

Теперь вы знаете, что такое диета для похудения белковая, однако в начале статьи мы обещали вам помочь в ее составлении. Что ж, начнем с составления списка лучших продуктов для меню белковой диеты — вы должны включать любой из них в каждый прием пищи, причем в рекомендуемом количестве:

  • Обезжиренный творог (150-250 грамм);
  • Обезжиренное молоко (1 – 1.5 стакана);
  • Тофу (150-200 грамм);
  • Яичный белок (4-6 штук);
  • Морепродукты (250-300 грамм);
  • Куриная грудка (150-200 грамм);
  • Нежирная рыба (150-200 грамм);
  • Нежирная говядина, телятина (100-120 грамм);
  • Протеин сывороточный (30 грамм + стакан обезжиренного молока);
  • Арахис или миндаль (50-100 грамм).

Суть медицинских диет

Очень многие болезни обостряются именно по причине неправильного питания. К примеру, если пациент с сахарным диабетом нарушает диету, уровень сахара у него в крови стремительно поднимается выше нормы, ему постоянно хочется пить, чувствуется сухость во рту, в клетках печени и поджелудочной железы скапливаются жиры. Хронический панкреатит дает о себе знать при чрезмерном потреблении жареного, жирного (к примеру, блинов, сметаны), а также алкоголя. При гипертонии нельзя есть много соленого, иначе будет подниматься выше нормы давление, причем даже лечение не исправит ситуацию.

Выше уже упоминалось, что типы диет в медицине (в больницах, санаториях, профилакториях и иных учреждениях подобного типа) отличаются по номерам. Кроме номеров от 1 до 15, существуют еще вариации, такие как N 1а, 16, N 7а, 7б, 7в, 7г.

Даже если обострение у пациента миновало, уходить далеко от принципов назначенного ему типа диетического стола не рекомендуется. Все так же нельзя есть запрещенные продукты, однако разрешается, к примеру, употреблять что-то из домашнего консервирования или использовать разные способы обработки. То есть тушить либо, предварительно отварив, запекать.

А чтобы получать суточную норму витаминов, можно дополнительно пить отвар шиповника, есть пшеничные отруби либо купить в аптеке и принимать «Гексавит», «Декамевит», «Гентавит», иные витаминные комплексы.

О каком бы типе диетпитания ни шла речь, алкоголь в любом случае под запретом. Есть редкие исключения, но все равно без консультации лечащего врача тут не обойтись.

Если у одного пациента диагностировано две болезни, для каждой из которых предусмотрена своя диета, то составляется рацион с учетом требований каждой из назначенных диет. Например, тип диеты при сахарном диабете — стол № 1, но если еще и обострилась язва, то из меню убираются продукты, запрещенные при ее наличии.

Или вот еще пример типа диеты при сахарном диабете — стол № 9. Тут предусмотрено шестиразовое питание в виде первого и второго завтрака, обеда, ужина, полдника и перекуса перед сном. Еду рекомендуется варить и запекать, но жареные и тушеные блюда иногда разрешаются.

Перечень допустимых к употреблению продуктов:

  • Хлеба и иных мучных изделий съедать около 300 г в сутки. Хлеб должен быть ржаной, белково-отрубной, белково-пшеничный. Если чисто пшеничный, то из муки второго сорта.
  • Некрепкие бульоны из мяса (нежирных сортов), рыбы, грибов с добавлением овощей и круп (только тех, которые не под запретом), картофеля, можно с фрикадельками. Любые овощные первые блюда (борщи, окрошки, щи и проч.).
  • Мясо — нежирное, отварное (свиная вырезка, говядина, телятина, баранина, курятина, крольчатина, индейка). В очень небольших количествах — язык, печень, диетические сорта сосисок и колбас.
  • Рыба — только нежирная. Можно рыбные консервы, но лишь те, что в томате или в собственном соку.
  • Молоко, кисломолочные продукты, маложирный творог, сыр (малосоленый, с небольшой жирностью). Сметана — в очень небольших количествах.
  • Яйца — отварные всмятку, не более 1–1,5 штук в день. Омлет — из одних только белков.
  • Бобовые. Крупы — в виде каш (овсяной, пшенной, гречневой, ячневой, перловой).
  • Овощи (можно сырые): тыква, капуста, баклажан, кабачок, огурцы, помидоры, листья салата. В небольших количествах: картофель, морковь, свекла, зеленый горошек.
  • Любые кисло-сладкие фрукты и ягоды — свежие либо в виде желе, компотов и иных блюд. Конфеты и печенье только те, в которых вместо сахара сорбит, ксилит или сахарин. Мед — совсем понемногу.
  • Соусы — только маложирные, приготовленные на некрепком мясном, рыбном, грибном или овощном бульоне. Перец, горчица, хрен — в очень небольших количествах.
  • Из жиров разрешается топленое и сливочное масло (несоленое). Растительное — понемногу, в составе блюд.
  • Из напитков — чай, кофе с добавлением молока, шиповниковый отвар, соки (любые овощные, а фруктовые и ягодные — только те, что не очень сладкие).

Противопоказанные продукты при таком типе диет — сдобная или слоеная выпечка, пирожные, торты, жирная рыба или мясо (свиное, утиное, гусиное) или бульон из них. Нельзя есть копченые изделия (колбасы или иные), икру, соленые продукты (рыбу, сыры), творожные сырки, сливки. Исключается рис и манная крупа (в том числе в виде молочного супа). Макароны допустимы, но в очень небольших количествах. Нельзя соления и маринады, сладкие фрукты и сухофрукты (финики, изюм, инжир, бананы, виноград). Под запретом соки из сладких фруктов, мороженое, конфеты, варенье, алкоголь, газировка и кулинарные жиры.

Читайте также:  Varikosette — крем от варикоза вен на травах

Сколько пациенту в сутки можно сахара, решает врач исходя из того, какая прописана доза инсулина.

Что нужно есть на белковой диете для похудения

Продукты животного происхождения в нижеприведенном разрешенном списке имеют преимущество перед растительными — белок из них усваивается на 92-98% против 60-80%.

Но зато растительная пища нередко выступает источником клетчатки, способствующей нормализации работы ЖКТ и выводу из организма токсинов и шлаков.

Мясо:

курица и индюшка;

говядина;

кролик;

говяжий язык;

говяжья печень;

перепелка.

Рыба и морепродукты:

тунец;

форель;

кефаль;

горбуша;

кета;

семга;

скумбрия;

минтай;

крабовые палочки;

кальмары;

осьминоги;

дорадо;

щука;

мойва;

мидии;

камбала;

креветки;

треска.

Молочное (минимальной жирности, для всего кроме сыров — 3%-5%):

сыры;

творог;

натуральный йогурт;

молоко;

простокваша;

кефир.

Овощи и фрукты:

стручковая фасоль;

кабачки;

спаржа;

тыква;

шпинат;

цитрусовые;

капуста;

брусника;

черная смородина;

киви;

свекла;

томаты;

морковь;

репчатый лук;

чеснок;

кислые яблоки;

морошка;

огурцы;

редис;

болгарский перец;

баклажаны.

Крупы и бобовые:

горох;

перловка;

овсянка;

фасоль;

рис;

чечевица;

гречка.

Другие продукты:

яйца;

соевое мясо;

соевое молоко;

оливковое масло;

цельнозерновой хлеб (в виде тостов или сухариков);

орехи (фундук, миндаль, кешью, арахис, грецкие);

грибы (шампиньоны, вешенки, белые).

Из напитков разрешены чай (зеленый и травяной) и черный кофе.

Доля высокобелковых продуктов (а это в основном мясное, молочное, еще грибы, яйца и бобовые) должна превышать остальной ассортимент пищи.

Еще важно отметить, что преобладание в рационе белка — не повод подчистую исключать жиры и углеводы. Первые необходимы, в частности, для усвоения витаминов А и Е.

Вторые — для быстрого обеспечения энергией мозга и сохранения «памяти» организма что в принципе с углеводами делать.

Доказано, что если избегать их на долгосрочной белковой диете для похудения, после вес вернется быстро и избавиться от него повторно будет намного сложнее.

Главное проводить четкое разделение. Например — чебурек и пирожное с масляным кремом — это вредный жир, строго запрещенное на диете жареное и подлежащие исключению быстрые углеводы. А растительное масло, гречневая каша и орехи — это жирные кислоты Омега-3 (незаменимые, в частности, для обмена веществ) и сложные углеводы.

И никогда на столе при белковой диете не должны оказываться следующие продукты:

булочки, торты;

макароны;

вареники и пельмени;

блины;

картофель;

колбасные изделия;

соусы из магазина (кетчуп, майонез);

чипсы картофельные;

сливочное масло;

мороженое;

сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз) и сухофрукты;

все, что содержит сахар.

Исключение — горький шоколад, пара кубиков раз в 3-5 дней.

Соль не запрещена строго, но лучше сократить ее употребление.

Высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу

Богатая белками диета для похудения, в которой тридцать процентов энергии получают из белков, работает лучше, чем традиционная диета для похудения, в которой белки составляют только двадцать процентов энергетического обеспечения. Кроме того, высокобелковая диета так же полезна для вашей сердечно-сосудистой системы, как и традиционная диета для похудения-даже если вы остаетесь на ней в течение года. Австралийские исследователи из Университета Южной Австралии пришли к такому выводу в результате исследования на людях, в котором приняли участие 68 мужчин с избыточным весом.

Довольно много доказательств того, что вы теряете вес быстрее, когда потребляете больше белка, и что высокобелковая диета также помогает сохранить мышечную массу.

Экспериментальная установка

Целью настоящего исследования было изучить долгосрочное влияние двух низкожировых гипокаллорийных диет, отличающихся соотношением углеводов и белков (HP vs HC), на состав тела и кардиометаболическое здоровье у мужчин с избыточным весом и ожирением. В исследовании, которое австралийцы опубликовали в журнале Nutrition & Diabetes, физически не активные тучные мужчины (средний возраст 50 лет) находились на диете в 1700 ккал ежедневно в течение года. В результате этого они постепенно теряли вес. Половина мужчин (33 человека) придерживалась традиционной диеты: 20% энергии получали из белков, а 50% — из углеводов (высокоуглеводная). Другая половина мужчин (35 человек) сидела на высокобелковой диете для похудения. Энергия в этой диете была получена на 30 процентов из белков и на 35 процентов из углеводов.

Методика Аткинса

Диета Аткинса делится на 2 фазы.

Сначала представим ограничения:

  • беременность, кормление грудью.
  • нестабильность сахара в крови.
  • применение лекарств.

Меню на неделю

Первое, что предлагает доктор Аткинс, это перед едой выпивать стакан воды.

  1. Завтрак: творожная масса или обезжиренный йогурт. Можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без сахара.
  2. Перекус — фрукты, разрешенные доктором.
  3. Обед. Рыба отварная, на гарнир овощи. Суп с рыбой и овощной салат. 2 кусочка хлеба, чай, кофе без сахара. На десерт немного сухофруктов.
  4. Спустя 2 часа можно выпить обезжиренный кефир.
  5. Ужин. Немного тушеной капусты. На гарнир отварной низкокалорийный рис. Можно запечь рыбу, добавить немного хлеба.
Читайте также:  Кофейная диета для похудения на 3, 7 и 14 дней, отзывы и результаты

Это примерное меню в домашних условиях можно легко разнообразить, выбирая продукты из таблицы, предложенной доктором. Главное, блюда не надо солить. Эту методику используют звезды Голливуда в течение всей жизни.

Этапы метода Аткинса

  1. На первом этапе вы должны полностью отказаться от углеводов.
  2. На втором этапе постепенно можно вводить углеводы, по 5 г в день. Можете добавить несколько ореховых ядер. Как только заметите, что вес пополз вверх, снова убавляйте количество углеводов. Этот рацион соблюдайте до тех пор, пока до нормы веса не останется 5 кг.
  3. На третьем этапе можно добавить рисовую и овсяную каши, кусочек белого хлеба.

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

Меню белковой диеты: распорядок питания

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

  • сонливость;
  • усталость;
  • раздражительность.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

Примерное меню по дням

Придерживайтесь принципов дробного питания, а блюда старайтесь готовить в щадящем режиме: запекание, отваривание, на пару. Вот несколько вариантов меню на каждый день:

Вариант 1:

  • Завтрак: обезжиренный творог с ягодами.
  • Второй завтрак: апельсин, яблоко.
  • Обед: уха, овощной салат.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе на гриле с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: омлет со свежим помидором.
  • Второй завтрак: грейпфрут.
  • Обед: запеченное куриное филе, огурец, перец.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: рыбное филе с фасолью.

Вариант 3:

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и сыром.
  • Второй завтрак: горсть орехов.
  • Обед: бефстроганов из говядины.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: куриное филе со свежим сельдереем.

Вариант 4:

  • Завтрак: 2 вареных яйца;
  • Второй завтрак: грейпфрут, яблоко.
  • Обед: индейка, запеченная с баклажанами и кабачком.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: фалафель с листовым салатом.

Противопоказания

Эта система только для молодых и здоровых людей. Диета «Белковая» противопоказана во время беременности, грудного вскармливания, не подходит пожилым людям. Она не подходит детям и подросткам, может спровоцировать серьезные изменения в организме.

Основные противопоказания:

  • подагра;
  • заболевания почек и печени;
  • любые проблемы с ЖКТ;
  • повышенная свертываемость крови;
  • сердечно-сосудистые проблемы;
  • эндокринные нарушения.

Не подходит этот способ похудения людям, которые страдают булемией, имеют психические расстройства, страдают бессонницей. В любом случае перед выбором способа похудения необходимо проконсультироваться с врачом.